Regangan adalah nama kedua untuk meregangkan otot. Baru-baru ini, terdapat lonjakan di sekolah regangan, benang dan kelenturan. Maraton dengan latihan yang agak kompleks diadakan di rangkaian sosial, dan di kelab kecergasan, pelajaran format ini menjadi semakin popular. Kenapa? Orang-orang sedikit bosan dengan sukan "besi", atau mereka baru sedar bahawa tanpa fleksibiliti, anda juga tidak dapat mencapai kekuatan. Peregangan sendiri tidak membakar lemak atau membina otot, tetapi bermanfaat untuk kesihatan dan prestasi sukan.
Apa itu regangan?
Ia dapat difahami dengan dua cara:
- Sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda, lakukan senaman regangan selepas bertenaga atau kardio. Kemudian setiap kumpulan otot diregangkan selama 20-30 saat, kadang-kadang 2-3 kali. Kumpulan tertentu, seperti tali punggung dan glute, boleh meregangkan sedikit lebih lama.
- Sebagai kelas kumpulan bebas. Pilihan juga boleh didapati di sini. Latihan boleh dilakukan baik dengan kunci "meregangkan ke amplitud yang dapat diterima oleh badan dan tidak memaksa", dan dalam format ketika instruktur meregangkan bangsal, secara harfiah membantu mereka mengatasi titik mati.
Kelas kecergasan biasanya agak selamat. Mereka tujuannya hanyalah untuk merehatkan otot, meningkatkan mobiliti, keanjalan, mengurangkan kesakitan selepas latihan.
Sekolah dan studio, yang tujuannya adalah untuk meletakkan klien pada masalah, adalah perkara yang sama sekali berbeza. Ia menggunakan unsur-unsur dari gimnastik berirama dan regangan agresif dengan pergerakan springistik balistik. Sebelum mengunjungi institusi seperti itu, ada baiknya menilai keadaan kesihatan dengan baik, sebaiknya bersama dengan doktor.
Perbezaan antara regangan dan jenis kecergasan lain
Peregangan tidak mempunyai tujuan untuk menjadikan anda langsing atau menghilangkan kawasan yang bermasalah. Segala yang ditulis dan diperkatakan mengenai topik ini tidak lebih dari sekadar pemasaran. Fleksibiliti adalah kualiti fizikal yang sama sekali berbeza. Dia menolong orang:
- elakkan kecederaan rumah tangga semasa selekoh tajam, pergerakan di atas ais atau di pasir;
- angkat berat yang cukup besar tanpa kecederaan;
- bergerak bebas dalam tarian;
- menunjukkan aksi akrobatik;
- lebih berjaya dalam gimnastik;
- mengekalkan kedudukan belakang dan tulang belakang yang selesa semasa duduk;
- bekerja tanpa rasa sakit di kebun, kebun sayur, di sekitar rumah.
Tetapi bagaimana dengan rahmat ballerina dan otot penari yang kurus? Ini dicapai dengan banyak kerja berulang dan plyometrik pada kumpulan otot yang sama, perbelanjaan berkalori tinggi (lebih banyak dari makanan) untuk membakar lemak, dan diet yang cukup ketat.
Alvin Cosgrove, pengarang Kesihatan dan Kesihatan Wanita, Peraturan Baru untuk Latihan Berat untuk Wanita, menulis bahawa regangan adalah bahagian penting dalam kecergasan, tetapi minat gadis-gadis Barat untuk yoga, Pilates dan peregangan tidak akan membawa mereka ke bentuk yang mereka inginkan ... Peregangan satu jam seminggu sudah mencukupi.jika anda serius tentang kekuatan, atau 10 minit biasa menjadi sejuk pada akhir sesi jika anda hanya ingin membakar kalori tambahan dan meningkatkan aktiviti fizikal anda.
© Photographee.eu - stock.adobe.com
Jenis utama
Jenis regangan dalam teori kecergasan adalah seperti berikut:
- Statik - tekanan seragam pada tuas, iaitu lengan atau kaki, dengan peregangan otot yang perlahan dan layak. Secara teknikal, ia tidak statik, kerana otot mengendur, badan berubah kedudukan dan peregangan semakin mendalam. Ia hanya sebanding dengan subspesies dinamiknya.
- Dinamik - prestasi latihan gimnastik dalam amplitud yang semakin mendalam. Contoh klasik adalah paru-paru, pertama dengan amplitud kecil, apabila paha berada di atas selari dengan lantai, dan kemudian - sehingga lutut menyentuh kaki penyokong di lantai.
