Hyperextension

Hyperextension adalah salah satu latihan asas untuk menguatkan otot punggung. Terdapat beberapa variasi dan teknik untuk melakukan latihan ini. Di samping itu, ia digunakan secara aktif dalam latihan crossfit. Kami akan memberitahu anda secara terperinci mengenai cara melakukan hiperextensi dengan betul hari ini.

Dalam usaha mencapai berat maksimum dalam latihan asas dan meningkatkan intensitas di kompleks crossfit, banyak atlet lupa bahawa, pertama sekali, kita pergi ke gim untuk meningkatkan (atau sekurang-kurangnya mengekalkan) kesihatan kita. Oleh itu, kecederaan pada tulang belakang, terutamanya tulang belakang lumbar, adalah perkara biasa bagi kebanyakan pengunjung. Hampir setiap atlet kedua menderita penyakit ini, walaupun dia sendiri mungkin tidak mengetahuinya, selalunya gejala itu muncul kemudian. Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda bagaimana untuk mengelakkan ini, bagaimana hiperextensi dilakukan dengan betul dan bagaimana ia akan membantu kami dalam tugas sukar kami.

Hyperexhesia adalah latihan yang dilakukan di mesin khas dengan platform khas untuk memperbaiki kaki dan badan, sebahagian besar beban di mana jatuh pada ekstensor tulang belakang. Terdapat simulator seperti itu, mungkin di setiap gim, jadi latihan ini dilakukan di mana sahaja. Ia digunakan untuk tujuan yang sama sekali berbeza: sebagai pemanasan sebelum squats berat atau deadlift; sebagai latihan berasingan yang bertujuan untuk bekerja di punggung bawah; sebagai tambahan "mengepam" darah ke kawasan yang cedera semasa pemulihan daripada kecederaan; sebagai profilaksis terhadap hernia dan penonjolan di tulang belakang lumbar. Dan, tentu saja, dalam kerangka kompleks crossfit, yang pasti akan kita pertimbangkan hari ini dan memberikan contoh.

Jadi, hari ini kita akan melihat:

1. Apakah faedah melakukan hiperextensi;
2. Cara melakukan hiperextensi dengan betul;
3. Varieti senaman;
4. Apa yang boleh menggantikan hiperextensi;
5. Kompleks crossfit yang mengandungi latihan ini.

Kebaikan melakukan senaman

Hiperextensi mungkin satu-satunya latihan yang membolehkan anda memuat ekstensor tulang belakang dengan beban paksi minimum, oleh itu, disyorkan untuk sebahagian besar pengunjung gim, jika tidak ada kontraindikasi serius untuk itu. Berkat latihan ini, lebih daripada seribu atlet dari seluruh dunia dapat menyembuhkan mikrotrauma tua, tidak sembuh dan berhantu di tulang belakang lumbar.

Kumpulan otot kerja utama adalah pemanjangan tulang belakang, otot gluteal dan tali pinggang. Vektor beban berubah bergantung pada kedudukan sokongan di mana atlet berada: semakin tinggi, semakin banyak pemanjang tulang belakang dimuat, semakin rendah, semakin banyak bisep paha diregangkan dan dikurangkan. Dalam kes ini, biomekanik pergerakan akan menyerupai deadlift pada kaki lurus atau lereng dengan barbel di bahu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Semua atlet kekuatan, yang dalam proses latihannya banyak waktu diperuntukkan untuk melakukan squats dengan barbell dan deadlift, tidak melewati hiperextensi.

Kita semua ingat aspek utama teknik latihan ini - menjaga punggung lurus sepanjang keseluruhan pendekatan. Sangat sukar untuk melakukan ini dengan punggung bawah yang "sejuk" dan tidak berkerut, dan penyimpangan dari teknik yang betul boleh menyebabkan kecederaan.

Pemulihan daripada kecederaan

Sekiranya anda menderita mikrotraum di bahagian belakang, disarankan untuk "mengepam" ekstensi tulang belakang sekurang-kurangnya sekali seminggu. Ini secara tempatan merangsang peredaran darah di kawasan yang rosak, kerana lebih banyak unsur mikro dibekalkan di sana, menyumbang kepada penyembuhan dan pemulihan awal.

