Berlari jarak pendek: teknik, peraturan dan fasa pelaksanaan

Berlari jarak pendek dianggap paling hebat dari segi hiburan di antara semua disiplin atletik. Ia memerlukan stamina yang sangat maju, serta kemampuan untuk mengembangkan kelajuan tinggi dalam jangka pendek. Anda juga perlu dapat mengawal koordinasi pergerakan anda.

Ciri-ciri latihan

Teknik larian jarak pendek yang baik melibatkan langkah kerap dan panjang. Dengan setiap tendangan kaki, atlet berusaha mengatasi jarak sejauh mungkin, sambil memaksimumkan rentak tendangan ini. Anda perlu bergerak dengan kelajuan tinggi, yang memerlukan daya tahan dan koordinasi yang sangat maju. Penting untuk menumpukan perhatian sepenuhnya pada tugas tanpa terganggu oleh apa-apa di sekitar. Kehilangan perhatian sedikit pun mengancam untuk melambatkan. Satu meter sebelum penamat, lontaran khas dibuat - ia membantu mengaktifkan kekuatan selebihnya untuk lonjakan akhir. Atlet mesti dapat memperoleh kelajuan maksimum dari saat pertama perlumbaan dan tidak kehilangannya sepanjang jarak.

Panjang langkah purata pelari pecut yang terlatih adalah 200-240 cm (+40 cm ke panjang badan)

Jarak

Ramai orang tertanya-tanya apakah berlari sejauh berapa meter, dan kami akan menjawab bahawa terdapat beberapa jarak yang diterima umum. Pada masa yang sama, laluan dianggap sebagai jalan pendek, panjangnya tidak melebihi 400 m.

Dalam sukan, perlumbaan 30, 60, 100, 200, 300 dan 400 meter diterima dalam pertandingan tunggal. Terdapat juga perlumbaan relay: 4 kali 100 meter dan 4 kali 400 meter.

Sekiranya kita secara ringkas mengelaskan jenis larian jarak jauh dan memberikan ciri-ciri, maklumat akan kelihatan seperti ini:

• 100 m - klasik, standard Olimpik;
• 200 m - klasik, standard Olimpik;
• 400 m - klasik, standard Olimpik;
• 60 m - pertandingan dalaman;
• 30 m - standard sekolah;
• 300 m - pertandingan berasingan.

Teknik dan fasa

Pertimbangkan peraturan untuk menjalankan jarak pendek, yang mana keseluruhan latihan terdiri dari 4 fasa berturut-turut:

• Mulakan;
• Mula berjalan;
• Jarak berlari;
• Penamat.

Atlet mesti dapat memasuki setiap fasa pecut dengan betul, kerana kemajuannya di akhir akan bergantung pada ini. Mari kita perhatikan secara terperinci semua peringkat perlumbaan.

Mulakan

Jenis permulaan yang disyorkan dalam jarak dekat adalah rendah. Ini mendorong perkembangan kelajuan tertinggi pada permulaan perlumbaan.

1. Kedudukan permulaan atlet: joging kaki di depan, berayun di belakang, pada jarak dua kaki. Kepala diturunkan, pandangan memandang ke bawah, bahu dilonggarkan, lengan dibengkokkan ke siku.
2. Pada perintah "Attention", pelari pecut itu memindahkan berat badan ke kaki depan, menaikkan pelvis ke bidang yang sama dengan kepala;
3. Pada perintah "Start", dia membuat desakan yang kuat dan mulai meningkatkan kecepatan. Tangan bergerak seiring dengan pergerakan, membantu keluar dari awal dengan lebih pantas.

Tugas utama fasa ini adalah membuat gerakan tersentak yang kuat, sebenarnya, untuk membuang badan ke hadapan.

Mula berlari

Teknik berlari jarak pendek memerlukan kemampuan untuk mengembangkan kelajuan maksimum anda hanya dalam 3 langkah permulaan. Tubuh dimiringkan ke bidang treadmill, kepala memandang ke bawah, kaki dilunjurkan sepenuhnya di lutut ketika menolak dari tanah. Kaki tidak perlu diangkat tinggi dari tanah agar tidak kehilangan frekuensi pergerakan. Mereka mendarat dengan jari kaki, kemudian menggulung kaki ke tumit.

Lari

Fasa seterusnya dalam taktik lari jarak pendek adalah mengatasi laluan. Pada peringkat ini, atlet telah mengembangkan kelajuan tertinggi yang berterusan - sekarang penting baginya untuk mencapai tahap akhir tanpa kehilangan kedudukan. Anda boleh mengangkat kepala, tetapi tidak digalakkan untuk melihat-lihat - begitulah kehilangan milisaat berharga. Tubuh masih sedikit condong ke depan (7 ° -10 °) - ini membolehkan momentum pergerakan ke depan digunakan untuk keuntungan anda. Bahagian atas badan dilonggarkan - hanya lengan yang bengkok di siku yang berfungsi, membuat pergerakan bergantian tepat pada waktu dengan badan. Postur tidak terganggu, menumpukan perhatian sebanyak mungkin pada pergerakan kaki. Semasa menikung, perlu sedikit memiringkan badan ke kiri, sedikit memusingkan kaki ke arah yang sama. Ini akan mengelakkan atlet kehilangan kelajuan ketika treadmill mula berpusing.

Penamat

Sebagai tambahan kepada pecutan permulaan dalam jarak jarak pendek, sangat penting untuk dapat menyelesaikannya dengan betul.