- Balistik - "mendorong" badan yang sama ke kedudukan yang diinginkan. Tekanan tangan pada badan, kaki, ayunan ke atas dan ke bawah, mata air. Hanya setahun yang lalu, semua buku teks untuk pelatih menulis bahawa peregangan balistik bukan untuk kesihatan. Sekarang trend telah berubah, tetapi asas metodologi tidak. Tenaga pengajar masih tidak mengajar peregangan jenis ini.
Kelebihan kelas
Regangan adalah pelajaran pencegahan. Latihan menolong anda mengelakkan kecederaan rumah tangga dan meningkatkan prestasi dalam sukan dan menari. Mereka melegakan ketidakselesaan pada otot dan sendi setelah duduk dalam kedudukan yang sama. Manfaat peregangan lain adalah memperbaiki postur tubuh, menyingkirkan gangguannya bagi mereka yang mengaitkannya dengan hipertensi otot tertentu, seperti perangkap.
Latihan mengembalikan ketenangan emosi, meningkatkan kesejahteraan psikologi, dan membantu menghilangkan tekanan. Mereka meningkatkan peredaran dan membantu anda pulih dari latihan kekuatan asas.
Bolehkah regangan menggantikan aktiviti lain? Tidak. Ia hanya meningkatkan fleksibiliti. Untuk pencegahan penyakit pada sendi dan tulang, diperlukan beban kekuatan dos. Ia menguatkan tisu tulang dan membantu mencegah osteoporosis pada wanita.
Untuk sistem kardiovaskular, regangan juga tidak akan banyak berlaku. Sebahagiannya, ia meningkatkan peredaran darah dan memudahkan kerja jantung, tetapi tidak menjejaskan kesihatan miokardium itu sendiri.
Peraturan dan petua asas untuk latihan di rumah
Latihan di rumah sangat popular. Untuk menjadikan mereka selamat, lebih baik pergi ke beberapa kelas di kelab kecergasan atau kumpulan dan belajar teknik latihan. Mereka yang mengerjakan video hanya boleh dinasihatkan untuk menyemaknya beberapa kali, menghentikan rakaman dan menjelaskan jika ada sesuatu yang belum jelas. Regangan untuk pemula tidak termasuk unsur perpecahan dan gimnastik.
Latihan harus dilakukan mengikut peraturan:
- Pertama, pemanasan yang menaikkan suhu badan anda, meningkatkan pergerakan sendi dan mempercepat peredaran darah. Sebagai pemanasan, langkah di tempat, berjalan dengan angkat lutut tinggi, membongkok ke depan dan ke sisi, jongkok, push-up dan pergeseran di tekan sesuai.
- Setiap otot ditarik tidak lebih dari 30-40 saat setiap setketika datang ke pemula. Secara beransur-ansur, anda dapat terus bekerja mengikut kesejahteraan anda, sebaik sahaja anda yakin dapat mengawal keadaan anda.
- Semasa meregangkan diri, seseorang harus mengelakkan rasa sakit yang tajam, perasaan bahawa sesuatu boleh pecah, berpusing pada sendi.
- Biasanya, ada rasa tegang pada otot, tetapi tidak ada rasa sakit yang tidak tertahankan.
- Perasaan bersifat individu, tetapi anda perlu memusatkan perhatian kepada mereka, dan bukan pada amplitud pergerakan dalam gambar atau dalam video. Fleksibiliti manusia adalah ukuran individu; setiap orang tidak boleh sama-sama berjaya dalam peregangan.
Penting: anda tidak boleh berolahraga secara langsung di bawah penghawa dingin, di atas permaidani yang licin atau di bilik di mana terdapat draf. Jadi akan ada lebih banyak keburukan daripada kebaikan.
Berapa kerap anda meregangkan? Sekiranya tidak ada tujuan untuk duduk di perpecahan atau berdiri di jambatan, pelajaran satu jam seminggu sekali atau bahkan 30 minit sudah cukup. Ekaterina Firsova merakam pelajaran video dengan jangka masa yang lebih pendek, Katya Buida - lebih lama, dan setiap pelajar menentukan jangka masa untuk dirinya sendiri.
Versi kompleks yang baik untuk mereka yang bekerja di rumah di dua bahagian dari Ekaterina:
Pakaian dan peralatan untuk kelas
Mereka berlatih dengan pakaian yang selesa - legging atau legging, kemeja-T atau rashguard. Lengan panjang diperlukan untuk pelajaran kelab, kain sokongan untuk atlet yang mungkin mengalami ketidakselesaan otot yang teruk semasa regangan. Peregangan di rumah lebih demokratik, apa yang harus dipakai - terpulang kepada pengamal sendiri, berdasarkan kemudahan.
