Latihan menekan kaki

Mesin penekan kaki platform boleh didapati di hampir setiap gimnasium kerana penekan kaki adalah senaman yang bagus untuk mengolah otot kaki. Ia boleh digunakan baik dalam jangka masa peningkatan jisim otot dan semasa pengeringan untuk memberi kelegaan dan definisi kepada otot. Di samping itu, ia dapat meningkatkan intensitas latihan pada waktu dan untuk alasan ini berjaya digunakan baik dalam kecergasan dan bina badan, dan dalam latihan fungsional.

Bergantung pada kedudukan kaki di platform dan jarak gerakan, dengan menekan kaki di simulator, anda boleh melakukan pelbagai kumpulan otot:

• quadriceps;
• bahagian dalam dan belakang paha;
• otot gluteal.

Sudah tentu, penekan bangku di mesin tidak akan sepenuhnya menggantikan jongkok berat dengan barbel, tetapi tetap menimbulkan tekanan yang sangat serius pada otot anda. Tertakluk kepada pemulihan berkualiti tinggi, rehat yang baik, periodisasi beban dan pemakanan yang betul, ini akan menyebabkan hipertrofi otot dan peningkatan petunjuk kekuatan dalam latihan asas.

Setelah membaca artikel ini, anda akan belajar bagaimana melakukan penekanan kaki, bagaimana anda dapat menggantikan latihan ini dan bagaimana untuk mencapai peningkatan jumlah otot yang benar-benar serius dengannya.

Otot apa yang berfungsi?

Dengan latihan ini, anda boleh memuatkan kumpulan otot di bahagian bawah badan. Perlu difahami bahawa semakin sempit kita meletakkan kaki kita, semakin banyak quadriceps terlibat dalam pekerjaan.

Akhbar menegak

Selain penekan kaki sudut klasik, terdapat juga penekan kaki menegak. Dengan penekan kaki menegak, platform betul-betul tegak lurus dengan kedudukan atlet. Pergerakan dilakukan dalam amplitud yang agak pendek. Ini membolehkan quadriceps bawah (otot air mata) dimuat secara terpisah, yang akan menambah pukulan pada kaki di paha bawah, lebih dekat ke lutut. Di Rusia, simulator ini belum banyak menerima sebaran, dan anda hanya boleh mendapatkannya di kelab kecergasan premium. Namun, tidak ada yang menghalang anda daripada melakukan perkara yang hampir sama dalam mesin Smith konvensional, untuk pelaksanaan normal anda hanya memerlukan bantuan rakan yang berpengalaman yang akan membuka dan menutup mekanisme keselamatan.

Akhbar mendatar

Terdapat juga penekan kaki mendatar. Dengan menggunakan simulator ini, anda meningkatkan julat gerakan sebanyak beberapa sentimeter. Inilah keunikan simulator ini: anda melakukan banyak pekerjaan tanpa menggunakan berat yang besar. Juga, versi latihan ini berfungsi dengan sempurna pada kepala paha depan, menjadikan paha secara visual lebih besar dan lebih berotot.

Dalam semua variasi ini, perut dan ekstensor tulang belakang berfungsi sebagai penstabil. Tanpa otot punggung dan inti bawah yang kuat, tidak mungkin anda dapat secara teknikal melakukan penekanan kaki dengan baik. Mesin penekan kaki juga bagus untuk menggerakkan otot betis. Teknik latihan sama persis seperti pada blok simulator untuk mengerjakan betis sambil berdiri, di mana atlet bersandar pada roller dengan trapezium. Tidak ada perbezaan khusus antara kedua latihan ini, pilih pilihan yang lebih sesuai untuk anda lakukan.

Kebaikan dan keburukan semasa bersenam

Tekan kaki di simulator adalah latihan kedua selepas jongkok klasik dengan barbel untuk membina kaki yang kuat dan besar. Dengan pertolongannya, anda dapat mengembangkan otot kaki dengan sempurna tanpa membuat beban paksi yang berlebihan pada tulang belakang serviks dan toraks.

Manfaat

Adalah lebih mudah bagi kebanyakan atlet untuk memberi tumpuan pada kerja kaki ketika melakukan penekanan kaki daripada melakukan squat belakang atau bahu. Kita semua ingat betul bahawa sambungan neuromuskular yang dikembangkan sangat diperlukan untuk pertumbuhan otot dan kemajuan penunjuk kekuatan. Jadi untuk menegangkan otot dan mendapatkan jisim otot, penekan kaki adalah sempurna. Sudah tentu, squats asas berat sama pentingnya untuk ini, dan anda tidak boleh melupakannya. Terutama jika anda seorang pemula dan keutamaan anda adalah membuat semacam asas kekuatan dalam pergerakan berat bebas asas. Tanpa ini, akan lebih sukar untuk diteruskan. Dengan berjongkok, kita meningkatkan hormon dan menetapkan prasyarat untuk kemajuan. Dengan melakukan latihan ini, kita mula "menggiling" apa yang kita minta untuk squats.

