Pemakanan pecahan - intipati dan menu selama seminggu

Pada mulanya, teknik ini dikembangkan oleh doktor untuk terapi kompleks penyakit sistem pencernaan. Pemakanan pecahan menormalkan pemindahan hempedu, mengurangkan pembentukan gas dan kesan agresif jus gastrik, mengekalkan tekanan intra-perut yang normal.

Sekarang diet seperti itu digunakan di mana-mana, termasuk oleh atlet untuk menurunkan berat badan, dan mendapatkan jisim otot, serta salah satu prinsip asas gaya hidup sihat.

Intipati pemakanan pecahan

Cara makan ini ditunjukkan untuk atlet dengan peningkatan aktiviti fizikal. Ini akan membantu CrossFitters membuat persiapan untuk pertandingan apabila mereka perlu meningkatkan jumlah makanan yang mereka makan dan memastikan penyerapan maksimum mereka.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, diet membolehkan anda mencapai hasil yang diinginkan, tidak termasuk makanan kegemaran anda dari menu dan sering makanan ringan. Berbanding dengan diet lain, menu makanan pecahan setiap hari lebih bervariasi.

Intipati pemakanan pecahan sangat mudah - makan dengan kerap dan dalam bahagian kecil.

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, kebanyakan orang, setelah menghadiri pesta dengan jumlah makanan yang tidak terhad, makan lebih banyak daripada yang diperlukan oleh tubuh. Orang melakukan perkara yang sama dengan melihat peti sejuk mereka sendiri pada waktu petang untuk mencari sesuatu yang enak. Hasilnya diketahui oleh semua orang - berat badan berlebihan, masalah dengan sosok, ketidakpuasan moral.

Pemakanan pecahan meminimumkan godaan dalam bentuk bahagian yang besar dan melegakan saluran pencernaan, membuang makan siang dan makan malam dalam erti kata tradisional (pertama, kedua, ketiga dan kompot). Sesuai dengan prinsip pemakanan pecahan, porsi dikurangkan, frekuensi makanan ringan meningkat, tetapi tidak ada larangan ketat terhadap makanan atau kombinasinya.

Untuk pertumbuhan otot

Banyak pakar pemakanan percaya bahawa diet ini adalah optimum untuk pembina badan dan orang kurus yang ingin membina jisim otot, kerana diet membolehkan anda makan lebih banyak tanpa membebani sistem pencernaan, dan juga menjaga insulin pada tahap optimum.

Hormon ini diketahui berfungsi dalam dua cara. Dengan lebihan lemak dan karbohidrat, ia mengumpulkan lemak subkutan, dan dengan pengambilan protein yang tinggi, ia mendorong pertumbuhan otot. Pemakanan pecahan menyesuaikan "kerja" insulin ke arah kedua yang berguna. Pada waktu yang sama, cukup untuk memberi tumpuan kepada makanan protein berkhasiat, dan meningkatkan kandungan kalori harian sebanyak 500-1000 kkal, sambil mengekalkan ukuran porsi kecil dan kekerapan penggunaan makanan.

Melangsingkan badan

Diyakini bahawa makan secara berkala membuat tubuh memahami bahawa tidak perlu mengumpulkan tisu adiposa. Walau bagaimanapun, prinsip selang waktu yang sama juga berlaku untuk tiga kali makan sehari.

Soalan logik timbul: adakah pemakanan pecahan untuk penurunan berat badan berfungsi? Pasti - ya, tetapi satu-satunya keadaan di mana simpanan lemak dibelanjakan dalam keadaan pemakanan pecahan adalah kekurangan tenaga: tubuh menerima lebih sedikit kalori daripada yang dibelanjakannya. Faktor selebihnya adalah sekunder.

