Sukan bina badan dan "besi" pada tahun 60-an abad yang lalu sangat berbeza dengan versi moden. Dan ini bukan hanya mengenai kompleks latihan yang lebih baik. Industri kimia dan pemakanan sukan abad baru telah maju. Atlet hari ini tahu dengan tepat apa yang diperlukan oleh otot mereka dan bagaimana ia berfungsi. Walau bagaimanapun, walaupun atlet yang paling maju tidak selalu dapat mengetahui apa itu glutamin, kreatin dan makanan tambahan sukan lain.
Merapatkan jurang: Glutamin adalah asid amino yang terdapat secara eksklusif dalam protein yang berasal dari daging. Ia terdapat dalam jumlah sedikit dalam produk tenusu.
© Zerbor - stock.adobe.com
Untuk apa itu
Glutamin adalah salah satu daripada tiga asid amino penting yang secara langsung mempengaruhi pembinaan otot. Soalan yang munasabah mungkin timbul - mengapa menganggapnya terpisah dari protein? Mari kita fahami mengikut urutan. Protein dipecah menjadi berpuluh-puluh asid amino yang berbeza apabila dipecah, termasuk sebatian yang jarang seperti arginin.
Pada masa yang sama, asid amino yang membentuk protein memainkan peranan penting dalam tubuh:
- bertanggungjawab untuk kelenjar tiroid;
- mengatur fungsi saluran pencernaan;
- mengangkut asid lemak tak jenuh ganda;
- mengawal metabolisme.
Banyaknya protein dalam diet anda sendiri tidak bermaksud peningkatan massa otot yang cepat.
© nipadahong - stock.adobe.com
Kesan pada sintesis protein otot
Untuk apa glutamin? Tidak seperti asid amino lain, ia tidak hanya mempengaruhi sintesis protein otot, tetapi juga mempengaruhi fungsi lain yang secara langsung mempengaruhi prestasi atletik. Khususnya, dia bertanggungjawab untuk membuka depot pengangkutan. Ketika insulin dilepaskan, karbohidrat yang memasuki otot diubah menjadi glikogen, tetapi hanya sedikit orang yang tahu bahawa depot glikogen itu sendiri terdiri daripada sel protein. Glutamin dapat meningkatkan jumlah sel pengangkutan dengan ketara.
Sebaliknya, peningkatan bilangan sel glikogen membolehkan anda mengumpulkan lebih banyak glikogen. Hasilnya adalah seperti berikut:
- kurang tenaga disimpan dalam sel lemak;
- daya tahan meningkat;
- peningkatan jumlah otot;
- terdapat simpanan glikogen.
Di samping itu, glutamin secara langsung mempengaruhi sintesis serat otot protein itu sendiri. Oleh itu, tubuh mampu menukar protein menjadi otot secara bebas dalam jumlah tidak lebih dari 500 g sebulan. Fakta ini secara perlahan memperlambat kemajuan kuasa. Itulah sebabnya mengapa banyak atlet, yang ingin mendapatkan kesan cepat, menggunakan steroid anabolik. Glutamine menyelesaikan masalah ini dengan cara yang lebih selamat.
Peningkatan ketara dalam asid amino glutamin dalam tubuh membolehkan sebilangan besar sel baru disintesis semasa penemuan insulin. Pada mulanya, ini tidak membawa peningkatan hasil yang ketara. Tetapi apabila seorang atlet memukul dataran tinggi, glutamin dapat mencetuskan hiperplasia, yang akan menyebabkan genangan dan pertumbuhan selanjutnya.
Makanan apa yang mengandungi asid amino
Tidak semua orang suka menggunakan pemakanan sukan di kompleks latihan mereka. Atas sebab ini, atlet mengalami kekurangan asid amino yang diperlukan. Sebagai tambahan, BCAA dan protein isolate agak mahal. Oleh itu, anda harus memperhatikan makanan yang mengandungi sejumlah besar asid glutamat.
Catatan: jadual tidak mengambil kira bioavailabiliti asid glutamat dan banyak ciri lain, kerana penyerapan glutamin sebenarnya dari produk akan jauh lebih sedikit daripada yang ditunjukkan dalam jadual.
Kandungan glutamin dalam 100 g makanan semula jadi | ||
Produk | Peratusan asid amino dalam protein | Jumlah Asid Glutamat |
Daging lembu | 18,6% | 3000 mg |
Keju kotej | 15% | 2400 mg |
Telur | 12,8% | 1800 mg |
Keju keras | 23% | 4600 mg |
Babi | 11,7% | 1700 mg |
Krill | 18,9% | 2800 mg |
Bass laut | 18,2% | 1650 mg |
Kod | 17,5% | 2101 mg |
Fillet angsa | 16,5% | 2928 mg |
Fillet ayam | 16% | 3000 mg |
Produk soya | 14% | 2400 mg |
Jagung | 13,1% | 1800 mg |
Lada hijau | 2,8% | 611 mg |
Kod | 10% | 1650 mg |
Kefir | 7,9% | 2101 mg |
Keju yang diproses | 12,8% | 2928 mg |
Perkara penting: hampir 20% daging lembu terdiri daripada lemak, yang mesti diambil kira semasa mengira dan mengambil asid glutamat.
