Crossfit adalah trend muda dalam sukan, dan semakin banyak atlet memulakan latihan mereka menggunakan kaedah ini. Dari tahun ke tahun ia menjadi semakin popular dan menarik minat atlet muda dan tidak berpengalaman. Agak sukar untuk mengetahui dengan segera, bagaimana seorang pemula boleh mula melakukan CrossFit? Di mana untuk memulakan: gimnasium mana yang harus dikunjungi, sama ada anda memerlukan jurulatih semasa latihan, sama ada anda memerlukan latihan fizikal khas, dan sebagainya. Kami cuba mengumpulkan semua soalan yang paling biasa, dan juga menyediakan panduan untuk anda untuk pemula - langkah pertama di CrossFit.
Pertama, anda perlu mengetahui tahap latihan sukan anda dan matlamat apa yang anda tetapkan untuk diri anda sendiri. Lagipun, pemula berbeza: seseorang telah bermain sukan dan dalam keadaan fizikal yang baik, tetapi bagi seseorang keputusan untuk masuk ke sukan ini adalah spontan, dan orang itu sama sekali tidak mempunyai latihan. Selalunya, crossfit untuk pemula adalah sesuatu yang misteri dan menakutkan, dan jika tiada maklumat di medan maklumat Rusia, tidak jelas bagaimana memulakan crossfit.
Objektif pelajaran
Pertama sekali, anda perlu membuat keputusan sendiri - mengapa anda memerlukan sukan ini, apakah matlamat yang anda tetapkan untuk diri sendiri? Secara konvensional, semua orang yang datang ke CrossFit boleh dibahagikan kepada beberapa kumpulan. Mari bincangkan mereka dan ketahui kebaikan dan keburukan memilih CrossFit untuk masing-masing.
Sebagai kaedah menurunkan berat badan
Beberapa pemula datang ke CrossFit dari awal untuk mengurangkan berat badan. Adakah ini tempat yang tepat untuk tujuan seperti itu? Secara umum, ya, CrossFit adalah latihan intensiti tinggi dengan elemen kekuatan dan kerja aerobik. Dalam proses latihan, anda akan mempunyai pengambilan kalori yang cukup tinggi (hingga 1000 kkal setiap sesi, bergantung pada atlet dan program latihan tertentu), yang, bersamaan dengan kekurangan kalori harian, akan menyebabkan pembakaran lemak yang berjaya.
Pemuatan kekuatan akan menenangkan otot. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu berfikir bahawa anda akan dapat memperoleh jisim otot dan menurunkan berat badan pada masa yang sama, ini mustahil.
Sebagai alternatif untuk "kerusi goyang" dan tempat untuk melepak
Ramai pemula, lelaki dan perempuan, datang dari gim biasa mereka ke kotak CrossFit dengan alasan. CrossFit terutamanya merupakan latihan berkumpulan yang berlaku dalam suasana yang sangat memotivasi. Di samping itu, setiap latihan, kompleks berubah dan bergantian - anda tidak akan melakukan pergerakan yang sama dari semasa ke semasa.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Sebagai kaedah mengepam
Sekiranya tujuan anda hanya untuk mendapatkan otot, lebih baik memberi keutamaan kepada latihan kekuatan tradisional di gim, jadi keberkesanannya akan jauh lebih tinggi. Crossfitter akan selalu lebih rendah dari segi prestasi kepada atlet yang berfokus secara sempit - pembina badan secara besar-besaran, angkat kuasa dan angkat berat dalam kekuatan.
Sekiranya matlamat anda adalah peningkatan otot, fungsi, dan daya tahan kekuatan, cari CrossFit. Lihatlah foto atlet crossfit teratas - jika ia sesuai dengan anda, maka ya, ini untuk anda. Namun, ingat bahawa kebanyakan atlet teratas menggunakan farmakologi sukan dan telah berlatih selama bertahun-tahun.
Perlu ditambah bahawa CrossFit sering digunakan sebagai alat latihan pasukan keselamatan - unit pasukan khas, misalnya, dan juga untuk pejuang profesional dari MMA dan jenis seni mempertahankan diri yang lain. CrossFit adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan daya tahan, fleksibiliti, koordinasi dan kekuatan.
Untuk belajar dengan jurulatih atau tidak?
