Berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan dengan berkesan dan selamat?

Setiap atlet yang mengunjungi gim cepat atau lambat beralih dari fasa kenaikan massa, ke dalam tempoh penurunan berat badan atau pengeringan. Bagi kebanyakan orang, ini adalah tempoh paling tidak digemari. Oleh kerana ini memerlukan perubahan sepenuhnya dalam prinsip pemakanan. Tetapi yang paling penting, anda perlu mengetahui dan dapat mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan.

Prinsip Kekurangan

Malangnya, mustahil untuk menjawab soalan ini dengan tegas. Untuk satu, perlu mengehadkan pengambilan kalori hanya 250 kilokalori. Untuk yang lain, 2000. Bagaimana mengira dengan betul berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk menurunkan berat badan? Untuk melakukan ini, anda perlu mengira faktor asas berikut:

• Pengambilan kalori semasa.
• Peratusan kenaikan massa, dengan mengambil kira pembinaan otot dan lemak badan.
• Keamatan latihan.
• Kehadiran beban kardio.
• Jumlah makanan.
• Jenis makanan yang dimakan.
• Makanan dari mana kalori yang diperlukan dimakan.
• Jenis badan.
• Peratusan tisu adiposa ke otot.

Seperti yang anda lihat, semua ini tidak mudah. Tetapi ada beberapa prinsip sederhana yang akan menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan pound tambahan tersebut. Mari kita mulakan dengan formula penurunan berat badan yang sederhana. Untuk membakar tisu berlemak, pertama sekali, anda perlu memastikan kekurangan kalori. Cukup aneh, tetapi bagi banyak orang, ia tidak begitu jelas. Kekurangan dapat dibuat dengan dua cara:

1. Potong makanan.
2. Tingkatkan penggunaan.

Pada masa yang sama, anda perlu memahami bahawa tubuh kita tidak bodoh, dan dengan penurunan pengambilan nutrien yang tajam, ia akan mula melambatkan metabolisme, yang akan mempengaruhi produktiviti, aktiviti dan kadar penurunan berat badan. Defisit apa yang boleh anda mulakan? Sebagai permulaan, anda boleh mengehadkan diet anda hingga 10% daripada jumlah kalori yang anda bakar. Maksudnya, jika anda menghabiskan kira-kira 3000-3500 kalori sehari, maka untuk percubaan, kurangkan kandungan kalori menjadi 2500-2800. Selepas had mingguan, periksa berat badan anda sendiri dan lihat prestasinya:

1. Sekiranya otot mula membakar, perlu meningkatkan kandungan kalori sebanyak 3-5%.
2. Sekiranya hasilnya memuaskan, tidak ada yang perlu dilakukan.
3. Sekiranya anda ingin mempercepat penurunan berat badan, tambahkan protein dan kurangkan pengambilan kalori sebanyak 10% lagi.

Mengikut prinsip ini, anda dapat menurunkan berat badan dengan berat yang diperlukan. Secara semula jadi, pada peringkat awal, kadar penurunan pound tambahan akan lebih tinggi daripada pada akhir.

Jenis nutrien (baik, atau "kalori baik dan buruk")

Prinsip ini nampaknya sangat sederhana dan mudah, tetapi mempunyai banyak perangkap yang menyukarkan penurunan berat badan bagi kebanyakan pengunjung gimnasium. Pertama sekali, ini adalah jenis nutrien yang diterima, nilai tenaga sebenarnya.

Protein

Protein dianggap paling berguna. Kenapa? Semuanya sangat sederhana. Dengan defisit kecil (kira-kira 10-15%), mereka bukan untuk kerosakan tenaga, tetapi untuk transformasi asid amino, yang memasuki tisu otot, dan memungkinkan untuk mengurangkan proses katabolik. Dengan defisit yang lebih besar, badan yang cerdas tidak peduli dari mana mendapatkan tenaga, jadi ia menguraikan protein dengan mudah dan cepat seperti nutrien lain.

Penting untuk difahami bahawa untuk menurunkan berat badan, anda perlu memantau bukan sahaja petunjuk berat, tetapi juga kenyang keseluruhan. Terlepas dari diet yang ideal, tidak akan bermanfaat jika anda merasa lapar setelah anda makan.