Makanan pecahan selesa bagi orang yang biasa mengunyah. Tetapi untuk menyebabkan penurunan berat badan, anda perlu menyimpan catatan kalori yang ketat dan memastikan nisbah nutrien yang betul. Jumlah karbohidrat cepat dengan lemak diminimumkan, kandungan kalori dikurangkan sekitar 500 kalori dari norma yang disyorkan. Pada masa yang sama, aktiviti fizikal meningkat.

Nasihat! Makanan pecahan digunakan untuk menurunkan berat badan, tetapi pendekatan untuk diet mesti tetap masuk akal, jika tidak, ini akan menyebabkan keletihan. Kaedah ini digabungkan dengan latihan yang sengit untuk hasil yang lebih ketara dan pantas.

Kebaikan dan keburukan pendekatan

Walaupun semua popularitinya, diet ini masih tidak mempunyai asas saintifik yang kuat, dan keberkesanannya belum dapat disahkan sepenuhnya oleh penyelidikan apa pun. Walau bagaimanapun, kita dapat membincangkan banyak aspek positif, disokong oleh pengalaman praktikal dan maklum balas daripada orang yang telah mencuba diet ini.

Kebaikan

Jadi, kelebihan pemakanan yang tidak dapat dipertikaikan pada sistem pecahan adalah perkara berikut:

• Sistem ini tidak memerlukan sekatan yang besar dan membolehkan anda meninggalkan makanan dan hidangan kegemaran anda dalam makanan.
• Selera makan dikendalikan oleh beberapa makanan ringan.
• Tubuh menyesuaikan diri dengan lebih mudah kepada had dengan menurunkan kalori secara beransur-ansur dan bukannya secara mendadak.
• Walaupun hasil yang diinginkan tidak muncul secepat yang kami mahukan, hasilnya lebih gigih.
• Ramai atlet yang mengamalkan sistem pemakanan pecahan memperhatikan peningkatan daya hidup setelah beberapa minggu: mengantuk di siang hari hilang, kecekapan meningkat dan tidur malam bertambah baik.
• Diet yang dipilih dengan betul mengikut sistem pemakanan pecahan tidak mempunyai kontraindikasi. Di samping itu, diet seperti ini ditunjukkan untuk pelbagai penyakit sistem pencernaan (gastritis, bisul, kolelitiasis, kolitis, pankreatitis, dll.)

Kesukaran dan kekurangan rejim

• Pemakanan pecahan memerlukan kesabaran, tanggungjawab, dan semacam pedantri. Anda harus merancang diet anda secara berkala, mengawasi kalori, menyediakan makanan dan melihat jam.
• Rezim tidak selalu mudah digabungkan dengan gaya hidup.
• Makanan ringan sepanjang hari meningkatkan jumlah air liur dan asid hidroklorik - meningkatkan risiko kerosakan gigi.
• Makanan pecahan tidak sesuai apabila hasil yang cepat diperlukan. Menurunkan berat badan menjadi rumit oleh khayalan bahawa anda boleh makan semuanya sepanjang hari dan menurunkan berat badan pada masa yang sama.
• Jangan mengharapkan hasil yang ketara dalam satu minggu. Anda mesti mematuhi rejimen rendah kalori sekurang-kurangnya sebulan, kadang-kadang lebih lama.

Jangan lupa tentang persepsi individu. Apa-apa diet atau rejimen tidak boleh menyebabkan ketidakselesaan, kemurungan, keletihan, atau emosi negatif lain yang lebih cenderung menyebabkan "kerosakan."

Makanan pecahan untuk penurunan berat badan (3 pilihan)

Prinsip dan peraturan masing-masing sedikit berbeza, tetapi intinya tetap sama, seperti halnya rejimen minum. Anda perlu minum 1.5-2 liter air sehari. Semasa makan secara pecahan, penting untuk mengunyah makanan secara menyeluruh, secara harfiah 40 kali.

Jadi di mana untuk memulakan makanan pecahan? Terdapat tiga pilihan.