Bagaimana untuk mula melakukan CrossFit - dengan atau tanpa pelatih? Sudah tentu, anda dapat mempelajari semuanya sendiri - terutamanya kerana sekarang ini terdapat banyak sumber maklumat di Internet. Sebilangan besar mereka, sayangnya, berbahasa Inggeris. Tetapi dalam bahasa Rusia terdapat juga:
Sumber berwibawa di web | Buku dan panduan | Saluran YouTube |
https://crossfit.com/ (Bahasa Inggeris) | Panduan untuk pemula. Manual besar dari pengasas CrossFit - 125 halaman dalam bahasa Rusia dalam format pdf: Panduan Latihan CrossFit (pdf) | Saluran rasmi laman web crossfit.com (bahasa Inggeris) - semua yang paling relevan di sana. |
https://twitter.com/crossfit (Bahasa Inggeris) akaun Twitter komuniti crossfit rasmi. | Buku biografi mengenai legenda CrossFit dalam bahasa Rusia (pdf): Sebuah buku mengenai Rich Froning. | Saluran video salah satu kelab crossfit. Banyak video menarik. |
https://www.reddit.com/r/crossfit/ (Bahasa Inggeris) Benang crossfit di forum paling popular di dunia. | Saluran video salah satu kelab crossfit. Terdapat juga banyak video berguna. | |
http://sportwiki.to/CrossFit Bahagian mengenai crossfit di sport.wiki. | Saluran video salah satu laman web kecergasan. Terdapat pilihan dari Bearded Man - sangat bermaklumat. | |
http://cross.world/ Majalah crossfit pertama dalam bahasa Rusia. |
Teori tentu saja bagus. Tetapi adakah cukup? Bagaimana pelatih dapat menolong anda pada awal sesi CrossFit anda?
- Dia akan dengan jelas menunjukkan teknik melakukan latihan, menunjukkan kesalahan utama dan, yang paling penting, pastikan anda melakukan latihan dengan betul.
- Pelatih akan memberikan beban yang tepat untuk anda. Banyak yang terburu-buru dari satu tahap ke tahap yang lain - seseorang meletakkan beban yang tidak tertanggung dan cedera, seseorang, sebaliknya, mengambil terlalu sedikit dan tidak mendapat hasilnya.
- Dia akan memberi anda nasihat khusus mengenai pemakanan dan pemulihan selepas bersenam. Walaupun anda mempunyai latihan berkelompok, ini adalah perkara yang jarang terjadi ketika pelatih biasa tidak akan memberikan nasihatnya kepada pertanyaan langsung mengenai hal itu.
Sekiranya pemula melakukan CrossFit dengan pelatih atau tidak? Bagi kami, jawapan yang tegas adalah ya, mentor sangat diperlukan dalam latihan awal. Tetapi pada masa yang sama, tidak perlu terlebih dahulu mengkaji masalah ini di sumber-sumber di atas.
Video mengenai apa yang menanti pemula di CrossFit:
Cadangan untuk pemula
Seterusnya, kami akan memberikan cadangan-langkah untuk langkah pertama di CrossFit - apa yang perlu anda ketahui sebelum memulakan kelas dan apa yang harus anda persiapkan. Perkara pertama dan paling penting adalah pilihan latihan dengan pelatih, kami menulis mengenai perkara ini secara terperinci di atas.
Latihan fizikal
Jangan takut dengan keadaan fizikal anda yang buruk dan, sebaliknya, jangan menyangka bahawa beberapa tahun anda di kerusi goyang akan memberi anda kelebihan. Mereka hanya akan memberi anda bahawa anda akan bekerja dengan berat yang besar. Tetapi pada latihan crossfit, sama sukarnya bagi semua pemula, dan jika kompleks itu sangat tahan lasak, semua orang akan merangkak masuk ke bilik persalinan dengan cara yang sama.
Kesihatan
Oleh kerana CrossFit adalah latihan intensiti tinggi dan, di samping itu, trauma di tempat, pastikan anda memberitahu pelatih mengenai semua penyakit anda. Lagipun, ada beberapa kontraindikasi untuk CrossFit kerana sakit, dan juga dalam beberapa kes (misalnya, lutut atau sakit belakang), jurulatih akan memilih tugas individu untuk anda, sebagai alternatif daripada kompleks semasa.
Di samping itu, bahagian yang sangat penting dalam CrossFit adalah pemanasan - anda harus selalu melakukannya, tanpa mengira jenis WOD (kompleks hari ini) dan mood anda.
Peralatan
Secara amnya, tidak perlu bagi seorang pemula untuk menyimpan stok pelindung lutut, kasut crossfit nano 2.0 khas, bentuk pemampatan, gelang, sarung tangan, dll. Semua perkara ini diperlukan oleh atlet yang sudah berpengalaman yang dengan jelas melihat perbezaan berapa banyak yang diperlukan atau tidak untuk melibatkan diri dalam peralatan tertentu.
Apa yang sangat penting:
- Kasut yang selesa dengan tapak kaki rata dan tahan lama. Anda harus bekerja dengan berat badan dan memastikan badan anda seimbang. Sekiranya anda melakukan senaman dengan kasut yang tidak selesa, anda berisiko tidak belajar bagaimana melakukannya dengan betul - anda tidak akan berjaya. Tetapi yang lebih penting, anda menghadapi risiko kecederaan.