Dianjurkan untuk melakukan beberapa set hiperextensi dengan sebilangan besar pengulangan (dari 20 dan lebih) untuk mendapatkan hasil yang positif. Sebilangan besar simptom akan hilang tidak lama lagi: rasa sakit mereda, pergerakan otot dan mobiliti bertambah baik, punggung bawah berhenti bengkak setelah lama bekerja.

Terdapat juga teori bahawa melakukan hiperextensi meningkatkan postur, mengurangkan hiperlordosis atau kyphosis tulang belakang. Atas sebab ini, hiperextensi dilakukan bukan sahaja oleh atlet, tetapi juga oleh orang biasa yang mengalami kecederaan tulang belakang, sebagai sebahagian daripada pendidikan jasmani terapi dan rekreasi, dan mana-mana ahli terapi yang berkelayakan akan mengesahkan kepada anda manfaat latihan ini yang tidak diragukan.

Nasihat untuk pencinta kecergasan dan bina badan: punggung hipertrofi besar kelihatan "kosong" tanpa ekstensor tulang belakang yang berkembang dengan baik. Oleh itu, jangan lupa melakukan latihan ini dalam latihan belakang, kerana anda akan menekankan siluet belakang berbentuk V dan, tentu saja, anda akan merasakan semua faedah latihan ini yang dijelaskan di atas. Sesungguhnya, selain deadlift dan squat, semua baris lat mendatar (bar T-bar, bar dumbbell bengkok, barbel bengkok, dll.) Juga memberikan beban paksi dan memuatkan punggung bawah kita.

Teknik senaman yang betul

Di bawah ini kita akan membincangkan tentang melakukan hiperextensi jenis klasik pada simulator standard dengan penekanan pada ekstensor tulang belakang. Terdapat beberapa jenis latihan ini, tetapi di dalamnya semuanya disarankan untuk mematuhi prinsip dan ciri yang sama, yang diberikan di bawah. Tetapi jangan lupa bahawa pelatih peribadi bertanggungjawab untuk kemajuan kesihatan dan sukan anda, jadi jika anda mempunyai pakar yang cerdas, dan tekniknya sukar bagi anda, dapatkan bantuannya, jadi anda akan menjimatkan banyak masa, dan, mungkin , dan kesihatan.

Kedudukan awal

Duduk dengan selesa di mesin dengan bahagian atas roller pada tahap pinggul. Luruskan punggung bawah dengan tahap batang badan anda tepat di atas kaki anda. Secara statik menguncurkan otot-otot tulang belakang dan otot gluteus. Bahagian belakang harus lurus sepenuhnya, pandangan diarahkan ke hadapan anda, lengan disilangkan di atas dada. Kami meletakkan kasut anda dengan kuat di platform di bahagian bawah simulator.

Condong

Perlahan-lahan turunkan diri anda sehingga anda merasakan regangan pada otot-otot punggung bawah dan hamstring, semasa menghirup. Pergerakan harus lancar dan terkawal, tidak perlu "jatuh" dengan tajam ke bawah. Penting untuk menjaga punggung lurus sambil menghormati lordosis lumbal semula jadi. Jangan terlalu rendah, keutamaan kami dalam latihan ini adalah "mengepam" punggung bawah, bukan meregangkannya. Regangan secara berasingan selepas senaman anda bukan sahaja akan meningkatkan pergerakan anda, tetapi juga membantu otot anda pulih dalam masa yang lebih singkat.

Memanjat

Tanpa berlengah pada titik bawah, lurus ke tahap kedudukan permulaan sambil menghembus nafas. Kami berlama-lama sebentar di titik teratas dan mengulangi pergerakannya. Lakukan sekurang-kurangnya 10-15 pengulangan dalam satu set, sehingga anda akan memastikan aliran darah yang baik ke kumpulan otot yang berfungsi.

Puncanya ialah anda tidak perlu membengkokkan sebanyak mungkin di titik teratas, jadi semua faedah latihan akan sia-sia, kerana mampatan kuat akan dibuat pada cakera intervertebral di kawasan lumbar.

