Jarak larian sejauh 2 km bukanlah sukan Olimpik. Walau bagaimanapun, berlari pada jarak ini digunakan secara aktif di pelbagai pertandingan sukan dan atletik antara pelajar sekolah, pelajar dan pekerja pelbagai perusahaan. Dalam artikel hari ini, anda akan mempelajari prinsip asas mempersiapkan larian 2K. Anda dapat melihat standard untuk berlari sejauh jarak ini SINI
Berapa kali berlatih untuk larian 2K
Optimum untuk amatur adalah 5 senaman setiap minggu. Ini akan cukup untuk terus maju, tetapi pada masa yang sama tidak cukup untuk membawa badan anda bekerja berlebihan, dengan syarat beban bergantian dengan betul.
Sekiranya anda berpeluang berlatih 6 kali seminggu, maka 6 hari ini dapat digunakan sebagai hari untuk latihan kekuatan tambahan, atau hari untuk pemulihan yang perlahan.
Sekiranya anda hanya mempunyai 3 atau 4 hari latihan seminggu, maka anda harus menggabungkan latihan kekuatan dengan treadmill. Sebagai contoh, lakukan 1 atau 2 siri latihan fizikal umum sejurus selepas palang perlahan.
Sekiranya anda tidak berpeluang untuk berlatih walaupun 3 kali seminggu, maka akan sukar untuk menjamin kemajuan, kerana 1 atau 2 latihan per minggu tidak akan cukup bagi badan untuk mulai menyesuaikan diri dengan beban.
Rancangan persiapan untuk larian 2K.
Berlari sejauh 2 km merujuk kepada jarak sederhana. Oleh itu, jenis latihan utama untuk meningkatkan prestasi adalah kerja bersilang dan selang kerja untuk meningkatkan VO2 maks. Anda juga perlu bekerja dengan pantas dan melakukan latihan kekuatan.
Oleh itu, mari kita lihat anggaran rancangan latihan, bergantung pada jumlah hari latihan seminggu:
3 senaman seminggu:
1. Latihan selang. 3-5 kali selama 600 meter dengan selebihnya 400 meter lambat joging. Atau 7-10 kali 400 meter dengan selebihnya 400 meter lambat joging.
Cara melakukan latihan jenis ini dengan betul, baca artikel: apakah selang berjalan.
2. Lintas perlahan 5-7 km. Setelah melalui 1-2 siri latihan fizikal umum, yang saya bicarakan dalam tutorial video ini:
3. Lintas tempo 4-6 km. Iaitu berlari seolah-olah dalam pertandingan.
4 senaman seminggu:
1. Atau 6-10 kali 400 meter setiap satu dengan selebihnya 400 meter lambat joging.
2. Selepas latihan 1-2 siri latihan fizikal umum
3. Lintas tempo 4-6 km.
4. Melintasi 5-7 km pada kadar purata. Maksudnya, tidak semaksimum mungkin. Tetapi juga tidak begitu mudah, seperti salib pada kecepatan perlahan.
5 senaman setiap minggu
1. Atau 7-10 kali 400 meter setiap satu dengan selebihnya 400 meter lambat joging.
2. Lintas perlahan 5-7 km.
3. Melintasi 5-7 km pada kadar purata.
5. Lengkapkan latihan fizikal am 3-4 siri.
Prinsip bergantian beban dalam satu minggu dan sepanjang tempoh latihan.
Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa setelah bersenam dengan bersungguh-sungguh, yang mudah harus selalu dilakukan. Latihan yang berat merangkumi latihan selang waktu dan pacemaking. Untuk cahaya ringan, salib perlahan, melintasi pada kadar purata dan persiapan fizikal umum.
Lebih banyak artikel yang akan berguna semasa mempersiapkan larian sejauh 2 km:
1. Teknik lari
2. Cara memulakan dengan betul dari awal yang tinggi
3. Bila Menjalankan Senaman Berlari
4. Taktik larian sejauh 2 km
Setiap 3-4 minggu, anda perlu berehat seminggu, di mana anda hanya menjalankan perlumbaan perlahan.
Dua minggu sebelum pertandingan, kecualikan latihan fizikal umum dari program, dan gantilah dengan selang berkelajuan tinggi 100 atau 200 meter dengan rehat untuk jarak yang sama, hanya dengan kecepatan yang perlahan. Lakukan 10 hingga 20 ulangan.
Seminggu sebelum permulaan, beralih ke program minggu pra-pertandingan.
Untuk memaksimumkan prestasi anda terus berjalan 2 km, anda perlu mengetahui asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang betul untuk hari pertandingan, melakukan kerja kekuatan yang betul untuk berlari, dan lain-lain. Anda akan belajar semua ini dari siri tutorial video yang unik, yang hanya dapat anda dapatkan dengan melanggan buletin percuma dengan mengklik pautan ini: Tutorial video berjalan yang unik... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan menolong anda.
Agar persiapan anda sejauh 2 km berkesan, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
