Deadlift barbell Romania adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengembangkan otot punggung, paha belakang dan glute. Seperti biasa - di mana terdapat kecekapan, ada kecederaan. Latihan dengan latihan ini mesti dilakukan dengan berhati-hati. Bagaimanapun, kunci latihan yang selamat adalah teknik yang betul untuk melakukan latihan. Hari ini kita akan menceritakan tentangnya, serta mengenai kesalahan dan ciri utama dari deadlift Romania ini.
Ciri dan varieti
Selalunya, pemula mengelirukan deadlift klasik dan Romania dengan barbel. (di sini secara terperinci mengenai semua jenis deadlift dengan barbell). Pada pandangan pertama, mereka benar-benar serupa, tetapi mereka mempunyai beberapa perbezaan. Bentuk klasik deadlift dilakukan mengikut arah pergerakan dari bawah ke atas pada kaki, dibengkokkan di lutut. Pelvis jatuh cukup rendah berbanding dengan lantai. Dengan pengulangan seterusnya, bar benar-benar menyentuh lantai. Tidak seperti klasik, deadlift Romania dilakukan dengan pergerakan dari atas ke bawah, secara eksklusif pada kaki rata, dan palang diturunkan hanya ke tengah kaki bawah.
Kesan aktif dan statik terdapat pada kumpulan otot yang berbeza, bergantung pada jenis deadlift Romania yang dipilih:
- Dengan dumbbells. Ia dilakukan mengikut teknik yang sama seperti deadlift Romania dengan barbell. Pada masa yang sama, latihan ini dianggap lebih traumatik dan kurang berkesan kerana pengedaran berat badan yang tidak rata di tulang belakang.
- Deadlift kaki tunggal Romania. Jenis latihan ini dilakukan dalam posisi pada satu kaki - yang menyokong. Dumbbell diambil di tangan yang bertentangan. Tubuh condong ke hadapan ke garis selari dengan lantai, berhenti sejenak di kedudukan ini dan kembali ke kedudukan asalnya.
- Deadlift berkaki lurus Romania. Ciri yang membezakan dari deadlift Romania adalah kaki lurus yang sempurna tanpa sedikit pun bengkok pada sendi lutut semasa latihan.
- Mati barbell Romania. Ini adalah latihan berbilang sendi. Dalam latihan ini, bisep femoris, ekstensor punggung, otot kawasan lumbar dan otot gluteal mengambil bahagian dalam pelbagai tahap.
Otot apa yang terlibat?
Otot apa yang berfungsi dalam deadlift Romania? Latihan diakui sebagai salah satu yang paling berkesan untuk pengembangan otot paha dan punggung. Otot bantu juga disertakan - gluteal dan gastrocnemius.
Beban asas
Beban utama daya tarikan Romania jatuh pada:
- otot lumbar;
- kumpulan otot paha posterior;
- otot trapezius;
- paha quadriceps, gluteus maximus.
Beban tambahan
Juga, biarkan lebih sedikit, otot berikut dimuat:
- tibial anterior;
- gluteal tengah dan kecil;
- deltoid;
- paha penambah.
Ciri penting deadlift Romania adalah beban besar di punggung bawah. Pemula disarankan untuk menguatkan otot punggung bawah terlebih dahulu dengan hiperextensi. Di samping itu, jika terdapat kecederaan belakang, maka adalah lebih bijak untuk meninggalkan latihan ini sepenuhnya.
Semasa latihan, kumpulan otot terbesar dalam badan berfungsi dan berat yang banyak digunakan. Ini mendorong penghasilan sejumlah besar tenaga, serta merangsang sistem endokrin dan meningkatkan pembebasan hormon pertumbuhan, testosteron dan hormon anabolik lain ke dalam darah.
Teknik senaman
Seterusnya, kami akan menganalisis secara terperinci teknik melakukan deadlift Romania. Pertama sekali, kami mengesyorkan menonton keseluruhan proses dalam video.
Peraturan Asas
Sebelum mula mempelajari teknik melakukan deadlift Romania, anda harus mempelajari beberapa peraturan. Mematuhi mereka akan membolehkan anda berlatih dengan selamat dan berkesan.
- Arah pergerakan latihan adalah dari atas ke bawah. Oleh itu, akan lebih mudah dan selamat untuk tidak mengangkat barbel dari lantai, misalnya, seperti pada deadlift klasik, tetapi memasangnya di rak barbell khas pada tahap pelvis.
- Kasut sesuai dengan tapak kaki rata dan lebar. Kehadiran tumit tidak diingini. Ketinggian tumit yang dibenarkan ialah 1 cm. Kasut mesti sesuai dengan kaki. Sekiranya jari kaki pada kasut dapat diangkat, kekurangan sokongan yang stabil dapat mencederakan punggung bawah.
- Cengkamannya lurus klasik. Palang diambil di tengah, pada jarak sedikit lebih lebar dari bahu.
