Latihan perut di rumah akan memberikan hasil yang sangat baik jika anda menghampirinya dengan pengetahuan asas yang telah kami gariskan dalam artikel hari ini!
Mengapa anda boleh membuat abs yang baik di rumah
Sejumlah kompleks, latihan dan segala jenis beban untuk akhbar berdasarkan jumlah latihan klasik, yang tidak memerlukan peralatan sukan atau peralatan latihan. Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud bahawa bantuan tidak akan diperlukan sama sekali di rumah.
Pertama, mereka akan mempermudah latihan ketika tahap kecergasan meningkat, dan kedua, peralatan sukan membuat pilihan untuk melakukan beban yang sama, dan ini penting bagi media - otot perut cepat terbiasa dengan jenis skema latihan yang sama dan berhenti berkembang. Semasa mengambil langkah pertama, anda tidak boleh memikirkannya, tetapi dalam proses pengembangan, gunakan cara yang ada di tangan: bukannya menimbang sebotol air, dalam beberapa latihan bangku boleh diganti dengan tempat tidur atau kerusi, dll.
Dalam video tersebut, jurulatih kecergasan Tatyana Fedorishcheva membincangkan keperluan untuk memanaskan badan sebelum melakukan senaman di rumah:
Apakah jenis latihan
Penting untuk menentukan tujuan latihan di rumah. Sudah menjadi kebiasaan untuk membezakan latihan menjadi "volume" dan "kekuatan". Sekiranya hasil latihan adalah penekan dengan deretan kubus yang dilukis, maka pekerjaan itu dilakukan ke arah pertumbuhan massa otot. Dan jika tujuannya adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot tanpa mengubah ukurannya, maka latihan akan menjadi "kekuatan".
"Latihan kelantangan" di rumah melibatkan beban berat dan rehat panjang antara latihan. Semasa latihan, serat otot rosak, dan diperlukan sekitar dua hari untuk mereka tumbuh semula. Di antara senaman inilah pertambahan otot berlaku. Pendekatan ini memerlukan 3-4 hari latihan seminggu di rumah.
"Latihan kekuatan" diatur sedemikian rupa sehingga otot tidak mempunyai masa untuk tumbuh semula dan tumbuh. Untuk tujuan ini, latihan dilakukan setiap hari, dan sekiranya latihan dengan berat, sebilangan kecil pengulangan dibuat (tidak lebih dari 12).
Perkara penting: anda boleh menetapkan matlamat untuk menurunkan berat badan dengan bantuan kompleks latihan untuk akhbar, tetapi anda tidak dapat mencapainya. Untuk mengurangkan berat badan di rumah, anda harus menggabungkan kardio (tidak boleh dikelirukan dengan latihan ab) dan diet. Dan lebih baik menjadikan pemakanan sihat sebagai kebiasaan, ini berlaku untuk anak perempuan pada tahap yang lebih besar - mereka lebih cenderung mengumpulkan lemak berlebihan.
Apakah ciri-ciri senaman lelaki dan wanita di rumah
Secara amnya, latihan perut di rumah untuk kanak-kanak perempuan tidak terlalu berbeza dengan latihan perut di rumah untuk lelaki, perbezaan utama adalah dalam mengatur senaman.
Lelaki, lebih kerap daripada tidak, ingin meningkatkan jumlah otot, jadi mereka merancang 3 hari latihan seminggu. Secara semula jadi, mereka lebih kuat, tetapi tidak sekuat wanita, jadi latihan mereka lebih sukar dan lebih pendek, seorang lelaki jarang bersedia untuk latihan intensif pekeliling.
Kanak-kanak perempuan, sebagai peraturan, lebih suka melatih abs setiap hari, dengan harapan perut yang rata. Tetapi jika mereka memutuskan skema latihan "volumetrik", maka untuk meningkatkan jisim otot di rumah mereka harus bekerja lebih banyak daripada lelaki kerana keunikan tubuh wanita.
