Latihan dan latihan Crossfit dengan kettlebells

Latihan crossfit

15K 0 11.11.2016 (semakan terakhir: 01.07.2019)

Telah diketahui bahawa CrossFit merangkumi beberapa kawasan sukan - salah satunya adalah mengangkat kettlebell. Dalam artikel ini, kami telah menyediakan latihan crossfit terbaik dengan berat, dan juga contoh latihan dan kompleks WOD.

Kettlebells adalah peralatan sukan yang sangat baik dan sukar untuk menilai kepentingan mereka untuk latihan crossfit. Walaupun begitu, di kompleks yang lengkap, agak sukar untuk menguruskannya sendiri, tetapi jika anda menggunakannya sebagai alat bantu, kesannya akan sangat luar biasa. Oleh itu, cadangan kami adalah untuk tidak mengabaikan latihan kettlebell dalam latihan anda!

Latihan crossfit dengan kettlebells

Janganlah kita berada di sekitar semak dan mulakan dengan kesnya. Pilihan latihan crossfit yang paling berkesan dengan berat. Pergi!

Ayunkan kettlebell

Terdapat beberapa jenis ayunan kettlebell CrossFit. Kami akan memfokuskan pada versi klasik latihan - dengan dua tangan. Mengapa ia diperlukan? Ini adalah salah satu latihan asas yang melibatkan beberapa kumpulan otot sekaligus: inti, pinggul, punggung dan punggung. Di samping itu, latihan ini dapat mengembangkan kekuatan letupan dengan sempurna.

Perkara yang perlu anda perhatikan:

• Yang penting ialah punggung anda harus lurus pada bila-bila masa semasa latihan. Jangan melenturkan atau menjatuhkan bahu anda.
• Kaki sedikit lebih lebar daripada bahu.
• Pergerakan berlaku kerana panjangan kaki dan punggung - lengan dalam latihan ini memainkan peranan sebagai tuas (mereka praktikal tidak boleh mengalami beban).
• Terdapat beberapa pilihan casting - dari paras mata hingga kedudukan overhead. Tidak ada perbezaan mendasar di sini, dengan pengecualian bahawa pada pilihan kedua anda juga menambah bahu dan melakukan koordinasi badan (pilihannya sedikit lebih memerlukan tenaga).

Tekan kettlebell (amplitud pendek)

Senaman kettlebell, berbeza dengan ayunan, berfungsi pada otot berikut: kaki, otot punggung panjang, bahu, otot utama pectoralis, trisep, bisep dan lengan bawah. Kejutan kettlebell, seperti banyak latihan lain, mempunyai beberapa variasi - kami akan memfokuskan pada pilihan dengan gerakan pendek.

Teknik pelaksanaan:

1. Memulakan kedudukan, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, diluruskan sepenuhnya dan dilonggarkan, lengan dilipat di dada - pergelangan tangan antara satu sama lain.
2. Permulaan latihan bermula dengan kaki - anda melakukan jongkok cetek untuk mempercepat; badan condong ke belakang sedikit (supaya dada anda, dan bukan lengan anda, adalah sokongan untuk cengkerang).
3. Seterusnya, anda harus melakukan penekanan kuat dengan kaki dan punggung sedemikian rupa sehingga pada titik pecutan, anda sedikit bangun di jari kaki.
4. Selanjutnya, amplitud pergerakan pecutan berat terus dengan bantuan lengan dan bahu, sementara pada masa yang sama anda kelihatan duduk di bawah cengkerang. Akibatnya, anda harus berada dalam posisi separa jongkok dengan tangan anda dilanjutkan di atas kepala anda (gambar nombor 4).
5. Seterusnya, anda menyelesaikan latihan dengan meluruskan sepenuhnya kaki anda. Pada masa yang sama, lengan tetap lurus di atas kepala.

Kesalahan yang paling biasa semasa melakukan tekan dengan dua tangan adalah menekan kettlebell dengan tangan terlebih dahulu dan, sebagai akibatnya, memasang kettlebell di atas kepala dengan tangan yang tidak diluruskan. Pendekatan ini, terutama dengan berat, penuh dengan kecederaan.

Squat Dada

Selalunya dalam latihan CrossFit, kettlebell digunakan sebagai pemberat untuk latihan gimnastik yang sudah biasa - contohnya, untuk squat klasik. Terdapat beberapa variasi latihan ini - dengan dua, dengan satu di dada, di lengan terentang dan dengan menurunkan kettlebell ke lantai. Kami akan fokus pada versi klasik - berjongkok dengan kettlebell di bahagian dada.

Teknik melakukan senaman serupa dengan squat klasik. Penting:

• Kedudukan permulaan - kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, proyektil ditekan rapat ke dada dengan dua tangan.
• Semasa melakukan jongkok, jangan lupa untuk mencuba pelvis anda ke belakang, lurus punggung anda dan juga jaga agar cangkang sedekat mungkin dengan dada anda.

Paru-Paru Overhead

Seperti kes sebelumnya, dalam latihan crossfit ini, kettlebell bertindak sebagai beban untuk latihan crossfit gimnastik klasik - lunges. Tetapi tidak seperti squat, dalam hal ini, peralatan sukan juga bertindak sebagai asas beban tambahan untuk pengembangan koordinasi dan fleksibiliti atlet. Latihan dalam versi klasik tidak selalu mudah bagi pemula - bagaimanapun, keseimbangan dan menjaga keseimbangan agak sukar.