Oleh itu, semua protein masih perlu dibahagikan kepada:

1. Cepat - biasanya whey. Ia dicerna oleh tubuh dalam beberapa jam, selepas itu ia memerlukan pengambilan makanan tambahan.
2. Lambat - kasein, bukan daging pemakanan. Mereka biasanya dicerna dan dipecah untuk masa yang lama.
3. Kompleks - putih telur, ikan makanan dan daging unggas.

Bagi mereka yang ingin mengekalkan jisim otot, lebih baik menggunakan ketiga-tiga jenis protein (berkat ini, otot akan dibekalkan dengan asid amino dan dapat dipelihara). Bagi mereka yang mencapai matlamat penurunan berat badan secara eksklusif, anda boleh menggunakan protein yang sangat perlahan yang dapat menghilangkan rasa lapar dalam jangka masa yang lebih lama.

Lemak

Di tempat kedua untuk penurunan berat badan, cukup aneh, adalah lemak. Kenapa? Semuanya sangat sederhana.

1. Lemak mengandungi kolesterol berguna, yang terlibat dalam sintesis hormon anabolik utama - testosteron, yang bermaksud ia membolehkan anda memelihara tisu otot.
2. Lemak dicerna untuk waktu yang sangat lama dan praktikalnya tidak diserap oleh badan. Ini membawa kepada peningkatan kitaran pencernaan, yang membuat anda merasa kenyang lebih lama.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa tidak semua lemak diciptakan sama. Masakan tradisional moden didominasi oleh asid lemak omega 6 (terdapat dalam minyak bunga matahari), yang sangat mengganggu keseimbangan asid dalam badan. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk mengganti minyak bunga matahari sementara dengan minyak zaitun, atau minyak ikan, yang kaya dengan asid tak jenuh ganda omega 3.

Catatan: Terdapat mitos bahawa ketika menurunkan berat badan, anda perlu menghilangkan makanan berlemak sepenuhnya. Ia hanya sebahagian benar. Sebenarnya, jika anda mengajarkan pemakanan yang berasingan dan mengambil makanan berlemak tanpa karbohidrat dan membekalkan serat dengan banyak, hampir semua asid lemak omega hanya akan melewati badan tanpa diserap atau disimpan. Walau bagaimanapun, jika anda menggabungkan asid lemak dengan sedikit karbohidrat, maka insulin yang dibebaskan akan membuka depot lemak, di mana semua kalori yang berasal dari asid lemak akan hampir tidak berubah.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah kejahatan yang diperlukan. Kandungan kalori utama hidangan terdiri daripada mereka, tidak kira bagaimana seseorang menginginkannya. Sekiranya anda benar-benar menghilangkannya dari diet anda, badan tidak akan menyimpan glikogen lagi dan tidak dapat berfungsi dengan normal. Tetapi semasa pengeringan / penurunan berat badan, anda perlu menghadkan pengambilan karbohidrat sebanyak mungkin. Di samping itu, selebihnya mesti diedarkan dengan betul. Khususnya, anda perlu mengonsumsi karbohidrat kompleks - mereka memerlukan lebih lama untuk dicerna, yang bermaksud, seperti protein kompleks, ia membolehkan anda merasa kenyang lebih lama... Prinsip kedua adalah penggunaan indeks glikemik dan beban.

Indeks glisemik dengan kata mudah adalah parameter yang bertanggungjawab untuk peratusan dan kadar penyerapan karbohidrat. Maksudnya, semakin tinggi kalori, semakin cepat dan banyak kalori akan masuk ke dalam badan.

Beban glisemik adalah bagaimana sistem pencernaan bertindak balas terhadap karbohidrat yang masuk. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mencari makanan dengan beban glisemik maksimum - yang akan menyukarkan pencernaan, dan dengan itu mengurangkan peratusan karbohidrat yang diserap dalam badan.

Contohnya, contoh paling mudah ialah gula dan madu. Gula mempunyai indeks tinggi dan rendah. Oleh itu, ia memberikan ketepuan jangka pendek dengan penyerapan penuh. Sebaliknya, madu - ia mempunyai indeks glisemik yang jauh lebih rendah, kerana ia dapat menghilangkan rasa lapar untuk jangka masa yang lebih lama.

Peretasan hidup

Bagi mereka yang selalu kelaparan (kerana keasidan yang tinggi atau kerana pengambilan kalori yang tidak mencukupi), terdapat peretasan hidup yang akan membolehkan anda mengekalkan rasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama. Ini adalah serat. Ia terdapat dalam sayur-sayuran hijau dan makanan tambahan khas. Apa kelebihannya?

