Latihan crossfit
7K 1 11/16/2017 (semakan terakhir: 05/16/2019)
Sumo kettlebell ke dagu adalah latihan yang boleh anda gunakan untuk mempelbagaikan latihan CrossFit anda. Pada dasarnya, latihan ini berasal dari deadlift gaya sumo dan cengkaman cengkaman sempit.
Dari segi biomekanik, tarikan seperti ini menyerupai barbel ke dada (begitu juga kettlebells atau dumbbells) dengan cara apa pun - prinsip operasi hampir sama.
Kebaikan bersenam
Dengan senaman ini, anda dapat mengembangkan daya tahan otot otot kaki dan tali pinggang bahu dengan sempurna. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan sebilangan besar pengulangan dengan berat ringan. Kemudian kemajuan dalam pendorong, barbel ke dada, shvungs dan tarikan barbell ke dagu akan menjadi lebih kuat.
Lebih-lebih lagi, latihan ini sangat sesuai untuk bekerja sepanjang masa. Contohnya, tetapkan tujuan untuk menyelesaikan 50 baris sumo kettlebell ke dagu dalam satu minit. Pertama, anda akan menguasainya 20 kali, kemudian 30, 40 dan seterusnya. Ini akan membolehkan otot anda menyesuaikan diri dengan kerja yang lebih pantas, dan rekod anda di banyak kompleks CrossFit akan bertambah baik. Faktanya ialah anda akan menyesuaikan jiwa sehingga otak memberi isyarat kepada otot untuk bekerja dalam mod waktu rehat pendek antara kontraksi. Ia meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik. Di samping itu, anda menghabiskan lebih banyak tenaga dan membakar lemak lebih banyak, kerana simpanan glikogen habis dengan cepat semasa latihan ini.
Otot apa yang berfungsi?
Pergerakan dapat dibahagikan secara kasar kepada dua fasa: pengangkatan sumo dan tarikan cengkaman sempit ke dagu.
Dengan deadlift, kerja utamanya adalah:
- otot penambah paha;
- otot gluteal;
- quadriceps.
Bisep pinggul dan pemanjangan tulang belakang berfungsi sedikit.
Apabila lutut memanjang sepenuhnya, kita mula menarik kettlebell ke arah dagu. Kumpulan otot kerja utama dalam kes ini adalah otot deltoid (terutamanya bundle anterior) dan trapezium. Sebilangan kecil beban juga jatuh pada bisep dan lengan bawah.
Selama keseluruhan pergerakan, otot perut bertindak sebagai penstabil, kerana kita menjaga keseimbangan dan tidak membiarkan berat badan turun terlalu tajam.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Teknik senaman
Teknik untuk melakukan latihan kelihatan seperti ini:
- Letakkan kettlebell di lantai di hadapan anda. Haluan berat hendaklah selari dengan badan. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar. Seberapa luas bergantung pada peregangan anda, anda tidak seharusnya merasa tidak selesa di bahagian dalam paha.
- Jaga punggung anda selurus mungkin, hanya selekoh ke depan sedikit (secara harfiah 10-15 darjah). Tanpa membongkok, duduk dan ambil busur kettlebell dengan kedua tangan. Gunakan cengkaman tertutup.
- Menggunakan otot kaki anda, berdiri dengan dumbbells. Pastikan punggung anda lurus sepanjang keseluruhan lif. Pergerakan harus meletup dan secepat mungkin untuk memberi momentum berat yang baik. Maka bahu tidak akan letih dari pengangkatan mati dengan cepat dan anda boleh melakukan lebih banyak ulangan. Prinsip operasi yang sama diterapkan semasa mengayunkan kettlebell dengan kedua tangan di hadapan anda.
- Apabila anda telah meluruskan dan meluruskan lutut sepenuhnya, berat badan akan "naik" sedikit dengan inersia. Inilah yang perlu anda manfaatkan. Anda tidak perlu menariknya ke dada, anda hanya perlu meneruskan pergerakannya. Meregangkan bahu anda dengan perlahan dan membengkokkan siku, tarik kettlebell ke paras dada. Pergerakan dilakukan dengan cara yang hampir sama seperti tarikan barbel ke dagu dengan cengkaman sempit. Untuk menekankan beban di bahu, dan bukannya pada trapezium, semasa mengangkat, sebarkan siku ke sisi. Di bahagian atas, siku harus berada di atas tangan.
- Selepas itu kami melakukan pengulangan seterusnya. Sekiranya anda bekerja di kompleks crossfit, di mana anda perlu melakukan pengulangan sebanyak mungkin untuk sementara waktu, anda perlu meletakkan kettlebell secepat mungkin, memundurkan punggung ke bawah. Sekiranya tidak, lakukan perkara yang sama, hanya dalam urutan terbalik.
