Papan senaman

Latihan papan dianggap salah satu latihan perut yang paling berkesan. Latihan ini telah mendapat populariti kerana kesederhanaan latihan dan pendapat bahawa ia membantu mengurangkan berat badan. Adakah begitu? Kami akan membincangkan perkara ini dan bagaimana melakukan latihan ini dengan betul dalam bahan kami hari ini.

Latihan ini unik kerana, tanpa peranti dan simulator, ia secara bersamaan dapat melakukan beberapa kumpulan otot yang berbeza. Ini adalah otot penekan, tali pinggang bahu, lengan, punggung, kaki, punggung.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bersenam secara plank juga meningkatkan stamina seluruh badan, membantu menurunkan berat badan dengan mempercepat metabolisme, dan bahkan meningkatkan keadaan psiko-emosi. Tidak menjadi masalah jika anda lebih suka latihan berkumpulan berbanding latihan CrossFit atau individu, latihan seperti ini akan menjadikan latihan lain selamat dan berkesan.

Latihan papan sesuai untuk keseimbangan CrossFit!

Mari kita bincangkan perkara berikut:

• Semua jenis papan.
• Teknik papan yang betul.
• Kebaikan dan keburukan pada badan.
• Cara membuat kemajuan di bar dalam 30 hari.

Jenis papan

Semua jenis papan mempunyai peraturan umum dan teknik pelaksanaan yang serupa. Walau bagaimanapun, mereka berbeza dalam kedudukan badan, lengan, kaki, kecenderungan badan. Oleh itu, dalam setiap jenis latihan, kumpulan otot yang berbeza dapat dimasukkan.

• Picit pada lengan lurus... Ini adalah latihan klasik. Ia dilakukan secara statik dan merupakan latihan terbaik untuk meningkatkan keupayaan menstabilkan otot perut.
  
• Papan siku adalah pilihan yang rumit. Sudut antara badan dan lantai dikurangkan, menjadikannya lebih sukar untuk berdiri. Sebagai tambahan kepada otot akhbar, otot utama pectoralis, deltoid, otot punggung besar persegi, otot permukaan anterior paha termasuk dalam kerja.
  
• Papan dengan lengan atau kaki yang dipanjangkan... Menguatkan keberkesanan latihan dengan mengurangkan fulkum. Ia memberikan banyak tekanan pada otot teras dan mengembangkan keseimbangan dengan baik.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Bar sisi... Maksudnya, anda berdiri dalam kedudukan tetap pada 1 lengan dan 1 kaki.
  

Setelah menguasai latihan ini, anda kemudian dapat mempelbagaikan latihan dengan menambahkan lompatan, push-up, twisting, lunges ke versi klasik, serta menggunakan peranti tambahan, misalnya, bola fitball, bangku, timbangan dalam bentuk pancake atau beg pasir.

Latihan papan tersedia dalam lebih dari seratus variasi yang berbeza. Hari ini kita akan melihat lebih dekat dua jenis klasik: di lengan dan di siku. Latihannya kelihatan sederhana, namun, jika anda melanggar teknik pelaksanaan, keberkesanannya tidak dapat diselesaikan. Oleh itu, sebelum masuk ke bar, baca dengan teliti teks di bawah dan faedah latihan akan menjadi maksimum.

Teknik pelaksanaan

Sekarang kita akan mengetahui bagaimana melakukan latihan papan menggunakan contoh 2 teknik pelaksanaan klasik - di lengan lurus dan di siku.

Sangat terperinci dan difahami mengenai bar pada video - mari tonton!

Picit pada lengan lurus

Ingat, teknik yang betul penting. Selanjutnya, setelah menangani nuansa latihan, anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan petunjuk waktu. Pada hari pertama kelas, berdiri di bar selama 20 saat akan mencukupi untuk pemula. Setiap hari anda dapat meningkatkan hasil anda secara beransur-ansur. Maka anda akan memperoleh hasil yang terbaik.

Sekiranya anda tidak mempunyai mentor bersama anda yang akan memeriksa kebenaran tekniknya, maka lakukan latihan di hadapan cermin. Gunakan juga tikar kecergasan.

1. Ambil kedudukan yang rawan. Dari kedudukan ini, angkat diri sehingga anda hanya bersandar pada tapak tangan dan jari kaki. Tangan harus betul-betul di bawah bahu.
2. Jangan bengkokkan kaki, terus lurus
3. Kedudukan belakang betul-betul lurus. Bilah bahu diturunkan. Jangan membulatkan punggung atau membengkokkan tulang ekor. Melihat ke hadapan
4. Mesin basuh mesti dijaga pada ketegangan maksimum dan tidak dilonggarkan sehingga hujung bar.
5. Kaki boleh diletakkan bersama-sama, atau dapat dibentangkan selebar bahu. Semakin lebar kaki anda, semakin mudah melakukan senaman, namun, anda akan mengurangkan kecekapan otot.
6. Bernafas - tenang dan berterusan

Komplikasi latihan

• Papan satu kaki. Adalah perlu untuk berdiri, mematuhi semua peraturan di atas dan menaikkan satu kaki ke atas, menjaga kedudukan badan dalam keadaan statik. Setelah menyelesaikan latihan dengan satu kaki, ulangi dengan yang lain. Untuk mengekalkan keseimbangan, lengan anda boleh diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu anda.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Papan terbentang. Berdiri di atas papan, rentangkan satu lengan ke depan atau sembunyikan di belakang punggung anda dan jaga keseimbangan anda, pastikan punggung anda lurus. Ulangi langkah yang sama dengan tangan yang lain.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Papan siku

Prinsip pelaksanaannya sama seperti pada palang tangan. Satu-satunya perbezaan ialah anda bergantung pada lengan bawah. Untuk melakukan ini, anda perlu membengkokkan lengan anda, jaga siku anda dengan ketat di bawah bahu anda. Pastikan tulang belakang tidak membengkok, tulang ekor tidak menonjol, dan perut tetap tegang.