Cara mengepam perut dengan cepat di rumah
Tidak boleh. Walaupun tidak ada lemak berlebihan dan anda hanya perlu menguatkan (atau menambah) otot perut anda, ia memerlukan sekurang-kurangnya sebulan latihan berkualiti biasa. Beban yang kuat secara tidak wajar akan membawa bukan sahaja kecederaan dan sakit otot yang berpanjangan, antara akibat "terlalu banyak latihan" - insomnia, kehilangan kekuatan, kemurungan dan penurunan imuniti, wanita boleh mengubah kitaran haid. Kebimbangan dan kehilangan tumpuan mungkin berlaku. Pada masa yang sama, akhbar tidak akan cepat berlatih, walaupun kesakitan yang berlebihan dan kesihatan yang buruk tidak mengganggu prestasi latihan yang betul.
Cara meningkatkan keberkesanan latihan di rumah
Tiga peraturan mudah akan membolehkan anda mencapai hasil terbaik dari latihan anda:
Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan badan dan meregangkan - ini akan menyiapkan otot dan sendi untuk beban dan mencegah kecederaan.
Semasa melakukan senaman, pernafasan harus dilakukan pada saat ketegangan otot yang paling besar. Otot memerlukan oksigen untuk berfungsi, oleh itu, semasa mengatur latihan di rumah, anda harus menjaga pengudaraan yang baik. Pada musim sejuk, ini mesti dilakukan sebelum latihan; pada musim panas, anda boleh berlatih dengan tingkap terbuka.
Anda tidak boleh melonggarkan akhbar semasa bersenam. Mengambil posisi permulaan untuk latihan perut selalu bermaksud, antara lain, membuat otot perut anda menjadi tegang.
Dalam video tersebut, Elena Yashkova menunjukkan satu set latihan pemanasan sederhana yang boleh dilakukan di rumah:
Kompleks latihan untuk akhbar di rumah
Empat latihan perut yang sederhana dan berkesan di rumah dicadangkan oleh jurulatih kecergasan Elena Silka. Beban yang diuji masa ini baik untuk pemula. Lakukan setiap latihan selama 30 saat, setelah tamat, segera lanjutkan ke yang berikutnya.
- Menaikkan badan dari kedudukan rawan. Posisi permulaan: berbaring di punggung, letakkan tangan di belakang kepala (jika beban terlalu sukar, lintasi dada), bengkokkan kaki ke lutut. Adalah perlu untuk menaikkan badan hanya dengan menggunakan otot perut, anda tidak boleh menahan bahu atau leher, pandangan diarahkan ke atas. Latihan ini menggerakkan otot rektus abdominis. Di rumah, boleh menjadi rumit dengan mengambil agen penimbang di hadapan anda; bukan hanya dumbbell, tetapi juga sebotol air sesuai untuk ini.
- Menaikkan kaki dari kedudukan yang rawan. Berbaring telentang, rentangkan lengan anda ke seluruh badan, telapak tangan ke bawah. Ia diperlukan untuk menaikkan dan menurunkan kaki yang diluruskan tanpa menyentuh tumit lantai. Beban ini membolehkan anda mengolah bahagian bawah otot rektus abdominis - yang disebut penekan bawah. Bagi pemula, dibenarkan mengangkat kaki yang sedikit bengkok di lutut.
- Basikal yang rumit. Berbaring di punggung, kepala diangkat, kaki dibengkokkan di lutut, lengan di belakang kepala. Diperlukan untuk menarik siku secara bergantian ke lutut yang bertentangan, kaki bebas diluruskan pada masa ini. Kepala dan tumit tidak menyentuh lantai semasa pelaksanaan. Beban sedemikian diarahkan ke otot perut serong.
- Papan. Penekanan, berbaring di siku, luruskan punggung. Diperlukan untuk membetulkan badan pada kedudukan yang sedemikian rupa sehingga penekan tegang dan belakang tidak membengkok.
Latihan dua minit di rumah ini sangat sesuai untuk langkah pertama kerja abs anda. Seminggu selepas bermulanya latihan, anda boleh melakukan latihan pekeliling - setelah menyelesaikan latihan, berehat 30 saat dan ulangi lagi. Sangat penting untuk memantau pelaksanaan yang betul, akhbar harus tegang selama dua minit lingkaran, jika tidak, semua usaha akan kehilangan makna.
