Untuk mengatur senaman dan memilih satu set latihan perut untuk wanita, anda perlu mengambil kira banyak faktor: dari hormon hingga anatomi.
Bagaimana menurunkan berat badan dengan senaman perut?
Sangat lama dan tidak berkesan. Apa-apa latihan untuk akhbar adalah beban daya, tugas mereka adalah untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan kumpulan otot sasaran. Penggunaan kalori untuk beban sedemikian terlalu rendah untuk menurunkan berat badan, tetapi anda boleh melihat artikel mengenai berapa banyak kalori yang anda bakar ketika berlari.
Pelatih kecergasan tidak pernah jemu memberitahu wanita bahawa "abs dilakukan di dapur"; tabiat makan yang sihat akan mengatasi berat badan lebih cepat daripada mengangkat batang tubuh dari kedudukan yang rawan. Tubuh wanita direka sedemikian rupa untuk menyimpan simpanan lemak dengan mudah, oleh itu, dalam perjalanan ke perut rata, anda tidak boleh melakukannya tanpa pemakanan sihat yang betul. Tidak kira seberapa banyak memompa otot perut, lapisan lemak subkutan yang nipis akan menyembunyikannya sepenuhnya.
Wanita akan ditolong dalam tugas sukar melakukan kardio - latihan untuk degupan jantung yang cepat, yang melibatkan beberapa kumpulan otot dalam kerja sekaligus. Hari ini, pelatih kecergasan di blog video mereka sering menawarkan senaman kardio khas dan bukannya pemanasan, ini membolehkan anda menyiapkan badan untuk bersenam dan menggunakan kalori tambahan.
Bolehkah wanita mengepam otot perut?
Wanita perlu melatih abs! Anda tidak boleh mempercayai forum wanita tanpa syarat, yang penuh dengan cerita seram mengenai pinggang yang hilang, air mata otot dan organ yang berlarutan. Akal akal harus menunjukkan bahawa tubuh wanita bukanlah beg berisi barang runcit, sehingga sesuatu "jatuh" dari dalamnya, tetapi pinggang yang hilang dan kerosakan pada serat otot adalah hasil daripada latihan yang tidak perlu dan intensif.
Abs sangat penting, ia tergolong dalam otot inti - ia membantu mengekalkan keseimbangan, menstabilkan tulang belakang. Dengan sebarang usaha, apa-apa beban, otot perut tegang dan memperbaiki tulang belakang. Abs mesti kedua-duanya fleksibel sehingga selekoh dan lilitan mungkin, dan kaku untuk melindungi organ perut dan menyokong tulang belakang.
Sekiranya seorang wanita merancang keibuan, maka otot perut yang kuat akan memudahkan perjalanan kehamilan - beban pada tulang belakang akan menjadi kurang, kelahiran anak akan lebih mudah, dan pemulihan badan setelah melahirkan akan lebih cepat.
Ciri-ciri latihan "volumetrik" untuk wanita
Sekiranya tujuan latihan adalah batu lega di perut, maka mereka bercakap mengenai latihan "volumetrik"; tugasnya adalah untuk meningkatkan jumlah jisim otot. Otot rektus abdominis pada wanita mempunyai jumlah yang kecil, dan bahkan abs yang terlatih tidak akan ditutup dengan corak kubus jika anda tidak menambah jisim padanya.
Lelaki, ketika mengerjakan volume, menggunakan berat yang besar (alat sukan berat) dengan jumlah pengulangan yang rendah (8-12). Bagi wanita, skema ini tidak berfungsi. Oleh kerana keunikan serat otot dan latar belakang hormon, kanak-kanak perempuan memerlukan sebilangan besar pengulangan (hingga 80-100) untuk menambahkan jisim otot.
Ciri lain latihan "volumetrik" adalah jeda panjang antara latihan ab - kira-kira tiga hari. Inilah masa yang diperlukan otot untuk pulih dan mendapat jisim. Sekiranya seorang wanita berlatih untuk meningkatkan kekuatan perut tanpa meningkatkan jumlah, maka rancangkan 3-4 sesi seminggu.
Adakah pinggang akan hilang jika anda mengepam abs?