1. Ia melambatkan proses pencernaan. Ini menghasilkan ketepuan yang lebih lama.
2. Ia membolehkan anda mengisi perut yang buncit tanpa peningkatan kalori yang ketara.
3. Ia membuang protein dan lemak berlebihan dari tubuh, yang tidak disimpan dalam tisu adiposa.

Sudah tentu, ini bukan ubat mujarab, tetapi disebabkan oleh serat, anda dapat mempermudah proses menurunkan berat badan dan mengurangkan rasa tidak selesa bersama dengan rasa lapar.

Bagaimana mengira defisit dengan betul?

Untuk memahami berapa banyak kalori yang harus diambil setiap hari untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengetahui berapa banyak orang yang menghabiskannya. Bagaimanapun, keberkesanan diet secara keseluruhan bergantung kepada faktor ini. Oleh kerana jumlah kalori yang sama bagi seseorang yang menjalani gaya hidup aktif atau pergantian hari bekerja di pejabat semestinya berbeza.

Untuk mengira penggunaan kalori setiap hari, anda memerlukan:

• Hitung berat bersih anda sendiri tanpa lemak badan.
• Seterusnya, dengan menggunakan data aktiviti fizikal untuk hari tersebut, hitung anggaran perbelanjaan.

Contoh: bagi seseorang yang beratnya 75 kilogram dan melakukan sukan dengan berat badan seberat 75 kilogram, menjalani gaya hidup yang tidak aktif, pengiraan kalori akan berbeza sekitar 35%. Jadi, yang pertama perlu mengambil kira pengambilan kalori semasa bersukan (rata-rata sekitar 700-1000 kkal). Berat bersihnya kerana lemak badannya yang rendah akan jauh lebih tinggi. Seseorang yang tidak masuk sukan akan mempunyai berat badan yang lebih rendah, dan kekurangan perbelanjaan untuk latihan akan membuat mereka mengurangkan makanan. Laju aliran akan dilaksanakan dengan kesalahan kecil, kerana semua jadual di Internet hanya anggaran.

Hanya setelah mengira pengambilan kalori - anda boleh mula membuat diet.

Untuk lelaki

Pengiraan penggunaan dan pengambilan kalori setiap hari sangat sukar dan tidak selalu tepat. Oleh itu, semuanya selalu dilakukan oleh percubaan dan kesilapan. Walau bagaimanapun, kajian para saintis Amerika boleh dijadikan asas. Mereka mengira bahawa seorang lelaki rata-rata dengan berat keseluruhan 75 kilogram dan 25% lemak menghabiskan 3000 kkal sehari (tanpa latihan). Berdasarkan data ini, kami mengira penggunaan kalori per kilogram berat bersih. Ini mencapai 53 kcal per kilogram. Ini bermaksud bahawa untuk membuat defisit, lelaki perlu membuat defisit 10% (48 kcal per kilogram), dari mana jumlah pengambilan kalori dikira. Pada hari latihan, anda boleh menambahkan 500-600 kcal tambahan, yang dibelanjakan semasa latihan.

Untuk para wanita

Dengan menggunakan kajian yang sama, para penyelidik mengira bahawa seorang wanita dengan berat 70 kilogram dengan peratusan lemak badan 25% menghabiskan 2,500 kalori. Ini bermaksud bahawa wanita menghabiskan sekitar 47 kkal per kilogram berat badan. Pengiraan makanan yang masuk adalah serupa. Hitung berat bersih, buat defisit 10%, tambah 300-500 kalori pada hari latihan.

Penggunaan nutrien dengan defisit kalori

Secara berasingan, secara ringkasnya, perlu menghabiskan penggunaan nutrien ketika membuat kekurangan kalori. Dengan menu yang disusun dengan betul dan sedikit kekurangan kalori, semuanya bergantung sepenuhnya pada kekerapan makan dan kehadiran banyak.

Kes 1: Seseorang mempunyai sedikit kalori dan bermain sukan

Dalam kes ini, penurunan berat badan yang baik dan berkualiti tinggi dapat dipastikan, walaupun pada kadar yang tidak terlalu tinggi. Sukan dan sedikit penurunan kandungan kalori mengurangkan simpanan glikogen, memandangkan tenaga yang masuk bukan ke depot lemak, tetapi ke otot. Mengenai lemak itu sendiri, memandangkan kekurangan kecil, ia secara aktif dimakan semasa latihan segera setelah habisnya glikogen. Protein terlibat dalam pembinaan otot aktif.

