Sudah tentu, setiap pelari pemula berminat dengan berapa banyak yang harus dijalankan untuk menurunkan berat badan, kerana maklumat yang jelas dan spesifik membantu menyusun rancangan latihan individu. Dalam artikel ini, kami akan menganalisis secara terperinci semua soalan popular mengenai topik ini, kami berharap setelah membaca anda dapat memahami dengan jelas ke arah mana anda harus bergerak!
Kami mencadangkan agar anda terlebih dahulu mempelajari maklumat mengenai berlari untuk menurunkan berat badan mengikut jadual: berapa banyak yang perlu anda jalankan untuk turun dari 3 hingga 30 kg
| Matlamat (berapa banyak kehilangan kg) | Berapa hari untuk berlatih (jumlah) | Tempoh satu pelajaran |
| 3 | 20-30 | 30 min |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 minit |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 jam |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 jam |
Jadual menunjukkan nilai yang sangat rata-rata, anda harus memahami bahawa setiap organisma mempunyai ciri tersendiri - seseorang menurunkan berat badan dengan cepat, seseorang memerlukan waktu lebih lama. Juga, pada masa yang sama dengan berjoging, penting untuk memantau diet anda, tidur yang cukup, tidak gugup, minum banyak air, dan bernafas dengan betul. Dan juga, anda perlu memantau kesihatan anda, kerana tidak setiap orang diizinkan berlari dengan banyak.
Sebelum memulakan kursus latihan, pastikan untuk memastikan bahawa anda tidak mempunyai kontraindikasi untuk berlari. Sekiranya anda menderita penyakit kronik - lawati doktor yang memerhatikan anda dan tanyakan berapa banyak yang perlu anda jalankan.
Tempoh latihan yang disyorkan
Mari lihat berapa banyak yang perlu anda jalankan untuk menurunkan berat badan - khususnya, mari kita lihat tempoh optimum satu latihan. Tahukah anda bahawa dalam 40 minit pertama aktiviti fizikal, tubuh mengeluarkan tenaga dari glikogen yang tersimpan di hati (karbohidrat), dan barulah mula memecah lemak? Ini bermaksud, untuk menurunkan berat badan, keseluruhan jangka masa pelajaran harus sekurang-kurangnya 1 jam, sementara 20 minit terakhir harus dikhaskan untuk berlari.
Kami mengesyorkan skema berikut, yang telah membuktikan dirinya baik di kalangan pelari pemula yang berusaha menurunkan berat badan tambahan:
- 10 minit diperuntukkan untuk pemanasan - latihan sederhana untuk semua kumpulan otot mengikut prinsip dari atas ke bawah;
- 20 minit berjoging atau berjalan pantas. Sebagai alternatif, anda boleh bergantian antara dua latihan ini;
- 28 minit berjalan pada program berikut: 2 min. berjalan / 2 min. berjalan pantas - 7 pendekatan .;
- Selama 2-5 minit terakhir, penyejukan dilakukan - regangan, berjalan perlahan, latihan pernafasan.
Sekiranya anda tertanya-tanya berapa kilometer sehari anda perlu berlari untuk menurunkan berat badan, hampir tidak ada yang dapat menjawab anda dengan pasti. Faktanya adalah bahawa jawapannya bergantung pada banyak faktor dan, pertama sekali, pada teknik lari.
- Contohnya, seseorang yang berjoging mengekalkan kelajuan rata-rata 8 km / j. Iaitu, untuk latihan selama satu jam, dia mengatasi jarak 8 km pada kadar yang sederhana dan ini adalah beban harian yang mencukupi;
- Seorang atlet yang memilih larian selang hanya 20-30 minit dan berlari sejauh 2 km, tetapi pada masa yang sama menghabiskan tiga kali lebih banyak tenaga;
- Latihan yang sepenuhnya ditujukan untuk berjalan pantas adalah yang paling lembut, memerlukan perbelanjaan fizikal yang lebih sedikit, jadi berjalan kaki untuk menurunkan berat badan memerlukan banyak dan untuk waktu yang lama;
- Berlari merentas desa juga merupakan latihan intensiti tinggi, begitu juga dengan joging selang waktu, bukan jarak yang penting, tetapi kualiti.
