Arginine - apakah itu dan bagaimana cara mengambilnya dengan betul

Apabila kita melihat pemakanan sukan, kita memberi tumpuan kepada nutrien makron, protein, karbohidrat, lemak yang betul. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa setiap protein dipecah menjadi asid amino, dan arginin adalah salah satu asid amino yang paling penting yang memberikan pengepaman yang luar biasa.

Maklumat am

Jadi apa sebenarnya arginin? Pertama sekali, ia adalah asid amino yang diterima oleh badan kita daripada protein. Tidak seperti asid amino lain, arginin tidak bebas dan boleh disintesis oleh badan dari komponen lain.

Seperti penggunaan semua suplemen sukan yang lain, penyalahgunaan arginin yang berlebihan menyebabkan fakta bahawa badan kita berhenti mensintesis argininnya sendiri. Atas sebab ini, setelah memunggah dan menolak peningkatan jumlah protein yang kaya dengan asid amino arginin, disfungsi beberapa sistem badan adalah mungkin.

Pada masa yang sama, tidak seperti protein lain, keperluan semula jadi tubuh untuk arginin jauh lebih rendah. Sebenarnya, kita mendapat ketagihan yang sama dengan kreatin. Dengan keperluan yang rendah, tubuh secara praktikal tidak menghasilkan asid ini sendiri. Pada gilirannya, ini membawa kepada fakta bahawa jumlah arginin yang dihasilkan dalam atlet dikurangkan dengan ketara. Pada masa yang sama, arginin kurang diserap dari makanan kerana hanya boleh diganti - apabila diserap, ia memecah menjadi asid amino dari mana ia dibina secara bebas. Inilah sebabnya mengapa suplemen arginin sangat popular.

© nipadahong - stock.adobe.com

Profil biokimia

Arginine adalah asid amino separa bebas - iaitu, tidak diperlukan dalam diet. Walau bagaimanapun, semasa badan kita menghasilkannya, makanan tambahan kadang-kadang bermanfaat untuk atlet dan pembina badan. Arginine diperoleh dari makanan (gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, produk tenusu, unggas, daging merah, dan ikan) atau diambil sebagai makanan tambahan.

Kelebihan L-arginine berpunca dari peranannya dalam sintesis protein. Ia bertindak sebagai pendahulu kepada oksida nitrat, vasodilator yang kuat. Arginine penting untuk fungsi sel, perkembangan otot, rawatan disfungsi ereksi, tekanan darah tinggi, dan kegagalan jantung kongestif.

Arginine dalam proses metabolik umum

Apa arginin untuk dunia sukan prestasi luar? Mari kembali kepada intipati hubungan ini. Ia adalah asid amino asas yang dihasilkan oleh badan kita. Sekiranya ia dikembangkan, maka diperlukan untuk memenuhi keperluan penting.

Arginine terutamanya diuretik penipisan. Khususnya, setelah kedatangan insulin, arginin sebagai protein pengangkut, berhenti melalui saluran, membersihkan sisa kolesterol, dan yang paling penting, membuang gula berlebihan bersama dengan cecair kencing sekunder. Ini meningkatkan kadar aliran darah dan meningkatkan daya terima darah ke manifestasi luaran nitrogen. Sebenarnya, arginin adalah penderma nitrogen yang kuat. Ini bermaksud bahawa ia secara langsung mempengaruhi pemulihan dari sebarang kerosakan, dan di samping itu, ia mempunyai bonus yang menyenangkan dalam bentuk rangsangan seksual, dengan syarat ia dimakan dalam jumlah yang meningkat.

Arginine adalah salah satu asid amino bebas dari mana tisu otot dapat dibuat. Ini sama sekali tidak bermaksud bahawa ia mesti ada pada otot, tetapi, jika perlu, ia akan terbahagi kepada asid amino yang diperlukan untuk membina. Pada kitaran pertama anabolisme, ini memungkinkan peningkatan jangka pendek dalam daya tahan keseluruhan dan kecekapan tenaga badan, yang sangat penting untuk endomorf.

Sebagai pengatur begitu banyak proses, ia secara langsung mengambil bahagian dalam sintesis T-limfosit, sel utama yang melindungi tubuh dari manifestasi persekitaran luaran, mewujudkan latar belakang yang baik untuk membina imuniti.

