Bent over row adalah latihan yang dirancang untuk menguatkan otot punggung atas. Ia, seperti batang mendatar yang lain, terutamanya meningkatkan ketebalan belakang, kerana kelantangan visual dan besarnya batang tubuh anda diatur. Sebagai tambahan untuk meningkatkan jisim otot, tarikan bar yang ditekuk ke tali pinggang membantu meningkatkan kekuatan dalam latihan multi-sendi yang berat. Banyak pengangkat tenaga yang berpengalaman menganggap barbel bar yang bengkok sebagai latihan tambahan utama dan utama untuk deadlift yang kuat dan memberi perhatian khusus kepada perkembangannya.
Apakah faedah melakukan latihan?
Membangunkan batang tubuh yang benar-benar berotot adalah mustahil tanpa melakukan barisan mendatar asas yang berat dengan berat bebas. Oleh itu, kelebihan barbel bengkok untuk meningkatkan jisim otot jelas. Vektor pergerakan serupa dengan deretan dumbbell. Kami menasihati anda untuk memilih salah satu latihan ini secara eksperimen di mana anda merasakan ketegangan maksimum pada otot punggung seluas. Ini akan menjadi asas program senaman belakang anda.
Dengan mengubah cengkaman (lurus atau belakang, lebih lebar atau lebih sempit) dan sudut badan, anda boleh mengerjakan semua otot punggung hanya dengan latihan yang satu ini. Tambahkan beberapa baris menegak, deadlift, dan dumbbell atau barbell mengangkat bahu ke senaman anda dan itu lebih daripada cukup untuk senaman keras sepenuhnya.
Kontraindikasi untuk mengangkat nyawa
Oleh kerana sukan dirancang untuk menguatkan, tidak merosakkan, kesihatan, pertimbangkan beberapa kontraindikasi yang ada untuk melakukan barbel membungkuk barbel:
Latihan tidak digalakkan untuk atlet pemula.
Betul dan selamat untuk kesihatan sistem muskuloskeletal kita, melakukan barbell secara condong memerlukan ekstensor otot tulang belakang dan inti yang kuat, yang jarang dapat dibanggakan oleh pemula. Pertama sekali, adalah lebih baik bagi mereka untuk melakukan senaman terpencil yang lebih ringan untuk menguatkan semua kumpulan otot badan, mengembangkan asas kekuatan tertentu, untuk belajar bagaimana merasakan pengecutan dan regangan otot tertentu. Hanya selepas itu, anda boleh mula melakukan dorongan barbell di lereng dengan berat kerja yang kecil.
Sekiranya anda mempunyai masalah belakang
Posisi badan semasa latihan ini tidak semula jadi secara anatomi bagi tubuh kita, kerana beban paksi yang kuat dibuat pada tulang belakang lumbar dan tekanan intra-perut meningkat. Atas sebab ini, atlet dengan penyakit tulang belakang atau sistem muskuloskeletal harus didekati dengan sangat berhati-hati dalam melakukan tarikan barbell ke tali pinggang di lereng.
Kehadiran hernia umbilik
Juga, prestasi tarikan jenis ini dikontraindikasikan pada atlet dengan hernia umbilik. Dalam kes ini, lebih baik mengganti latihan ini dengan yang serupa, tetapi dengan beban paksi yang lebih rendah. Hasil yang diinginkan sedikit lebih sukar untuk dicapai, tetapi anda tidak akan memburukkan lagi kecederaan yang ada dan mengekalkan umur atletik.
Otot apa yang berfungsi?
Mari kita perhatikan dengan lebih dekat kumpulan otot mana yang berfungsi ketika melakukan barbell bar-over. Otot utama yang menjadi beban dinamik semasa latihan adalah:
- latissimus dorsi;
- trapezoid;
- otot rhomboid punggung.
Beban tambahan ditanggung oleh bisep, lengan bawah, otot perut, pemanjang tulang belakang dan kumpulan otot deltoid posterior.
Pilihan senaman
Bergantung pada bahagian mana yang ingin anda tekankan bebannya, tarikan barbell yang dibengkokkan dapat dilakukan dengan cara yang berbeza. Antara yang paling berkesan dan biasa adalah seperti berikut:
- barbell pegangan lurus;
- tujahan barbell grip terbalik;
- letupan barbell yang meletup di lereng;
- barbel di mesin Smith;
- barbell deadlift berbaring di atas bangku;
- barbell tarik ke dada.
