Ayunan kettlebell dua tangan adalah latihan yang dilakukan oleh CrossFit dari mengangkat kettlebell. Dan jika dalam mengangkat kettlebell, latihan ini bersifat tambahan untuk pengembangan kekuatan dan daya tahan dalam latihan seperti merebut dan menyentak kettlebells, maka dalam latihan fungsinya, tujuannya agak berbeza.
Ayunan kettlebell dua tangan - latihan asas yang melibatkan hampir semua kumpulan otot, meningkatkan kekuatan letupan kaki dan tali pinggang bahu, dan apabila digabungkan dengan latihan asas lain dalam satu kompleks, ia menyumbang kepada peningkatan daya tahan kekuatan yang besar.
Hari ini kita akan membincangkan perkara berikut:
- Mengapa ia digunakan?
- Apakah kumpulan otot yang melibatkan latihan ini?
- Teknik melakukan latihan dan kesalahan yang berlaku semasa pelaksanaan.
- Kelebihan latihan ini.
- Kompleks Crossfit, yang merangkumi ayunan kettlebell dua tangan.
Untuk apa latihan ini?
Kettlebells adalah alat yang hebat untuk atlet CrossFit sejati dan dapat membuat latihan anda ke tahap intensiti seterusnya. Salah satu latihan yang sangat kami sarankan termasuk di gudang senjata anda ialah ayunan kettlebell dua tangan. Ini adalah latihan yang agak sederhana dari segi teknik yang betul, dan pastinya sesuai untuk atlet yang baru mula berkenalan dengan disiplin seperti CrossFit. Dengan latihan ini, anda akan mengembangkan kekuatan letupan yang baik di pinggul dan glutes, yang akan menjadi kelebihan besar ketika tahap kecergasan anda meningkat dan anda mula melakukan latihan seperti sumo deadlift, squat depan dan barbel brengsek dengan bobot yang baik.
Kumpulan otot mana yang menggunakan ayunan kettlebell dua tangan? Quadriceps, hamstring dan otot gluteal, serta punggung lumbar, mengambil alih kerja utama. Pergerakannya meletup, sebahagian besar amplitud kettlebell melewati inersia, dan hanya 20-30% amplitud terakhir dari unjuran yang dilalui disebabkan oleh usaha otot-otot deltoid, terutama sinar anterior. Perut dan punggung tulang belakang mengalami ketegangan statik sepanjang latihan. Selain itu, ayunan kettlebell dua tangan mengembangkan kekuatan cengkaman yang baik jika anda melakukan senaman dengan kettlebell dengan berat 24 kg atau lebih. Tangan dan lengan bawah anda pasti mendapat manfaat daripada ini, jabat tangan keluli dijamin.
Teknik pelaksanaan
Oleh itu, kami sampai pada perkara yang paling penting - teknik melakukan ayunan kettlebell dengan kedua tangan. Mari kita lakukan latihan ini ke bawah, bermula dari kedudukan awal, berakhir dengan titik teratas.
Kedudukan permulaan
Secara tradisinya, mari kita mulakan dari kedudukan permulaan:
- Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Stoking terletak 45 darjah ke sisi.
- Kaki ditekan kuat ke lantai.
- Pusat graviti terletak di tumit.
- Pelvis dibaringkan ke belakang, belakang betul-betul lurus.
- Jangan memiringkan kepala ke bawah dan jangan membengkokkan leher ke belakang; pandangan anda harus diarahkan dengan ketat di hadapan anda. Kettlebell terletak di lantai antara kaki anda.
Pelaksanaan pergerakan yang betul
Kami merobek kettlebell dari lantai dan membuat ayunan kecil kembali ke arah otot gluteal. Miringkan badan ke hadapan sedikit dibenarkan, tetapi bahagian belakang mesti lurus sepanjang keseluruhan pergerakan, tidak boleh dipusingkan.
Semasa kettlebell mula turun dengan inersia, kita membuat usaha yang kuat dengan otot kaki dan gluteal kita. Sendi lutut diluruskan, pelvis ditarik ke hadapan. Pusat graviti dipindahkan dari tumit ke tengah kaki. Pergerakan harus berubah menjadi kuat dan pantas, tetapi tidak tajam, penting untuk memahami biomekanik pergerakan, kerana ini disarankan untuk memulakan latihan ini dengan berat badan yang rendah untuk sebilangan besar pengulangan.
Sekiranya pergerakannya betul, berat badan harus "terbang" di depan anda. Biasanya, daya inersia cukup sehingga kettlebell mencapai tahap plexus solar, maka delta depan harus dimasukkan ke dalam pekerjaan dan kettlebell harus dibawa ke bahu atau dagu. Dari kedudukan ini, peluru jatuh ke ketinggian lutut, angin sedikit di belakang tumit, dan pengulangan lain dilakukan.