Perkembangan latihan adalah cara yang pasti untuk maju dalam semua latihan, dan hiperextensi tidak terkecuali. Oleh kerana pergerakan menjadi lebih mudah dan senang bagi anda, cubalah meningkatkan beban secara beransur-ansur. Ini boleh dilakukan dengan tiga cara:

• melakukan lebih banyak wakil dalam satu set;
• kurang berehat antara sampah;
• menggunakan berat tambahan.

Video menunjukkan teknik melakukan hiperextensi dengan seberapa detail yang mungkin:

Jenis hiperextensi

Dengan bantuan pelbagai jenis hiperextensi, anda dapat mengubah beban dengan cara yang berbeza dan memuatkan otot tertentu dengan lebih banyak. Berikut adalah variasi latihan yang paling biasa.

Hiperextensi dengan pemberat tambahan

Kami melakukan hiperextensi klasik, tetapi memegang pancake atau dumbbell di hadapan kami, menekannya ke dada. Membantu meningkatkan beban pada bahagian bawah ekstensor tulang belakang. Penting untuk mendekati berat badan yang anda lakukan semasa latihan ini dengan betul, rekod kuasa tidak menarik bagi kami di sini. Sekiranya anda tidak dapat melakukan latihan ini dengan berat secara teknikal, bulatkan punggung bawah anda, atau berat badan melebihi anda dan anda turun ke depan, kurangkan berat badan. Ingatlah untuk menjaga pusat graviti anda pada tumit anda untuk mengawal pergerakan anda dengan lebih baik.

© Kadmy - stock.adobe.com

Terdapat juga jenis senaman dengan bar di leher, sehingga beban beralih lebih banyak ke bahagian tengah ekstensor tulang belakang. Bekerja dengan rakan latihan anda untuk mendapatkan bar pada kedudukan yang betul (letakkan seperti barbell squat). Tetapi jangan lupa untuk melihat ke depan dan jangan bengkokkan leher anda, kerana anda berisiko mencederakan tulang belakang serviks.

Hiperextensi terbalik

Ia dilakukan pada mesin khusus, di mana badannya selari dengan lantai, dan kaki naik dari bawah ke atas, berpaut pada roller khas. Pilihan senaman ini lebih banyak menggunakan otot gluteal. Luangkan masa anda untuk melakukan hiperextensi terbalik, menggantungkan beban tambahan pada simulator; untuk atlet yang tidak terlatih, ini akan membuat beban paksi tambahan pada punggung bawah dan sakrum.

Video mengenai bagaimana anda boleh melakukan hiperextensi terbalik tanpa simulator khas:

Hiperextensi langsung

Ia dilakukan pada mesin khas, di mana platformnya selari dengan lantai. Kelebihan hiperextensi langsung terletak pada peningkatan gerakan, yang memungkinkan untuk menyelesaikan keseluruhan rangkaian ekstensor tulang belakang. Saya berpendapat bahawa variasi latihan ini sesuai untuk orang yang yakin dengan kesihatan mereka. Hiperextensi langsung menghasilkan peregangan yang kuat di kawasan lumbar bawah pada titik terendah, yang dapat memperburuk mikrotrauma di rantau ini.

© Bojan - stock.adobe.com

Apa yang boleh menggantikan hiperextensi?

Oleh itu, kami telah mengetahui cara melakukan hiperextensi dengan betul. Tetapi bukan rahsia lagi bahawa setiap orang mempunyai struktur anatomi yang unik, dan beberapa latihan, kerana ini, mungkin tidak selesa baginya - atlet mempunyai kawalan pergerakan yang lemah, merasa tidak selesa pada sendi atau ligamen dan tidak merasa otot bekerja. Oleh itu, di bawah ini kita akan menganalisis latihan, biomekanik yang serupa dengan hiperextensi. Perhatikan jika, untuk satu atau lain sebab, anda tidak boleh atau tidak mahu melakukan latihan ini.

