Sakit otot selepas bersenam: mengapa, apa yang harus dilakukan dan bagaimana melegakan kesakitan * Crossfit

Gaya hidup dan sukan yang sihat menarik semakin ramai orang moden. Dan ini tidak menghairankan, kerana semua orang ingin memiliki badan yang kencang dan kelihatan cantik pada usia berapa pun. Sehubungan itu, terutama pada malam musim panas, semua gim gimnasium aktif. Tetapi, bukannya bisep tumbuh di depan mata kita, pada hari pertama latihan, atlet pemula akan menerima kejutan yang sangat tidak menyenangkan - sakit otot yang teruk. Mengapa otot sakit selepas latihan dan apa yang harus dilakukan dengannya - kita akan memberitahu dalam artikel ini.

Sesiapa yang pernah mengunjungi gim sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya sudah biasa dengan perasaan ketika pagi selepas bersenam bertemu kita dengan kekejangan dan kesakitan di seluruh badan. Nampaknya dengan sedikit pergerakan, setiap otot sakit dan menarik. Bermain sukan tidak lagi kelihatan begitu menarik.

Adakah sangat baik apabila otot sakit selepas bersenam? Banyak atlet yang berpengalaman akan menjawab secara afirmatif, kerana sakit otot menunjukkan bahawa proses memuatkannya semasa bersenam tidak sia-sia. Walaupun, pada kenyataannya, tidak ada hubungan langsung antara hasil latihan dan keparahan kesakitan otot. Sebaliknya, ia berfungsi sebagai petunjuk kepada intensiti aktiviti fizikal. Sekiranya tidak ada rasa sakit sama sekali, maka sangat mungkin seseorang tidak memuat ototnya cukup dan terlatih dalam kekuatan separa.

Mengapa otot sakit selepas bersenam?

Sakit otot selepas bersenam disebut sakit otot dalam kalangan sukan. Apa yang menyebabkannya terjadi pada mereka yang pertama kali datang ke gimnasium, atau pada orang yang telah lama berehat antara aktiviti fizikal?

Rasional oleh Otto Meyerhof

Masih belum ada jawapan yang tegas dan tepat. Untuk masa yang lama, dipercayai bahawa rasa sakit yang berlaku semasa latihan fizikal pada otot disebabkan oleh pembentukan lebihan asid laktik, yang tidak terurai sepenuhnya dengan kekurangan oksigen, yang digunakan dalam jumlah besar oleh otot ketika beban pada mereka meningkat. Teori ini berdasarkan karya pemenang Nobel dalam fisiologi dan perubatan Otto Meyerhof mengenai kajian hubungan antara penggunaan oksigen dan pemecahan asid laktik pada otot.

Penyelidikan oleh Profesor George Brooks

Kajian lanjutan oleh saintis lain - Profesor Jabatan Biologi Umum di University of California, George Brooks - menunjukkan bahawa tenaga yang dilepaskan semasa metabolisme asid laktik dalam bentuk molekul ATP dimakan oleh otot semasa mereka melakukan kerja intensif. Oleh itu, asid laktik, sebaliknya, adalah sumber tenaga bagi otot kita semasa aktiviti fizikal meningkat dan pastinya tidak dapat menyebabkan rasa sakit setelah melakukan aktiviti fizikal yang sengit. Lebih-lebih lagi, proses ini bersifat anaerobik, iaitu tidak memerlukan kehadiran oksigen.

Walau bagaimanapun, teori asal tidak boleh diketepikan sepenuhnya. Apabila asid laktik pecah, bukan sahaja tenaga yang diperlukan untuk kerja aktif otot kita terbentuk, tetapi juga produk pereputan lain. Lebihannya sebahagiannya dapat menyebabkan kekurangan oksigen, yang dihabiskan untuk pemecahannya oleh tubuh kita dan, sebagai akibatnya, rasa sakit dan sensasi terbakar pada otot yang kekurangan oksigen.