Faktor yang sama boleh dibalikkan terhadap arginine. Orang dengan Sindrom Imunodefisiensi Manusia (AIDS) tidak boleh makan makanan yang tinggi arginin. Senyawa ini mensintesis limfosit baru, di mana virus itu segera berada, oleh itu, mempercepat penyebarannya melalui darah dan memperburuk daya tahan tubuh.

Makanan tinggi arginin

Tanpa keraguan, makanan yang paling penting dengan kadar l-arginin yang tinggi adalah tembikai. Kai Green telah membuktikannya lebih dari sekali. Satu-satunya pembina badan yang telah menemui cara agar arginin diserap ke dalam aliran darah, melewati sistem pencernaan. Walau bagaimanapun, jangan lupa tentang makanan lain yang mengandungi arginine.

Sumber arginin yang disukai adalah protein kompleks haiwan (ikan) dan makanan tambahan sukan khusus. Penting untuk difahami bahawa bagi seorang atlet dan bagi orang biasa, norma arginin adalah berbeza, dan semakin banyak arginin dalam darah atlet, semakin banyak ototnya tepu dengan nitrogen. Anda boleh mendapatkan kepekatan maksimum hanya jika digunakan sendiri - ini adalah satu-satunya cara untuk memetabolismekannya terus ke dalam darah, melewati proses pencernaan.

© zhekkka - stock.adobe.com

Penggunaan arginin dalam sukan

Sudah waktunya untuk mempertimbangkan dengan tepat bagaimana arginin mempengaruhi prestasi atletik. Fungsinya banyak - ia mengatur selusin sistem yang berbeza sekaligus:

1. Ia adalah penderma nitrogen yang kuat. Penderma nitrogen menghentikan darah dalam kapsul otot, yang menyebabkan ketepuan tisu otot dengan nitrogen. Sebaliknya, ini mempercepat pemulihan selepas latihan, meningkatkan pengepaman. Kelemahannya adalah pengeringan ligamen, yang menyebabkan peningkatan trauma.
2. Merangsang pertumbuhan otot. Arginine adalah asid keempat selepas leucine, isoleucine dan valine, yang membentuk tisu otot. Penting untuk difahami bahawa kita bercakap secara eksklusif mengenai serat otot putih yang bertanggungjawab untuk daya tahan.
3. Mempercepat pemulihan. Menjadi asid pengangkutan dan penderma nitrogen, ini meningkatkan kerentanan tisu otot terhadap proses regeneratif, mengubah keseimbangan anabolik.
4. Menggalakkan pembakaran lemak. Ia mempunyai sifat diuretik, terutama dengan peningkatan pengambilan cecair. Semua ini mempercepat proses metabolik dan merangsang pembakaran lemak.
5. Bertindak sebagai adaptogen. Walaupun manfaat arginin yang tidak ternilai sebagai perangsang otot, ia terlibat dalam proses metabolik hati dan sistem imun. Khususnya, di luar sukan, ia digunakan secara eksklusif sebagai perangsang imuniti.
6. Ia adalah pembersih yang membantu membuang kolesterol jahat berlebihan dari badan. Seperti karnitin, ia bertindak sebagai protein pengangkutan. Namun, tidak seperti yang terakhir, kerana hubungannya dengan air, ia menghilangkan plak kolesterol yang menempel pada dinding, sekaligus menjadi diuretik yang kuat.

Tetapi harta terpentingnya adalah pengepaman tanpa had.

Pertumbuhan otot

L-arginine merangsang pertumbuhan otot kerana kehadirannya diperlukan untuk sintesis kebanyakan protein. Apabila saiz otot meningkat, L-arginine mengirimkan isyarat ke sel otot untuk melepaskan hormon pertumbuhan dan mencetuskan metabolisme lemak. Hasil keseluruhan adalah jisim otot tanpa lemak dan kencang yang dicari ahli bina badan. Dengan mengurangkan simpanan lemak di bawah kulit dan mendorong pertumbuhan otot, L-Arginine meningkatkan kecergasan fizikal dan meningkatkan kekuatan yang diperlukan untuk bina badan.

Ketahanan

Peningkatan kekuatan melalui pertumbuhan jisim otot bukan satu-satunya faedah L-arginine. Sebagai pendahulu kepada oksida nitrat, sebatian ini mempromosikan daya tahan dan penyaman. Apabila oksida nitrat dilepaskan, ia melebarkan saluran darah, merehatkan otot di dindingnya.

