Berjalan Nordic Nordic: peraturan untuk berjalan kaki Finland (Nordic)

Berjalan Nordic dengan tongkat hari ini menjadi topik kontroversi sengit antara lawan dan pemain pertahanannya. Satu kubu yakin akan sia-sia pelajaran, yang lain berpendapat tentang faedah besar dengan minimum bahaya dan kontraindikasi. Mari kita jelaskan segera - kita berada di kem penyokong, dan dalam artikel ini kita akan menjelaskan pandangan kita dengan cara yang paling terperinci dan mudah dicapai. Kami akan memberitahu anda apa faedah dan kemudaratan sukan ini, mengajar anda teknik dan peraturan berjalan kaki Nordik dengan tongkat, cari tahu bagaimana untuk mempersiapkan pelajaran dan bagaimana untuk mengelakkan kesilapan biasa.

Walaupun anda ragu-ragu dengan berjalan kaki di Sweden, sila baca bahan kami, kami memberi jaminan bahawa anda akan mengubah pandangan anda!

Jalan kaki Nordik juga disebut Sweden, Finland, Alpine, Nordic, dan Nordic. Penyebut umum dari semua nama ini adalah lokasi. Di negara-negara Skandinavia, mereka pertama kali berfikir untuk berjalan dengan tongkat di tangan mereka. Tiga perempat abad kemudian, populariti aktiviti ini melampaui semua harapan penyokong pertamanya - separuh dunia, baik pada musim sejuk dan musim panas, berjaya menakluki treadmill dengan tongkat di tangan, membuat rekod baru dan menarik lebih banyak sekutu.

Apa itu Nordic Walking?

Seperti yang kami katakan di atas, ini adalah sukan yang melibatkan berjalan di atas tanah dengan tiang ski di tangan. Keuntungan berjalan kaki tiang Finland adalah berdasarkan tekanan rendah berbanding berlari, latihan kekuatan atau sukan aktif lain. Itulah sebabnya dia mempunyai sedikit kontraindikasi - senaman dibenarkan untuk wanita hamil, orang tua, pesakit dengan penyakit sistem muskuloskeletal. Ia berjalan lancar dengan jenis aktiviti fizikal yang lain (walaupun berjalan dengan meditasi).

Atlet yang berpengalaman juga dapat mempraktikkan aktiviti ini dengan memasukkannya pada hari latihan atau latihan pemanasan mereka. Berjalan kaki dari Scandinavia mempengaruhi hampir semua kumpulan otot, membantu memperbaiki bentuk badan, menjaga tubuh dalam keadaan baik, sementara tidak membebani badan fizikal yang lemah atau tidak terlalu berkembang.

Mari lihat bagaimana berjalan kaki Nordik dengan tiang ski berguna, dalam keadaan apa ia berbahaya dan untuk siapa kontraindikasi.

Manfaat dan bahaya berjalan kaki dari Skandinavia

Jadi, berjalan kaki di Sweden boleh dilakukan oleh wanita, lelaki, kanak-kanak dan orang-orang di usia tua. Apakah faedah bersenam?

1. Membantu mengekalkan nada otot walaupun aktiviti fizikal dikontraindikasikan;
2. Membantu menghilangkan perasaan gelisah, menghilangkan tekanan, melegakan setelah melakukan aktiviti yang berat;
3. Menyuburkan tubuh dengan oksigen, yang memberi kesan positif pada penampilan kulit, rambut, kuku;
4. Menguatkan ligamen, sendi, tendon, sementara tidak cedera atau terlalu banyak latihan;
5. Ia memberi kesan positif kepada fungsi pembiakan wanita dan lelaki;
6. Menggalakkan pengembangan fleksibiliti, mobiliti;
7. Membantu mengekalkan kejelasan fikiran, merangsang aktiviti mental;
8. Menggalakkan penurunan berat badan;
9. Merangsang proses metabolik;
10. Mempunyai kesan positif terhadap pembentukan postur dan gaya berjalan;
11. Menguatkan sistem kardiovaskular, peredaran darah, pernafasan dan pencernaan;
12. Ia melambatkan proses penuaan sel, menguatkan sistem imun.

Apa lagi yang sesuai untuk berjalan kaki dari Skandinavia (Nordik), anda bertanya, dan kami akan menjawab bahawa sama sekali tidak trauma, tidak memberi tekanan pada lutut, tidak memerlukan pergi ke gim, mengambil jurulatih, anda boleh melakukannya pada bila-bila masa sepanjang hari atau tahun. Nampaknya ada banyak kelebihan, tapi kelebihannya ialah bilangan minus minimum - lihat di bawah:

• Berjalan di tiang Nordik boleh memudaratkan jika diamalkan semasa berlakunya penyakit kronik yang memburuk;
• Wanita hamil dalam keadaan terancam keguguran juga harus mengganggu kelas mereka untuk sementara waktu;
• Latihan boleh memperburuk keadaan seperti glaukoma, anemia, jangkitan virus pernafasan akut, kegagalan jantung, asma, dan pemburukan penyakit reumatologi.