Cengkaman Baris dan Balik
Garis barbell pegangan lurus memuat seluruh susunan lats dan merupakan alat utama untuk membina punggung yang lebar dan menonjol.
Cengkaman terbalik membongkok mendayung lebih banyak bahagian bawah punggung, kerana otot belakang menjadi lebih menonjol dan berkadar. Variasi barisan bengkok inilah yang menghasilkan siluet berbentuk V yang dikejar oleh sebilangan besar pengunjung gim.
Tuduhan barbell yang meletup meletup
Explosive Bent-over Barbell Row - Vektor pergerakan hampir sama dengan barbel bar biasa, tetapi selepas setiap perwakilan kita harus meletakkan bar kembali ke lantai dan berhenti selama satu hingga dua saat. Anda boleh bekerja dengan cengkaman yang sesuai untuk anda. Latihan ini bagus untuk mengembangkan kekuatan letupan semua otot di badan anda dan meningkatkan kekuatan cengkaman anda. Ia harus dilakukan dengan berat badan sederhana, tanpa menggunakan tali pinggang atletik dan tali bahu.
Rangkaian Mesin Smith
Smith Machine Bent Over Row membolehkan anda memberi tumpuan yang lebih baik pada penguncupan otot belakang anda. Oleh kerana jeda kecil dan "memerah" otot-otot yang bekerja di kedudukan atas, secara visual bahagian belakang menjadi lebih beralun dan bersenam.
Barbell Rows berbaring di bangku simpanan
Baris barbel di bangku adalah latihan yang lebih terpencil untuk otot belakang, mewakili sejenis bar T-bar dengan penekanan pada perut. Boleh dilakukan di bangku mendatar atau condong. Dalam latihan ini, praktis tidak ada beban paksi pada tulang belakang, sehingga dapat dilakukan oleh atlet yang mempunyai kontraindikasi perubatan untuk melakukan barbell atau dumbbell secara miring.
Baris ke dada
Baris barline dalam keadaan cenderung ke dada menggantikan sebahagian besar beban pada ikatan belakang otot deltoid dan belakang trapezium, sementara latissimus dorsi bertindak sebagai sejenis pembantu dalam pergerakan. Dianjurkan untuk melakukan senaman ini dengan berat kerja yang ringan dan cuba memusatkan perhatian sebanyak mungkin pada pengecutan otot yang kita perlukan. Ingat bahawa bahagian tengah dan belakang menyukai kerja pengasingan maksimum, berat rendah dan perwakilan tinggi.
Teknik senaman
100% kemajuan anda dalam sukan bergantung pada seberapa teliti anda mengikuti teknik yang betul untuk melakukan latihan ini. Faktanya ialah menarik bar ke arah anda sambil berdiri di lerengan adalah perkara mudah, tetapi jika anda benar-benar ingin membina punggung yang kuat dan kuat, beri perhatian khusus kepada cara melakukan barbell deadlift dan bagaimana melakukan latihan ini dengan produktiviti maksimum.
Mari kita ikuti langkah barisan teknik barbell yang dibengkokkan.
Kedudukan awal
Keluarkan palang dari rak atau angkat dari lantai. Penggunaan tali pergelangan tangan adalah disyorkan. Ini akan membantu mengurangkan tekanan pada otot-otot lengan dan memberi tumpuan yang lebih baik untuk mengecutkan ketukan. Angkat pegangan berdasarkan matlamat anda. Lebar bahu pegangan lurus atau sedikit lebih lebar memuatkan keseluruhan kawasan lats, sementara cengkaman belakang lebih sempit daripada lebar bahu berfungsi di bahagian bawah bulu dengan lebih banyak pengasingan. Tali pinggang sukan hanya boleh digunakan pada set kerja yang benar-benar sukar.
Memilih sudut batang badan
Pastikan punggung anda lurus, bersandar sedikit ke belakang untuk mengikat punggung tulang belakang. Kestabilan kedudukan anda bergantung pada nada ekstensor tulang belakang. Bersandar ke sudut yang dikehendaki. Semakin besar sudut kecenderungan, semakin besar jarak gerakan, tetapi semakin sukar untuk mengikuti kedudukan badan yang betul. Purata emas ialah sekitar 45 darjah. Oleh itu, anda akan bekerja dengan amplitud yang cukup untuk menggerakkan otot belakang, dan akan lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan.