Hasilnya adalah penurunan tekanan darah dan peningkatan aliran darah ke otot semasa bersenam. Aliran darah yang meningkat bermaksud oksigen dan nutrien dihantar ke otot anda untuk masa yang lama. Ia mengurangkan kerosakan otot, meningkatkan pemulihan, dan memastikan prestasi yang optimum.

Sistem ketahanan badan

L-Arginine meningkatkan kesihatan secara keseluruhan dengan menguatkan sistem imun. Ia menghilangkan radikal bebas dan meningkatkan kecekapan sel-sel sistem imun. Tekanan yang menyebabkan bina badan, termasuk tekanan mental dan fizikal, meningkatkan kemungkinan jangkitan dan kerosakan otot, jadi penting untuk memastikan sistem kekebalan tubuh anda bersedia untuk menghadapi tekanan yang akan datang.

Berapa banyak untuk digunakan dan bila

Tidak ada dos standard untuk bina badan L-arginine, tetapi jumlah optimum adalah 2 hingga 30 gram sehari.

Kesan sampingannya adalah mual, cirit-birit, dan kelemahan, jadi dosis kecil disarankan untuk memulai. Dos awal 3-5 g sehari diambil sebelum dan selepas latihan. Selepas minggu pertama penggunaan, tingkatkan dos sehingga tahap faedah dan kesan sampingannya minimum. L-arginine juga mesti dikitar dengan menghentikan penggunaan selepas 2 bulan dan disambung semula setelah tempoh yang sama.

Lebih baik mengkonsumsi arginine dalam makanan, dan menggabungkannya dengan penderma nitrogen lain, kerana ini meningkatkan kesannya, menghilangkan kesan sampingan.

© Rido - stock.adobe.com

Gabungan dengan makanan tambahan sukan yang lain

Oleh itu, kita telah sampai pada perkara yang paling penting - dengan apa yang harus diambil arginine? Kami tidak akan melindungi protein dan penambah. Pertimbangkan kompleks lengkap yang mana arginin adalah optimum.

1. Arginine dengan steroid. Ya, ini adalah topik yang licin. Dan lembaga editorial tidak mengesyorkan penggunaan hormon anabolik. Tetapi jika anda mula mengambilnya, ketahuilah bahawa arginin mengurangkan kekeringan ligamen yang disebabkan oleh turinabol, yang mengurangkan trauma semasa pertumbuhan. Tidak ada hubungan dengan AAS yang lain.
2. Arginine dengan Creatine. Oleh kerana kreatin mempunyai kesan sampingan dari banjir dan sawan, arginin dapat mengimbangi kedua-dua kesan tersebut sekaligus meningkatkan pengepaman otot dan peredaran darah.
3. Arginine dalam kombinasi dengan multivitamin. Ini meningkatkan penyerapan arginin.
4. Arginine dengan poli mineral. Oleh kerana ia adalah diuretik yang kuat, jumlah yang banyak secara konsisten dapat menyebabkan ketidakseimbangan air-garam, yang dapat dikompensasi oleh poli mineral dengan mudah.
5. Arginine dengan penderma nitrogen lain. Untuk meningkatkan kesan bersama.

Anda tidak boleh mengambil arginine dengan BCAA. Dalam kes ini, L-arginine akan terbahagi kepada unsur-unsur utamanya untuk melengkapkan trio utama dalam strukturnya. Di satu pihak, ini akan meningkatkan pertumbuhan tisu otot, tetapi di sisi lain, ia hampir sepenuhnya menolak kelebihan utama arginine sebagai penderma nitrogen.

Hasil

Arginine, walaupun boleh ditukar ganti, adalah salah satu komponen terpenting dalam disiplin sukan, sama ada bina badan, crossfit atau kecergasan. Tetapi jangan terlalu bergantung pada asid amino ajaib ini. Jangan sekali-kali bertindak seperti Kai Green dan jangan berlebihan dengan tembikai. Dan tentu sekali, anda tidak mencari rahsia pengambilan arginin Kai Green. Bahkan atlet kultus pada masa kita mempunyai rasa humor ... walaupun sangat spesifik.

Tonton videonya: Arginine biosynthesis (Julai 2025).