Tekanan bangku adalah latihan kekuatan asas yang melibatkan menurunkan dan mengangkat palang sambil berbaring di bangku mendatar. Akhbar bangku mungkin merupakan latihan yang paling biasa di dunia, dan anda hampir tidak akan menemui sekurang-kurangnya satu gim di mana hampir setiap atlet tidak melakukan latihan ini. Latihan ini adalah salah satu latihan di mana anda boleh bekerja dengan berat yang besar kerana keselesaan anatomi mesin penekan rata, dan ini adalah peluang terbaik untuk melepaskan potensi kekuatan genetik anda.
Apabila saya bercakap tentang berat yang besar, saya bermaksud tokoh yang sangat mengagumkan yang dapat mengejutkan mana-mana pemula. Rekod dunia semasa di bangku akhbar tanpa peralatan adalah milik Kirill Sarychev dari Rusia dan sama dengan 335 kg yang membingungkan. Kirill mencatat rekod ini di Moscow pada bulan November 2015, dan siapa tahu apa hasil yang akan dicuba oleh atlet pada pertandingan seterusnya. Wira Rusia itu baru berusia 27 tahun, dan saya pasti rekod baru tidak akan lama, sekiranya tidak ada kecederaan.
Dalam artikel kami hari ini kita akan memahami:
- Mengapa tekan bangku;
- Cara melakukan penekanan bangku dengan barbell;
- Kesalahan biasa;
- Apakah alternatif untuk akhbar bangku klasik;
- Cara meningkatkan akhbar bangku;
- Piawaian Akhbar Bench;
- Kompleks crossfit yang mengandungi penekan bangku.
Mengapa bangku barbell menekan?
Penekanan bangku adalah latihan serbaguna yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan atlet secara keseluruhan dan mendapatkan jisim otot pada otot pektoral dan sepanjang tali pinggang bahu. Dalam kes ini, gaya melakukan penekanan bangku "untuk kekuatan" dan "untuk berat" dalam kebanyakan kes adalah berbeza.
Semasa melakukan penekanan untuk kekuatan, kami bekerja dalam pengulangan kecil (biasanya tidak lebih dari enam), kami melakukan setiap pengulangan dengan amplitud penuh, memperbaiki bar di titik bawah dan atas. Untuk mengurangkan amplitud, dan juga memasukkan lebih banyak otot dalam kerja, atlet melakukan senaman "jambatan" yang berbaring di bangku simpanan. Dalam kes ini, cengkaman digunakan seluas mungkin (maksimum yang dibenarkan mengikut peraturan powerlifting adalah 81 cm).
Semasa mengangkat berat, penekan bangku yang sangat baik adalah kerja jarak pendek. Kami tidak memanjangkan siku sepenuhnya, kami bekerja tanpa berhenti, jadi otot dada dan trisep mengalami ketegangan berterusan. Pada masa yang sama, atlet tidak membongkok di bangku simpanan untuk mengurangkan amplitud, tetapi berbaring di bangku simpanan; beberapa atlet berpengalaman bahkan lebih suka meletakkan kaki di tepi bangku simpanan atau membiarkannya di udara tepat di atas permukaan badan. Maknanya jelas - dengan cara ini kita mempunyai lebih sedikit titik hubungan dan tidak melibatkan otot antagonis dalam kerja.
Kumpulan otot kerja utama semasa melakukan penekanan bangku: dada, trisep dan delta depan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sekiranya kita menekan dengan gaya yang kuat, berusaha menghubungkan otot sebanyak mungkin, kita sedikit menolong dengan quadriceps, spinal extensor dan otot punggung yang paling luas, kerana mereka berada dalam keadaan tegangan statik yang berterusan dan tidak berhenti bekerja sebentar.
Teknik untuk melakukan penekanan bangku
Berikut adalah teknik tekan bangku klasik yang akan berfungsi untuk kebanyakan atlet. Bergantung pada tahap kecergasan fizikal anda, anda boleh menyulitkan dan mengubahnya, misalnya, bekerja tanpa sokongan di kaki anda atau menggunakan peralatan tambahan yang menyukarkan kawalan pergerakan: gelung getah atau rantai. Mari kita fikirkan bagaimana melakukan penekanan bangku dengan barbel dengan betul.
