Gelung Trx: latihan berkesan

Sebagai tambahan kepada latihan yang dirancang untuk bekerja dengan berat atlet sendiri atau dengan berat tambahan, CrossFit sering menggunakan latihan yang memerlukan gelung trx khas. Ini adalah kaedah yang baik untuk menambah pelbagai latihan anda, memberikan senaman yang tidak standard untuk menstabilkan otot, dan melegakan sistem saraf pusat daripada membebankan berat badan.

Dalam artikel ini, kita akan membincangkan cara menggunakan gelung dengan betul di CrossFit, kita akan mengetahui siapa yang memerlukannya dan mengapa, dan adakah mungkin untuk membuat peralatan ini dengan tangan kita sendiri.

Apakah engsel trx?

Reka bentuk peralatan sukan ini sangat mudah: dua gelung dengan panjang yang boleh disesuaikan, pemegang getah lembut dan karabiner untuk pengancing.

Sekiranya anda ingin menggunakan engsel TPX di rumah, maka anda boleh memperbaikinya di mana sahaja, anda hanya memerlukan sedikit ruang kosong. Sebagai contoh, jika terdapat palang dinding di apartmen atau di halaman, maka ia boleh menjadi pilihan yang sangat baik untuk memasang engsel TRX. Dengan pertolongannya, akan lebih mudah bagi anda untuk mengubah ketinggian lokasi mereka.

Gelung menjadi semakin popular di kalangan atlet. Hari ini, di bandar-bandar besar, hampir setiap gim yang layak dilengkapi dengan mereka. Dan ini tidak menghairankan, kerana ruang lingkup inventori ini sangat luas:

1. Gelung ini sesuai untuk melatih atlet pemula yang belum belajar bagaimana mengawal pengecutan otot dan regangan semasa pergerakan.
2. Bagi orang yang mempunyai masalah punggung yang serius, gelung trx adalah pembinaan paling selamat untuk menggerakkan otot punggung, kerana ia tidak menimbulkan beban paksi pada tulang belakang.
3. Gelung TPX memungkinkan beban tegangan sederhana pada tulang belakang toraks, yang membetulkan kyphosis dan memperbaiki postur.
4. Bekerja dengan berat badan anda sendiri membolehkan anda bersenam menstabilkan otot yang tidak menerima beban dinamik yang kuat semasa latihan asas klasik.

Latihan Loop TRX

Latihan dengan gelung trx membolehkan anda melakukan pelbagai jenis latihan dengan tahap kesukaran yang berbeza. Dengan bantuan mereka, anda dapat mengolah semua kumpulan otot badan kita. Kami mengesyorkan agar anda mencuba latihan di bawah ini dan lihat sendiri keberkesanannya.

Pull-up pada gelung

Secara biomekanik, pull-up pada gelung adalah persilangan antara pull-up pada bar mendatar dan tarikan blok mendatar ke perut. Selalunya latihan ini diberikan kepada pemula yang belum tahu cara menarik bar untuk menguatkan otot punggung mereka.

Kumpulan otot kerja utama dalam kes ini adalah latissimus dorsi, ikatan posterior otot deltoid dan bisep.

Teknik untuk melakukan pull-up menggunakan loop adalah seperti berikut:

1. Pegang pegangan getah dan ambil posisi awal: letakkan kaki ke hadapan sehingga badan condong pada kira-kira 45 darjah. Jauhkan lengan selari antara satu sama lain dengan lebar bahu. Bahagian belakang lurus, pandangan diarahkan lurus ke depan. Tarik nafas dalam-dalam.
2. Semasa menghembus nafas, mulailah melakukan gerakan daya tarikan, cuba menekan siku anda sedekat mungkin ke badan dan bawa bilah bahu bersama - dengan cara ini beban lebih banyak diedarkan pada otot belakang. Lakukan pergerakan dengan amplitud penuh, di titik atas, siku harus terletak sedikit di belakang belakang. Kunci dalam kedudukan ini sebentar dan cuba mengetatkan otot punggung atas secara statik.
3. Turunkan diri anda dengan lancar, luruskan tangan anda dan kembali ke posisi awal.

Keriting lengan

Ini adalah latihan terpencil yang bertujuan untuk mengatasi puncak bisep. Biomekaniknya serupa dengan keriting bangku Scotland dari dumbbells, tetapi di sini lebih mudah bagi kita untuk menumpukan perhatian untuk memaksimumkan pengecutan bisep.

