Lompat pejalan kaki crossfit

Melompat kotak adalah salah satu latihan khas yang, setelah melihatnya, anda boleh mengatakan: ini pasti dari CrossFit! Bersama dengan burpees, jumping box telah menjadi salah satu latihan gimnastik asas dalam teknik ini.

Hari ini kita akan bercakap mengenai apa itu binatang ini:

• Mengapa mereka diperlukan - apa yang mereka kembangkan?
• Bagaimana untuk melompat pada kotak dengan betul?
• Dan mari kita menganalisis kesalahan tipikal pemula.

Apa perkembangan lompatan alas kaki?

Melompat kotak crossfit terutamanya berfungsi untuk mengembangkan kekuatan kaki yang meletup. Senaman meningkatkan daya tahan seluruh badan, meningkatkan koordinasi dan agak fleksibiliti, dan juga merupakan tambahan yang sangat baik untuk latihan angkat kaki (sebagai contoh, deadlift klasik dengan barbel). Bersama-sama mereka "membakar" otot kaki dengan baik - anda keluar merangkak keluar dari dewan penat dan gembira. Di samping itu, lompat kotak melatih otot berkontraksi secepat mungkin dalam jangka waktu yang singkat, mengembangkan kemampuan dan kepantasan melompat.

Otot apa yang berfungsi

Semasa terjunan kotak, hampir semua otot badan dihidupkan. Yang paling giat terlibat dalam kerja:

• Otot betis.
• Bisep pinggul.
• Punggung.
• Kuadrat.

Otot tali pinggang bahu, punggung, otot perut juga terlibat dalam kerja, keanjalan tendon bertambah baik.

Senaman letupan juga bagus untuk menguatkan sistem saraf pusat. Dengan memasukkannya ke dalam program latihan anda, anda akan melihat peningkatan dalam keseluruhan produktiviti latihan. Sebagai contoh, anda boleh bekerja lebih lama dan lebih banyak dengan berat yang berbeza, yang akan membantu anda membina jisim di kemudian hari.

Teknik pelaksanaan

Lompatan kotak kurang trauma berbanding jenis lompatan lain, kerana kurang tekanan pada sendi. Oleh itu, mereka boleh digunakan dalam latihan dengan kerap. Tetapi! Terdapat risiko cedera dengan menangkap jari di kotak, jadi anda perlu melakukan latihan ini dengan penuh perhatian dan penuh perhatian. Walaupun kelihatan seperti kesederhanaan, melakukan lompatan alas kaki memerlukan tumpuan yang tinggi dari anda. Latihan disarankan pada awal latihan. Ingat bahawa pergerakan tanpa tujuan adalah jalan langsung ke kecederaan. Oleh itu, fahami tekniknya terlebih dahulu.

Lompatan dilakukan dengan menggunakan satu alat tunggal - alas. Ukurannya selalunya 50, 60 dan 75 cm. Ketinggian kotak harus dipilih berdasarkan tahap latihan anda. Ia bernilai bermula dari ketinggian rendah.

Kedudukan awal

Kaki selebar pinggul, belakang lurus, dada ke hadapan. Pandangan diarahkan bukan pada batu curb, tetapi sedikit ke atas. Pastikan otot perut anda tegang untuk mengelakkan membulat punggung. Agar lintasan lompatan menjadi lancar dan tekanan pada sendi menjadi minimum, anda tidak boleh terlalu dekat dengan platform.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Jangan membongkok seperti mata kail - secara naluriah saya mahu membungkuk sedikit untuk menggantung di atas kotak. Ini tidak perlu!

Lompat kotak

1. Kami membengkokkan sendi lutut, angkat tangan ke belakang. Lutut harus tetap neutral. Tidak perlu membengkokkannya ke dalam atau menyebarkannya ke luar. Ini akan mengganggu teknik dan boleh mengakibatkan kecederaan.
2. Dengan pergerakan kaki yang kuat, kami menolak dari lantai dan melakukan lompatan. Pada masa yang sama, kami melakukan hayunan dengan tangan dan sedikit menarik lutut ke dada.
3. Pendaratan harus lembut. Dalam kes ini, berat diagihkan secara merata di atas kaki. Kedalaman jongkok pada saat mendarat di kotak sama seperti pada permulaan.
4. Pada alas, kita meluruskan sepenuhnya sendi lutut dan pinggul. Tangan juga mengendur.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Kembali dari kotak

Kami melompat dari batu curb. Kami mendarat dengan perlahan pada kaki yang sedikit bengkok. Dari kedudukan ini, tanpa jeda, kami sekali lagi melompat. Semasa melompat dari kotak belakang, anda tidak perlu melakukan usaha tambahan - kami hanya melompat dengan santai dengan kaki paling lurus dan kaki yang sedikit bengkok.