Seperti yang anda lihat, sukan berjalan dengan tongkat hanya boleh membahayakan jika anda mempraktikkannya dengan kontraindikasi. Sekiranya anda tidak memilikinya, lupakan bahaya dan jangan ragu untuk mengambil kayu Skandinavia!

Pilihan lain untuk latihan lembut adalah berjalan di tempat untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan nada umum. Praktiknya tidak ada kontraindikasi, dan senang dan senang diamalkan.

Jadi, kepada siapa dan kapan berjalan kaki tiang Kanada dikontraindikasikan?

1. Wanita hamil dalam tempoh ancaman keguguran;
2. Dengan peningkatan penyakit;
3. Pada suhu tinggi;
4. Dengan glaukoma, tekanan darah tinggi, anemia, sindrom kesakitan akut;
5. Dengan kegagalan jantung akut;
6. Dengan pendarahan dan selepas pembedahan perut.

Teknik berjalan Scandinavia

Seterusnya, kita akan melihat teknik berjalan kaki Nordik dengan tiang untuk pemula - lintasan dan jarak gerakan, program latihan, bagaimana memulakan dan mengakhiri latihan, cara bernafas dengan betul.

• Sebarang senaman harus dimulakan dengan pemanasan yang melibatkan otot seluruh badan anda. Ingatlah pelajaran pendidikan jasmani sekolah - kita memanaskan badan dari atas ke bawah, dari leher hingga kaki. Ciri khas kompleks pemanasan di sini ialah ia dilakukan dengan tongkat Skandinavia di tangan. Mereka akan membantu mengekalkan keseimbangan, bertindak sebagai sokongan.
• Pelajaran diakhiri dengan rintangan - satu set latihan peregangan dan latihan pernafasan yang sederhana;
• Atlet pemula disarankan untuk pergi ke trek 3 kali seminggu selama 40-60 minit. Apabila anda merasa bahawa beban telah berhenti banyak, tingkatkan waktu latihan menjadi 1.5 jam atau lakukan setiap hari. Anda juga boleh menggantung berat khas pada tongkat.

Pertimbangkan cara menggunakan tongkat Nordik - banyak kesalahan teknik berkaitan dengannya:

1. Mereka hanya perlu keluar dari permukaan, dan tidak hanya menempel ke tanah. Anda mesti merasakan usaha itu;
2. Semasa bergerak, tongkat dipegang di antara ibu jari dan jari telunjuk, dan tidak di penumbuk;
3. Semasa pergerakan, mereka harus membentuk sudut akut dengan sikat;
4. Mereka tidak ditempatkan atau dibawa bersama - bayangkan bahawa mereka "memandu di rel";
5. Tangan dilekap dan tidak dibengkokkan.

Kami membincangkan apa yang diberikan oleh kaki Nordik dengan tongkat, tetapi untuk memperbanyak kesan penyembuhan dan bermanfaat, perlu belajar cara bernafas dengan betul:

• Kembangkan irama dan kedalaman nafas yang sama;
• Hirup dengan betul melalui hidung dan hembus melalui mulut;
• Pada musim sejuk, anda boleh bernafas dengan hidung dan mulut anda pada masa yang sama, tetapi bernafas melalui selendang atau kolar sweater;
• Langkah yang disyorkan adalah dalam 2 langkah. Maksudnya, langkah + menghirup - langkah - langkah + menghembus nafas - langkah;
• Sekiranya pernafasan kehabisan nafas, berhenti, tarik nafas, tenangkan degupan jantung anda dan teruskan latihan.

Mari beralih ke perkara yang paling penting - cara berjalan kaki Skandinavia dengan tongkat dengan betul, mari kita ketahui sifat dan jarak gerakan:

1. Berjalan kaki Nordik adalah sukan yang serupa dengan berjalan kaki biasa, tetapi lebih dinamik dan tepat;
2. Penyegerakan dicapai dengan tepat kerana tongkat - mereka mengatur langkah dan lebar langkah;
3. Mulakan pergerakan dengan kaki kerja dan lengan yang bertentangan, kemudian gantilah mereka secara bergilir;
4. Mula-mula letakkan kaki dengan tumit, kemudian gulung perlahan ke hujung kaki;
5. Semasa pergerakan, tangan kerja dibawa ke depan, dibengkokkan pada siku, tangan yang lain pada masa ini ditarik ke belakang pada jarak yang sama. Berus memegang batang pada sudut;
6. Lengan dan kaki disusun semula secara berirama, menempelkan tongkat ke tanah, dan menolak dari mereka untuk setiap langkah baru. Elakkan gerakan menyentak atau tiba-tiba.
7. Laju dapat diubah - perlambatan dan pecutan gantian.

Ciri berjalan kaki Skandinavia adalah kelenturannya - ia dibenarkan untuk melemahkan latihan dengan berjoging, latihan kekuatan, latihan untuk menguatkan otot-otot tekan, pinggul, punggung.

