Crossfit di rumah untuk lelaki: latihan dan program senaman * Crossfit

Program latihan

26K 1 09.11.2016 (semakan terakhir: 26.06.2019)

Ada kalanya crossfit di rumah adalah satu-satunya peluang bagi lelaki untuk menyertai sukan ini. Pada masa yang sama, ada keinginan dan motivasi yang tinggi untuk bekerja secara intensif, tetapi sukar untuk menyeimbangkan program latihan yang berkesan secara bebas - dengan mempertimbangkan beban yang mencukupi untuk semua kumpulan otot, untuk merancang jumlah pendekatan, pengulangan dan hari rehat. Tetapi telah lama diketahui bahawa matlamat yang dapat dicapai dan rancangan yang dapat difahami adalah kunci kejayaan dalam apa jua usaha.

Kami telah menyediakan untuk anda gambaran keseluruhan yang komprehensif mengenai latihan yang paling berkesan dan program latihan rumah untuk lelaki.

Peralatan apa yang anda perlukan untuk latihan?

Perkara pertama yang perlu difikirkan sebelum memulakan kelas adalah apa yang mungkin anda perlukan untuk mereka? Pertimbangkan masalah dari dua perspektif - peralatan dan aksesori latihan wajib dan diinginkan:

Dikehendaki

Diinginkan

Berat - lebih baik 2 dumbbell yang dilipat atau kettlebell (idealnya 2) dengan berat yang sesuai untuk anda.
Lompat tali atau basikal - kita akan memerlukan latihan kardio, tetapi kerana tali jauh lebih murah dan memakan sedikit ruang, maka kita memilihnya.

Pakaian sukan. Walaupun anda tidak berada di gim dan anda tidak boleh risau tentang penampilan anda - pakaian tetap menjadi bahagian penting dalam latihan anda. Dia tidak boleh menyekat pergerakan, menegangkan badan dan tidak membiarkan badan bernafas.
Mat. Untuk senaman perut, anda akan memerlukannya.
Bar mendatar rumah atau peluang untuk berlatih di jalan di atasnya. Walaupun bar mendatar berfungsi sebagai alat untuk sebilangan besar latihan, tarikan di atasnya adalah latihan yang tidak dapat diganti.
Kotak yang kukuh atau tingkat lain dan "bukit" yang kukuh untuk melompat ke atasnya.

Latihan crossfit asas untuk bersenam di rumah

Di sini kita akan menguraikan latihan crossfit asas yang akan berguna bagi lelaki ketika melaksanakan program latihan mereka di rumah. Kami tidak akan memikirkan masing-masing untuk jangka masa yang panjang - jika anda mempunyai pertanyaan mengenai salah satu daripadanya, anda boleh membiasakan diri dengan latihan dalam bahan berasingan yang dikhaskan untuknya.

Burpee. Latihan legenda yang, mungkin, identik dengan CrossFit. Yang mesti ada dalam mana-mana program senaman di rumah untuk lelaki.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Buku kecil, atau tempat duduk berbentuk V. Bersenam untuk perut bawah dan atas pada masa yang sama.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats dengan dan tanpa berat. Sekiranya anda tidak mempunyai berat atau dumbbell, anda boleh menggunakan beg galas yang berat. Pilihan yang baik untuk jongkok tanpa berat sama sekali - dengan melompat keluar dan dengan sebelah kaki.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Paru-paru. Ia juga boleh dilakukan dengan dan tanpa berat. Mereka mengepam otot kaki dan gluteal dengan baik.
© Paul - stock.adobe.com
Penarikan klasik. Salah satu latihan asas penting dan paling penting - tanpanya, sangat sukar untuk membuat satu set latihan yang sangat berkesan untuk kediaman.
Pushup. Juga merupakan salah satu latihan yang paling penting, sangat diperlukan oleh seorang lelaki. Dada, trisep, delta depan berfungsi.
Papan. Senaman yang sangat popular, ia menggunakan banyak kumpulan otot, yang utama adalah otot perut dan inti.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Bot". Alternatif untuk hiperextensi di rumah. Ia dilakukan dengan berbaring di perut.