Perhatian! Terdapat sejenis crossfit box jumping yang dilakukan tanpa henti. Maksudnya, melompat keluar dari kotak, dan sudah berada di lantai, anda tidak boleh berehat lebih dari satu saat dan mesti segera melompat kembali ke dalam kotak. Dalam kes ini, lompatan dilakukan mengikut peraturan yang sama - hanya dengan pindaan bahawa jeda mikro hanya dapat dilakukan ketika berada di bahagian atas kotak.

Perlu diperhatikan bahawa jumlah tenaga yang dihasilkan akan bergantung pada panjang fasa penyerapan kejutan semasa pendaratan. Fasa ini mewakili peralihan dari peregangan ke kontraksi otot pada permulaan kerja sepusat mereka. Semakin pendek fasa ini, semakin baik anda akan dapat. Dengan kata lain, jika anda melompat tanpa berlengah, anda menjimatkan tenaga dan mencapai ketajaman gerakan yang lebih besar.

Sekiranya anda seorang pemula dan anda tidak dapat melompat semula ke bollard tanpa berhenti di lantai, anda boleh mencuba untuk tidak melompat dari bollard, tetapi melepaskannya. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, tenaga ubah bentuk elastik hilang, yang mengurangkan keberkesanan latihan. Melompat memberi tekanan tambahan pada sendi, tendon, ligamen, dan juga membolehkan anda melakukan lebih banyak kerja dalam masa yang lebih sedikit.

Kami menonton teknik melakukan lompatan alas kaki di CrossFit dalam video - sangat mudah dan jelas:

Komplikasi latihan

Sekiranya anda sudah cukup melatih teknik melompat, maka anda boleh menyukarkan latihan dengan menaikkan ketinggian bollard. Untuk melakukan ini, anda hanya boleh meletakkan beberapa penkek di laci. Untuk melonjak ke ketinggian, anda perlu belajar menarik kaki anda lebih dekat ke dada. Semasa melakukan lompatan jenis ini, anda akan mendarat di pancake sambil berjongkok.

Petua untuk Pemula

Lompat tali selama kira-kira dua minggu sebelum melakukan lompat kotak. Kemudian latih teknik yang betul pada kotak kecil.

• Perhatikan pentingnya memanjangkan sepenuhnya sendi pinggul dan mendarat dengan betul.
• Apabila ketinggian kotak meningkat, juruteknik tidak boleh menderita. Jangan melompat ke batu curb jika anda tidak terlatih.
• Sekiranya anda merasa sakit, ketegangan yang berlebihan pada sendi, berhenti melakukan senaman.

Kesalahan biasa

Sekarang mari kita lihat kesalahan biasa ketika melakukan lompatan kotak untuk atlet CrossFit:

1. Kedudukan tulang belakang yang salah. Selalunya berlaku jika pandangan diarahkan tidak ke depan di hadapan anda, tetapi ke arah tepi jalan. Pada masa yang sama, bahagian belakang membulat, yang menyebabkan teknik terganggu dan kemungkinan kecederaan.
   
2. Penggunaan tangan yang tidak rasional ketika melompat. Tangan perlu membuat ayunan yang kuat dan jelas. Ini akan membolehkan anda meningkatkan daya lompat anda hingga 40%.
3. Pendaratan dan kedudukan lutut yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan pada pergelangan kaki dan sendi lutut. Anda harus mendarat dengan lembut pada kaki yang sedikit bengkok dan dari posisi ini segera melompat dalam satu gerakan.
4. Jeda setelah mendarat di lantai hanya membuang tenaga anda ke mana-mana. Ini menunjukkan bahawa selebihnya antara lompatan mesti dilakukan pada alas kaki.

Program Kemajuan Lompat

Seperti yang dinyatakan sebelumnya, latihan harus dilakukan pada awal latihan anda setelah melakukan pemanasan yang baik atau dipasangkan dengan latihan mengangkat kaki yang baik.

Melompat kotak akan sesuai dengan program latihan anda. Mereka berfungsi dengan baik dengan latihan CrossFit lain seperti burpees. Juga ingat untuk memberi perhatian kepada peregangan. Dengan meregangkan dan memanaskan otot, anda mencegah kecederaan dan menjana tenaga yang anda perlukan untuk melompat.

Sekiranya anda menyukai pelajaran - bagikan dengan rakan anda di rangkaian sosial, dan juga ajukan soalan dan bagikan pendapat anda dalam komen!

Tonton videonya: IG LIVE STREAMING FUNCTIONAL TRAINING by TATA LYCHEL YOGAFITNESS (Mungkin 2025).