Sekiranya anda berminat sama ada kaedah berjalan kaki alpine dengan tongkat Skandinavia akan membantu mengurangkan berat badan, kami akan menjawab dengan positif, terutamanya jika anda menambahkan latihan di atas ke program, menggabungkan sukan dengan diet, tidur sihat dan semangat juang.

Jangan lupa minum air secukupnya - banyak aplikasi kaunter yang boleh dimuat turun dari Play Market atau ApStore akan membantu anda mengira jumlah optimum untuk usia dan berat badan anda.

Asas pemakanan yang betul adalah keseimbangan antara protein, lemak dan karbohidrat. Kami tidak akan mengesyorkan diet tertentu - bergantung pada tujuan yang anda capai. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan jumlah karbohidrat dan lemak, untuk menguatkan otot - terdapat banyak makanan protein, orang tua dan kanak-kanak harus makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin, apalagi diet anak-anak harus banyak terdapat dalam daging dan ikan.

Apa yang anda perlukan untuk mempersiapkan kajian Skandinavia?

Mari kita lihat apa yang diperlukan untuk berjalan di Skandinavia agar pelajarannya seproduktif dan seefisien mungkin:

1. Kesihatan yang sangat baik;
2. Pakaian sukan yang selesa. Tidak perlu membeli peralatan berjenama yang mahal, tetapi pastikan set yang dipilih selesa untuk anda, tidak ada yang menghalang pergerakan, tidak menekan, tidak menarik;
3. Jaga kasut yang betul - pada musim panas, kasut harus bernafas, selesa, ringan dan longgar. Dan pada musim sejuk, tambah kehangatan, outsole timbul yang tidak licin dan bertali tinggi.
4. Batang mesti dipilih dengan bijak. Kami mempunyai keseluruhan artikel mengenai topik ini, kerana anda tidak dapat memberitahu semua nuansa secara ringkas. Panjang optimum - jika anda meletakkannya di hujung kasut, siku anda membentuk sudut yang betul.

Apakah kesilapan yang paling biasa dilakukan oleh pemula?

Bagaimana anda dapat belajar berjalan kaki Nordik jika anda belum pernah berlatih sebelumnya? Kami menasihati anda untuk menghubungi atlet berpengalaman atau mengambil jurulatih berpengalaman untuk pelajaran pertama. Sekiranya anda memutuskan untuk belajar melalui percubaan, elakkan kesalahan yang paling biasa:

• Tangan hendaklah diluruskan dan dibengkokkan pada siku. Sekiranya anda sentiasa membengkokkannya, tali pinggang bahu akan kehilangan bebannya;
• Tangan dibawa kembali ke jarak yang sama dengan yang dibawa ke hadapan. Anda tidak boleh melakukan brek pada tahap pinggul;
• Tongkat bergerak dalam satah menegak yang sama. Bayangkan bahawa setiap tongkat dijepit di antara dua dinding, dan anda tidak boleh memindahkannya satu sama lain, atau menjauhkannya;
• Jangan meniru tolakan, tetapi tolak.

Untuk akhirnya memahami bagaimana mempraktikkan berjalan kaki Nordik dengan betul, anda mesti memulakan, iaitu beralih dari teori ke latihan.

Akhirnya, mari kita lihat siapa prinsip berjalan kaki Nordik - cuba temui diri anda dalam senarai di bawah:

1. Semua orang dewasa;
2. Kanak-kanak dari 5 tahun;
3. Orang tua tanpa had umur (dengan fungsi motor normal);
4. Pesakit yang pulih dari operasi, kecederaan sistem muskuloskeletal;
5. Untuk atlet profesional sebagai pemanasan;
6. Pesakit jantung;
7. Orang gemuk;
8. Orang selepas strok, serangan jantung;
9. Mereka yang ingin menurunkan berat badan;
10. Orang yang dilarang melakukan senaman;
11. Mereka yang sakit sendi, ligamen, belakang.

Seperti yang anda lihat, pelbagai jenis berjalan kaki Skandinavia ditunjukkan kepada khalayak yang sangat luas, dan, bagi kebanyakannya, ini adalah satu-satunya jenis aktiviti fizikal yang dibenarkan. Sekiranya anda serius memikirkan untuk membeli tiang dan memulakan senaman - jangan teragak-agak, anda pasti tidak akan kecewa. Sekiranya anda menghadapi masalah kesihatan, sebelum melakukan berjalan kaki di Nordik, kami mengesyorkan agar anda berjumpa dengan doktor anda dan menjelaskan sama ada latihan sedemikian dibenarkan khusus untuk anda.

Norma TRP untuk berjalan kaki Nordik

Harap maklum bahawa jenis aktiviti fizikal ini termasuk dalam senarai disiplin kerana memenuhi standard TRP. Benar, hanya bermula dari langkah ke-9 untuk wanita dan lelaki berusia 50 tahun ke atas.

Tonton videonya: How to Nordic Pole Walk (November 2024).