Deadlift

Deadlift klasik adalah alat yang hebat untuk menguatkan otot-otot tulang belakang dan teras. Sekiranya anda mengekalkan teknik yang betul dan tidak mengejar berat maksimum, anda hanya akan mendapat manfaat daripada latihan ini. Semua perbincangan bahawa deadlift meningkatkan pinggang dan perut adalah mitos, perut dan pinggang meningkatkan diet yang tidak sihat dan kurang bersenam. Dalam kes terpencil - kecenderungan individu untuk hipertrofi otot serong dan rektus abdominis. Selain mengolah kumpulan otot yang menarik bagi kami, melakukan deadlift (seperti latihan asas berat lain) mempunyai kesan positif terhadap rembesan testosteron, yang sangat bermanfaat untuk tubuh lelaki.

Deadlift pada kaki lurus (deadlift Romania)

Sekiranya anda tidak dapat menangkap kontraksi hamstring ketika melakukan hiperextensi dengan sikap rendah dari platform, anda boleh mengganti latihan ini dengan deadlift Romania. Biomekanik kedua-dua latihan ini serupa, tugas utama kami di sini adalah memilih julat gerakan yang tepat untuk diri kita sendiri, di mana tali pinggang berada di bawah beban berterusan. Oleh itu, kami tidak menurunkan bar ke bawah sepenuhnya dan tidak meluruskan punggung sepenuhnya di titik atas dan cuba menggerakkan pelvis ke belakang sebanyak mungkin untuk menggunakan otot gluteal. Sebagai tambahan kepada barbell, anda boleh melakukan latihan ini dengan dumbbells, jadi anda juga akan memuatkan otot-otot lengan bawah dan trapezius, dan juga meningkatkan kekuatan cengkaman. Cuba lakukan deadlift pada kaki lurus dalam versi di atas, pada waktu pagi anda akan merasakan sensasi yang sama sekali baru, untuk atlet yang tidak bersedia, setiap langkah atau pergerakan pada sendi lutut akan diberikan dengan pening yang kuat.

Barbell bends (selamat pagi)

Selekoh barbell adalah senaman jongkok tambahan yang hebat, dan juga alat untuk mengusahakan pemanjangan tulang belakang dan tali pinggang. Teknik di sini serupa dengan deadlift Romania - kami bekerja dalam amplitud terhad, menjaga otot tetap tegang, dan pelvis ditarik ke belakang. Jangan lupa bahawa punggung mesti dijaga lurus sepanjang keseluruhan pendekatan. Sekiranya anda mengalami ketegangan yang tidak selesa pada tali pinggang, kurangkan berat badan anda atau ubah latihan ini menjadi latihan di mana anda dapat bekerja dengan lancar dan tanpa rasa tidak selesa.

Sambungan punggung bawah di simulator

Beberapa kelab kecergasan moden dilengkapi dengan pelatih khas untuk mengolah bahagian bawah tulang belakang. Letakkan punggung anda di atas pelantar dan luruskan punggung anda dengan lancar, pergerakan tidak tiba-tiba di sini. Pemanasan hebat sebelum squats atau deadlift.

Untuk lebih memahami apa itu, tonton video pendek ini:

Penting untuk difahami bahawa latihan ini sangat membebani sistem muskuloskeletal kita, dan latihan ini memberikan beban paksi pada tulang belakang. Oleh itu, jika anda mengalami masalah belakang, dan pemuatan paksi dikontraindikasikan untuk anda, lebih baik memilih hiperextensi. Berunding dengan instruktur untuk mengembangkan teknik yang betul, jadi anda akan melindungi punggung bawah anda dan dapat menguatkan kumpulan otot yang diperlukan dengan betul.

Kompleks Crossfit

Jadual di bawah mengandungi beberapa kompleks yang melibatkan hiperextensi. Anda boleh mula melakukan kompleks yang anda suka sekiranya anda yakin dengan latihan kesihatan dan fungsi sistem muskuloskeletal anda. Keamatan kompleks ini bukanlah yang tertinggi, tetapi akan berlebihan bagi atlet yang tidak terlatih.

Di samping itu, anda boleh membentuk kompleks dari latihan tersebut, teknik yang telah anda sempurnakan untuk dikuasai, semuanya hanya bergantung pada imaginasi dan kreativiti anda. Hyperextensions digabungkan dengan sempurna dengan pelbagai jenis pull-up, push-up dan latihan perut, sementara beban paksi pada tulang belakang akan minimum.

Tonton videonya: Exercise after stroke: Stop Knee Hyperextension (November 2024).