Kes 2: Orang itu telah mengurangkan kalori dan bermain sukan

Dalam kes ini, anda dapat memberikan hasil penurunan berat badan yang jelas, setelah itu penurunannya. Dalam 2-4 hari pertama setelah memotong kandungan kalori, badan akan memakan tisu adiposa dengan inersia. Apabila jumlah tenaga tidak diperbaharui, prosesnya akan mengambil jalan yang sedikit berbeza. Akan ada penurunan jisim otot (sebagai pengguna tenaga utama), penurunan kadar metabolisme. Dalam kes ini, protein dan lemak yang masuk tidak akan digunakan untuk membuat latar belakang anabolik, tetapi secara langsung akan disimpan di depot lemak. Diet sedemikian akan membolehkan anda menurunkan berat badan hanya untuk jangka masa pendek (sehingga 6 hari).

Kes 3: Orang itu sedikit mengurangkan kalori dan tidak bersukan

Tidak ada yang akan berlaku. Oleh kerana simpanan glikogen habis dengan sangat perlahan, tubuh akan mula menukar protein dan lemak menjadi tenaga untuk mengimbangi kekurangannya. Dengan kekurangan yang lebih besar, penurunan metabolisme akan berlaku.

Kes 4: Orang itu sedikit mengurangkan kalori dan menambah jumlah makanan

Setiap kali selepas makan - hormon insulin akan membuka sel-sel pengangkutan dan mengeluarkan tenaga yang berlebihan. Sekiranya habis, maka orang itu akan menyingkirkan lemak berlebihan, jika tidak, maka sebelum menutup sel, tenaga akan ditukarkan kembali menjadi lemak. Pengurangan berat badan yang tidak menyakitkan tetapi rendah. Dengan meningkatkan kadar metabolisme.

Kes 5: Orang itu mengurangkan kalori dan meningkatkan jumlah makanan

Dengan defisit yang besar, organisma dengan metabolisme yang dipercepat akan membakar semua tenaga (yang diperlukan untuk mengekalkan daya hidup), otot dan tisu adiposa juga akan digunakan. Cara terpantas untuk menurunkan berat badan, sering digunakan oleh wanita yang tidak berusaha untuk memelihara tisu otot. Tidak berkesan untuk atlet kerana kemungkinan kehilangan bentuk dan prestasi. Protein digunakan untuk menambah tenaga, bukan untuk membina tisu.

Senarai makanan berguna

Sekiranya anda mempunyai keinginan yang kuat untuk menurunkan berat badan, anda bukan sahaja dapat mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan setiap hari, tetapi juga dapat menyusun makanan dari nutrien yang betul dan sihat.

Senaraikan makanan yang boleh diterima semasa menyusun diet sejagat untuk penurunan berat badan.

Seperti yang anda lihat, senarai makanan yang boleh dimakan semasa penurunan berat badan dan pengeringan cukup banyak, perkara utama yang perlu diingat adalah kekurangan kalori dan fakta bahawa jumlah nutrien yang masuk harus seimbang. (ini lebih lanjut mengenai pengeringan untuk kanak-kanak perempuan).

• Protein 60%.
• Lemak - 10-15%.
• Karbohidrat - 25%

Hasil

Hampir semua diet moden berdasarkan pengambilan kalori. Bermula dari tidak berbahaya, dan berakhir dengan yang paling melampau. Sekiranya anda benar-benar ingin menghilangkan berat badan berlebihan, sementara tidak menderita kelaparan, tidak kehilangan jisim otot, dan yang paling penting, mengelakkan kesan rollback, tetapi pada masa yang sama tidak berkomitmen untuk pendekatan serius, cuba sistem yang dipermudahkan.

1. Kurangkan makanan anda sebanyak 10% dari makanan semasa anda.
2. Pecahkan kalori yang tinggal menjadi lebih banyak makanan (5-7).
3. Lihatlah timbangannya.

Sekiranya ada hasil - baik, tidak - ini bermakna anda perlu memotong lebih banyak. Dengan menggunakan prinsip mudah ini, anda dapat menurunkan berat badan tanpa mengubah diet anda.

Baiklah, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan lebih cepat, lebih baik dan dengan usaha yang lebih sedikit - ikuti prinsip yang disebutkan sebelumnya.

Tonton videonya: Cara Menurunkan Berat Badan Hanya Dengan Jalan Kaki Setiap Hari (November 2024).