• Sekiranya anda tidak melambat di sini, sebaliknya, disyorkan untuk mengumpulkan sisa-sisa kehendak dan membuat tanda putus yang paling kuat;
• Terdapat 2 jenis lemparan penamat pada pita - dada atau sisi. Juga, atlet dapat menyelesaikan tanpa lontaran terakhir - ia dibenarkan dipandu oleh pilihan peribadi.
• Dalam beberapa kes, jika teknik pergerakan tidak cukup sempurna atau disebabkan oleh atlet yang tidak berpengalaman, lemparan penamat, sebaliknya, dapat memperlambat pelari.

Teknik penamat untuk larian jarak pendek memerlukan atlet menyelesaikan satu tugas sahaja - untuk menamatkan perlumbaan dengan hasil kelajuan maksimum. Bagaimana dia melintasi garisan tidak relevan.

Cara melatih

Ramai atlet berminat dengan cara belajar berlari pantas untuk jarak pendek - apa yang harus diberi perhatian maksimum. Mari kita perhatikan perkara ini dengan lebih terperinci:

1. Sangat penting untuk mengasah teknik untuk melaksanakan semua elemen;
2. Dalam latihan, banyak perhatian diberikan untuk meningkatkan amplitud pergerakan kaki;
3. Atlet diajar untuk mengawal badan, untuk mencapai ketepatan tinggi dalam setiap ayunan lengan atau kaki;
4. Oleh kerana otot kaki menerima bahagian beban dari singa, penting untuk mengembangkannya secara menyeluruh. Untuk tugas ini, larian merentas desa, selang berjalan, menanjak, tangga, joging sangat sesuai.
5. Untuk pengembangan penunjuk kelajuan, bermain bola keranjang, bola sepak.

Untuk meningkatkan frekuensi langkah anda, disarankan untuk melakukan latihan di tempat dengan lutut tinggi. Regangan adalah bahagian utama latihan anda untuk meningkatkan panjang langkah.

Sekiranya anda berminat untuk meningkatkan kelajuan berjalan dalam jarak pendek, latih kereta secara berkala, naikkan beban secara beransur-ansur. Penting untuk mematuhi sistem untuk mengelakkan gangguan atau beban berlebihan yang tidak dirancang. Tugas pertama pelari jarak jauh pemula adalah mengasah tekniknya. Jangan berusaha untuk mengembangkan kelajuan dengan segera - pertama sekali, ajar badan untuk bergerak dengan betul. Dan pada masa akan datang, anda boleh memasukkan kerja persiapan mengenai masalah kelajuan.

Kesalahan dalam teknik pelaksanaan

Untuk lebih memahami ciri-ciri teknik lari jarak dekat, perlu mengenal pasti kesalahan biasa yang dilakukan oleh pemula.

• Semasa permulaan rendah, jangan bengkok di belakang;
• Pastikan bahawa pada permulaan paksi bahu berada betul-betul di atas garisan permulaan;
• Jangan mengangkat kepala, memandang ke bawah, jangan terganggu dengan apa yang berlaku di sekitar. Tugas anda adalah mendengar arahan, dan untuk ini anda tidak memerlukan mata;
• Semasa pecutan permulaan, dagu ditekan ke dada, dan lengan diturunkan ke bawah - jangan melemparkannya ke atas dan jangan melambai ke sisi;
• Semasa laluan, melihat ke depan pada 10-15 m, tidak lebih jauh, jangan melihat ke atas;
• Jangan tegangkan bahagian atas badan anda;
• Jari kaki diletakkan selari, malah sedikit memusingkannya ke dalam. Kesalahannya adalah dengan mematikannya.

Sekiranya anda berminat untuk meningkatkan pecut, berhati-hatilah untuk menolak kesalahan ini. Ikuti teknik dan hasilnya tidak akan lama lagi

Manfaat dan keburukan

Mengapa perlu untuk meningkatkan pecut, siapa yang boleh menggunakan sukan ini secara umum, kecuali atlet profesional? Dengan kata lain, mari kita bincangkan kebaikan disiplin ini.

1. Sebagai tambahan kepada faedah kesihatan yang jelas, sukan ini sangat baik untuk melatih kelajuan reaksi dan keupayaan untuk berlatih kerap dalam keadaan pergerakan berkelajuan tinggi. Ini adalah kualiti yang sangat diperlukan untuk pemain bola sepak, pemain bola keranjang, pemain skater;
2. Larian pendek sesuai untuk latihan ketahanan, kualiti yang sangat berguna dalam sukan apa pun .;
3. Atlet yang gemar berlari jarak jauh mempunyai sistem kardiovaskular yang sangat maju yang dapat berfungsi secara optimum dalam kekurangan oksigen. Kebolehan ini diakui secara meluas dalam pendakian gunung.

Menjawab soalan sama ada latihan ini boleh membahayakan seseorang, kami menekankan bahawa dalam keadaan kesihatan mutlak dan latihan berstruktur dengan baik, jawapannya akan menjadi negatif. Sekiranya anda mempunyai penyakit sistem muskuloskeletal, sistem kardiovaskular, atau keadaan lain di mana kardio dikontraindikasikan, lebih baik memilih sukan yang lebih lembut.

Piawaian

Pada akhir artikel, kami membentangkan jadual piawai untuk kategori untuk jarak yang berbeza.

Baiklah, itu sahaja, kami membincangkan larian jarak pendek, merangkumi semua perkara penting. Anda boleh memulakan latihan dengan selamat untuk mendapatkan lencana atau kedudukan TRP yang diinginkan. Ingat, untuk penetapan rasmi hasil yang diperoleh, anda mesti mengambil bahagian dalam pertandingan rasmi. Anda boleh memohon untuk memenuhi standard TRP melalui laman web ujian: https://www.gto.ru/norms.

Tonton videonya: Tugas PJOK Start Jongkok Lari Jarak Pendek (Disember 2024).