Itulah sebabnya lebih tepat untuk bertanya bukan berapa hari yang perlu anda jalankan untuk menurunkan berat badan, tetapi bagaimana anda perlu berlari dan berapa kerap.
Keamatan senaman
Jumlah tenaga yang dibelanjakan bergantung pada intensiti, yang dikira dalam kalori. Semakin banyak anda mendorong diri ke landasan, semakin banyak lemak yang anda hilang. Namun, ini tidak bermaksud bahawa untuk menurunkan berat badan dengan cepat, anda perlu melakukan joging yang kuat setiap hari - ini akan memberi kesan buruk kepada tubuh.
Sekiranya anda pergi berjoging 5 hari seminggu, lebih baik 2 daripadanya adalah langkah yang tenang, 2 joging selang, 1 jangka masa yang panjang dengan kadar yang sederhana. Dengan jadual 3 kali, 2 hari harus dikhaskan untuk latihan sepi, 1 intensif.
Seperti yang kita tulis di atas, sukar untuk menjawab berapa lama masa berlari untuk mulai menurunkan berat badan, kerana setiap organisma mempunyai ciri-ciri tersendiri. Perkara yang paling penting adalah meningkatkan beban secara beransur-ansur sehingga tidak ada ketagihan.
Jadi, jangka masa larian bergantung pada faktor berikut:
- Teknik larian;
- Jadual latihan mingguan (berapa kali seminggu);
- Kesejahteraan pelari;
- Program.
Penting! Kami mengesyorkan agar anda tidak menggunakan satu jenis latihan, kelas ganti untuk pelbagai jenis otot. Contohnya, menguasai teknik berjalan di punggung untuk membentuk bahagian badan itu.
Program Latihan
Sekiranya anda berminat dengan berapa banyak yang perlu anda jalankan untuk menurunkan 1 kg atau 10-15 kg, kami akan menasihati anda untuk memilih program, dan kemudian ikuti intinya dengan teliti. Skema seperti itu memperhitungkan kedua-dua kos tenaga dan jangka masa latihan, dan juga membahagikan keseluruhan jadual menjadi jumlah hari (bulan) yang diperlukan, sehingga mudah.
Berikut adalah beberapa program popular:
Sekiranya anda tidak mencapai matlamat untuk menurunkan berat badan, dan anda berminat dengan berapa banyak masa yang diperlukan untuk kesihatan, tamatkan latihan apabila anda merasa bahawa ia telah berhenti membawa kesenangan. Sentiasa keluar di trek dalam suasana hati yang baik, dan jangan sekali-kali memaksa diri anda bersenam dengan paksa.
Alternatif pelangsingan untuk berjoging
Untuk menyelesaikannya, berikut adalah beberapa latihan yang dianggap sebagai alternatif yang baik untuk berlari dan bagus untuk menurunkan berat badan atau menggantikan larian anda buat sementara waktu:
- Naikkan dais. Ketinggian objek yang anda jalani tidak boleh lebih tinggi dari tengah tulang kering anda. Latihan ini mudah dilakukan di rumah dan hampir sama dengan menjalankan beban, terutamanya jika anda melakukannya dengan pantas;
- Lompat tinggi (kami mengesyorkan agar anda mempelajari pelbagai versi latihan ini, semuanya sama-sama berguna);
- Tali lompat - semakin sukar dan lebih kerap anda melompat, semakin berkesan latihan anda.
Sekiranya anda memutuskan untuk berlari di treadmill untuk menurunkan berat badan 10 kg atau lebih, anda dapat menerapkan program yang diberikan dalam artikel dengan jayanya, kerana treadmill menggantikan trek semula jadi dengan sempurna. Kelemahan aktiviti ini adalah monoton dan udara yang kurang segar.
Kami harap anda memahami bahawa idea utama yang kami cuba sampaikan kepada anda, yang menjelaskan berapa banyak yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan, adalah bahawa bukan tempoh sesi yang penting, tetapi kualitinya. Semakin banyak tenaga yang anda belanjakan, semakin kuat dan cepat anda akan menurunkan berat badan dan tidak ada yang lain!
