Smith squats mungkin merupakan latihan yang paling popular di kalangan semua atlet yang mengunjungi gimnasium. Mesin ini membolehkan anda melakukan banyak variasi jongkok dan boleh digunakan dalam latihan yang memerlukan keseimbangan. Mesin Smith adalah peralatan yang paling dituntut dan diperlukan di mana-mana gim. Adakah anda tahu siapa dia? Sekiranya tidak, baca di bawah, jika anda membeli langganan, anda tidak boleh melakukannya tanpa pengetahuan ini!
Apakah Smith Squats?
Kami akan mempertimbangkan teknik melakukan squat di Smith untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki di bawah, dan sekarang, kami akan menerangkan apa itu alat keajaiban.
Mesin Smith adalah simulator, yang merupakan bingkai logam dengan bar terpasang di dalamnya. Yang terakhir bergerak ke atas dan ke bawah atau sebaliknya. Atlet meletakkan berat pada palang, berdiri di bawah bingkai dan mula berjongkok. Terima kasih kepada simulator, ia tidak akan condong ke depan atau ke belakang, yang bermaksud ia akan melakukan teknik ini dengan seboleh mungkin.
Squats di mesin Smith meminimumkan beban di bahagian belakang, dan juga, mereka tidak membenarkan melanggar teknik keselamatan, yang sangat penting bagi pemula.
Kelebihan mesin
- Sebelum beralih ke squat berbobot bebas, disarankan untuk menguasai teknik di mesin Smith. Yang terakhir ini tidak membenarkan badan jatuh ke belakang atau ke depan, sehingga memudahkan tugas, dan memungkinkan pemahaman yang lebih baik mengenai algoritma tindakan;
- Peranti ini membolehkan anda bersenam tanpa belayer, yang wajib dilakukan semasa bekerja dengan berat badan percuma;
- Mesin ini memungkinkan untuk melupakan menjaga keseimbangan - ia adalah titik tumpu yang tidak terkalahkan;
- Ini adalah mesin terbaik untuk mempraktikkan sebarang teknik jongkok;
- Mesin Smith membenarkan jongkok untuk atlet yang mempunyai masalah lutut. Ia membolehkan anda mengawal kedalaman jongkok dan kedudukan kaki;
- Peranti meminimumkan risiko kecederaan;
- Di simulator, anda boleh melakukan senaman apa pun, bukan hanya bertujuan mengepam kaki.
Sekiranya anda berminat dengan kekurangannya, praktikalnya tidak ada. Kecuali, simulator membuat tugas lebih mudah, dan untuk pertumbuhan jisim otot, beban harus terus meningkat. Cepat atau lambat, anda harus meninggalkan bingkai yang selesa dan beralih ke jongkong berbobot bebas. Atau anda boleh menambahkan latihan jenis lain secara beransur-ansur (contohnya, hack lunges atau versi klasik dengan dumbbells).
.
Otot apa yang berfungsi?
Sebelum anda mengetahui cara berjongkok dengan betul di Smith, mari senaraikan otot apa yang dia gunakan:
- Otot lateral, medial, rektus, paha pertengahan;
- Bisep pinggul;
- Otot semitendinosus dan semimembranosus belakang paha;
- Gluteus besar.
Teknik Smith squat
Teknik berjongkok di mesin Smith dengan barbel untuk wanita dan lelaki tidak berbeza. Satu-satunya perkara adalah yang terakhir memilih untuk bekerja dengan berat yang lebih berat, kerana mereka sering cenderung untuk membina otot. Dan yang pertama lebih penting daripada angka yang cantik dan membakar kalori, jadi mereka bekerja dengan berat badan yang lebih sedikit, tetapi dengan lebih banyak pengulangan dan pendekatan.
Pertimbangkan teknik squats mendalam di Smith untuk pantat untuk kanak-kanak perempuan:
- Lakukan pemanasan untuk memanaskan otot dengan baik;
- Laraskan ketinggian palang sehingga anda berdiri tegak di bawahnya, bukan di jari kaki;
- Berdiri ke dalam sehingga palang berada di antara leher dan bahu;
- Semasa jongkok, bilah bahu harus bersatu antara satu sama lain sebanyak mungkin;
- Letakkan kaki anda sedikit di belakang palang - dengan cara ini anda akan lebih stabil;
- Sebelum memulakan jongkok, putar sedikit bar untuk melepaskannya dari pemegang pada bingkai, sambil mengekalkan siku anda setinggi mungkin;
- Semasa menghirup, turunkan diri ke bawah, sementara lutut tidak boleh melangkaui garis kaus kaki, pelvis sedikit ditarik ke belakang, dan badan condong ke depan;
- Apabila anda mencapai titik bawah, segera mulailah pendakian yang lancar, semasa anda menghembuskan nafas;
- Lakukan bilangan pengulangan yang diingini.
Latihan variasi
Oleh itu, kami mengkaji teknik berjongkok di Smith untuk lelaki dan wanita, dan sekarang, mari kita pertimbangkan pilihan apa yang ada untuk bekerja dengan alat ini:
- Lutut setinggan. Ini adalah senaman yang sukar yang memberikan banyak tekanan pada lutut, tetapi membolehkan anda bekerja dengan berkesan semua otot paha. Ia dilakukan hanya oleh atlet berpengalaman dengan kecergasan fizikal yang baik;
- Squats di Smith dengan sikap sempit memaksa bahagian depan quad bekerja;
- Jongkok kedudukan yang luas berkesan mengepam paha dalaman dan pelekat. Semasa pelaksanaan, adalah penting untuk tidak menyatukan lutut dan memastikan bahawa kaus kaki berada dalam satu garis sehingga beban pada kedua kaki sama;
- Sekiranya anda meletakkan kaki anda selebar bahu, otot paha lateral, dan juga bahagian dalaman, akan menerima beban utama;
- Sebagai tambahan kepada squat klasik, anda boleh melakukan squats depan di Smith, ketika bar di depan dada, dan tidak di belakang di belakang. Perbezaannya adalah dalam teknik - anda perlu memastikan badan tetap tegak.
Kesalahan biasa
Seperti yang anda lihat, Smith Machine Squat for Girls adalah cara yang sempurna untuk melakukan berat dengan selamat. Apa kesilapan yang dilakukan oleh ahli bina badan pemula?
- Pelvis tidak ditarik ke belakang, akibatnya, semua berat jatuh di tulang belakang;
- Lutut kuat dibawa ke hadapan, melangkaui garis jari kaki, akibatnya, sendi lutut menderita;
- Rapatkan tumit dari lantai, merosakkan kaki;
Langkah berjaga-jaga dan kontraindikasi
Akhirnya, baca nuansa penting mengenai keselamatan kesihatan anda. Kanak-kanak perempuan yang sering bersenam dan banyak tidak boleh terbawa dengan berat badan, kerana ini boleh menjejaskan kesihatan sistem pembiakan. Ingat, berat badan mesti mencukupi, dan catatan sering diatur untuk memudaratkan kesihatan. Juga, lupakan mesin senaman semasa mengandung dan menyusui. Bagaimanapun, masa ini bukan untuk beban kuasa.
Juga, latihan seperti ini dikontraindikasikan untuk orang dengan penyakit sistem muskuloskeletal, dengan vena varikos, glaukoma, anemia, peningkatan suhu badan, setelah operasi. Berhati-hati harus dilakukan pada inti dan atlet yang mengalami masalah pernafasan. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan kronik, penting untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan senaman. Sihatlah!
