Mengangkat berat secara berlebihan

Latihan crossfit

6K 1 08.11.2017 (semakan terakhir: 16.05.2019)

Dennis Kozlowski, pemenang pingat perak Olimpik dalam gusti klasik, bercakap dengan jelas mengenai kelebihan kettlebells. Pada pendapatnya, latihan dengan cangkang Rusia adalah sepuluh kali ganda lebih tinggi daripada latihan dengan barbel. Salah satu latihan yang paling berkesan adalah mengangkat kepala. Gabungan dinamika dan statik memberikan goncangan yang sangat baik pada badan dan hasil yang sangat mengagumkan.

Intipati dan faedah bersenam

Inti dari latihan adalah berjalan sambil memegang alat klasik di atas kepala anda. Kelebihan berjalan ditambahkan pada kesan membebankan dan keperluan menjaga keseimbangan. Beban dapat diubah dengan mudah kerana berat dumbbell, jarak dan kelajuan.

Faedah bersenam

Manfaat latihan merangkumi aspek positif berikut:

• kesan yang sangat baik, yang dicapai berkat gabungan daya dan beban kardio; "Menggerakkan slider" pada skala parameter, anda boleh mengalihkan penekanan dari satu jenis ke jenis lain; sebagai contoh, dengan meningkatkan berat projektil dan mengurangkan jarak, mereka mencapai keutamaan kekuatan berbanding senamrobik (dan sebaliknya);
• ketersediaan inventori; latihan boleh dilakukan di gimnasium dan di jalanan - beratnya murah, mengambil sedikit ruang; semua yang diperlukan adalah ruang tertentu untuk manuver sukan;
• kemungkinan peningkatan pulangan latihan dengan memasukkan yang terakhir dalam program latihan komprehensif; salah satu kompleks yang mungkin ditunjukkan dalam jadual di bawah;
• memperbaiki keadaan sistem kardiovaskular dan kerja organ dalaman.

Sekali lagi, untuk seketika, kembali ke Dennis Kozlowski. Dia berpendapat bahawa jika dia menyedari faedah kettlebell tepat pada waktunya, dia kemungkinan besar tidak akan menjadi perak, tetapi pemenang pingat emas. Lebih-lebih lagi, dua kali. Tidak semestinya klasik sukan Rusia sekali lagi menjadi tetamu selamat datang di mana-mana pusat CrossFit.

Contoh program senaman

Contoh yang dijanjikan dari program senaman yang merangkumi mengangkat kettlebell:

Latihan dilakukan tanpa henti. Pemula perlu mengurangkan bilangan kali dan jarak, serta bekerja dengan berat ringan. Atlet maju boleh mencuba beberapa pusingan. Program yang dijelaskan dirancang untuk lima pusingan dengan rehat satu minit di antara mereka. Ciri-ciri boleh dan harus diubah secara berkala.

Otot apa yang berfungsi?

Hampir semua kumpulan otot terlibat dalam mengangkat kettlebell. Ini adalah nilai utama latihan. Tidak masuk akal untuk menyenaraikan semua otot, tetapi kita perhatikan yang bekerja lebih banyak daripada yang lain:

• otot kaki - tentu saja, bahagian bawah anggota badan sangat berat;
• lats dan punggung bawah - kita berhutang banyak kepada kumpulan ini kerana mengimbangi penembusan;
• otot tangan dan lengan bawah - beban utama jatuh ke atasnya;
• delta, trisep dan bisep - sokongan untuk projektil.

Jangan lupa tentang kumpulan otot yang menghidupkan pada permulaan dan penamat - semasa mengangkat dan menurunkan kettlebell. Kami bercakap tentang hampir semua otot lain, oleh itu, latihan adalah yang paling asas dan berfungsi.

© ANR Production - stock.adobe.com

Teknik senaman

Teknik memandu dengan kettlebell overhead menunjukkan perlunya latihan pergerakan yang cukup panjang. Oleh kerana penenggelaman itu merangkumi kettlebell snatch atau push (sebagai gerakan permulaan), diperlukan latihan bertahap. Bekerja dengan berat yang lebih atau kurang untuk atlet memaksa atlet untuk berkenalan dengan skema pelaksanaan dan mengasah kemahiran mereka pada peralatan ringan.

Secara berperingkat, teknik untuk melakukan latihan adalah seperti berikut:

• kedudukan permulaan - berdiri di hadapan kettlebell, kaki selebar bahu;
• ambil pemegang kettlebell dan letakkan peluru ke atas kepala anda; menjaga punggung lurus, bantu tangan anda dengan pelvis dan kaki anda;
• setelah menetapkan berat, perlahan-lahan berjalan jarak yang dirancang - jarak yang akan memuatkan badan, tetapi elakkan kehilangan kawalan terhadap kettlebell;
• turunkan peluru ke lantai dengan pergerakan yang serupa dengan yang bermula.

Selepas itu, ganti tangan anda, atau lakukan latihan lain jika penembusan adalah bahagian kompleks.

Memandu kettlebell jenis ini bukanlah latihan yang paling biasa. Tetapi atlet masa lalu menggunakannya dengan kerap dan berkesan, dan mereka tahu banyak mengenai pergerakan yang berkesan. Kadang-kadang peranan berat dimainkan oleh beg pasir yang terletak di telapak tangan yang terulur. Tetapi cangkang dengan pegangan jauh lebih mudah dan lebih selamat. Dan faedahnya tidak kurang juga.

Tonton videonya: cara mengangkat yang benar (Ogos 2025).