Push-up lutut juga disebut push-up wanita, kerana mereka adalah subspesies ringan dari latihan tradisional. Orang yang kurang sihat fizikal tidak dapat segera melakukan push up secara berkala. Sebabnya adalah otot lengan yang lemah, abs, kurang pengetahuan mengenai teknik ini. Hampir semua orang berjaya melakukan push-up dengan penekanan pada lutut, kerana kedudukan kaki seperti ini dapat mengurangkan beban dengan ketara, dan lebih mudah bagi atlet untuk menjaga tubuh dalam posisi yang betul, yang bermaksud sukar untuk tidak mengikuti teknik ini.
Jadi apa gunanya latihan seperti itu?
Manfaat dan keburukan
- Tekanan lutut untuk kanak-kanak perempuan membolehkan mereka melakukan senaman yang berguna ini walaupun tanpa kecergasan fizikal yang baik;
- Mereka memuatkan otot lengan dengan sempurna, menjadikan garis besarnya lebih menonjol dan cantik;
- Senaman membantu menguatkan otot-otot dada, yang sangat penting bagi wanita selepas usia 30 tahun atau selepas menyusu, ketika bentuk semula jadi payudara kehilangan garis besar yang menggoda.
Tidak ada bahaya dalam latihan ini, kecuali jika anda mempraktikkannya dengan adanya kontraindikasi, atau dalam keadaan yang tidak dapat dibandingkan dengan latihan sukan (kesihatan yang buruk, peningkatan penyakit kronik, selepas operasi, pada suhu, dll.). Dengan sangat berhati-hati, atlet yang mengalami kecederaan pada sendi dan ligamen lengan atau bahu, jika terdapat berat badan yang berlebihan, dan juga dengan tekanan darah tinggi harus melakukan push-up.
Otot apa yang berfungsi?
Sebelum memberitahu cara melakukan gerakan lutut dengan betul kepada kanak-kanak perempuan, mari kita ketahui otot mana yang terlibat dalam ini:
- Trisep
- Kumpulan delta depan dan tengah;
- Dada besar;
- Akhbar;
- Belakang.
Seperti yang anda lihat, otot-otot utama lengan berfungsi, yang bermaksud bahawa latihan ini sangat berkesan untuk mengepamnya. Dan untuk mengepam otot-otot punggung, cuba lakukan squats ke dinding.
Teknik pelaksanaan
Teknik push up lutut untuk wanita tidak jauh berbeza dengan algoritma untuk jenis latihan tradisional. Satu-satunya pengecualian adalah penekanan pada lutut, bukan kaus kaki.
- Memanaskan badan - memanaskan otot sasaran;
- Ambil posisi permulaan: berbaring di lengan dan lutut yang terentang, bersilang kaki dan angkat;
- Semasa anda menarik nafas, turunkan perlahan-lahan diri anda, cuba sentuh lantai dengan dada;
- Sekiranya anda ingin mengepam otot-otot dada, rentangkan siku anda, jika penekanan utama perlu diletakkan pada trisep, letakkan di bawah badan;
- Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan bangkit, kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set 20 repetisi.
Variasi
Teknik untuk melakukan push-up lutut mungkin sedikit berbeza, bergantung pada bagaimana lengan atlet diposisikan dan kelajuan:
- Lengan yang luas (tapak tangan diletakkan di lantai lebih lebar daripada lebar bahu) membantu memuatkan otot-otot pektoral;
- Pengaturan yang sempit (termasuk pengaturan berlian, ketika ibu jari dan telunjuk di lantai menyentuh, membentuk berlian) menjadikan penekanan utama pada trisep;
- Penekanan lutut untuk kanak-kanak perempuan dengan kelewatan di bahagian bawah membantu meningkatkan beban - sebaik sahaja anda merasakan push-up dengan mudah, atur kedudukan anda pada titik terendah selama beberapa saat. Ini akan menguatkan otot sasaran dengan lebih kuat;
- Semakin jauh anda melutut, semakin sukar untuk menaikkannya. Oleh itu, jika anda memutuskan untuk beralih ke bentuk latihan tradisional, mulailah menggerakkan lutut. Secara beransur-ansur, anda akan berhenti di stoking dan anda tidak lagi memerlukan push-up ringan.
Latihan untuk siapa?
Tidak syak lagi, teknik ini sesuai untuk wanita, dan juga untuk pemula dengan otot yang lemah. Tetapi itu tidak bermaksud bahawa push-up lutut tidak baik untuk lelaki - mereka juga boleh mempraktikkannya. Bagaimanapun, lelaki juga mempunyai latihan fizikal yang buruk, keadaan di mana beban berat dikontraindikasikan, tempoh ketika anda tidak perlu fokus pada tangan anda, tetapi anda tidak boleh membiarkannya sendirian.
Wanita menghargai latihan ini kerana pertolongannya yang sangat berharga dalam mengepam otot-otot dada, kerana kecantikan adalah kekuatan yang mengerikan.
Apa yang hendak diganti?
Oleh itu, kami telah mengetahui cara melakukan push-up lutut untuk kanak-kanak perempuan, dan anda ingin tahu apakah variasi push-up ringan lain yang boleh menggantikan jenis ini?
- Anda boleh melakukan push-up dari dinding;
- Atau berlatih push up.
Cubalah - kaedah ini juga tidak rumit, tetapi sangat berkesan. Mereka akan membantu anda mempelbagaikan senaman dan mengelakkan otot anda tidak berehat dari tempat kerja.
Nah, sekarang anda sudah tahu bagaimana melakukan push-up lutut untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki, kami harap latihan ini akan menjadi kegemaran anda. Sebagai kesimpulan, kami menasihatkan anda untuk tidak berhenti bersenam dan sama-sama meningkatkan beban. Hanya dengan cara ini anda akan membina sosok yang hebat dan dapat mengekalkan kesihatan yang sangat baik.