Komplikasi latihan

• Pada sebelah kaki. Bersandar pada siku, angkat sebelah kaki ke atas dan tetap berada di kedudukan ini. Kemudian ulangi dengan kaki yang lain.
• Dengan tangan terulur. Dari papan siku, panjangkan lengan anda ke hadapan. Setelah berdiri dalam kedudukan ini selama beberapa saat, tukar tangan anda.
• Papan di lengan dan siku boleh digabungkan menjadi satu latihan. Mula-mula, ambil posisi pada lengan lurus, kemudian turunkan pada siku anda, selekohkan satu lengan, dan yang lain secara bergantian. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi beberapa kali.

Video dengan 5 pilihan papan yang tidak biasa dan berkesan, bagi mereka yang yakin dengan versi klasik latihan ini:

Kebaikan dan keburukan papan

Mengapa senaman papan berguna? Secara konvensional, faedah daripadanya dapat dipecah menjadi beberapa komponen, seperti faedah untuk punggung, kaki dan perut. Mari kita bincangkan secara terperinci mengenai setiap kes dari segi faedah dan bahaya latihan.

Kebaikan untuk punggung

Sakit belakang mempengaruhi kebanyakan orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Bahagian belakang adalah tempat yang rentan untuk atlet profesional dan pengunjung gim biasa. Sebab utama untuk ini adalah otot teras yang lemah. Kelebihan Latihan Punggung Belakang adalah untuk menguatkan kumpulan otot yang bertanggungjawab untuk menstabilkan badan kita. Semasa papan, otot punggung besar dikerjakan: lurus, ketukan, otot punggung bawah dan leher. Beban simetri pada abs dan belakang menjadikan postur betul dan perut menjadi kencang. Melakukan senaman papan dengan kerap, anda dapat menghilangkan sakit belakang, melihat kemajuan dalam latihan kekuatan, dan meminimumkan kemungkinan kecederaan tulang belakang. Tali belakang akan mencegah osteochondrosis.

Walau bagaimanapun, berhati-hati: senaman boleh membahayakan jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang. Pelanggaran teknik ini bahkan boleh menyebabkan kecederaan belakang.

Kebaikan untuk kaki

Hampir semua otot kaki berfungsi di papan. Dalam pelbagai jenis latihan, otot gluteus maximus dan gluteus maximus dalam keadaan tegang, otot paha dan otot betis berfungsi. Dengan melakukan papan secara berkala, anda akan melihat bahawa otot kaki diperkuat dan kencang, punggung menjadi lebih ketat, dan kaki lebih ramping. Papan pantat mempunyai kesan positif yang lain - pengurangan selulit, kerana peningkatan peredaran darah dalam kawasan ini. Semasa memulakan senaman, anda harus mengambil kira ketegangan hebat yang jatuh pada kaki.

Walaupun papan klasik dilakukan dalam keadaan statik dan mempunyai kesan lembut pada sendi, dalam beberapa kes, seperti masalah pergelangan kaki, senaman boleh membahayakan.

Melangsingkan badan

Berita baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Dengan melakukan bar, anda dapat menghilangkan pound tambahan itu dengan cepat. Seperti yang anda ketahui, kesan penurunan berat badan dicapai sekiranya berlaku kekurangan kalori. Maksudnya, anda perlu menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang anda makan dengan makanan. Dengan menggabungkan pemakanan dan senaman yang betul, anda akan meningkatkan metabolisme secara dramatik, yang menyebabkan penurunan berat badan. Manfaat untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan senaman yang sistematik menegangkan kulit dan menjadikannya lebih anjal.

Kontraindikasi

Kami sudah mengetahui apa yang diberikan bar dan apa faedah latihan ini. Namun, perhatikan bahawa menjalankan bar boleh membahayakan. Ia dikontraindikasikan pada orang yang mengalami kecederaan tulang belakang, cakera herniasi, dan wanita hamil. Dalam tempoh selepas operasi dan selepas bersalin, senaman juga harus dilakukan dengan berhati-hati. Orang-orang seperti itu harus berjumpa doktor, jika tidak, mereka boleh membahayakan kesihatan mereka.

Program 30 hari

Bersenam dengan menggunakan plank akan menjadi pembantu anda yang sangat diperlukan dalam perjalanan ke kesihatan dan penampilan yang baik. Setelah menguasai cara membuat bar dengan betul, mulakan pelajaran anda. Kesan positif latihan tidak akan lama lagi.
Manfaatkan Program Latihan 30 Hari Plank kami. Di dalamnya, anda boleh menggabungkan pelbagai jenis. Anda sudah tahu betapa bermanfaatnya setiap latihan. Selepas sebulan, anda akan merasakan keberkesanan latihan dan melihat hasil yang luar biasa. Lakukan bar selama 30 hari menggunakan skema ini, yang akan membolehkan anda membuat kemajuan dengan meningkatkan masa pelaksanaan secara beransur-ansur.

Tonton videonya: Gemuk tapi boleh Plank bersama Joanna Soh! - Yed Jom Kurus. English Subtitles (Februari 2025).