BZHU
5K 1 12.04.2018 (semakan terakhir: 27.07.2019)
Mengingat masalah pendekatan terpadu untuk pemakanan, seseorang tidak boleh mengabaikan perkara yang paling penting, iaitu menutup tingkap tenaga setelah latihan. Adakah mungkin untuk makan karbohidrat selepas latihan, jika ya - yang mana, jika tidak - maka mengapa? Anda akan mendapat jawapan untuk soalan-soalan ini dalam artikel kami.
Memahami Menutup Windows
Semasa latihan, badan terdedah kepada tekanan yang serius. Khususnya, semasa melakukan senaman yang kuat, ia kehilangan gula dari darah, glikogen dari hati dan tisu otot. Akibatnya, keadaan kelaparan masuk, di mana badan akan mengoptimumkan sumbernya sendiri - membakar otot dan tisu adiposa. Walau bagaimanapun, proses ini tidak berlaku sebaik sahaja latihan, tetapi semasa penstrukturan semula sistem. Lebih kurang - dalam 20-30 minit (sumber - Wikipedia).
Sekiranya selama ini tubuh diberi jumlah nutrien (nutrien) yang mencukupi, maka bukannya proses pengoptimuman, ia akan beralih ke mod proses penyesuaian: membina struktur otot dan tenaga baru untuk menahan tekanan.
Inilah sebabnya mengapa atlet menutup tingkap protein dan karbohidrat mereka selepas latihan. Adalah lebih baik untuk menutupi mereka dengan keuntungan, kerana mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan hampir tidak mengambil bahagian dalam proses pencernaan, yang bermaksud mereka cepat memulihkan sumber yang habis dan mencegah proses katabolik.
Kompleks atau sederhana?
Soalan tradisional bagi atlet yang bercita-cita tinggi adalah: Karbohidrat apa yang harus dimakan selepas latihan kekuatan - kompleks atau sederhana? Terdapat beberapa pandangan yang bertentangan mengenai perkara ini. Pertimbangkan berdasarkan asasnya:
- Sekiranya anda menutup tingkap karbohidrat dengan gula, anda boleh menghentikan katabolisme dengan serta-merta. Namun, kerana indeks glisemik yang tinggi, hati tidak dapat mengubah semua karbohidrat masuk menjadi glikogen. Oleh itu, sebahagian daripada mereka akan mengambil bahagian dalam pembentukan lipid. Hasilnya - lebih banyak jisim, tetapi juga sedikit peningkatan dalam peratusan lemak badan.
- Dengan menggunakan karbohidrat perlahan, anda akan melambatkan kadar kenaikan otot kerana proses katabolik tidak akan dihentikan dengan segera, yang bermaksud bahawa sejumlah besar jisim otot akan terbakar dalam proses mengoptimumkan sumber badan. Sebagai balasan, anda akan mendapat jisim otot berkualiti dengan peratusan lemak badan yang lebih rendah.
- Jangan tutup tingkap karbohidrat. Dalam kes ini, anda berisiko menyebabkan hiperplasia otot, tetapi harga yang perlu dibayar oleh atlet untuk rawatan bodoh seperti itu sering diukur oleh kesihatan.
- Tutup tetingkap protein sahaja. Ini adalah pendekatan yang salah. Sekiranya badan menjadi kekurangan tenaga, ia hanya menggunakan protein sebagai sumber tenaga. Ia seperti menyalakan api dengan bil dolar (sumber - PubMed).
Apa itu?
Menutup tingkap karbohidrat dan protein adalah tugas utama atlet. Pertimbangkan cara terbaik untuk menampung kekurangan tenaga anda selepas bersenam:
| Produk | Nutrien utama | Untuk apa | Bila |
| Maltodextrin Gainer | Karbohidrat Perlahan + Protein Pantas | Walaupun dianggap paling murah, penambah maltodekstrin adalah penyelesaian yang ideal untuk menutup tingkap karbohidrat kerana indeks glisemiknya yang sangat tinggi. Mereka hampir sepenuhnya memulihkan simpanan glikogen dan membantu menghentikan proses katabolik. | Keuntungan massa yang intensif. |
| Pengambilan pati | Karbohidrat Lambat + Protein Kompleks | Karbohidrat perlahan yang digabungkan dengan protein kompleks tidak hanya dengan segera menutup tingkap karbohidrat dan protein, tetapi juga melambatkan proses peningkatan jisim lemak kerana berlebihan kalori. Keuntungan seperti itu akan membolehkan anda kekal kenyang lebih lama, dan jisimnya lebih berkualiti dan kering. | Dengan keuntungan jisim kering. |
| BCAA | Pecah asid amino | BCAA adalah anti-katabolik yang serius, yang digunakan sekiranya anda mengalami pengeringan yang teruk, dan anda perlu menghentikan proses katabolik, dan tidak melambatkan pembakaran lemak di latar belakang. | Pengeringan. |
| Protein Whey | Protein cepat | Protein terdapat pada kebanyakan penambah berat badan dan membantu menghentikan proses katabolik, yang mengubah berat anabolik ke arah membina jisim otot. | Sentiasa. |
| Vitamin | – | Digunakan untuk menjaga keseimbangan mineral yang keluar semasa bersenam. | Sentiasa. |
| Adaptogen | – | Adaptogen digunakan untuk mempercepat pemulihan, digunakan secara pukal dan kering, tetapi tidak dianggap mustahak. | Pilihan. |
Protein sebagai alternatif
Kita telah menyebut bahawa tidak disyorkan untuk menutup tingkap karbohidrat dengan protein, kerana tubuh akan membakar protein untuk tenaga. Walau bagaimanapun, kaedah ini akan berkesan sekiranya pengeringan sangat intensif. (sumber - PubMed).
Semasa melakukan ini, pastikan untuk mempertimbangkan beberapa faktor:
- Semasa membakar protein, tubuh menghabiskan lebih banyak tenaga (untuk pencernaan dan pemecahan bersyarat).
- Ia akan membakar jumlah tenaga minimum yang diperlukan untuk menghentikan katabolisme, sementara selebihnya protein masih akan dihabiskan untuk tugas sasarannya (pembentukan rantai asid amino dan pemulihan tisu otot yang dipercepat).
Kesimpulan
Terlepas dari tujuan anda di gim, ingatlah perkara berikut:
- Sekiranya anda TIDAK menutup tingkap karbohidrat, tubuh akan mula mengoptimumkan sumbernya sendiri, yang boleh menyebabkan bukan sahaja kerosakan otot, tetapi juga tisu otak.
- Tingkap karbohidrat ditutup dalam setengah jam pertama selepas latihan.
- Sekiranya anda tidak mempunyai keuntungan yang baik, tetingkap karbohidrat ditutup dengan protein whey, yang paling mudah dipecah menjadi tahap glukosa.
Dan yang paling penting, jangan lupa tentang peraturan asas kemajuan dalam sukan apa pun:
- Pemakanan: kami menghitungnya bukan hanya pada hari latihan, tetapi juga pada hari rehat.
- Rancangan latihan yang masuk akal yang boleh dibuat oleh jurulatih atau buku harian latihan.
Rehat, tidur dan kurang tekanan selebihnya adalah yang pasti akan membantu menyatukan hasil yang diperoleh!