Aspek penting lain ialah rawatan haba. Glutamin hanya terdapat dalam protein kompleks. Oleh itu, dengan menggoreng yang kuat atau memasak yang berpanjangan, ia boleh menjadi rantai asid amino yang lebih sederhana, yang tidak begitu berguna.
Kelebihan glutamin dalam sukan
Manfaat sukan glutamin jelas bagi setiap pembina badan. Walau bagaimanapun, bagi atlet lain dengan kawalan berat badan yang ketat, kegunaannya jauh dari jelas, kerana peningkatan simpanan glikogen mempengaruhi berat badan.
Secara amnya, glikogen mempengaruhi badan atlet seperti berikut:
- meningkatkan kekuatan maksimum;
- mengurangkan keletihan pada waktu siang;
- meningkatkan daya tahan atlet;
- membolehkan anda mengatasi genangan kuasa;
- memelihara otot semasa pengeringan.
Yang terakhir sangat penting. Sekiranya anda mengambil glutamin secara langsung (pada dos yang disyorkan 4-10 g sehari), maka semasa setiap pembukaan depot dengan bantuan insulin, asid amino akan memasuki otot secara langsung dan mengimbangi kesan katabolik yang berkaitan dengan fakta bahawa tubuh akan berusaha menghilangkan lebihan semasa penurunan berat badan. pengguna tenaga (otot).
Khususnya, glutamin berkesan untuk penggantian karbohidrat dan diet bebas karbohidrat yang kaku, kerana ia tidak memperlambat metabolisme. Sebaiknya ambil asam amino secara berasingan dari makanan dalam masa 5-12 minit selepas tamat latihan - iaitu, sebelum tetingkap protein dan karbohidrat dibuka. Di samping itu, disarankan untuk mengambil makanan yang mengandungi glutamin pada waktu malam untuk mengurangkan kesan katabolisme.
Potensi bahaya
Seperti produk sukan besi lain, glutamin dikaitkan dengan pelbagai mitos. Adakah glutamin mempunyai kesan sampingan? Memandangkan hakikat bahawa asid amino ini sentiasa dibekalkan kepada tubuh dalam jumlah kecil, glutamin tidak mendatangkan bahaya kepada tubuh.
Satu-satunya kemudaratan yang dapat dialami atlet akibat glutamin adalah disebabkan oleh overdosis. Sekiranya anda mengambil lebih daripada 15 g pada asid amino, anda boleh mengalami gangguan pencernaan dan cirit-birit akut, yang akan berakhir sebaik sahaja kelebihan asid amino dikeluarkan dari badan.
Produk ini sedikit mengubah pH persekitaran gastrik, menjengkelkan usus. Jika tidak, walaupun dengan peningkatan dos glutamin, tidak ada pengaruh pada hati dan ginjal, kerana asid larut bahkan pada tahap pencernaan makanan di perut, dari mana ia langsung memasuki aliran darah, melewati filtrat hati.
© pictoores - stock.adobe.com
Makanan Tambahan Glutamin Teratas
Glutamin terdapat dalam banyak makanan tambahan sukan. Sumber paling murah adalah protein whey, yang mengandungi kira-kira 20% asid amino penting. Mereka yang ingin membeli protein whey yang baik harus memperhatikan CBR 80%. Walaupun faedahnya terlalu banyak dipublikasikan dan sebenarnya protein whey biasa, ia tetap menjadi salah satu produk termurah di kelasnya, terutamanya apabila dibeli terus dari pengeluar.
Mereka yang terbiasa menenggelamkan tubuh mereka dengan wang dolar harus memperhatikan BCAA dan tambahan glutamin. L
BCAA terbaik yang mengandungi glutamin adalah:
- Kapsul pemakanan optimum. Yang paling mahal di pasaran, tetapi dengan bilangan sijil kualiti terbanyak.
- Syarikat yang lebih luas bcaa - mempunyai komposisi glutamin yang diperkaya dan mempunyai struktur 4-2-1, berbanding standard 2-1-1.
- Glutamin mandiri pemakanan utama - sesuai untuk mereka yang terbiasa menggunakan protein soya dalam formula pemakanan mereka.
- BCAA dari San.
- BCAA dari Gaspari Nutrition.
Hasil
Tidak masalah sama ada anda berpegang pada pemakanan sukan dalam sukan bina badan, CrossFit dan sukan besi lain atau anda penyokong produk semula jadi, ingatlah bahawa otot-otot anda berasal dari asid amino, bukan protein. Protein bagaimanapun juga terbahagi kepada asid amino, yang menjadi blok bangunan kecil yang diperlukan untuk membina sosok yang ideal.
Glutamin tidak dihasilkan di dalam badan, jadi sesuaikan diet anda sedemikian rupa sehingga memperkayakannya bukan hanya dengan protein sederhana, tetapi juga dengan asid amino penting.