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Posisi permulaan serupa dengan pull-up berengsel, tetapi lengan harus diposisikan lebih sempit dan berpaling ke arah anda. Sekiranya bisep anda sudah cukup kuat, lebih baik menggunakan pegangan terbuka (letakkan ibu jari anda di bahagian atas pemegang) dan bengkokkan tangan anda sedikit dari anda - ini akan menekankan beban pada bahagian bawah bisep.
2. Mula mengangkat badan dengan usaha bisep, secara beransur-ansur menaikkan siku ke atas. Ini adalah satu-satunya latihan bisep di mana kita perlu membawa siku ke depan dan sehingga menguncup bisep lebih banyak, sudut badan tidak akan membolehkan kita membebani ligamen siku.
3. Terus ke atas, pada titik akhir, tangan harus diletakkan di atas kepala, kira-kira pada tahap belakang kepala. Bagi atlet yang kurang berpengalaman, sudah cukup untuk mencapai tahap dahi.
4. Berhenti sekejap di titik teratas untuk mengecutkan bicep lebih rendah, kemudian kembali ke posisi awal.

Push-up dengan gelung

Dengan melakukan push-up pada gelung TRX atau gelang gantung rendah, anda menyediakan otot dan alat ligamen anda untuk melakukan latihan yang lebih sukar, seperti push-up pada cincin atau kekuatan keluar pada cincin. Di samping itu, anda dapat mengolah otot dada, trisep dan delta depan dengan sempurna, dan melebarkan lengan anda sedikit lebih lebar di bahagian bawah menjadikan latihan menjadi lebih kompleks, kerana anda juga meregangkan bahagian luar otot pektal, seperti ketika melakukan penyebaran dumbbell.

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Ambil posisi permulaan: pegang pegangan getah sedikit lebih lebar daripada paras bahu dan turunkan diri ke bawah. Semakin selari badan anda berkaitan dengan permukaan lantai, semakin banyak beban akan jatuh pada otot pektal. Sekiranya sudut kecondongan badan kira-kira 45 darjah, bahagian beban singa akan menuju ke bundel anterior otot deltoid.
2. Turunkan dengan lancar ke bawah, menghirup dan menyebarkan sedikit pemegang ke sisi. Semakin banyak anda meregangkan pegangan, semakin banyak otot dada akan meregang pada titik terendah. Semasa menyebarkan lengan, cubalah untuk tidak membengkokkan siku terlalu banyak agar tidak membebani trisep. Variasikan tahap pemanjangan pegangan dari pendekatan ke pendekatan untuk menyelesaikan secara komprehensif keseluruhan rangkaian otot pektal.
3. Tahan sebentar di titik bawah. Dianjurkan untuk tidak kembali sepenuhnya ke posisi awal, tetapi membiarkan amplitud 5-7 cm dan mengunci kedudukan ini selama satu atau dua saat untuk mengetatkan bahagian dalam otot pektoral lebih banyak.

Pistol setinggan

Di CrossFit pada engsel, sangat mudah untuk mempelajari elemen asas seperti pistol. Engsel berfungsi sebagai fulkrum tambahan dan mencegah kita jatuh ke depan atau ke belakang. Latihan ini berfungsi dengan baik untuk otot quadriceps dan gluteal, dan juga meningkatkan koordinasi dan keseimbangan semasa squat biasa dengan bar.

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Pegang pegangan selebar bahu dan ambil beberapa langkah ke belakang untuk mengetatkan gelung. Bersandar sedikit ke belakang dan lurus punggung anda.
2. Tarik nafas dan tanpa mengubah kedudukan badan, perlahan-lahan turunkan diri ke bawah. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dengan amplitud maksimum yang mungkin sehingga pada titik terendah paha belakang menyentuh otot betis. Pegang pegangan dengan kuat sehingga anda tidak kehilangan keseimbangan.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, bangkit dari titik terendah dan luruskan sepenuhnya lutut anda.

Lunges Gelung TRX

Gelung TRX sangat bagus untuk mengatasi glutes dengan senaman popular yang disebut lunges. Kelebihan variasi latihan ini ialah kita tidak perlu memantau kedudukan kaki belakang dan kita dapat menumpukan perhatian sepenuhnya pada kerja otot yang kita perlukan.

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Ambil posisi permulaan: pasangkan satu kaki di pemegang, dan letakkan yang lain sedikit ke hadapan. Kami meluruskan punggung, memandang ke hadapan, lebih baik melipat tangan ke dada agar lebih mudah untuk mengimbangkan.
2. Mulailah membengkokkan kaki depan anda, pada masa yang sama menarik kaki belakang anda sejauh mungkin - ini akan memaksimumkan beban pada pantat. Pergerakan harus lancar dan terkawal, anda harus merasakan regangan otot yang bekerja.
3. Setelah melakukan lunge penuh, kembali ke posisi awal dengan menghembus nafas, memanjangkan lutut dan mengembalikan kaki belakang ke tahap semula.

Membiakkan tangan ke delta belakang

Ramai atlet berhadapan dengan masalah berikut: gumpalan belakang otot-otot deltoid memberi tindak balas buruk terhadap beban. Cuba "pukulan" mereka dengan latihan ini, ini membolehkan anda menumpukan perhatian pada pengecutan delta posterior yang terpencil dan membantu mencapai peredaran darah yang baik.