- Pakaian yang selesa. Seluar pendek yang kemas dan kemeja-T yang cukup lapang untuk membuat anda bergerak. Tetapi cukup ketat sehingga tepinya tidak terjuntai atau menempel pada apa-apa.
Semua perkara lain yang anda perlukan dalam proses. Gelang gelang - jika anda tiba-tiba merasakan bahawa pergelangan tangan anda berada di bawah tekanan yang terlalu banyak dan selalu sakit, kaliper lutut sekiranya mengalami kesakitan atau ketidakselesaan di lutut (dan yang paling baik, seperti yang ditetapkan oleh doktor). Gaiters betis - untuk latihan tali. Dan sebagainya. Jangan bersusah payah dengan itu.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
Pemakanan dan pemulihan
Beberapa peraturan dan panduan mudah untuk pemakanan dan pemulihan crossfit untuk pemula:
- Jangan makan betul-betul sebelum latihan. Terbaik dalam masa 2 jam sahaja. Pada masa akan datang, fokus pada keadaan anda - jika anda merasa berat kerana makanan semasa latihan, maka makanlah lebih dari 2 jam. Atau, sebaliknya, anda merasa lemah dan kurang kekuatan, ambil tulisan saya sedikit lebih dekat dengan waktu kelas dan fokus pada karbohidrat kompleks.
- Sekiranya anda ingin mencapai matlamat anda, maka memerhatikan pemakanan anda adalah bahagian penting dalam budaya CrossFit. Kemajuan yang berjaya memerlukan lebihan kecil dalam pengambilan kalori harian, jumlah protein dan karbohidrat kompleks yang mencukupi. Semasa menurunkan berat badan, sangat mustahak untuk kekurangan kalori.
- Rehat sebentar. Semasa anda baru memulakan perjalanan CrossFit, pertimbangkan kekerapan latihan anda dengan berhati-hati. Muatkan diri anda secara beransur-ansur. Contohnya, anda boleh memulakan dengan 2 senaman setiap minggu. Selepas 1-2 bulan, beralih ke 3 latihan seminggu. Dan setelah enam bulan, apabila anda merasakan badan anda, anda boleh mendekati masalah ini secara individu. Tetapi ada juga kelemahannya - jangan lupa untuk melatih dan menghadiri mereka secara berkala. Ini dipanggil rejim, dan anda harus mengatasinya.
Di mana hendak bermula?
Jadi di mana untuk memulakan pemula di CrossFit? Mari baca pesanan.
Sekiranya anda membuat keputusan untuk bersenam di gim crossfit
Sekiranya anda telah memutuskan bahawa anda ingin mencuba CrossFit dan melakukannya dalam keadaan profesional, maka rancangan tindakan untuk anda adalah:
- Tetapkan matlamat, jika bertepatan dengan tujuan di atas, maka lanjutkan ke langkah 2.
- Pilih gimnasium, jurulatih dan pelajari sedikit prinsip dan peraturan CrossFit (lihat cadangan kami untuk sumber dalam jadual di atas).
- Daftar untuk bersenam dan jangan ketinggalan sekurang-kurangnya sebulan (8 kelas) - maka anda pasti dapat membuat kesimpulan sama ada ini sesuai untuk anda atau tidak.
Sekiranya anda tidak bersedia membelanjakan wang untuk latihan crossfit profesional (di Moscow, harganya bermula dari 5,000 rubel sebulan), maka kami mengesyorkan membaca artikel mengenai latihan crossfit percuma, di mana kita membincangkan di mana anda boleh mencari kumpulan percuma dengan pelatih, semua kelebihan dan kekurangan format kelas ini.
Sekiranya anda memutuskan untuk melakukannya sendiri
Mungkin, atas sebab tertentu, kelas di gim crossfit profesional atau bahkan dalam kumpulan percuma tidak sesuai untuk anda. Kemudian rancangan tindakannya adalah seperti berikut:
- Perkara pertama adalah sama. Kami menetapkan matlamat - mengapa kami memerlukan CrossFit.
- Kami dengan teliti mempelajari maklumat mengenai CrossFit, iaitu: apakah kita menjalani kesihatan, menyiapkan peralatan (dan peralatan sukan jika kita ingin melakukannya di rumah), memilih program latihan dan mempelajari teknik latihan yang harus kita lakukan dalam program ini.
Kami mempunyai beberapa pilihan siap untuk kompleks untuk pelbagai kesempatan: program latihan rumah untuk lelaki, program latihan rumah untuk wanita, untuk pemula di gim. Setiap program diperincikan untuk setiap kes + semua ciri tempat latihan diambil kira.
Kami harap anda menikmati siaran ini. Kongsi dengan rakan anda di rangkaian sosial. Masih ada soalan? Tulis di komen.