Peraturan penting latihan crossfit

Seterusnya, kita akan membincangkan peraturan latihan crossfit yang paling penting, yang berlaku untuk semua orang, bukan hanya lelaki:

Pastikan memanaskan kedua-dua otot dan sendi. Jangan malas, 3-4 minit masa yang dihabiskan akan menyelamatkan anda dari kemungkinan kecederaan.
Latihan crossfit dibahagikan kepada kompleks yang terpisah (sebagai peraturan, 1-2 kompleks berlaku dalam satu pelajaran). Oleh itu, cubalah untuk tidak berehat semasa melakukan persembahan di kompleks. Tetapi anda boleh berehat sebentar antara 2-5 minit di antara mereka. Penting: jika anda seorang pemula dan badan anda belum menyesuaikan diri dengan latihan intensiti tinggi, berhati-hati dan tingkatkan beban secara beransur-ansur dari sesi ke sesi.
Jangan bersenam semasa perut kosong atau kenyang. 2-3 jam (bergantung pada metabolisme anda) sebelum berlatih, pastikan untuk memuatkan makanan protein-karbohidrat (karbohidrat mestilah kompleks - soba, misalnya). Semasa bersenam dengan perut kosong, secara harfiah setelah 10-15 minit latihan, anda dapat merasakan kerosakan sepenuhnya.
Rehat di antara senaman. Hanya atlet profesional yang mempunyai perasaan yang baik untuk badan mereka yang boleh melakukan kompleks CrossFit setiap hari. Mod normal - Latihan 1 hari, rehat 1 hari.
Ikuti teknik senaman anda. Lebih baik melakukannya dengan lebih sedikit berat berbanding dengan beban yang berat, tetapi secara rawak.
Dianjurkan untuk menyejukkan badan pada akhir latihan kekuatan (regangan, latihan abs, latihan punggung bawah, kardio ringan, dll.). Nampaknya ini bukan urusan lelaki - anda katakan, tetapi tidak. Bahagian kompleks ini sangat penting untuk lelaki dan wanita.

Pemanasan berkualiti tinggi sebelum latihan crossfit untuk lelaki dari "Borodach":

Program latihan Crossfit untuk lelaki di rumah

Kami telah menyediakan beberapa program latihan berkesan untuk lelaki untuk pelbagai majlis. Kesemuanya disatukan oleh fakta bahawa mereka sesuai untuk berlatih di rumah. Terdapat 2 program secara keseluruhan:

Sekiranya anda terhad dalam peralatan sukan, maka anda tidak mempunyai peralatan sukan dari senarai di atas (malah kettlebell dan dumbbells).
Program latihan dengan semua alat yang diperlukan - bar mendatar, kotak, dumbbells, dll.

Perhatian! Sekiranya anda ingin mencapai keputusan atletik yang serius di CrossFit, masih penting untuk menyimpan peralatan - sekurang-kurangnya bar dan berat mendatar!

Program latihan nombor 1 (tanpa peralatan sukan)

Program latihan pertama untuk lelaki di rumah tanpa peralatan khas.

Minggu 1 dan 3

Jadual kelas untuk minggu 1 dan 3. Pastikan anda memantau kemajuan anda - lebih baik di kompleks di mana anda perlu melakukan lebih banyak pusingan, lebih baik, cuba tingkatkan jumlah pusingan dari minggu ke minggu.

Hari 1	Kami bekerja selama 16 minit (1 senaman bergantian setiap minit, iaitu 8 minit untuk setiap satu): squats dengan melompat keluar - 10 kali; burpee - 10 kali. Rehat 2 minit. Semakin banyak pusingan dalam 10 minit, semakin baik: push-up - 10 kali; paru-paru - 10 kali pada setiap kaki. Di hujung kompleks, kami membuat palang 4 kali selama 1 minit dengan selang 20 saat untuk berehat.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Latihan litar 30 minit tanpa rehat (semakin banyak pusingan, semakin baik): burpee - 7 kali; bot - 10 kali; Sit-up V - 10 kali; push-up dari lantai - 10 kali.
Hari ke-4	Rekreasi
Hari ke-5	Kami bekerja selama 12 minit (semakin banyak pusingan, semakin baik): push-up dengan kaki di sofa atau ketinggian lain - 7 kali; melompat setinggan - 10 kali. Kami bekerja selama 15 minit (semakin banyak pusingan, semakin baik): burpee - 10 kali; sit-up - 15 kali. Di hujung kompleks, kami membuat palang 4 kali selama 1 minit dengan selang 20 saat untuk berehat.
Hari ke-6	Rekreasi
Hari ke-7	Rekreasi

Minggu 2 dan 4

Kami melakukan kompleks berikut pada minggu ke-2 dan ke-4 program kami:

Hari 1	Kami bekerja selama 16 minit (bergantian 1 senaman seminit, iaitu 8 minit untuk setiap satu): jongkok pada satu kaki - 7 kali untuk setiap kaki; lompatan dengan lompatan (setelah setiap terjunan pada satu kaki, lompatan dengan perpindahan posisi untuk terjun ke kaki yang lain) - 7 kali pada setiap kaki. Kami bekerja selama 15 minit (semakin banyak pusingan, semakin baik): burpee - 10 kali; papan - 60 saat.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Kami bekerja selama 30 minit (latihan pekeliling): Sit-up V - 15 kali; bot - 10 kali; papan - 60 saat; burpee - 10 kali.
Hari ke-4	Rekreasi
Hari ke-5	Kami berusaha sehingga kami menyelesaikan keseluruhan kompleks - kami fokus pada 40-60 minit: burpees - 30 kali; paru-paru - 50 kali pada setiap kaki; push-up - 100 kali; squats (tanpa berat dan lompatan) - 200 kali; sit-up - 50 kali.
Hari ke-6	Rekreasi
Hari ke-7	Rekreasi

Program senaman rumah # 2

Melangkah ke program latihan crossfit rumah yang lebih lengkap. Kali ini dengan peralatan sukan.

Minggu 1 dan 3

Hari 1	Kami bekerja selama 15 minit (semakin banyak pusingan, semakin baik): pull-up klasik - 7 kali; pendorong dumbbell - 10 kali. Rehat 2 minit. Kami bekerja selama 15 minit (semakin banyak pusingan, semakin baik): squats dalam dengan dumbbells - 10 kali; lompat kotak - 10 kali.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Kami bekerja selama 12 minit (bergantian 1 senaman seminit, iaitu 6 minit untuk setiap satu): tekan bangku dumbbell berbaring di bangku (jika ada) atau di lantai dengan kenaikan berat badan, setiap pendekatan seterusnya (2 pendekatan terakhir tanpa kenaikan dengan berat maksimum untuk anda) - 10 kali; push-up dari lantai - 10 kali. Kami bekerja selama 15 minit (semakin banyak pusingan, semakin baik): kaki naik ke palang - 10 kali; tali - 50 kali (15 jika anda tahu cara menggandakan).
Hari ke-4	Rekreasi
Hari ke-5	Inilah masanya untuk makan sedikit. Kami akan menjadikan kompleks "Murph" dalam tafsiran rumah dan sedikit dipendekkan. Kami berusaha sehingga kami menyelesaikan keseluruhan kompleks - kami fokus pada 40-60 minit: tali lompat - 200 kali (atau 75 ganda); pull-up - 75 kali; push-up - 100 kali; setinggan - 200 kali; tali lompat - 200 kali (atau 75 ganda).
Hari ke-6	Rekreasi
Hari ke-7	Rekreasi

Minggu 2 dan 4

Hari 1	Kami bekerja selama 15 minit (semakin banyak pusingan, semakin baik): ayunkan dengan kettlebell (atau dumbbells) - 10 kali; tekan bangku dengan dumbbells - 7 kali. Rehat 5 minit. Kami bekerja selama 10 minit (semakin banyak pusingan, semakin baik): squats dalam dengan dumbbells - 10 kali; burpee - 10 kali.
Hari ke-2	Rekreasi
Hari ke-3	Kami bekerja selama 12 minit (bergantian 1 senaman seminit, iaitu 6 minit untuk setiap satu): paru-paru dengan dumbbells - 10 kali; burpee - 10 kali. Kami bekerja selama 15 minit (semakin banyak pusingan, semakin baik): sit-up - 10 kali; tali - 50 kali (15 jika anda tahu cara menggandakan).
Hari ke-4	Rekreasi
Hari ke-5	Kami bekerja selama 12 minit (berselang 1 senaman seminit, iaitu 6 minit untuk setiap satu): 7 tarikan yang ketat; 10 lompatan setiap kotak. Kami bekerja selama 15 minit (semakin banyak pusingan, semakin baik): dumbbell tersentak dari lantai - 5 kali dengan setiap tangan; membawa kaki ke bar mendatar - 6 kali; 10 push-up.
Hari ke-6	Rekreasi
Hari ke-7	Rekreasi

Pada masa akan datang, anda dapat meningkatkan intensiti program ini - meningkatkan bobot kerja, bilangan pengulangan dan bulatan. Perkara utama adalah tidak keterlaluan dan tidak membuat diri anda terlalu banyak melakukan latihan. Anda juga boleh membuat WOD yang lebih kompleks dari yang sesuai dengan anda dari segi ketersediaan peralatan.

Kongsi contoh latihan dan kejayaan anda! Sekiranya anda menyukai bahan tersebut, jangan ragu untuk memberitahu rakan anda mengenainya. Masih ada soalan? Selamat datang dalam komen.

takwim acara

jumlah acara 66