Kedudukan permulaan
Kami mengambil posisi awal: kami berbaring di bangku simpanan, kami cuba menyatukan bilah bahu dan membengkokkan sedikit di punggung bawah, sementara punggung, punggung atas dan kepala harus ditekan dengan ketat ke atas bangku. Kami meletakkan kaki dengan kuat di atas lantai, secara statik mengetatkan paha depan. Bar mestilah berada pada tahap mata lebih kurang.
Kami memutuskan lebar cengkaman: semakin lebar kita meletakkan tangan, semakin pendek amplitud, dan semakin banyak otot pektoral terlibat dalam kerja. Lebih luas kita meletakkan tangan, semakin kecil amplitudnya, dan semakin banyak trisep dan bahagian depan berfungsi. Di sini kita berusaha melalui percubaan dan kesilapan.
Saya cadangkan bermula dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada bahu, jadi kita akan mengagihkan beban secara merata antara semua kumpulan otot yang bekerja.
Jangan mula menekan dengan cengkaman yang terlalu lebar, kerana anda mungkin merasa tidak selesa pada sendi bahu dan sesak yang tidak menyenangkan di dada. Untuk bekerja dengan selesa dengan berat yang besar dengan cengkaman lebar, perhatikan peregangan otot dada dengan berhati-hati, ini benar-benar akan membolehkan anda meningkatkan hasilnya.
Sebaik sahaja kami memutuskan pengaturan tangan, perlu mengeluarkan barbel dari rak. Untuk melakukan ini, tegangkan trisep anda secara statik dan cuba memanjangkan siku sepenuhnya, menekan batang dengan kuat.
© Artem - stock.adobe.com
Akhbar bangku barbell
Keluarkan barbel dari rak dan bawa ke depan sedikit, ia harus berada di paras bawah dada.
- Kami dengan lancar dan terkawal menurunkan barbell ke bawah, mengiringi pergerakan ini dengan nafas dalam-dalam. Tanpa melakukan pergerakan secara tiba-tiba, letakkan barbel di bahagian bawah dada anda. Sekiranya anda berusaha dengan kuat, saya cadangkan berhenti di dada selama 1-2 saat, jadi pergerakan menekan akan menjadi lebih mudah meletup. Sekiranya anda bekerja secara besar-besaran, tidak perlu melakukan ini, mulailah menekan segera setelah menyentuh bahagian bawah dada dengan barbel.
- Kami menekan bar dengan usaha otot dada dan trisep. Kami membuat pernafasan yang kuat. Dalam kes ini, siku tidak boleh mengubah kedudukannya, "institusi" siku ke dalam penuh dengan kecederaan. Untuk lebih berkonsentrasi secara mental pada tekan barbell, cubalah trik berikut: sebaik sahaja anda mulai mengangkat barbell, cubalah memasukkan seluruh badan anda ke bangku sebanyak mungkin, seolah-olah "menjauh" dari barbell, sehingga menetapkan percepatan kuat untuk mengangkat proyektil. Ini akan memberi anda rasa yang lebih baik untuk biomekanik pergerakan dan dapat mengangkat lebih banyak berat badan. Setelah anda menyelesaikan pengulangan penuh dan siku dilanjutkan sepenuhnya, ulangi sekali lagi.
- Letakkan barbel kembali ke rak, gerakkannya sedikit dengan pergerakan bahu ke arah kepala.
© Artem - stock.adobe.com
Saya ulangi, teknik ini hanyalah contoh penekanan bangku simpanan, tetapi bergantung pada tujuan anda, teknik ini dapat diubahsuai. Sekiranya anda melakukan powerlifting, anda perlu melakukan lengkungan yang kuat di punggung bawah untuk memendekkan amplitud, dan juga membantu diri anda sedikit dengan ketukan dan kaki anda, menekan bar ke atas. Sekiranya anda lebih berminat dengan penekanan bangku untuk jumlah pengulangan maksimum, anda harus menurunkan barbel ke dada secepat mungkin sehingga "melambung" dari dada dan melewati sebahagian amplitud kerana daya inersia. Sekiranya tujuan anda adalah untuk menggerakkan otot pektoral secara menyeluruh, turunkan batang bawah dengan lebih lancar, tumpu pada peregangan dan kontraksi pectoralis bawah.
Kesalahan pemula yang biasa
Ramai pelatih gim berjaya mendapat kecederaan serius semasa melakukan penekanan bangku simpanan. Agar tidak mengulangi nasib mereka, saya cadangkan untuk mengingat maklumat berikut dan jangan sekali-kali melakukan ini.
- Jangan sesekali mengabaikan pemanasan - ia akan memanaskan sendi dan ligamen anda dan membantu anda mengawal pergerakan dengan lebih baik.
- Gunakan kasut yang betul... Anda tidak boleh melakukan penekanan bangku biasa dengan sandal atau sandal, anda tidak boleh berehat dengan betul di lantai.
- Tahap membuang palang dari rak adalah yang paling tidak selesa dan trauma. Jangan ragu untuk meminta seseorang di gim untuk membantu anda mengangkat barbel.
- Cari belayer biasa, yang sendiri memperoleh hasil yang baik di bangku akhbar. Pertolongan rakan kongsi di sini mestilah lancar dan tepat, dan bukan kenaikan tajam.
- Berhati-hati dengan ruang belakang anda, terutamanya wakil negatif. Sudah tentu ini adalah alat yang sangat baik untuk meningkatkan penunjuk kekuatan, tetapi anda tidak boleh menggunakannya jika berat kerja anda di penekan bangku kurang daripada sekurang-kurangnya 100 kg - alat ligamen artikular anda mungkin tidak bersedia untuk ini.
- Banyak pemula mengangkat glute mereka dari bangku simpanan dengan penekan bangku. Ini tidak wajar dilakukan - terdapat pemampatan kuat pada cakera intervertebral di tulang belakang lumbar. Beri diri anda sikap mental bahawa anda harus selalu bersandar di bangku dengan tiga mata: punggung, punggung atas dan belakang kepala.
Apakah kesilapan lain yang biasa berlaku di kalangan pemula? Tonton video:
Apakah alternatif untuk akhbar bangku klasik?
Meja akhbar adalah latihan bersama untuk mereka yang gemar membajak di gim. Hanya sedikit latihan yang dapat menandingi keberkesanannya. Tetapi bagi mereka yang, untuk satu sebab atau yang lain, tidak dapat melakukan latihan ini dengan teknik yang betul, kami mengesyorkan untuk mencuba salah satu latihan berikut dan bukannya akhbar bangku klasik:
Akhbar bangku dumbbell terletak di bangku mendatar
Dumbbells membolehkan kita bekerja dengan amplitud yang lebih besar daripada barbell, sehingga meregangkan otot pektal dengan lebih baik dan lebih banyak bekerja secara terpisah. Teknik kedua latihan ini serupa, tetapi ketika bekerja dengan dumbbells, anda harus lebih memperhatikan fasa negatif pergerakan - pergerakannya harus sangat lancar dan terkawal.
Duduk di bar yang tidak rata
Dengan mencelupkan batang yang tidak rata, kita dapat melakukan senaman pada bahagian bawah dada dan trisep. Untuk menjadikan dumbbell lebih berat, anda boleh menggunakan bobot tambahan, mulakan dengan satu pancake 5kg atau dumbbell kecil dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan. Namun, jangan berlebihan dengan berat badan, kerana terlalu banyak tekanan pada sendi siku. Pilihan lain untuk pemberat adalah rantai di leher, jadi batang tubuh anda condong ke depan lebih banyak, dan otot pektal mendapat lebih banyak tekanan.
Akhbar bangku di Smith
Dengan Smith, kami menghabiskan lebih sedikit usaha untuk mengekalkan lintasan yang konsisten. Akhbar di Smith sangat sesuai untuk pemula atau atlet yang tidak pandai bekerja monoton dengan bar di pesawat yang sama.
© lunamarina - stock.adobe.com
Tekan bangku di mesin blok atau tuas
Hampir setiap gimnasium atau kelab kecergasan moden dilengkapi dengan pelbagai mesin yang meniru pergerakan tekan dada. Terus terang, kebanyakan dari mereka sama sekali tidak berguna, tetapi di sebilangannya vektor beban diset dengan sangat cekap, yang membolehkan anda mengolah bahagian bawah atau bahagian bawah otot dada dengan baik. Jangan mengejar berat maksimum dalam latihan ini, bekerjasama dengan berat badan yang selesa, dengan mana anda merasakan penguncupan otot yang diperlukan, dalam jarak 10-15 pengulangan, kami tidak berminat dengan catatan kuasa di sini.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bagaimana Meningkatkan Kekuatan Tekanan Bangku?
Seperti pergerakan asas apa pun, kunci untuk meningkatkan berat kerja terletak pada pengedaran beban dengan betul dan melakukan latihan bantu untuk otot yang terlibat dalam pergerakan ini. Bagaimana anda meningkatkan penekanan bangku simpanan?
Dengan pengagihan beban, perkara-perkara agak mudah. Press bench adalah latihan intensif sumber daya, jadi tidak mengejutkan bahawa anda tidak dapat maju dari latihan ke latihan melainkan anda mempunyai genetik yang luar biasa. Latihan akhbar harus diganti mengikut keparahan dan intensiti mereka. Sebagai contoh, dalam satu latihan kita bekerja dengan berat yang besar dalam julat pengulangan kecil, pada yang berikutnya kita melakukan penekanan multi-rep atau bangku dengan jeda di dada dengan berat rata-rata, dan juga bekerja pada otot pektal pada sudut yang berbeza, menggunakan tekan dumbbell di bangku condong, push-up pada bar yang tidak rata, penyebaran dumbbell dan latihan lain. Pendekatan bersepadu untuk latihan dan kajian terpencil mengenai kumpulan otot kecil adalah bahagian wajib dalam proses latihan bagi atlet yang gemar di bangku simpanan.
Latihan bantuan
Terdapat sebilangan besar latihan tambahan untuk meningkatkan maksimum satu kali di bangku akhbar, jadi jangan takut untuk mempelbagaikan proses latihan anda - ini pasti akan membawa kepada hasil positif dan mengatasi "stagnasi". Mari lihat yang paling biasa:
- Tekan bangku dengan jeda. Dengan menghentikan pergerakan sepenuhnya dan memadamkan daya inersia, penekan bangku ternyata lebih kuat dan lebih pantas, kekuatan letupan otot dada dan trisep berkembang dengan baik. Ia dilakukan dengan berat 20-30% kurang daripada maksimum satu kali.
- Tekan bangku dalam amplitud terhad. Dengan menggunakan blok khas atau penyumbat, kami bekerja dengan banyak berat badan, tanpa menurunkan barbel ke dada sepenuhnya. Latihan ini menguatkan ligamen dan tendon dengan sempurna dan secara psikologi membantu kita membebankan berat badan.
- Tekan dari lantai. Latihan ini boleh dilakukan dengan barbell atau dumbbells. Intinya adalah bahawa pada titik terendah kita bersandar di lantai dengan trisep dan bekerja di sepanjang lintasan yang dipendekkan. Membangunkan kawalan yang baik terhadap projektil.
- Pengulangan negatif. Ia dilakukan dengan berat 15-30% lebih tinggi daripada maksimum. Kami menurunkan barbel ke dada secepat mungkin, dan menekannya dengan bantuan rakan kongsi. Dengan baik meregangkan otot pektoral dan melatih kekuatan ligamen dan tendon.
- Tekan bangku dengan rantai. Sekiranya gim anda dilengkapi dengan rantai logam berat, anda boleh menggunakannya dengan selamat semasa bersenam. Kami menggantung rantai bersama dengan pancake dan melakukan penekanan bangku. Rantai harus cukup panjang sehingga sebahagian besarnya berada di lantai di bahagian bawah. Menekan bar menjadi lebih sukar kerana rantai menjadikan bar lebih berat dan lebih berat semasa anda mengangkat.
- Tentera tentera (tekan barbell berdiri). Secara berasingan memuatkan bundle depan delta, yang mengambil sekitar sepertiga muatan semasa penekanan bangku. Bahu yang kuat adalah kunci untuk penekan bangku simpanan yang kuat.
- Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit. Mengalihkan penekanan beban pada trisep dan bahagian dalam dada. Kerja ini rumit oleh fakta bahawa jarak gerakan menjadi lebih besar kerana kedudukan tangan yang sempit. Dalam kes ini, siku harus berada di sepanjang badan.
- Meletakkan dumbbell yang terbaring di bangku mendatar. Bukan rahsia lagi bahawa regangan mempunyai peranan besar dalam perkembangan prestasi kekuatan. Pendawaian yang paling sesuai dengan tugas ini, menjadikan otot otot dada lebih plastik, yang sangat memudahkan menurunkan barbel berat ke dada. Latihan lain yang serupa, seperti maklumat crossover atau "rama-rama", pada pendapat saya, kurang berkesan, tetapi ia juga dilakukan pada tahap tertentu dalam proses latihan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Garis Panduan Akhbar Bench 2019
Di Rusia, pertandingan akhbar bangku diadakan di bawah naungan banyak persekutuan. Walau bagaimanapun, persekutuan rasmi (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) baru-baru ini memasukkan bahagian yang tidak lengkap dalam akhbar bangku simpanan ke dalam kompetensinya, dan standardnya belum dinyatakan sepenuhnya, standard untuk MS, MSMK dan Elite belum ditentukan.
Melengkapkan powerlifting dan bench bench adalah disiplin yang kontroversial, dan kami mungkin akan melewatkan perbincangan mereka hari ini. Atas sebab ini, yang paling popular untuk penanda aras dan pengangkut kuasa di negara kita, yang melakukan tanpa peralatan, adalah WPC / AWPC persekutuan alternatif (pembahagian dengan kawalan doping / tanpa kawalan doping), yang menawarkan untuk memenuhi piawaian berikut (mesti saya katakan, sangat demokratik) untuk penugasan kepada ahli persekutuan kategori sukan:
CARTA SAIZ LELAKI (AWPC)
(BAR PRESS TANPA PERALATAN)
| Berat kategori | Elit | MSMK | MC | CCM | Saya | II | III | Saya jun. | II jun. |
| 52 | 127.5 | 110 | 95 | 82.5 | 75 | 67.5 | 57.5 | 47.5 | 37.5 |
| 56 | 137.5 | 120 | 102.5 | 90 | 80 | 72.5 | 62.5 | 52.5 | 42.5 |
| 60 | 147.5 | 127.5 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 67.5 | 165 | 142.5 | 125 | 107.5 | 97.5 | 87.5 | 75 | 62.5 | 50 |
| 75 | 180 | 155 | 135 | 117.5 | 105 | 95 | 82.5 | 67.5 | 55 |
| 82.5 | 192.5 | 167.5 | 145 | 127.5 | 112.5 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 90 | 202.5 | 175 | 152.5 | 132.5 | 120 | 107.5 | 92.5 | 77.5 | 60 |
| 100 | 215 | 185 | 162.5 | 140 | 125 | 112.5 | 97.5 | 80 | 65 |
| 110 | 225 | 195 | 167.5 | 147.5 | 132.5 | 117.5 | 100 | 85 | 67.5 |
| 125 | 235 | 202.5 | 177.5 | 152.5 | 137.5 | 122.5 | 105 | 87.5 | 70 |
| 140 | 242.5 | 210 | 182.5 | 157.5 | 142.5 | 127.5 | 110 | 90 | 72.5 |
| 140+ | 250 | 215 | 187.5 | 162.5 | 145 | 130 | 112.5 | 92.5 | 75 |
JADUAL KADAR BIT LELAKI (WPC)
(BAR PRESS TANPA PERALATAN)
| Berat kategori | Elit | MSMK | MC | CCM | Saya | II | III | Saya jun. | II jun. |
| 52 | 150 | 130 | 112.5 | 97.5 | 87.5 | 77.5 | 67.5 | 55 | 45 |
| 56 | 162.5 | 140 | 122.5 | 105 | 95 | 85 | 72.5 | 60 | 47.5 |
| 60 | 175 | 150 | 130 | 115 | 102.5 | 92.5 | 77.5 | 65 | 52.5 |
| 67.5 | 195 | 167.5 | 147.5 | 127.5 | 115 | 102.5 | 87.5 | 72.5 | 57.5 |
| 75 | 212.5 | 182.5 | 160 | 140 | 125 | 112.5 | 95 | 80 | 65 |
| 82.5 | 227.5 | 197.5 | 170 | 147.5 | 132.5 | 120 | 102.5 | 85 | 67.5 |
| 90 | 240 | 207.5 | 180 | 157.5 | 140 | 125 | 107.5 | 90 | 72.5 |
| 100 | 252.5 | 220 | 190 | 165 | 147.5 | 132.5 | 115 | 95 | 75 |
| 110 | 265 | 227.5 | 197.5 | 172.5 | 155 | 140 | 120 | 100 | 80 |
| 125 | 275 | 240 | 207.5 | 180 | 162.5 | 145 | 125 | 105 | 82.5 |
| 140 | 285 | 247.5 | 215 | 187.5 | 167.5 | 150 | 130 | 107.5 | 85 |
| 140+ | 292.5 | 252.5 | 220 | 192.5 | 172.5 | 155 | 132.5 | 110 | 87.5 |
Program latihan
Atlet hampir selalu memasukkan akhbar bangku simpanan dalam rancangan latihan mereka. Bagi pemula, latihan ini adalah sebahagian daripada program badan penuh, untuk atlet yang lebih berpengalaman - pada hari latihan otot dada.
