Deadlift bar perangkap

CrossFit adalah sukan muda dan sangat spesifik. Atas peningkatan kekuatan, yang khas untuk powerlifting, CrossFit memberikan peningkatan daya tahan kekuatan. Melawan otot-otot cantik yang penting untuk bina badan, fungsi penting dalam CrossFit. Dan untuk pengembangan fungsi, latihan digunakan yang jarang digunakan dalam sukan yang dijelaskan sebelumnya. Sebagai contoh, crossfit menggunakan deadlift bar perangkap dan bukannya deadlift klasik.

Kebaikan bersenam

Mengapa bar perangkap? Semuanya sangat sederhana. Pertama, kerana badan atlet dengan cepat terbiasa dengan teknik latihan sederhana, sama ada deadlift, t-bar deadlift, atau barbell bar-over. Oleh itu, deadlift bar perangkap boleh mengejutkan otot. Ini, pada gilirannya, mengubah sudut bersenam, dan, sebagai akibatnya, penglibatan otot dalam, yang membawa bukan hanya kepada peningkatan kekuatan fungsional, tetapi juga peningkatan yang signifikan dari segi jumlah serat otot.

Kedua, tidak seperti latihan yang disebutkan sebelumnya, trap bar deadlift adalah latihan yang lebih semula jadi untuk badan. Dan daripadanya berikut:

• kurang trauma;
• julat pergerakan yang lebih semula jadi;
• keupayaan untuk menggunakan lebih banyak berat dalam beban.

Pada gilirannya, ini membawa kepada peningkatan beban, rangsangan anabolisme serat otot, dan penurunan proses katabolik, yang menjadikan latihan sangat diperlukan.

Dan, mungkin, perkara yang paling penting adalah menukar beban aksen. Tarik bar perangkap hampir tidak termasuk latissimus dorsi dari latihan. Sebaliknya, perangkap kecil memakan sebahagian daripada beban, yang sangat penting bagi atlet yang tidak berlatih punggung atas dengan latihan pengasingan.

Kontraindikasi dan bahaya

Deadlift bar perangkap mempunyai kontraindikasi khusus untuk semua jenis pemuatan dorsal paksi.

• kehadiran kyphosis atau kelengkungan lordonzny tulang belakang;
• distrofi korset otot belakang;
• asimetri dalam pengembangan otot punggung yang luas dan rhomboid;
• kehadiran penyakit tulang tertentu;
• kehadiran hernia intervertebral;
• saraf lumbal yang dicubit;
• masalah dengan otot rongga perut;
• penyakit gastrousus;
• tekanan darah tinggi.

Jika tidak, latihan ini seaman mungkin, mempunyai teknik pelaksanaan yang paling semula jadi, dan, oleh itu, tidak boleh menyebabkan bahaya yang teruk pada tubuh.

Di antara semua jenis batang, bekerja dengan bar perangkap adalah paling tidak trauma untuk tulang belakang lumbar, kerana pengedaran berat di sisi antara badan, dan bukan di depan atau di belakang.

Peta anatomi

Baris dengan bar perangkap – ini adalah latihan asas bersama, apa otot yang digunakannya, mari kita perhatikan lebih dekat:

Seperti yang anda lihat dari peta, ini adalah latihan bersama.

Teknik pelaksanaan

Baris perangkap mempunyai teknik yang sangat sederhana, tetapi masih perlu mengikuti peraturan pelaksanaan untuk meningkatkan kecekapan dan mengurangi risiko cedera.

1. Mula-mula anda perlu memuatkan bar. Pemilihan berat dilakukan bergantung pada prestasi dalam deadlift. Biasanya, berat badan untuk pemula adalah 30% dari maksimum yang mungkin dilakukan dalam latihan klasik.
2. Seterusnya, anda perlu masuk ke dalam bar.
3. Kedudukan kaki harus seperti berikut: jari kaki sedikit berpusing ke dalam, kaki sendiri sedikit lebih lebar daripada bahu, hampir di sempadan dengan tuas dalaman bar.
4. Tangan perlu dirapatkan sekecil mungkin dari cengkaman yang mungkin, tetapi pada masa yang sama jangan menyatukannya. Lebar genggaman relatif ke tengah leher adalah sama seperti pada tarikan barbell ke dagu.
5. Seterusnya, anda perlu duduk sedikit, sehingga peregangan membolehkan anda menarik barbel pada kaki yang paling rata, dan membuat pesongan.
6. Pergerakan dilakukan di sendi siku. Mereka. anda perlu mengetatkan lengan anda sebanyak mungkin untuk meratakan beban pada bisep dan lengan bawah.
7. Dari keadaan pesongan, anda perlu perlahan-lahan meratakan badan, sedikit menarik bilah bahu ke belakang.
8. Setelah mengeluarkan badan, anda perlu menguatkan pesongan.
9. Di bahagian atas gerakan, berlama-lama sedikit, kemudian mulailah keturunan yang lancar.

Oleh kerana keanehan beban, penarik bar perangkap dilakukan bukan dengan nafas penuh, tetapi dengan setengah nafas. Ini melegakan tekanan di kepala dan diafragma, yang membolehkan lebih banyak berat badan diambil.

Kesimpulan

Bar bar perangkap adalah latihan yang terbukti dengan crossfit yang hebat. Sekiranya gim anda mempunyai bar T-Tap, gunakannya secara eksklusif, menggantikan deadlift klasik. Jadi, anda akan menggerakkan otot punggung dengan lebih mendalam, dan yang paling penting, anda akan meningkatkan keupayaan kerja otot yang sebenar dan akan dapat mengangkat pakej besar tanpa risiko kecederaan tulang belakang atau gangguan belakang.

Hari ini latihan ini semakin kerap dimasukkan ke dalam kompleks crossfit yang besar, menggantikan beberapa latihan yang kompleks dan mengasingkan sekaligus. Dan ini menjadikannya sangat mustahak bukan hanya untuk mencapai keputusan sukan terbaik, tetapi juga sekiranya diperlukan untuk menyelesaikan latihan badan penuh dalam latihan litar dalam masa yang terhad.

Tonton videonya: Barbells Are Overrated (Mungkin 2025).