Mengangkat palang
Mula mengangkat barbel. Ia harus dilakukan sedikit di busur: di titik bawah, palang tergantung kira-kira di bawah dada, di titik atas kami cuba menekannya ke perut bawah. Fasa positif pergerakan harus disertai dengan pernafasan. Lakukan pergerakan dengan lancar. Kepekatan mental sepenuhnya diperlukan semasa meregangkan dan mengecutkan otot kerja. Cuba bekerja dengan menyatukan bilah bahu daripada membengkokkan siku. Sekiranya anda tidak dapat mengawal pergerakan atau merasakan bahawa sebahagian besar kerja dilakukan oleh bisep, kurangkan berat badan dan kerja anda, berhenti sejenak pada saat ketegangan puncak. Dalam proses mengangkat palang, sedikit kecurangan boleh diterima, tetapi hanya dengan syarat anda melabuhkan punggung dengan lurus dan sedikit mengubah sudut badan.
Menurunkan ledakan
Selepas kelewatan pendek di titik atas, turunkan bar ke kedudukan asalnya. Semasa menurunkan, ingat untuk menarik nafas dan cuba meregangkan otot anda. Perkara penting: apabila anda menurunkan barbell ke bawah, kawasan toraks tulang belakang anda tidak boleh membungkuk di bawah berat badannya - ini penuh dengan kecederaan, dan tidak ada tali pinggang sukan yang akan membantu anda menjadikan batang tubuh anda tidak bergerak. Untuk mengelakkan ini, bekerjasama dengan berat yang lebih sederhana dan juga menguatkan ekstensor tulang belakang dengan hiperextensi biasa dan deadlift.
Untuk meningkatkan peredaran darah di bahagian punggung dan mencapai lebih banyak pengepaman, cubalah bekerja dengan gaya statik-dinamik: jangan turunkan barbel sepenuhnya, sehingga mengekalkan ketegangan berterusan pada otot.
Semua prinsip teknikal ini berlaku untuk mana-mana variasi yang disenaraikan di atas untuk latihan ini. Hanya vektor beban dan kumpulan otot mana yang menerima lebih banyak perubahan tekanan.
Petua Berguna
Senarai di bawah mengandungi beberapa cadangan berguna, yang mana anda dapat belajar dengan lebih baik untuk merasakan otot anda, bekerja dengan berat kerja yang besar dan melindungi diri anda dari kecederaan dengan melakukan tarikan barbell secara condong.
- Kawal kedudukan siku anda semasa mengangkat palang. Pada titik beban puncak, mereka harus berada di atas tahap casis. Ini akan memberi latissimus dorsi rangsangan maksimum untuk pertumbuhan.
- Mengekalkan lordosis lumbal semula jadi sepanjang keseluruhan pendekatan. Cuba tegangkan ekstensor tulang belakang secara statik - dalam tarikan bar ke tali pinggang, ia berfungsi sebagai sejenis "beg udara" yang melindungi anda dari kecederaan yang tidak diingini.
- Sentiasa pastikan lutut anda sedikit bengkok ketika melakukan barisan bengkok. Ini akan menghilangkan tekanan pada hamstring dan hamstring anda.
- Jangan ubah kedudukan leher dan arah pandangan semasa pendekatan. Sekiranya anda mula tidak melihat di hadapan anda, tetapi di kaki anda, tulang belakang lumbar akan segera membulat.
- Jangan memusingkan pergelangan tangan semasa mengangkat barbel. Ini mengurangkan jarak pergerakan dan menggeser bahagian singa beban pada otot-otot lengan bawah.
- Untuk mengganti beban pada bahagian otot belakang yang berbeza, ubah sudut batang badan dan lebar cengkaman bar.
Membengkokkan tujahan barbell: apa yang perlu diganti?
Beberapa atlet dikontraindikasikan untuk melakukan barbell deadlift di lereng untuk satu atau sebab fisiologi yang lain. Namun, ini sama sekali tidak menghentikan tujuan mereka untuk meningkatkan jumlah otot punggung, kerana terdapat banyak latihan lain dengan biomekanik yang serupa.
Kaji latihan di bawah. Cubalah sebilangan dari mereka pada senaman belakang anda untuk melihat mana yang paling anda rasakan mengenai beban otot yang berfungsi. Semua latihan ini adalah baris mendatar. Mereka dilakukan dalam simulator blok atau tuas, dan di dalamnya cukup untuk merasakan pengecutan otot latissimus dorsi.