Pilihan 1. Garis panduan untuk kelaparan (merumput)

Pilihan makanan pecahan, juga disebut penggembalaan, sesuai untuk orang yang sering mengemil atau, kerana rutin harian yang tidak teratur, tidak dapat makan makanan biasa.

Prinsip pemakanan dalam kes ini sangat mudah:

• Makanan ringan setiap kali anda merasa lapar.
• Bahagian makanan dan kandungan kalori adalah minimum. Satu hidangan, misalnya, boleh terdiri daripada sepotong roti atau sepotong buah.
• Selang waktu antara makanan ringan tidak diatur dengan ketat, tetapi diinginkan sekurang-kurangnya 30-45 minit.

Rejimen makan ini sesuai untuk sebilangan besar orang dan mempunyai beberapa kekurangan. Pertama, dengan makanan yang huru-hara, sukar untuk mengembangkan makanan yang seimbang dan sihat dan membuat menu biasa untuk makanan pecahan. Akibatnya, banyak orang berhenti mengawal jumlah makanan yang mereka makan dan melebihi pengambilan kalori harian. Kedua, saluran gastrointestinal, bekerja tanpa henti, tidak mempunyai masa untuk berehat dan mengalami beban berlebihan. Dalam kes ini, makanan akan dicerna secara tidak lengkap.

Pilihan 2. Sarapan, makan tengah hari, makan malam dan dua makanan ringan

Pilihan pemakanan pecahan ini adalah yang paling optimum, selesa dan rasional.

Prinsip asasnya adalah seperti berikut:

• Makanan yang lengkap untuk hari ini merangkumi 5-6 makanan.
• Nilai pemakanan sarapan, makan tengah hari dan makan malam adalah hampir sama, makanan ringan rendah kalori.
• Saiz hidangan kecil - kira-kira segenggam atau satu gelas.
• Selang maksimum antara waktu makan tidak lebih dari 3 jam.

Diet dengan mudah akan sesuai dengan rutin harian dan membolehkan anda mengikuti menu yang disusun. Kerana bahagian yang berkurang, tidak ada bahaya makan berlebihan, tetapi rasa lapar yang jelas pada siang hari tidak mengganggu.

Pilihan 3. Makan tepat pada waktunya

Apabila nisbah kalori dan nutrien dikira dengan betul, makanan berpecah jenis ini sangat sesuai untuk atlet yang perlu mengurangkan peratusan lemak badan mereka, tetapi mengekalkan jisim otot kerana kandungan proteinnya yang tinggi. Pilihannya juga sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Pada masa yang sama, peraturan pemakanan asas kelihatan seperti ini:

• Makanan harian dibahagikan kepada 8-10 makanan.
• Saiz hidangan adalah 1⁄2 atau 3⁄4 dari biasa.
• Selang antara makanan ringan tidak lebih dari 3 jam.
• Lebih baik membahagikan diet harian menjadi bahagian yang sama.

Dengan kaedah apa pun, rasa lapar yang kuat tidak timbul, tetapi tidak ada rasa kenyang yang biasa. Sekurang-kurangnya untuk pertama kalinya, sehingga badan terbiasa dengan jumlah yang berkurang.

Bagaimana membuat menu individu?

Pemakanan pecahan tidak mengikat tangan dengan peraturan dan sekatan ketat dalam penyediaan menu. Pada masa yang sama, ia digabungkan dengan prinsip hidup yang berbeza, oleh itu ia sesuai untuk makanan gourmet atau vegetarian, dan makanan mentah atau vegan.

Buat senarai hidangan dan produk terlebih dahulu yang akan anda makan dengan senang dan tanpa kesukaran pada waktu siang. Dengan menggunakan pelbagai jadual siap, mudah untuk mengira kandungan kalori mereka.

Seterusnya, sesuaikan diet: mengurangkan atau menambah bahagian, menambah atau membuang makanan individu. Pada akhir hidangan dari senarai, bahagikan kepada 5-8-10 jamuan, bergantung pada kaedah yang dipilih, dan dapatkan menu perkiraan makanan pecahan.