- Semasa menurunkan badan ke bawah, bar harus mendekati kaki. Ini memastikan tekanan yang betul pada otot punggung bawah. Sekiranya peraturan tidak dipatuhi, punggung bawah hanya akan "berehat" semasa latihan.
Kedudukan awal
Ambil kedudukan yang betul untuk memulakan latihan:
- Anda perlu mendekati bar hampir dari hujung ke hujung sehingga bar tergantung di pergelangan kaki. Kaki diatur selebar bahu, jari kaki menunjuk lurus ke depan. Pegangan tengah diambil - sedikit lebih lebar daripada bahu.
- Bahagian belakang lurus dan lurus. Bilah bahu sedikit diratakan. Badan tegang. Anda perlu mengeluarkan peluru dari pendirian atau mengeluarkannya dari lantai. Dalam kedua kes, punggung tetap lurus sepanjang masa.
- Pelvis diberi makan sedikit ke hadapan. Ini memastikan ketegasan keseluruhan badan yang tepat.
Momen tujahan
Setelah mengambil kedudukan permulaan yang betul, kerja utama otot bermula:
- Badan diangkat ke posisi awal tanpa pergerakan dan sentakan secara tiba-tiba.
- Pengangkatan palang dilakukan bukan dengan meluruskan badan, tetapi dengan menekan berat dengan kaki.
- Kaki ditekan kuat ke lantai. Dengan kuat, tetapi lancar, lantai kelihatan ditekan ke bawah, dan badan meluruskan.
Pergerakan terbalik
Setelah berada di kedudukan terendah selama beberapa saat, badan kembali ke kedudukan asalnya:
- Badan mula turun. Penting bahawa pada masa yang sama, bahagian belakang mesti lurus, dan bilah bahu juga sedikit rata.
- Pelvis ditarik ke tahap maksimum, tetapi tanpa cerun ke bawah. Terdapat ketegangan pada otot gluteal dan peregangan hamstring.
- Sendi lutut terpaku sepanjang latihan dan tetap pada kedudukan asalnya.
- Palang bergerak perlahan ke bawah dan dibawa ke tengah kaki bawah. Bahagian belakang tidak membulat.
Kesalahan biasa
Seterusnya, kami akan menganalisis kesalahan yang paling biasa ketika melakukan deadlift Romania dengan barbel.
Dibalas belakang
Kesalahan biasa di kalangan pemula dan penggemar hobi. Pengakuan kesalahan besar ini menyebabkan penurunan keberkesanan daya tarikan Romania. Selain itu, membulatkan bahagian belakang boleh mencederakan tulang belakang.
Petua: Apabila palang diangkat dari lantai atau dikeluarkan dari dudukan dan pada titik tertinggi, punggung masih tegang, dan tulang belakang tetap tegang dan lurus sempurna.
Kedudukan boom yang tidak betul
Selalunya atlet berdiri terlalu jauh dari palang. Oleh kerana itu, bahagian belakang menerima beban tambahan pada saat melepaskan bar dari dudukan atau mengangkat dari lantai.
Petua: Batang harus diletakkan tepat di atas pergelangan kaki atlet, iaitu sedekat mungkin dengan kaki.
Fleksi lengan di siku
Dengan berat barbel yang besar, atlet cuba "menolak" palang dengan membengkokkan lengan pada sendi siku. Ini kerana tangan dan lengan bawah tidak cukup kuat untuk menyokong berat badan ini.
Petua: Sekiranya masalah ini timbul, lebih baik mengambil berat yang lebih ringan atau menggunakan tali khas. Langkah berjaga-jaga seperti itu akan memastikan kecederaan.
Menahan nafas
Kesalahan ini dapat diperhatikan dengan sebarang latihan. Walaupun begitu, tidak perlu sekali lagi mengingatkan anda tentang bernafas semasa latihan. Otot mesti sentiasa tepu dengan oksigen. Kadar pertumbuhan dan perkembangan mereka bergantung pada ini. Selain itu, menahan nafas semasa latihan kekuatan boleh menyebabkan kekurangan oksigen, dan akibatnya, kehilangan kesadaran.
Petua: Tidak boleh dilupakan untuk bernafas. Nafas atlet semasa bersenam adalah perlahan, dalam dan sekata. Nafas dilakukan pada saat usaha otot paling besar, dan penyedutan dilakukan sekurang-kurangnya.
Perlu diperhatikan bahawa deadlift barbell Romania sesuai untuk atlet bina badan dan kecergasan. Terutama kanak-kanak perempuan akan menyukai latihan ini. Mematuhi teknik latihan dan peraturan penting untuk melakukan deadlift Romania membolehkan anda mengepam otot gluteal, bahagian belakang paha dengan berkesan dan menguatkan otot punggung bawah.
Sekiranya anda masih mempunyai pertanyaan mengenai deadlift barbell Romania, tanyakan kepada mereka dalam komen. Suka? Berkongsi dengan rakan anda di rangkaian sosial! 😉