Kesalahan biasa
Seterusnya, kami akan menganalisis kesalahan yang paling biasa semasa melakukan ayunan kettlebell dengan kedua tangan.
- Amplitud pergerakan tidak bermaksud mengangkat kettlebell ke atas kepala, kerana vektor pergerakan seperti ini tidak sesuai secara anatomi untuk sendi bahu dan ligamen. Cara yang betul untuk melakukan senaman adalah dengan membawa kettlebell ke paras tali pinggang bahu atau dagu.
- Tidak digalakkan untuk melonggarkan punggung di titik atas, jika tidak, turunnya peluru akan berubah menjadi lebih tiba-tiba, dan kawalan terhadap pergerakannya hilang.
- Jangan angkat tumit dari lantai semasa melakukan senaman. Ini akan menyebabkan hilangnya kawalan terhadap pergerakan anda, kettlebell yang berat akan mulai "melebihi" anda, dan punggung anda akan membulat, yang penuh dengan kecederaan.
- Jangan mulakan latihan jika anda mengalami kesakitan atau ketidakselesaan di tulang belakang atau bahu lumbar. Tunggu pemulihan sepenuhnya, jika tidak, keadaan akan bertambah buruk, dan proses pemulihan boleh memakan masa hingga beberapa bulan.
- Jangan mulakan latihan tanpa melakukan pemanasan dengan betul. Perhatikan sendi tulang belakang, lutut dan bahu lumbal dan serviks.
- Lakukan senaman dengan pakaian yang longgar dan tidak ketat. Oleh kerana pergerakannya cukup pantas dan mudah meletup, jahitan pada seluar atau seluar pendek anda mudah terlepas. Nampaknya tidak masuk akal, tetapi siapa yang mahu berjalan-jalan di gym dengan pakaian yang koyak?
Kebaikan bersenam
Ayunan kettlebell dua tangan adalah latihan pelbagai fungsi yang berguna, yang secara serentak bertanggungjawab untuk kekuatan letupan kaki, mengekalkan ketegangan statik pada otot inti, pengembangan daya tahan kekuatan dan kekuatan cengkaman. Atas sebab-sebab ini, latihan ini telah mendapat populariti yang luar biasa bukan hanya dalam crossfit dan kettlebell mengangkat, tetapi juga dalam seni mempertahankan diri campuran, jiu-jitsu Brazil, bergulat dan jenis seni mempertahankan diri yang lain. Beberapa atlet kecergasan dan bina badan juga memasukkan latihan ini ke dalam program latihan mereka, yang membawa kepada peningkatan kekuatan dalam latihan biasa seperti squat klasik dan depan dengan barbel, deadlift, tekan barbell tentera, mengangkat bahu dan lain-lain. Oleh itu, kelebihan swing kettlebell tidak dapat dilebih-lebihkan.
Kompleks Crossfit
Pilihan kecil kompleks crossfit di mana ayunan kettlebell dua tangan terlibat. Mengambil nota!
| FGS | Lakukan 10 shvungs dengan berat, 10 burpees, 10 ayunan dengan kettlebell dengan dua tangan, 10 putaran setiap tekan. |
| Funbobbys Filthy 50 | Lakukan 50 pull-up, 50 deadlift, 50 push-up, 50 swing kettlebell dua tangan, 50 barbell squats, 50 kettlebell shwungs, 50 dumbbell lunges. |
| Lelaki besi | Lakukan 20-10-5 barbell thrusters, ayunan kettlebell dua tangan, jerk barbell dan kettlebell tarik ke dagu. |
| Malas | Lakukan 50 sentakan kettlebell, 50 sentakan kettlebell dan 50 ayunan kettlebell dengan kedua tangan. |
| SSDD | Lakukan 10 burpees, 20 deadlift, 40 push-up dan 60 swing kettlebell dua tangan. |
Dengan bantuan kompleks ini dan kompleks lain yang tidak disebut dalam artikel, anda dapat mencapai hasil yang diinginkan dan mencapai pencapaian yang serius di CrossFit. Peningkatan kekuatan letupan dan daya tahan kekuatan, serta pembakaran lemak yang cepat (dengan syarat anda mengikuti diet yang betul) tidak akan membuat anda menunggu lama. Lebih-lebih lagi, kompleks ini bermanfaat bukan sahaja untuk otot dan sistem muskuloskeletal anda, tetapi juga untuk keseluruhan sistem kardiovaskular, kerana ia menggabungkan unsur beban aerobik dan anaerobik.
Masih ada soalan mengenai latihan ini - tegurlah dalam komen. Suka? Kongsi bahan dengan rakan anda di rangkaian sosial! 😉
