Dengan melakukan latihan yang dijelaskan dalam artikel ini, anda akan meningkatkan kemahiran gimnastik secara dramatik, meningkatkan koordinasi, dan menguatkan otot teras anda. Tugas ketiga dalam senarai kami bahkan mungkin menjadi penyiksaan yang nyata bagi seseorang, tetapi jika anda dapat bertahan pada posisi yang dijelaskan sekurang-kurangnya beberapa saat, secara beransur-ansur meningkatkan waktu, maka hasilnya tidak akan lama lagi.
Kebaikan Senaman Statik
Latihan statik, walaupun kesederhanaan teknikalnya, sukar dilakukan secara fizikal. Setelah menguasainya sepenuhnya, anda dapat meningkatkan hasil dengan ketara dalam latihan dan kompleks lain yang lebih kompleks.
Sebagai contoh, mengangkat kaus kaki ke bar tidak lagi menjadi masalah setelah anda menguasai teknik memegang sudut. Berjongkok di depan dan berjalan dengan tangan akan menjadi lebih mudah, dan walaupun semasa melakukan penekanan tentera, anda akan merasa lebih selesa dengan teras anda dibangunkan.
Intipati latihan statik cukup sederhana - sangat penting untuk mengekalkan kedudukan badan yang diinginkan untuk jangka masa tertentu.
Kelebihan latihan jenis ini adalah seperti berikut:
- peningkatan daya tahan otot;
- peningkatan kekuatan otot;
- menjimatkan masa;
- peningkatan nada umum.
Latihan yang paling berkesan
Terdapat banyak latihan statik. Kami telah memilih dari senarai 5 senarai yang paling berkesan, yang membolehkan anda melatih otot inti anda dengan usaha dan masa yang minimum.
# 1. "Bot" dalam keadaan takjub
Melatih kedudukan badan ini adalah salah satu pendekatan gimnastik asas untuk mengekalkan garis badan lurus. Ini adalah asas untuk kebanyakan latihan gimnastik. Ia juga sering disebut perahu "terbalik" atau perahu tekan.
Teknik pemenuhan:
- Berbaring telentang dengan punggung bawah menyentuh tanah.
- Pastikan perut anda rapat dengan lengan anda tepat di belakang kepala dan kaki anda meregang ke hadapan.
- Mulailah mengangkat bahu dan kaki secara beransur-ansur dari tanah.
- Kepala anda harus mengangkat dari bahu dengan bahu.
- Terus jaga agar perut anda tegang dan cari posisi terendah di mana anda boleh memegang lengan dan kaki anda tanpa menyentuh lantai, tetapi tanpa mengangkat punggung bawah dari jauh.
Untuk secara beransur-ansur meningkatkan waktu menahan kapal, mulailah dengan perlahan-lahan menurunkan lengan dan kaki anda dari posisi yang lebih tinggi sehingga anda dapat menahannya di posisi yang lebih rendah tanpa mengganggu kedudukan anda. Keupayaan untuk memegang badan dengan cara ini adalah kunci dalam gimnastik. Kemahiran ini akan membantu anda melakukan hantaran tangan atau gelang, latihan lompat jauh dan tinggi.
# 2. "Perahu" dalam sebutan
Perahu yang diprediksi adalah kedudukan badan melengkung yang diciptakan oleh penguncupan otot belakang yang kuat sambil berbaring menghadap ke tanah. Dalam posisi ini, badan menggunakan mekanisme yang sama seperti ketika memegang perahu terbalik di belakang. Tetapi, bagaimanapun, kebanyakan atlet merasa lebih senang untuk memegang jawatan ini, kerana kurang teknikal daripada "perahu" dalam supinasi.
Teknik pelaksanaan:
- Berbaring di lantai menghadap ke tanah, luruskan badan, lengan dan kaki harus diluruskan di lutut dan siku.
- Angkat dada dan paha dari lantai.
- Cuba bengkokkan badan ke busur,
- Pastikan punggung sentiasa dalam keadaan tegang.
No.3. Sudut di perhentian
Untuk memulakan, cubalah duduk di atas lantai dengan kaki anda diperpanjang sepenuhnya dan mengekalkan sudut 90 darjah antara kaki dan batang badan anda. Setelah menetapkan kedudukan badan ini, naikkan kedudukan ini di tangan anda. Adakah anda fikir ia mudah dilakukan? Percayalah, latihan ini akan menjadi penyeksaan sebenar bagi anda.
Setelah mengetahui sudut asas dalam sokongan, cuba pelbagai pilihan:
- dengan tangan bergantung pada berat;
- dengan penekanan pada cincin;
- dengan penekanan pada paralet atau bar selari.
Sekiranya anda telah menguasai kaedah ini, cubalah pilihan yang lebih sukar dengan berat tambahan atau kurangkan sudut antara kaki dan badan (iaitu, angkat kaki yang diluruskan lebih tinggi).
No.4. Sudut gantung
Sudut yang sama, hanya tergantung pada bar atau cincin mendatar. Anda memerlukan kekuatan yang cukup di bahu dan lengan anda, serta perut dan pinggul yang kuat, untuk memastikan kaki anda lurus dan sejajar dengan tanah semasa melakukan sudut gantung di palang.
Teknik pelaksanaan:
- Gantung pada bar atau cincin.
- Luruskan kaki anda sepenuhnya.
- Angkat mereka selari dengan tanah dan pegang pada kedudukan itu.
No 5. Papan
Secara teknikal, latihan papan cukup sederhana:
- Ambil kedudukan mendatar badan, letakkan pada lengan bawah dan jari kaki.
- Kaki lurus
- Seluruh badan anda selari dengan lantai. Anda tidak perlu menaikkan pelvis anda secara berlebihan, tetapi anda tidak boleh membengkokkan punggung anda terlalu banyak. Pastikan seluruh badan anda dalam keadaan tegang, biarkan ia merasakan beban statik yang nyata dari latihan yang sederhana ini.
Tugas utama adalah menjaga kedudukan yang betul selama mungkin.