Baris T-bar dengan sokongan perut
Baris T-bar dengan penekanan pada perut hampir sama dengan latihan barbell deadlift klasik. Dilakukan pada simulator khas. Atlet berbaring dengan perutnya turun pada permukaan yang condong pada sudut 30-45 darjah, mengambil pegangan radas dan melakukan pergerakan menarik ke atas, mengarahkan bilah bahu ke arah satu sama lain dan berusaha menaikkan siku di atas paras badan. Boleh dilakukan dengan cengkaman lebar dan sempit. Biasanya, mesin barisan T-bar mempunyai reka bentuk tuas dan mensimulasikan kerja berat bebas, yang menjadikan pergerakan lebih efisien. Apakah pilihan terbaik untuk atlet yang tidak mengalami kecederaan dan masalah dengan tulang belakang - bar T-bar atau barisan barisan bengkok? Masuk akal untuk melakukan kedua latihan ini. Mereka saling melengkapi dengan sempurna dan meletakkan beban yang berat dan kompleks pada keseluruhan susunan otot belakang.
Baris mendatar dalam pelatih tuil
Garisan mendatar dalam tuas pelatih adalah latihan teknikal yang agak sukar untuk menggerakkan otot punggung seluas. Anda boleh bekerja dengan satu tangan atau dua tangan pada masa yang sama menggunakan pemegang yang berbeza. Satu-satunya masalah adalah bahawa tidak setiap gim dilengkapi dengan mesin tarikan mendatar yang direka dengan betul, kebanyakannya tidak sesuai untuk bekerja di bahagian belakang - otot belakang, otot bisep, atau otot trapezius lebih banyak.
Tujahan mendatar pada blok bawah
LRR adalah latihan terpencil untuk menargetkan bahagian otot yang berlainan di punggung atas. Kelebihan utamanya ialah, disebabkan oleh blok peranti simulator, beban tidak meninggalkan otot sepanjang keseluruhan pendekatan, dan mereka tetap tegang walaupun pada titik regangan maksimum. Dalam latihan ini, anda boleh menggunakan pelbagai pegangan - dari selari yang sempit hingga cengkaman lurus yang lebar. Dengan menukar pegangan, anda boleh menggunakan latissimus dorsi anda ke seluruh permukaannya tanpa melakukan banyak kerja. Dianjurkan untuk bekerja dengan teknik yang paling ketat, tanpa menolong badan anda.
Mendayung
Mendayung lebih berfungsi daripada semua latihan di atas, tetapi juga sesuai untuk tujuan kita. Faktanya ialah dengan menggerakkan mesin mendayung, kita melakukan pergerakan yang serupa dengan barisan mendatar dari blok bawah dengan cengkaman selari yang sempit. Cuba tumpukan perhatian pada latissimus dorsi anda sambil menarik pemegang ke arah anda, dan anda akan mengepam otot dengan darah dengan sempurna, mengembangkan daya tahan dan koordinasi anda sepanjang perjalanan.
Penarikan cengkaman selari yang sempit
Pull-up dengan cengkaman selari yang sempit mungkin satu-satunya barisan menegak yang lebih sesuai untuk ketebalan daripada lebar belakang. Paling mudah untuk melakukannya dengan bantuan pemegang sempit dari pelatih blok, menggantungnya di atas palang. Latihan ini harus dilakukan dengan kekuatan maksimum. Cuba sampai ke pegangan dengan bahagian bawah dada anda - beban akan diasingkan di bahagian bawah bulu. Adalah mungkin untuk melakukan pergerakan yang serupa di blok atas menggunakan pegangan sempit, tetapi secara teknikalnya akan lebih sukar.
Pullover dari blok atas
Pullover dari blok atas adalah latihan gabungan yang menggabungkan elemen beban untuk lebar dan ketebalan belakang. Ini mengembangkan ketebalan punggung dengan baik, kerana di bahagian atas amplitud kita meregangkan otot latissimus dorsi sepenuhnya, dan di bahagian bawah kita berkontraksi dan "mendorong" mereka sebanyak mungkin. Gaya kerja ini meningkatkan aliran darah ke otot dengan ketara, yang memberi kesan yang baik terhadap isipadu dan kekuatannya. Dianjurkan untuk melakukan dengan pemegang tali.
Kompleks latihan Crossfit
Di bawah ini terdapat beberapa bangunan yang berfungsi, yang mana anda akan memberikan beban yang kompleks pada sebahagian besar otot badan anda.Hati-hati: beban seperti itu tidak dimaksudkan untuk atlet pemula, kerana otot penstabil melakukan terlalu banyak kerja, pemula hanya berisiko mengalami kecederaan. Pemula harus mengubah beban bergantung pada tahap kecergasan fizikal mereka, lebih baik memulakan kelas CrossFit dengan kompleks yang lebih ringan.
