Apakah piramid pemakanan yang sihat (piramid makanan)?

Dengan mempertimbangkan asas-asas asas dietetik, para editor telah berulang kali menarik perhatian anda kepada sifat individu mana-mana rancangan pemakanan sukan atau kesihatan. Penyesuaian diet dibuat oleh pakar pemakanan atau pengamalnya sendiri, berdasarkan kesejahteraan dan turun naik berat badan. Oleh itu, rancangan pemakanan semestinya mengambil kira ciri dan keperluan individu seseorang.

Malangnya, ini tidak menghalang orang daripada terus mencari cara sejagat untuk menurunkan berat badan atau menambah berat badan. Hasilnya adalah munculnya sejumlah besar diet dengan berbagai tahap bahaya. Sebilangan dari mereka telah diiklankan secara aktif sejak tahun 60-an abad yang lalu dan mengandungi kesalahan bukan sahaja dalam pengiraan bahagian, tetapi juga prinsip pemakanan. Kami membincangkan konsep seperti piramid makanan.

Maklumat umum dan ringkasan sejarah

Piramid makanan adalah pengelompokan konsep pemakanan sihat yang sistematik yang muncul di Amerika Syarikat pada tahun 1960-an. Sistem ini meletakkan dirinya sebagai panduan pemakanan pertama untuk mengekalkan taraf hidup normal dan menjaga BMI (indeks jisim badan) pada tahap tetap.

Seperti banyak sistem pemakanan lain, ini tidak bertahan lama, dan tidak lama selepas penciptaannya, inovasi mula muncul dalam piramid makanan yang secara radikal membezakan piramid makanan dalam bentuk asalnya dari yang moden.

Sistem pemakanan berdasarkan prinsip berikut:

1. Piramid ini berdasarkan penggunaan sejumlah besar cecair dari minuman yang berbeza, tetapi keutamaan harus diberikan kepada perairan mineral.
2. Langkah penting kedua adalah pengambilan karbohidrat, yang merangkumi hingga 60% daripada jumlah pengambilan kalori dari makanan... Karbohidrat kompleks dialu-alukan.
3. Buah-buahan dan sayur-sayuran secara tradisional dianggap sebagai langkah ketiga. Dalam sistem klasik, ini adalah sumber utama vitamin dan nutrien penting. Jumlah sayur-sayuran harus melebihi jumlah buah.
4. Pada peringkat ke-4 adalah produk protein, tanpa mengira asalnya.
5. Langkah kelima, bergantung pada variasi piramid itu sendiri, mungkin mengandungi daging merah, minyak, dan lemak. Dalam beberapa sistem, gula ada sebagai sumber karbohidrat yang paling berbahaya (sumber - Wikipedia).

Secara lahiriah, sistematisasi pemakanan seperti ini dibenarkan. Lebih sesuai jika dibandingkan dengan pemakanan yang tidak sistematik, tetapi dalam praktiknya memerlukan penyesuaian individu yang serius.

Kesalahan utama piramid

Sebelum melakukan kajian terperinci mengenai prinsip-prinsip membina pemakanan berdasarkan piramid makanan, perlu dinyatakan kesalahan dan kekurangan utama sistem ini. Ini tidak bermaksud bahawa benar-benar meninggalkan prinsip-prinsip pemakanan yang dinyatakan dalam sistem ini. Anda hanya perlu mengambil kira kekurangannya untuk menyusun diet lengkap:

1. Kekurangan rasionalisasi kandungan kalori. Makanan diukur dalam bahagian relatif, yang disyorkan untuk dikawal lebih kurang. Ini bermaksud bahawa dengan penyamaran bahagian 1, 50 g produk dan 150 g produk dapat dibendung. Contohnya, Wikipedia menggunakan sebutan bahagian 100-150 g, yang, apabila ditukar menjadi 6-10 porsi produk bijirin, akan memberi tubuh hanya 2500 kkal dari karbohidrat, tidak termasuk sisa makanan.
2. Menggunakan karbohidrat cepat sebagai sumber makanan utama anda. Dalam piramid moden, terdapat pindaan yang mana hanya produk tanah kasar yang digunakan dan bukannya bijirin klasik. Walau bagaimanapun, dalam piramid pemakanan versi yang paling umum, masih terdapat roti dan pastri di tangga bawah. Karbohidrat cepat dan sederhana tidak dapat membuat anda merasa kenyang lama, yang akan menyebabkan kenaikan berat badan atau tekanan lapar.
3. Menggabungkan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam satu langkah. Pengambilan fruktosa yang berlebihan melebihi 50 g fruktosa (250 g buah) akan menyebabkan pemendapan lemak tanpa tindak balas insulin. Pada masa yang sama, pengambilan serat yang banyak dari sayur-sayuran hanya akan memberi manfaat kepada tubuh.
4. Kekurangan pembezaan protein oleh komposisi asid amino mereka. Produk soya dan daging berada dalam satu langkah. Tetapi ketika mengganti protein haiwan dengan protein tumbuhan, tubuh tidak akan menerima semua asid amino penting, yang akan menyebabkan katabolisme, kemerosotan kesejahteraan, dan kadang-kadang kepada perubahan hormon yang berkaitan dengan penggunaan produk soya yang banyak.
5. Meminimumkan pengambilan lemak tanpa mengira sumber dan jenis asid. Seperti yang ditunjukkan oleh amalan, lemak yang betul mestilah 20% daripada jumlah kalori. Secara semula jadi, kita tidak bercakap mengenai lemak goreng. Tetapi dalam piramid makanan, lemak sihat digabungkan dengan yang buruk.
6. Kekurangan kawalan terhadap sumber cecair.
7. Termasuk alkohol dalam makanan yang boleh diterima.
8. Kekurangan penyesuaian individu. Piramid menawarkan rangkaian makanan yang sama kepada orang dengan kadar metabolisme, berat, dan keperluan yang berbeza.

Akibat ketidakseimbangan ini, seseorang akan menghadapi masalah seperti:

1. Lebihan kalori dan berat badan berlebihan.
2. Perubahan tahap hormon. Ini terutama disebabkan oleh kemasukan produk soya, yang dengan mudah mengikat dan melunaskan hormon. Fitoestrogen mempunyai kesan yang sama.
3. Kelaparan sambil mengurangkan pengambilan kalori. Dikaitkan dengan penggunaan karbohidrat sederhana hingga cepat di dasar piramid.
4. Gangguan makan - dari anoreksia hingga bulimia.
5. Kekurangan protein.
6. Kekurangan asid lemak tak jenuh ganda.
7. Perkembangan penyakit sistem saraf, kardiovaskular, kencing, pencernaan (sumber - NCBI).

Bergantung pada subspesies piramid, kelemahan tertentu dapat dihilangkan atau diratakan. Piramid Makanan untuk Menurunkan Berat Badan (SciAm 2003) dianggap sebagai piramid yang paling betul, tetapi ia memerlukan penyesuaian individu dan tidak sesuai untuk orang yang terlibat dalam sukan.

Langkah-langkah piramid makanan

Sekarang mari kita memikirkan perkara ini dengan lebih terperinci, dengan mempertimbangkan setiap peringkat secara berasingan.

Asas piramid

Inti dari semua jenis piramid makanan adalah aktiviti fizikal yang serius. Biasanya, inilah yang mengimbangi semua kekurangan mengenai kandungan kalori - "sukan dan kawalan berat badan". Aktiviti fizikal boleh menjadi apa-apa, kerana ia tidak ditulis dalam piramid itu sendiri.

Tetapi pilihan utama diberikan kepada latihan aerobik dengan intensiti sederhana, kerana piramid itu sendiri dirancang untuk populasi umum, dan bukan untuk atlet profesional.