Untuk memberi kelegaan dan kekakuan pada otot kaki, atlet berpengalaman mungkin disarankan untuk melakukan penekan kaki dalam siri super dengan latihan lain. Contohnya, squats, barbell lunges, dan leg leg extensions. Beban kompleks pada paha depan akan membawa kepada pam terkuat, yang membolehkan anda mempunyai kaki yang menonjol dan berkembang dengan baik walaupun tahap lemak badan melebihi 12-15%.

Risiko kecederaan

Berpotensi, penekan kaki mesin adalah salah satu latihan trauma yang boleh anda lakukan di gimnasium. Mungkin ia dapat setara dengan deadlift dan squats dengan barbel. Walau bagaimanapun, soalan ini secara langsung berkaitan dengan teknik melakukan latihan dan egosentrisme atlet yang berlebihan.

Banyak atlet melakukan latihan seperti berikut: mereka menggantung berat yang besar (dari 500 kg dan lebih) dan melakukan 3-5 pengulangan dengan amplitud tidak lebih dari 15 sentimeter. Ingat, anda mungkin pernah melihat ini lebih dari sekali. Anda tidak perlu melakukan ini. Cepat atau lambat, pendekatan latihan kekuatan ini akan menyebabkan kecederaan serius, dan anda berisiko berakhir dalam sukan selama-lamanya.

Dalam penekanan kaki, perasaan kerja otot sangat penting bagi kita. Bekerja dalam jarak pengulangan yang kecil, ini mustahil untuk dicapai - kegagalan akan datang lebih cepat daripada anda akan mencapai peredaran darah di otot. Di samping itu, dalam penekan kaki, amplitud pergerakan penting bagi kita, dan 10-15 sentimeter ini jelas tidak mencukupi. Kaki harus diturunkan serendah kerana anda mempunyai tanda regangan yang mencukupi, tanpa mengangkat tulang ekor dari simulator.

Berat kerja gila juga tidak diperlukan di sini. Bekerja dengan berat yang anda boleh lakukan 10 atau lebih wakil. Sekiranya anda sudah menjadi atlet yang berpengalaman dan secara teknikal dapat melakukan penekanan kaki yang berat, gunakan pembalut lutut untuk mengurangkan risiko kecederaan pada ligamen lutut anda.

Kontraindikasi untuk pelaksanaan

Terdapat sebilangan keadaan di mana anda tidak boleh menggunakan latihan ini semasa latihan:

• Latihan ini tidak digalakkan untuk atlet yang mengalami kecederaan pada sendi lutut dan ligamen. Bekerja di lintasan ini, dan walaupun dengan banyak berat badan, boleh menyebabkan kecederaan dan komplikasi serius.
• Di samping itu, penekan kaki memberi tekanan pada tulang belakang lumbar. Tidak sekuat squat dan deadlift, tetapi cukup untuk membuat masalah anda bertambah buruk. Oleh itu, beban sedemikian tidak boleh dilakukan oleh atlet dengan hernia atau penonjolan di tulang belakang lumbar.
• Dengan scoliosis, lordosis atau kyphosis - latihan ini dapat dilakukan, tetapi sangat sederhana, dengan berat ringan dan di bawah pengawasan berterusan seorang instruktur kecergasan. Sebaiknya gunakan tali pinggang sukan untuk melegakan tekanan di bahagian bawah punggung. Namun, jangan mengetatkannya terlalu ketat - semasa penekan kaki, kita memerlukan pernafasan yang sekata dan tidak terhalang.

Senjata latihan kaki cukup besar, jadi selalu ada sesuatu untuk menggantikan penekan kaki. Sekiranya, untuk beberapa alasan perubatan, latihan khusus ini dikontraindikasikan untuk anda, ganti dengan pelbagai variasi barbell dan dumbbell lunges, hack squat, atau Jefferson deadlift. Beban paksi pada tulang belakang lumbar dalam latihan ini jauh lebih rendah, dan anda juga dapat memusatkan perhatian pada pengepaman otot kaki yang berkualiti tinggi.

Pilihan tekan kaki

Terdapat tiga jenis simulator untuk latihan ini:

1. pada sudut;
2. menegak;
3. melintang.

Akhbar bangku

Mesin penekan kaki sudut adalah salah satu mesin yang paling biasa di semua kelab kecergasan di dunia. Semasa pelaksanaan, sudut antara batang tubuh atlet dan platform adalah sekitar 45 darjah. Ini membolehkan anda bekerja dengan amplitud yang cukup besar dan menggunakan berat yang berat.
Dua jenis mesin penekan kaki yang lain belum mendapat pengedaran yang pantas di gimnasium Rusia. Sayang sekali, kerana dengan pertolongan mereka, anda dapat mempelbagaikan beban dengan sempurna dan membuat otot kaki berfungsi pada sudut baru, yang akan membawa kepada kemajuan yang lebih besar.

