Pull-up pada gelang: teknik senaman dan kompleks crossfit * Crossfit

Ring Pull-Ups - latihan yang dilakukan CrossFit dari gimnastik atletik, serta push-up terbalik pada cincin. Dalam gimnastik atletik, penarikan pada gelanggang adalah semacam titik permulaan, setelah menguasai mana atlet menjadi bersedia untuk melakukan elemen yang lebih kompleks. Dengan latihan ini, anda dapat menguatkan kekuatan cengkaman, mengembangkan otot punggung dan otot rhomboid punggung, bisep, lengan bawah dan belajar bagaimana mengawal kedudukan badan anda dengan betul ketika menggantungkan cincin, yang akan berguna ketika mempelajari elemen seperti kekuatan yang terdapat pada cincin.

Teknik senaman

Teknik untuk melakukan pull-up pada cincin adalah seperti berikut:

Gantungkan cincin, genggam sekuat mungkin dan luruskan badan sepenuhnya. Anda boleh menggunakan pegangan "dalam" - teknik yang popular di kalangan pesenam, di mana penumbuk sedikit ke hadapan, dan buku jari tidak terletak di atas gelang, tetapi di hadapannya. Semasa memilih cengkaman yang optimum, ingat bahawa dengan cengkaman biasa, otot punggung lebih terlibat, dan dengan cengkaman "dalam", bisep dan lengan bawah lebih banyak terlibat. Untuk cengkaman terbaik, gunakan kapur.
Kami memutuskan untuk mencengkam, sekarang perlu memilih susunan cincin yang optimum. Anda boleh memutar cincin selari antara satu sama lain, tetapi dalam kombinasi dengan cengkaman "mendalam", ini akan memberi tekanan yang terlalu tinggi pada ligamen tangan. Oleh itu, kebanyakan atlet lebih baik tidak menggunakan pegangan ini. Kami memasang cincin pada kedudukan yang stabil pada lebar bahu.
Mulailah bergerak ke atas dengan mengontrak otot punggung dan bisep yang paling luas, sambil menghembus nafas. Cincin membolehkan kita bekerja dengan amplitud yang lebih besar, jadi angkat sehingga telapak tangan anda rata dengan dagu anda.
Perlahan-lahan turunkan diri anda, menghirup dan mengekalkan kedudukan badan yang betul. Luruskan lengan anda sepenuhnya di bahagian bawah.

Kompleks dengan tarikan di gelang

Hardy	Lakukan 10 burpees, 10 pull-up pada gelang, dan 1 minit papan. Terdapat 3 pusingan keseluruhan.
Zeppelin	Lakukan 5 pull-up pada cincin, 8 pull-up pada cincin, dan 12 lemparan dinding. 4 pusingan keseluruhan.
Saint Michael	Lakukan 20 sit-up, 10 jerk barbell push, 10 pull-up pada gelang, dan 12 sentakan kettlebell dengan setiap tangan. Terdapat 3 pusingan keseluruhan.