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Ambil posisi permulaan, seperti tarikan atau keriting lengan di gelung TRX.
2. Mulailah melakukan pergerakan ke atas, menyebarkan lengan lurus ke sisi dan mengubah kedudukannya berbanding badan.
3. Angkat tangan anda ke garis yang sama dengan badan dan berhenti sebentar dalam posisi ini untuk mengurangkan delta belakang sebanyak mungkin, dan kemudian kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk bekerja dengan julat pengulangan yang besar - 15 ke atas.

Anda juga dapat melihat bagaimana latihan yang dijelaskan, serta latihan lain dengan gelung TPX dilakukan dalam video yang telah kami pilih.

Menggunakan gelung getah

Selari dengan kajian latihan pada gelung TRX, kami mengesyorkan mencuba alat latihan yang sama menarik - gelung getah. Mereka diperbuat daripada getah dan membolehkan kita membuat rintangan tambahan semasa mengangkat peluru. Contohnya, tahap ketahanan beberapa model boleh mencapai 90 kg. Gelung getah boleh digunakan di gimnasium semasa melakukan CrossFit atau Fitness, atau di rumah sambil berehat sambil bersenam.

Dengan pertolongan mereka, anda dapat meniru pergerakan yang dilakukan dengan berat dalam bentuk barbell atau dumbbells, misalnya: mengangkat untuk bisep, membiak dengan dumbbell ketika berdiri, menarik blok mendatar ke dada, berkembang biak ke delta belakang, sambungan dengan pegangan tali dan banyak lagi. Perkara utama adalah memperbaiki gelung dengan selamat dan mengulangi pergerakan hingga terperinci terkecil dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan pada simulator atau ketika bekerja dengan barbel.

Terdapat cara lain untuk menggunakan gelung getah, yang sangat popular dalam powerlifting. Kaedahnya adalah seperti berikut: gelung dilekatkan pada barbell, bahagian lain dilekatkan pada inventori (bangku penekan, rak jongkok, dll.). Selain gelung getah, atlet mengangkat berat kecil (kira-kira 50% dari maksimum sekali) dan dengan itu melakukan penekanan bangku, jongkok atau deadlift. Gelung getah mengetat ketika bar diangkat ke atas dan menghasilkan rintangan tambahan yang tumbuh dengan setiap sentimeter amplitud. Oleh itu, atlet belajar mengatasi "titik buta" dalam pergerakan asas.

Engsel trx DIY

Reka bentuk simulator itu ringkas, dan jika anda tidak berpeluang membeli produk berjenama, anda boleh mencuba gelung trx dengan tangan anda sendiri. Perkara utama ialah ketersediaan bahan berkualiti tinggi, simetri kedua gelung dan pematuhan dimensi yang betul. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda membina simulator anda sendiri jika diperlukan:

1. Lebar gelung yang disyorkan adalah 40 mm, panjang 250 - 300 cm. Di satu sisi setiap pita, anda perlu membuat tali kecil, di dalamnya anda memasang kait plastik kecil sehingga pita itu dapat dilekatkan pada carabiner. Di hujung yang lain, adalah perlu untuk membentuk dua tali lagi: satu yang lebih lebar, diameter 25-30 cm, supaya anda dapat memasukkan kaki ke dalamnya, yang lain lebih sempit - anda perlu memasukkan pemegang getah atau neoprena yang lembut ke dalamnya.
2. Semasa membuat tali, masukkan cangkuk, pegangan dan jahit dengan selamat dengan benang nilon atau nilon tugas berat, jika tidak, reka bentuk ini tidak akan bertahan lama.
3. Petua lain adalah dengan berhati-hati menyesuaikan panjang lubang butang. Untuk melakukan ini, anda perlu membeli gesper logam atau plastik, letakkan di tengah pada jarak simetri dan benang gelung melaluinya. Tipuan kecil ini akan membantu menjadikan gelung menjadi lebih pendek atau lebih lama.
4. Yang paling mudah tetap ada: masukkan kedua-dua cangkuk ke dalam carabiner dan pasangkan pada objek yang sesuai. Sekiranya anda tidak mempunyai bar dinding atau sokongan lain yang boleh dipercayai di rumah, cara termudah adalah membeli sauh dengan cangkuk dan memasangnya ke dinding atau siling.

Kompleks latihan Crossfit

Oleh itu, anda sudah sedar bahawa jika anda menggunakan gelung trx untuk latihan, latihan dari pelepasan ringan sekalipun akan memberikan beban tambahan. Kami menawarkan anda untuk mencuba beberapa kompleks crossfit yang mengandungi latihan sedemikian dalam proses latihan anda.

Tonton videonya: TRX Beginner Full Body Workout (Disember 2024).