Petua Diet

1. Makanan harus biasa, terutama pada tahap pertama, ketika tubuh masih menyesuaikan diri dengan bahagian kecil.
2. Komposisi mesti memenuhi semua keperluan fisiologi dan menyediakan nutrien yang diperlukan (BJU, vitamin dan mineral) kepada tubuh.
3. Menu dibuat dengan mengambil kira pengambilan kalori harian, yang dikira secara individu mengikut berat, umur dan tahap aktiviti fizikal.
4. Sekiranya makanan pecahan dipilih untuk tujuan menurunkan berat badan, gunakan khidmat pakar pemakanan atau jadual makanan kalori.
5. Menu mestilah senang dan senang diakses. Anda tidak boleh menambahkan resipi untuk hidangan kompleks kepada makanan pecahan jika anda tidak pasti bahawa anda akan mempunyai masa dan keinginan untuk memasaknya.
6. Lebih baik memasukkan hidangan panas untuk makan siang, dan disarankan untuk merancang daging panas atau ikan dengan sayur rebus untuk makan malam.
7. Makanan ringan semestinya ringan: keju kotej rendah lemak, bijirin, muesli, bijirin, yogurt semula jadi.

Tidak semua sayur-sayuran atau buah-buahan dalam bentuk tulen sesuai untuk makanan ringan di antara waktu makan - beberapa di antaranya, kerana kandungan asid, hanya meningkatkan rasa lapar, tetapi tidak mengisi. Sebelum menambah buah ke dalam menu, biasakan khasiatnya.

Pembahagian protein, lemak dan karbohidrat

Semasa menyusun menu yang diperibadikan, penting untuk menyeimbangkan lemak, protein dan karbohidrat dengan betul. Telah diketahui bahawa dalam diet wanita, untuk mengelakkan timbulnya gangguan hormon, harus ada lemak yang sedikit lebih banyak daripada pada lelaki.

Jika tidak, peraturan berikut terpakai:

1. Protein dibahagi kira-kira sama antara makan tengah hari dan makan malam.
2. Lemak mestilah terutamanya berasal dari sayuran. Lebih baik melepaskan lemak haiwan sama sekali atau mengurangkan jumlahnya minimum.
3. Sebaiknya pindahkan sebahagian besar karbohidrat pada separuh pertama hari ini. Ini bermaksud karbohidrat bertindak panjang, dan lebih baik menolak karbohidrat cepat (makanan manis, berkanji) sama sekali.

Apabila beralih ke makanan pecahan, disarankan untuk menyusun menu selama seminggu lebih awal, dan lebih baik lagi - selama sebulan. Ini memudahkan menyimpan makanan yang anda perlukan di dalam peti sejuk. Ikuti diet hujung minggu di persekitaran yang santai.

Menu untuk minggu ini (jadual)

Sebelum menjalani diet, banyak yang mengesyorkan menyimpan buku harian dan mencatat semua makanan, makanan, dan anggaran kalori. Dengan bantuan "buku harian makanan" akan lebih mudah untuk membuat menu yang paling selesa dan beralih ke bahagian yang lebih kecil.

Gunakan jadual menu pemakanan pecahan untuk menurunkan berat badan sebagai panduan.

Anda boleh memuat turun dan, jika perlu, mencetak menu selama seminggu di pautan.

Untuk membuat keputusan akhir untuk atau menentang diet, baca artikel perubatan dan ulasan mengenai makanan berpisah. Dan ingat bahawa makan secara berkala mempunyai kesan yang baik terhadap metabolisme dan kesihatan keseluruhan.

Tonton videonya: EDAN ENAK BANGET! BUNCIS, TELUR, DAN TEMPE DIOLAH SEPERTI INI, BIKIN PERUT LAPAR TERUS. DAPUR MAMA (April 2025).