Latihan regangan benang juga memerlukan:
- Bantal kecil dengan permukaan licin. Mereka melutut semasa melakukan latihan.
- Tali pinggang dan batu bata yoga - membantu meningkatkan jarak pergerakan.
- Pad lutut dan kasut gim - berguna untuk latihan dalam format gimnastik.
Di rumah, anda boleh berlatih dengan atau tanpa stoking. Tikar yoga diperlukan dalam semua keadaan.
© DragonImages - stock.adobe.com
Kompleks latihan anggaran
Kompleks peregangan rumah yang paling sederhana dikembangkan oleh tenaga pengajar terapi senaman:
- Meregangkan leher. Berdiri dengan lutut dibengkokkan sedikit dan lepaskan lengkungan semula jadi punggung bawah anda. Regangkan kepala anda ke arah siling. Turunkan dagu ke dada. Regangkan lengan ke bawah. Rasa regangan otot panjang di sepanjang tulang belakang.
- Regangan toraks. Dari kedudukan berdiri, melangkah ke jari kaki dan meregangkan tangan ke hadapan, merehatkan punggung.
- Meregangkan otot-otot serong perut dan ketukan. Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, lakukan selekoh lateral, pertama dalam satah selari dengan paksi tulang belakang, berlama-lama selama 30 saat, dan kemudian berpusing sedikit sehingga punggung anda terasa seperti meregang.
- Meregangkan otot ekstensor pinggul dan otot rektus abdominis. Masuk ke posisi lunge dan turunkan secara beransur-ansur ke amplitud yang tersedia. Jari kaki penyokong harus berada di belakang, lebih rendah ke kedalaman yang tersedia, dengan tangan anda ke atas dan ke belakang, meregangkan permukaan depan badan. Tukar kaki anda.
- Meregangkan otot belakang paha dan glute. Dari kedudukan "kaki lebih lebar daripada bahu", condong ke depan, turunkan diri sehingga tangan anda menyentuh lantai, dan kunci kecondongan. Cuba jangan membongkok punggung.
- Lakukan selekoh bergantian ke setiap kaki, tanpa memutar pelvis, untuk memperdalam regangan.
- Duduk di lantai di punggung anda dan bengkokkan ke arah kaki anda, meraih jari kaki dengan tangan anda. Kaki bercerai, tetapi anda tidak boleh memaksa kedudukan dan meregang menjadi berpecah.
- Otot betis dapat diregangkan dengan menarik jari kaki ke arah anda dan tumit ke dinding dari posisi rawan.
- Selesaikan peregangan dengan meregangkan lengan ke atas dalam keadaan rawan.
Anda juga boleh melihat peregangan lain untuk pemula:
Regangan dan kehamilan
Regangan semasa kehamilan dibenarkan dan malah digalakkan. Ia akan meningkatkan peredaran darah dan membantu melegakan sakit di bahagian bawah punggung dan kaki. Latihan biasa boleh dilakukan dengan pengecualian berikut:
- Pada trimester pertama, sebarang regangan agresif yang dapat meregangkan otot perut tidak digalakkan. Kami bercakap tentang menggantung peregangan pada bar mendatar, dalam kasut penyongsangan, dan juga dengan bantuan tenaga pengajar.
- Pada kedua dan ketiga - latihan dengan penekanan pada perut dikecualikan dari kedudukan terlentang.
Sebaik-baiknya, anda memerlukan video kehamilan atau kelas yang sesuai. Mereka yang telah lama berlatih melakukan regangan dapat mengurangkan bebannya sendiri.
Untuk sebarang sensasi beban yang tidak normal, anda mesti berhenti dan berjumpa doktor.... Kompleks itu sendiri boleh dipilih oleh doktor terapi senaman dan pakar kecergasan untuk wanita hamil.
Kecekapan regangan
Regangan sangat berkesan untuk meningkatkan kelenturan, keanjalan dan pergerakan sendi. Tetapi anda tidak boleh mencuba menggunakannya untuk tujuan yang sama sekali tidak berkaitan dengan tujuannya. Menurunkan berat badan dengan regangan, sebagai satu-satunya aktiviti fizikal, hanya akan berjaya dengan diet yang sangat ketat.
Hipermobiliti sendi dan perpecahan dengan kos apa pun boleh menyebabkan masalah perubatan. Oleh itu, jika matlamatnya tinggi, perlu mengikuti kelas luar talian dengan tenaga pengajar yang berpengalaman. Dan senaman untuk pemulihan dapat diatur untuk diri sendiri dan di rumah.