Pangkalan piramid

Piramid makanan selalu berasaskan karbohidrat. Menurut cadangan untuk semua jenis piramid - jumlahnya kira-kira 65-75% dari keseluruhan diet. Dengan skalabiliti yang betul, jumlah karbohidrat ini sesuai, tetapi senaman yang kuat harus mengubah diet ke arah protein dan makanan berlemak. Piramid tradisional menggunakan bijirin dan makanan bakar.

Langkah vitamin

Dalam langkah ini, sayur-sayuran dan buah-buahan digabungkan. Penting untuk memahami bahawa pengiraan piramid tradisional tidak mengambil kira kandungan kalori buah.

Jadi, jika anda serius ingin mengikuti prinsip-prinsip yang ditetapkan dalam sistem ini, jumlah buah harus dikurangkan, sesuai dengan kandungan kalori.

Tetapi pengambilan sayur dapat ditingkatkan, kerana serat yang terdapat pada kebanyakannya membantu pencernaan, memanjangkan rasa kenyang dan melindungi saluran pencernaan daripada berlebihan kerana pengambilan karbohidrat dan protein dalam jumlah besar.

Langkah protein

Menurut sampel piramid makanan tahun 1992, protein dikonsumsi tanpa mengira sumbernya dalam jumlah 200-300 g. Ketika ditukar menjadi protein, kita mendapatkan angka 50-60 g protein, bergantung pada sumber dan profil asam amino.

Untuk berfungsi normal, rata-rata tubuh manusia memerlukan sekitar 1 g protein dengan profil asid amino lengkap (atau 2 g protein sayur) per kg berat bersih.

Oleh itu, disyorkan untuk meningkatkan jumlah protein dengan sekurang-kurangnya menggandakan pengambilannya (atau tiga kali ganda untuk atlet). Penskalaan berlaku dengan mengurangkan jumlah karbohidrat dari peringkat bawah.

Lemak dan Gula

Pada langkah teratas, beberapa kumpulan produk digabungkan sekaligus:

1. Produk makanan segera.
2. Makanan yang mengandungi glukosa / gula.
3. Lemak.
4. Daging merah.

Produk makanan segera tidak seimbang atau tidak jelas, menjadikannya berpotensi berbahaya untuk menjaga BMI. Keadaannya sama dengan gula. Ia adalah sumber karbohidrat terpantas yang diserap hampir seketika. Jika berkaitan dengan lemak, ia tidak boleh dihilangkan sepenuhnya semasa menggunakan piramid pemakanan yang sihat. Anda hanya perlu mengubah sumber makanan berlemak sehingga asid poli tak jenuh omega-3 mendominasi dalam makanan dan tidak ada lemak pengangkutan sama sekali (sumber - PubMed).

Mengenai daging merah, ia disenaraikan sebagai makanan yang tidak baik kerana beberapa sebab:

1. Kandungan lemak tinggi, yang boleh mencapai 30 g per 100 g tenderloin. Ini dapat diatasi dengan mudah dengan hanya membuang lemak berlebihan semasa memasak.
2. Kehadiran asid amino pengangkutan, yang mengasingkan kolesterol berbahaya dari simpanan lemak dan membantu pemendapan plak kolesterol. Malangnya, sebilangan kecil orang berpendapat bahawa asid amino ini juga membawa kolesterol baik - pendahulu testosteron.

Pelbagai piramid makanan

Manfaat utama piramid pemakanan pemakanan adalah pelbagai makanan. Kedua-dua variasi klasik dan lebih moden membahagikan makanan ke dalam kategori yang sangat umum, yang membolehkan makanan yang berlainan berbeza mengikut citarasa mereka.

Ini mengurangkan tekanan psikologi daripada menggunakan sistem makanan yang tetap: piramid makanan mudah menyesuaikan diri dengan kebiasaan makan seseorang dengan kerugian paling sedikit untuk anggaran dan badan.