Teori otot yang rosak

Teori lain, yang lebih umum adalah bahawa sakit otot selepas bersenam disebabkan oleh kecederaan otot traumatik pada tahap sel atau bahkan pada tahap organel sel. Sesungguhnya, kajian mengenai sel-sel tisu otot pada orang yang terlatih dan tidak terlatih telah menunjukkan bahawa pada tahap terakhir, myofibril (sel otot bujur) mempunyai panjang yang berbeza. Secara semula jadi, atlet pemula dikuasai oleh sel pendek, yang mengalami kerosakan semasa latihan yang kuat. Dengan senaman yang kerap, serat otot pendek ini diregangkan, dan sensasi rasa sakit hilang atau berkurang ke tahap minimum.

Teori ini mengenai penyebab sakit otot, terutama pada pemula atau dengan peningkatan intensiti beban, tidak boleh dibuang. Lagipun, apakah otot sistem muskuloskeletal manusia secara langsung? Tubuh otot itu sendiri, yang terdiri daripada pelbagai serat otot, dilekatkan dengan tendon ke rangka manusia. Dan sering berlaku di tempat-tempat ini keseleo dan kecederaan lain berlaku dengan peningkatan beban.

Bilakah kesakitan bermula?

Seperti yang anda perhatikan, sakit otot tidak langsung muncul. Ini boleh berlaku pada keesokan harinya atau sehari selepas anda bersenam. Soalan logiknya, mengapa ini berlaku? Ciri ini dipanggil sindrom kesakitan otot yang tertunda. Dan jawapan untuk soalan itu muncul secara langsung dari sebab-sebab kesakitan.

Dengan kerosakan otot pada tahap apa pun dan pengumpulan produk metabolik yang berlebihan, proses keradangan berlaku. Ini tidak lebih dari konsekuensi perjuangan tubuh dengan integriti tisu dan sel yang rosak dan usaha untuk menghilangkan zat yang menyertainya.

Sel-sel imun badan mengeluarkan pelbagai bahan yang menjengkelkan ujung saraf pada otot. Juga, sebagai peraturan, suhu meningkat di kawasan yang cedera dan berdekatan, yang juga menyebabkan ketidakselesaan. Kesakitan ini berterusan bergantung pada besarnya beban dan mikrotraum yang diterima, serta tahap ketidaksediaan peminat sukan. Ia boleh berlangsung dari beberapa hari hingga seminggu.

Bagaimana untuk menghilangkan rasa sakit?

Bagaimana anda dapat bertahan dari saat-saat yang tidak menyenangkan ini dan mempermudah diri anda untuk memasuki proses latihan selanjutnya?

Pemanasan kualitatif dan sejukkan

Terdapat banyak kaedah. Harus diingat dengan tegas bahawa pemanasan berkualiti tinggi sepanjang masa sebelum beban pada otot adalah kunci untuk senaman yang berjaya dan minimum sensasi menyakitkan selepas itu. Sebaiknya lakukan sedikit penyejukan selepas tekanan pada otot, terutamanya jika ia terdiri daripada senaman regangan, yang menyumbang kepada pemanjangan gentian otot yang lebih lembut dan pengedaran produk metabolik yang terbentuk semasa kerja otot kita.

Prosedur air

Ubat yang baik untuk sakit otot selepas bersenam adalah rawatan air. Lebih-lebih lagi, semua jenisnya bagus, dalam kombinasi atau penggantian yang berbeza. Adalah sangat berguna untuk mandi air sejuk atau terjun ke kolam segera setelah latihan. Berenang sangat bagus untuk merehatkan semua kumpulan otot. Kemudian, disarankan untuk mandi air suam, yang akan menyebabkan vasodilatasi dan aliran keluar pelbagai produk metabolik yang terbentuk semasa metabolisme. Kunjungan ke mandian wap atau sauna adalah ubat yang baik, terutama dalam kombinasi dengan pancuran mandian atau kolam sejuk. Dalam kes ini, kita akan mendapat kesan sepenuhnya dari keadaan suhu yang berbeza.