Sekiranya tiga pusingan latihan ini tidak membawa keletihan dan pembakaran otot perut, inilah masanya untuk merumitkan aktiviti anda. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan latihan komprehensif dari jurulatih kecergasan Yaneliya Skripnik.
Dia menggabungkan tujuh latihan untuk menekan perut di rumah menjadi tiga kumpulan, setiap latihan mesti dilakukan 15-20 kali. Di dalam kumpulan, lakukan semua latihan tanpa gangguan, antara kumpulan, berehat selama 30 saat.
Kumpulan 1
- Kekalahan terbalik. Kedudukan permulaan akan memerlukan bangku, kerusi atau tempat tidur. Anda perlu berbaring di lantai sehingga kepala anda diarahkan ke bangku, dan selesa untuk tangan anda memegang bangku. Kaki dilanjutkan dan dinaikkan di atas lantai pada sudut 30 darjah. Anda perlu mengangkat kaki ke atas, kemudian meregangkan dan menyentuh bangku dengan kaus kaki anda, mengangkat pelvis dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Sekiranya beban terlalu kuat, sudut antara lantai dan kaki dapat ditingkatkan: 45-60 darjah. Ini adalah salah satu latihan ab bawah yang terbaik di rumah.
- Kedudukan permulaan adalah sama. Diperlukan untuk meregangkan dengan kaki ke atas, mengangkat punggung bawah dari lantai. Jangan terlalu banyak bergerak, pergerakan harus mempunyai arah atas-bawah. Beban sedemikian diarahkan ke otot rektus abdominis.
- Gunting. Kedudukan permulaan: berbaring di lantai, kaki pada sudut 30 darjah ke lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan naikkan sedikit pada bahu anda. Dalam kedudukan ini, silangkan kaki anda. Beban sebegini memungkinkan di rumah untuk secara bersamaan menggerakkan otot-otot serong luar perut dan penekan atas.
Rehat 30 saat dan kumpulan 2:
- Untuk posisi permulaan, anda perlu duduk dan bersandar sedikit (kira-kira 45 darjah di antara lantai dan badan), bersandar pada siku anda. Kaki lurus dan dinaikkan di atas lantai (sudut antara lantai dan kaki adalah kira-kira 30 darjah). Ia diminta untuk menarik bahu dan lutut ke arah satu sama lain. Dalam kes ini, kaki dibengkokkan di lutut, betis menjadi selari dengan lantai, dan lengan diluruskan, memindahkan penekanan dari siku ke telapak tangan. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi 15-20 kali. Ini adalah latihan yang sangat berkesan untuk rektus abdominis (atas dan bawah) di rumah.
- Sebuah basikal. Latihan ini sedikit berbeza daripada latihan yang disarankan oleh Elena Silka dalam latihan untuk pemula. Posisi permulaan: duduk, badan sedikit santai (tidak seperti latihan sebelumnya), lengan di belakang kepala, kaki diluruskan dan dinaikkan di atas lantai. Tumit tidak menyentuh lantai semasa pelaksanaan. Seperti basikal mana pun, ini adalah latihan untuk otot perut serong.
Rehat 30 saat dan kumpulan 3:
- Barnya dinamik. Sokongan berbaring di siku, badan diluruskan. Angkat kaki kiri ke sisi, dan kemudian ke atas. Tanpa menyentuh lantai dengan kaki kiri, ulangi 15-20 kali. Kemudian lakukan latihan ini dengan kaki kanan anda. Latihan ini memberikan beban kompleks pada rektus dan otot perut serong.
- Barnya statik. Betulkan badan selama 1 minit pada sokongan yang terletak di siku. Pastikan bahagian belakang tidak membengkok, dan penekan tegang.
Setelah menyelesaikan keseluruhan latihan di rumah, berehat selama 2 minit, kemudian ulangi pada pusingan kedua. Selepas rehat 2 minit lagi, lakukan latihan untuk pusingan ketiga.
Latihan tidak selalu melibatkan pengulangan dan pendekatan yang ketat, ada pendekatan "intuitif" untuk memuat - apabila jumlah pengulangan ditentukan berdasarkan perasaan anda. Dalam video itu, Yanelia Skripnik mencadangkan senaman perut yang serupa di rumah:
