Dumbbell satu tangan tersentak dari lantai

Latihan crossfit

9K 0 15.12.2016 (semakan terakhir: 01.07.2019)

Sentuhan dumbbell sebelah tangan dari lantai adalah latihan letupan yang biasa berlaku di CrossFit dan kekuatan yang melampau. Sebenarnya, snatch dumbbell satu tangan adalah sejenis modifikasi dari snatch barbell angkat berat, walaupun telah mengalami beberapa perubahan yang signifikan. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan fungsi, kekuatan letupan, fleksibiliti dan koordinasi kita. Terdapat juga varian teknik untuk melakukan latihan ini dengan kettlebell, tetapi saya tidak melihat perbezaan teknikal yang signifikan, selain supinasi tangan, di antara keduanya.

Hari ini kita akan menganalisis:

1. Mengapa anda perlu melakukan sentakan dumbbell dengan satu tangan;
2. Cara melakukan raguan daya dumbbell dengan betul
3. Kompleks crossfit yang mengandungi latihan ini.

Mengapa latihan ini diperlukan?

Perangkap dumbbell sangat sesuai untuk atlet yang mengalami kesukaran dengan kekuatan letupan otot kaki dan bahu. Kemahiran fizikal seperti kekuatan letupan sangat penting dalam sukan seperti crossfit, gusti, berlari, bobsleigh, dll. Dengan kekuatan letupan, kita dapat melakukan latihan seperti squats, barbell snatch, deadlift dan lain-lain; kita dapat pada bila-bila masa untuk mengambil kedudukan dominan ketika bertempur di lapangan; kita dapat melakukan pecutan tajam ketika berlari atau melakukan lompatan panjang. Senarai itu tidak berkesudahan. Maknanya jelas - kira-kira separuh dari hasil latihan seperti itu, di mana anda memerlukan pecutan tajam atau pengangkatan proyektil yang cepat dan kuat, bergantung pada seberapa maju kekuatan letupan kita.

Penyentak dumbbell dengan satu tangan mengembangkan otot quadriceps, punggung dan otot deltoid, menyumbang kepada pengembangan kekuatan cengkaman, sehingga mewujudkan asas kekuatan yang kuat untuk melakukan latihan asas dengan berat kerja yang besar.

Teknik senaman

Mari kita mulakan dengan fakta bahawa amplitud dalam latihan ini diberi lintasan besar, dan tidak digalakkan memulakan dumbbell snatch dengan mengabaikan pemanasan... Latihan ini melibatkan hampir semua jisim otot yang besar, dan juga memerlukan peregangan dan koordinasi yang baik, jadi tanpa pemanasan anda hanya berisiko mengalami kecederaan.

1. Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, letakkan di seluruh kaki. Kami menjaga punggung lurus, sambil menegangkan otot perut secara statik, tarik pelvis ke belakang sedikit. Pandangan dihala ke hadapan. Tugas kita adalah untuk memberikan percepatan yang diperlukan oleh proyektil, pergerakannya mesti meletup dan kuat. Untuk melakukan ini, kita mula "menurunkan" berat badan dengan kaki (seperti ketika melakukan deadlift klasik), mendorong pelvis ke depan dan pada masa yang sama mula menggerakkan siku ke atas. Kami mengiringi pergerakan dengan nafas yang kuat.
   
2. Dumbbell harus disimpan sedekat mungkin dengan anda, jadi anda akan mengawal pergerakan dan melindungi sendi bahu dan ligamen dengan lebih baik. Sekiranya pada separuh kedua amplitud anda merasakan ketegangan yang tidak menyenangkan pada otot lutut atau betis, anda boleh sedikit berdiri di jari kaki - dengan cara ini anda akan melepaskan beban dari tali pinggang dan juga dapat mengangkat lebih banyak berat badan.
3. Apabila dumbbell hampir mencapai titik teratas, anda harus melakukan squat kecil (seperti dengan snatch barbell angkat berat) untuk mengatasi godaan untuk menekan dumbbell dengan trisep anda. Perkara ini harus dipelajari selamanya, kerana ketika anda mula melakukan latihan ini dengan berat yang berat, menekan dumbbell ke atas kerana trisep akan sangat trauma pada sendi siku.
   

Apabila anda sudah selesai merebut dan memasang dumbbell di lengan terentang, tahan posisi ini selama 1-2 saat. Sekarang anda boleh melemparkan dumbbell ke lantai.

Berhati-hati dengan kaki anda! Ramai pemula telah mematahkan tulang metatarsal mereka dengan tidak berjaya membuang dumbbell. Amat memalukan kerana tidak menjalani latihan selama beberapa bulan kerana kecuaian bodoh.

Video pendek yang mengajar teknik melakukan dumbbell jerk dengan satu tangan dari lantai:

Latihan crossfit yang mengandungi snatch dumbbell

Kekuatan dumbbell dengan satu tangan dari lantai dapat dimasukkan dalam kerangka proses latihan anda secara terpisah (untuk pengembangan intensiti dan pengembangan kekuatan letupan), dan dalam kerangka kompleks fungsional (untuk pengembangan daya tahan kekuatan dan peningkatan umum dalam kecergasan atlet), beberapa yang akan kita pertimbangkan di bawah ...

Tonton videonya: 15 Minute Full Body Dumbbell Workout Strength and Conditioning (Mungkin 2025).