Minum banyak cecair

Sangat mustahak semasa dan selepas latihan untuk mengambil sejumlah besar air atau cecair lain yang membuang produk metabolik dan toksin yang muncul semasa kerja sel-sel sistem imun. Merebus pinggul mawar, chamomile, linden, daun kismis hitam dan tanaman perubatan lain sangat berguna, yang tidak hanya mengisi simpanan cairan yang dimakan, tetapi juga melegakan keradangan dan melakukan fungsi mengikat radikal bebas kerana kandungan antioksidan.

Pemakanan yang betul

Untuk tujuan yang sama, perlu mengatur diet yang betul sebelum dan selepas peningkatan beban. Masukkan produk yang mengandungi vitamin C, A, E, serta flavonoid - sebatian dengan aktiviti antioksidan tertinggi. Yang terakhir terdapat dalam semua buah dengan warna biru dan ungu.

Vitamin kumpulan A terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan berwarna kuning, oren dan merah. Tidak dinafikan, anda perlu meningkatkan pengambilan protein anda, yang akan membantu menjana semula dan membina jisim otot dan mengurangkan kesakitan selepas latihan.

Urutan yang menenangkan

Urutan santai memberikan hasil yang luar biasa, terutamanya jika anda memperkaya minyak urut dengan minyak pati yang menyebabkan kelonggaran dan mengurangkan kesakitan. Sekiranya tidak mungkin menggunakan khidmat ahli terapi urut profesional, maka jangan putus asa. Cukup gosok dan menguli bahagian otot yang tegang dan menyakitkan, seli menguli dengan kompres sejuk dan panas. Rasa sakit pasti akan hilang, walaupun tanpa ubat.

Ubat penahan sakit

Cara lain untuk melegakan sakit otot selepas bersenam adalah dengan menggunakan ubat untuk menghilangkan rasa sakit. Tetapi jangan gunakan penghilang rasa sakit tanpa perlu, kerana sakit dari otot yang letih adalah sifat semula jadi. Mereka lulus dengan cepat dan merupakan petunjuk bahawa anda mengembangkan sistem otot anda dalam jarak yang lebih luas dan lebih dalam daripada yang bertanggungjawab untuk pergerakan harian yang biasa. Tetapi, sebagai langkah terakhir, jika rasa sakit pada otot tidak tertahankan, anda boleh mengambil "Ibuprofen" atau yang serupa, walaupun ia boleh diganti dengan ubat semula jadi herba. Anda juga boleh menggunakan salap pemanasan pada tahap tertentu, seperti Voltaren dan sejenisnya. Bilakah berjumpa doktor?

Ada kalanya anda tidak boleh melakukan rawatan diri, tetapi lebih baik segera berjumpa doktor. Pastikan berjumpa doktor jika sakit otot terlalu tajam, berlangsung lebih dari seminggu, atau bertambah teruk. Bagaimanapun, ada kemungkinan anda mencederakan diri sendiri atau terseliuh ligamen semasa latihan dan tidak langsung menyedarinya. Peningkatan suhu selama keseluruhan proses pemulihan juga harus menimbulkan kebimbangan.

Sekiranya anda terus bersenam sekiranya anda mengalami kesakitan?

Adakah saya perlu meneruskan latihan sekiranya kesakitan selepas latihan pertama belum hilang sepenuhnya? Tidak diragukan lagi, kerana lebih cepat anda membiasakan otot dengan beban baru, semakin cepat anda dapat dalam keadaan fizikal yang baik dan melupakan sakit otot yang teruk.

Jangan segera menambah beban, sebaliknya, selepas latihan pertama, lebih baik memilih jadual sedemikian sehingga otot berfungsi separuh daripada amplitud mereka atau memuatkan kumpulan otot yang lain, lawan dari mereka yang sakit.

Dan cadangan terakhir, yang membolehkan anda mendapat keseronokan maksimum dari bersenam, melegakan sakit otot dan ketidakselesaan lain. Bersenam secara berkala, tambah beban secara beransur-ansur, berunding dengan pelatih atau guru, jangan mengejar pencapaian cepat. Sayangi badan anda, dengarkan badan anda - dan ia pasti akan menggembirakan anda dengan daya tahan fizikal, ketidaksesuaian, kecantikan dan kelegaan otot terlatih.