Tekan kaki menegak

Keindahan penekan kaki menegak ialah vektor pergerakan berubah secara mendasar. Lutut tidak turun ke bahu, tetapi ke perut. Ini memudahkan kita untuk memusatkan perhatian pada quadriceps, terutama ketika menggunakan sikap selari yang sempit. Tidak disyorkan untuk melakukan variasi penekan kaki pantat atau hamstring pada mesin penekan menegak. Pengawasan teknikal sedikit pun akan menyebabkan keputihan dipusingkan dan diangkat. Kedudukan punggung bawah ini semasa latihan kekuatan sangat trauma.

Pelatih mendatar

Mesin penekan kaki mendatar adalah binatang yang lebih jarang. Tetapi sangat menarik dan berkesan. Tempat duduk dan bangku berada dalam satah yang sama, hampir tidak ada kemiringan. Ini secara signifikan meningkatkan julat pergerakan. Beberapa mesin senaman membantu anda menambah 10-15 sentimeter tambahan! Pada mulanya, mungkin tidak ada perbezaan yang signifikan, tetapi sentimeter tambahan ini secara signifikan menyulitkan tugas, ketika "bintik buta" baru muncul. Berat kerja menjadi hampir seperempat kurang sekaligus. Otot-otot mula terkoyak dari pengepaman terkuat.

Beban variasi

Beban semasa penekan kaki boleh diubah dengan cara mengatur kaki yang berbeza.

1. Kami meletakkan kaki kita selari dan sempit - penekan kaki berubah menjadi latihan terpencil untuk paha depan, penambah paha dan punggung berhenti mengambil bahagian dalam pergerakan ini.
2. Sekiranya anda meletakkan kaki anda di bahagian paling bawah platform, maka kami akan meningkatkan jarak gerakan, dan quadriceps akan melakukan lebih banyak kerja lagi.
3. Sekiranya anda memutar kaki ke luar pada 45 darjah dan meletakkan kaki anda lebar, penekan kaki akan memuatkan otot paha dalaman, paha belakang, dan otot gluteus.
4. Semasa menekan kaki untuk punggung, sebaliknya, kaki harus diletakkan di bahagian paling atas platform. Pengisian darah dan sensasi terbakar dijamin.

Gunakan pilihan yang berbeza dan jangan lupa tentang prinsip periodisasi beban. Maka anda akan mendapat otot kaki yang berkembang dan estetik.

Teknik senaman

Terlepas dari versi latihan yang anda lakukan, prinsip dan teknik asas latihan selalu sama, jadi kami akan memberitahu anda peraturan yang umum untuk semua pilihan mengenai cara melakukan penekanan kaki:

1. Kami berada di simulator penekan kaki. Bahagian belakang harus diratakan sepenuhnya, terutama di kawasan lumbar.
2. Kami meletakkan kaki pada sudut yang betul. Naikkan platform ke lutut sepenuhnya dan buka mekanisme keselamatan. Tangan memegang erat pada pemegang di sisi simulator.
3. Tarik nafas, turunkan platform dengan lancar. Semua berat terletak pada tumit, kami cuba untuk tidak memindahkan pusat graviti ke kaki depan, jika tidak, anda akan segera kehilangan kawalan pergerakannya. Fasa pergerakan negatif sangat penting untuk menggerakkan otot dan agar tidak cedera. Sangat penting untuk memantau kedudukan lutut sambil menurunkan platform: ia tidak boleh membengkok ke dalam.
4. Kami menurunkan platform sedalam mungkin. Sudah tentu, dalam had yang munasabah, tidak boleh ada rasa sakit atau ketidakselesaan. Punggung bawah juga tidak boleh keluar dari simulator pada titik terendah.
5. Tanpa berhenti di titik bawah, kita mula menekan platform ke atas. Pada masa yang sama, kita menghembus nafas dengan mendadak. Tidak perlu menaikkan platform sepenuhnya, lebih baik tidak membawa pergerakan ke akhir sebanyak lima sentimeter. Jadi otot tidak mempunyai masa untuk berehat, dan keberkesanan pendekatan akan meningkat dari ini. Di samping itu, meluruskan lutut sepenuhnya di titik teratas, dan walaupun bekerja dengan berat yang besar, boleh menjadi sangat berbahaya. Ada kalanya kaki tidak berdiri dan bengkok ke arah yang bertentangan. Ia sangat jarang berlaku, tetapi ia berlaku. Pada masa yang sama, platform jatuh terus ke atlet.

Kompleks latihan Crossfit

Berikut adalah senarai kecil kompleks fungsi, yang pusatnya diberikan kepada latihan kita sekarang. Ia digunakan terutamanya untuk meningkatkan intensiti proses latihan lebih banyak lagi. Setuju, penekan kaki bukanlah senaman yang mudah. Dan melaksanakannya bersama dengan pergerakan lain, dan walaupun tanpa rehat, adalah ujian serius bagi atlet yang kuat badan dan semangat.

Tonton videonya: LARI BUKAN CUMA PAKAI KAKI By Melanie Putria (April 2025).