Oleh itu, kami sangat mengesyorkan bermula dengan berat paling rendah., dan kadang-kadang dengan lengan yang terentang di atas kepala.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Teknik senaman:

1. Kedudukan permulaan - kaki selebar bahu, lengan tegak lurus ke lantai, belakang lurus, melihat lurus ke depan.
2. Seterusnya, kita terjun dengan satu kaki: kedudukan lengan tidak berubah, belakang lurus (kita tidak jatuh ke depan), kita menyentuh lantai dengan lutut dengan lembut.

Squat Kettlebell Row

Dan latihan terakhir yang akan kita bicarakan hari ini adalah pengangkatan kettlebell ke dagu dari jongkok. Latihan ini juga kerap digunakan dalam program latihan CrossFit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ia dilakukan secara sederhana, mari kita mengetahui tekniknya selangkah demi selangkah:

1. Posisi permulaan jongkok, kaki lebih lebar dari bahu, belakang lurus, melihat lurus ke depan. Kedua-dua tangan berada di bawah, terletak sedikit di depan kaki tepat di tengah.
2. Kami membuat sentakan kuat dengan kaki dan punggung, dan secara selari kami menarik peluru ke dagu menggunakan lengan. Telapak tangan dan siku hendaklah berada di paras bahu. (di atas tidak perlu, di bawah juga).

Otot kaki, punggung, bahu dan trisep terlibat secara aktif dalam latihan ini.

Menonton video semua latihan crossfit terbaik dengan kettlebells! 34 keping:

Latihan crossfit dan kompleks kettlebell

Kami telah memilih latihan crossfit dan kettlebell yang paling menarik untuk anda. Jangan buang masa - mari pergi!

Kompleks: Funbobbys Filthy 50

Nama senaman itu sendiri - kompleks ini pasti lucu Tugas melakukan setiap latihan sebanyak 50 kali:

• Pull-up;
• Deadlift (60/40 kg);
• Push up;
• Ayunan kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Squats belakang (60/40 kg);
• Lutut hingga siku;
• Lontaran dumbbell (masing-masing 16/8 kg);
• Lunges dengan dumbbell (masing-masing 16/8 kg);
• Burpee.

Penting: anda tidak boleh berpisah dan menukar latihan di kompleks! Masa utama - jangan buat lagi. Masa pelaksanaan purata bagi atlet adalah 30-60 minit, bergantung pada latihan.

Kompleks: Malas

Tugas dalam latihan adalah melakukan setiap jenis latihan sebanyak 50 kali:

• Ragut Kettlebell (25 + 25);
• Jeragat Kettlebell (25 + 25);
• Mahi kettlebells (tetapkan berat badan anda sendiri).

Kompleks ini sekuat tenaga dan mudah meletup. Kita mesti berpeluh. Masa purata untuk atlet selesai adalah 5-20 minit, bergantung pada latihan.

Kompleks: 300 Sparta

Tugas latihan untuk melakukan latihan berikut:

• 25 tarikan;
• 50 deadlift 60kg;
• 50 push-up dari lantai;
• 50 melompat pada batu curb 60-75cm;
• 50 penggilap lantai (menyentuh kedua-dua sisi = 1 kali);
• Keluarkan 50 sentakan (dumbbells) dari lantai. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 tarikan.

Perhatian: anda tidak boleh memecahkan kompleks dan menukar latihan di tempat! Masa purata untuk atlet selesai adalah 5-20 minit, bergantung pada latihan.

Kompleks: Jejak WOD

Tugas dalam latihan adalah seperti berikut - lakukan semua latihan 50 kali setiap satu (tanpa mengubah urutan dan tanpa putus):

• Deadlift (tolak 30% daripada berat badan);
• Pushup;
• Mahi dengan kettlebell (tolak 70% berat badan);
• Pull-up;
• Mengambil dada dan shvungs (tolak 50% daripada berat badan);
• Melompat ke kotak;
• Mengumpulkan lutut ke siku di lantai (kaki dan lengan lurus);
• Tali lompat berganda.

Kompleks: Loceng dari neraka

Baiklah, dan akhirnya, kompleks penyembelihan. Hanya 1 pusingan pada satu masa, jangan menukar latihan di tempat. Tugas latihan (di mana berat tidak ditunjukkan - sesuaikan sendiri):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m penembusan dengan dua berat pada lengan terentang;
• 53 tarikan sumo ke dagu;
• 150m memandu dengan dua berat pada lengan terentang;
• 53 Ragut dua berat;
• 100m memandu dengan dua berat;
• 53 Sambungan Kettlebell;
• 50m tenggelam dengan berat.

Masa purata untuk atlet selesai ialah 30-45 minit, bergantung pada latihan.

Seperti yang anda lihat, ini adalah peralatan sukan yang cukup praktikal dan melengkapkan kompleks crossfit, dan kadang-kadang boleh menjadi 1 berat tunggal untuk keseluruhan latihan. Sekiranya anda menyukai bahan tersebut, kongsi dengan rakan anda. Soalan dan kehendak dalam komen!

Tonton videonya: Enter the Kettlebell - Pavel Tsatsouline (November 2024).