Fakta ini juga mempunyai kelemahan, kerana tidak semua produk dari kategori yang sama sama berguna. Kaedah termudah untuk menerangkannya dengan contoh protein:

1. Protein haiwan. Mempunyai profil asid amino yang paling lengkap: diperlukan lebih sedikit daging / telur berbanding makanan lain.
2. Protein susu. Ia mempunyai profil asid amino yang tidak mencukupi dan kadar penyerapan protein yang lebih tinggi. Ini bermaksud bahawa produk tenusu tidak sesuai, kerana perlu dikonsumsi lebih banyak dan mengimbangi kekurangan asid amino dari sumber lain.
3. Protein sayur. Mereka mempunyai profil asid amino yang tidak mencukupi, oleh itu, mereka memerlukan suplemen dengan makanan tambahan atau protein haiwan dari pemakanan sukan. Anda perlu mengambil protein sayuran 2 kali lebih banyak berbanding dengan haiwan untuk berfungsi normal badan.
4. Protein soya. Ia kaya dengan fitoestrogen dan oleh itu tidak digalakkan dimakan dalam jumlah banyak. Fitoestrogen mempunyai keupayaan untuk mengikat hormon seks, mempengaruhi tahap hormon dengan serius, dan bahkan boleh menyebabkan kelainan patologi. Atas sebab ini, di wilayah CIS, perolehan protein soya telah dikurangkan dengan serius dari akhir 90-an hingga sekarang.

Jenis piramid makanan

Sejak penubuhannya, piramid makanan telah mendapat populariti yang meluas sebagai sistem pemakanan. Walau bagaimanapun, dietetik sebagai sains telah maju jauh, dan penyesuaian pemakanan individu telah membentuk banyak subspesies sistem ini.

Adakah piramid makanan penting untuk menurunkan berat badan?

Walaupun piramid makanan tidak ada kaitan dengan penurunan berat badan, ia dapat disesuaikan untuk tujuan ini. Di samping itu, prinsip yang dinyatakan dalam piramid makanan sesuai untuk pembentukan tabiat makan yang sihat:

1. Makanan berasingan. Dalam hal ini, sistem ini tidak ideal, namun, sebilangan hidangan yang berbeza bermaksud ia akan diambil pada waktu yang berlainan.
2. Kawalan bahagian. Ini bukan kawalan kalori, tetapi ia bukan lagi makanan yang tidak terkawal.
3. Penghapusan beberapa produk berbahaya. Khususnya, karbohidrat cepat dan makanan kaya dengan asid lemak tepu.
4. Serat bertambah. Sayuran dan buah-buahan berada pada tahap kedua hampir semua subspesies piramid makanan.

Beberapa variasi moden piramid makanan (seperti SciAm) mempunyai kawalan ketat terhadap sumber karbohidrat, yang akan membantu anda mengurangkan berat badan tambahan.

Secara amnya, jika anda menggunakan piramid makanan, mungkin untuk menurunkan berat badan, tetapi anda memerlukan makanan tambahan:

1. Pengiraan kalori yang lebih ketat. Pengimbangan bahagian akan berdasarkan defisit kalori.
2. Peningkatan aktiviti fizikal.
3. Mengubah keseimbangan nutrien terhadap protein dan asid lemak omega-3 tak jenuh ganda.

Kesimpulan

Apakah sebenarnya piramid makanan? Ini bukan sistem ideal yang sesuai untuk setiap orang - ini hanyalah prinsip pemakanan yang umum, yang tidak bertujuan untuk meningkatkan kesihatan, tetapi untuk menyiapkan badan untuk diet yang lebih khusus. Sekiranya anda dapat menguasai piramid makanan, maka mungkin anda dapat menguasai pemakanan yang berasingan, dan selepas itu - pemilihan makanan untuk nutrien yang betul.

Kami tidak mengesyorkan sistem pemakanan ini kepada atlet profesional atau orang yang serius mengenai berat badan mereka. Tetapi ia dapat digunakan oleh mereka yang ingin mencuba diet yang tidak akan membahayakan kesihatan mereka dan akan membantu menyesuaikan berat badan dan tabiat makan mereka.

Tonton videonya: PENDIDIKAN KESIHATAN TAHUN 1 MAKANAN BERKHASIAT (November 2024).