Program perpecahan yang paling popular:
| Dada + trisep | |
| Senaman | Menetapkan x wakil |
| Akhbar bangku | 4x12,10,8,6 |
| Tekankan Barbell Press | 3x10 |
| Push-up pada bar tidak rata dengan tambahan. berat badan | 3x12 |
| Maklumat tangan dalam crossover | 3x15 |
| Akhbar bangku Perancis | 4x12 |
| Sepakan balik | 3x12 |
| Dada + bisep | |
| Senaman | Menetapkan x wakil |
| Akhbar bangku | 4x12,10,8,6 |
| Tekan dumbbell condong | 3x10 |
| Tekan di hummer | 3x10 |
| Maklumat dalam crossover | 3x15 |
| Bergantian mengangkat dumbbell sambil duduk di bangku condong | 4x10 |
| Mengangkat bar untuk bisep di bangku simpanan Scott | 3x12 |
| Dada + belakang | |
| Senaman | Menetapkan x wakil |
| Akhbar bangku | 4x12,10,8,6 |
| Pull-up dengan tambah. berat badan | 4x10 |
| Tekankan Barbell Press | 3x10 |
| Dumbbell Row to Belt | 3x10 |
| Push-up pada bar tidak rata dengan tambahan. berat badan | 3x10 |
| Ringkas Grip Terbalik Sempit dari blok atas ke dada | 3x10 |
| Meletakkan dumbbell berbaring | 3x12 |
| Tarik mendatar blok ke tali pinggang | 3x10 |
| Payudara pada hari yang berasingan | |
| Senaman | Menetapkan x wakil |
| Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar | 4x12,10,8,6 |
| Tekan Dumbbell Press | 3x12,10,8 |
| Push-up pada bar tidak rata dengan tambahan. berat badan | 3x10 |
| Tekan di hummer | 3x12 |
| Maklumat dalam crossover | 3x15 |
Kompleks Crossfit
Jadual di bawah menunjukkan kompleks crossfit yang mengandungi penekan bangku. Anda perlu memahami bahawa tidak ada atlet yang sama, kita masing-masing adalah individu dengan caranya sendiri, jadi berat kerja di bangku simpanan tetap mengikut budi bicara atlet. Setiap atlet CrossFit dapat mencuba menyelesaikan set yang disukainya, mengubah berat bar bergantung pada tahap kecergasan fizikal dan petunjuk kekuatannya.
| Cantik | Kami melakukan piramid terbalik (kita turun dari 10 hingga 1 pengulangan) di tekan bangku dan menggulung roller untuk otot-otot proses perut, latihan bergantian dengan setiap pendekatan. |
| Kekacauan projek | Lakukan piramid terbalik (turun dari 10 hingga 1 pengulangan) pada penekan bangku. Selepas setiap set bangku tekan - 10 pull-up pada bar. |
| Tekan Bench 100 × 100 Barbell | Lakukan 100 pengulangan tekan bangku dengan bar 100 kg. |
| 4 km | Lari larian 1 km dan set penekan bangku. 4 pusingan keseluruhan. Tugasnya adalah melakukan jumlah pengulangan maksimum di bangku simpanan. |
| Jangkar | Lakukan ayunan kettlebell 21-15-9-15-21 dengan satu tangan dan penekan bangku. |
| Pangkalan | Lakukan 21-15-9 deadlift, squat klasik dan menekan bangku dengan barbel, yang beratnya sama dengan berat atlet itu sendiri. |
Meja penekan adalah latihan hebat yang menggunakan sejumlah besar otot dan dapat digabungkan secara bebas dengan banyak latihan lain. Cuba superset dumbbell condong dan dumbbell push-up atau penurunan dengan berat tambahan untuk mengerjakan semua bahagian otot dada anda. Atau lakukan penekanan bergantian dengan gerakan menarik di punggung anda (membongkok di atas bar, pull-up, atau membungkuk di barisan dumbbell) untuk menggerakkan dada dan punggung anda dalam satu senaman dalam masa yang singkat. Itu semua hanya bergantung pada imaginasi dan tahap kecergasan fizikal anda.