Sekiranya otot perut serong menjadi terlalu "besar", maka pinggang boleh menjadi lebih lebar, tetapi peraturan ini tidak berlaku untuk semua orang. Ada wanita yang struktur otot perutnya sedemikian rupa sehingga "mengepam" tidak akan merosakkan pinggang yang sempit. Tetapi walaupun badan badan cenderung ke pinggang yang lebar, maka jalan keluar untuk masalah ini adalah dengan tidak menggunakan latihan "volumetrik" dalam latihan pada otot perut serong, iaitu tidak melakukan pengulangan yang terlalu tinggi.
Otot perut dan kitaran haid
Keistimewaan tubuh wanita seperti ini semestinya harus diambil kira semasa mengadakan latihan.
- Kapasiti kerja yang paling besar jatuh pada tempoh antara haid dan ovulasi, badan bertindak balas dengan baik terhadap beban daya.
- 2-3 hari ovulasi, prestasi wanita adalah yang paling rendah dalam kitaran, beban untuk tempoh ini harus kecil.
- Selepas ovulasi dan sehingga haid itu sendiri, kemampuan fizikal rata-rata, hasil yang baik dibawa oleh latihan, pelaksanaan dengan kecepatan tinggi.
- Sebenarnya, haid adalah tempoh kitaran yang paling kontroversial. Sekiranya hari-hari ini berubah menjadi penyeksaan dengan rasa sakit dan mood yang keji, maka latihan apa pun harus dikecualikan. Sekiranya kesejahteraan seorang wanita mengizinkan, maka beban kardio dibenarkan, dan senaman tekan dalam tempoh ini mempunyai batasan: sangat mustahil untuk mengayunkan tekan bawah dan anda tidak boleh melakukan latihan di mana pelvis dan / atau kaki naik di atas perut.
Bagaimana dengan cepat mengepam perut gadis?
Tidak boleh. Memerlukan sekurang-kurangnya sebulan latihan berkala untuk mencapai hasil yang dapat dilihat. Dengan berat badan berlebihan, abs tidak akan dapat dilihat sehingga jumlah lemak di badan wanita turun menjadi 10-15%.
Tidak ada latihan hebat yang akan menarik kiub di akhbar dalam seminggu. Dan latihan intensif yang tidak perlu akan membawa bukan hanya kecederaan, tetapi juga kehilangan kekuatan, insomnia dan penurunan imuniti.
Latihan abs terbaik untuk kanak-kanak perempuan adalah latihan yang sesuai dengan kemampuan fizikal. Latihan yang dipilih dengan betul meninggalkan rasa keletihan yang menyenangkan, sakit otot dibenarkan, yang hilang setelah beberapa jam.
Satu set latihan untuk pemula
Pemula tidak boleh mengejar kesukaran atau kelajuan latihan; lebih baik memulakan dengan latihan yang mudah dan diuji masa. Lakukan tiga latihan pertama dalam dua set 15-20 kali, palang - dua set satu minit setiap satu. Tidak boleh lebih dari dua minit jeda antara set. Jangan lupa pemanasan dan regangan sebelum latihan, ini akan menjadikan sesi berkesan dan mengurangkan kecederaan.
- Memusing. Anda perlu berbaring telentang di permukaan yang keras, bengkokkan kaki ke lutut. Lebih baik meletakkan tangan anda di bahagian belakang kepala, jika terlalu sukar, ia dibenarkan melintasi dada. Semasa anda menghembuskan nafas, anda perlu menarik dada ke pelvis, membulatkan punggung, dan cuba tetap berada dalam kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal sambil menghirup. Jangan mengelirukan latihan ini dengan "batang tubuh" - punggung bawah tidak boleh turun dari lantai semasa berpusing. Teknik ini berkesan berfungsi otot rektus abdominis.
- Gunting. Posisi permulaan: berbaring telentang di permukaan yang tegas, rentangkan lengan anda ke seluruh badan, sembunyikan tapak tangan anda di bawah punggung. Anda perlu menaikkan kaki anda di atas lantai sejauh 10-20 cm dan melintasi kaki anda. Punggung bawah mesti tetap santai. Dengan latihan ini, anda dapat menggerakkan otot rektus dan otot serong luar luar.
- Menaikkan kaki. Posisi permulaan: berbaring telentang di permukaan yang tegap, lengan dilanjutkan di sepanjang badan. Kaki diangkat di atas lantai lebih dari 10-20 cm. Diperlukan untuk menaikkan kaki dengan perlahan, dan kemudian kembali ke posisi awal dengan perlahan. Kaki tidak menyentuh lantai. Ini adalah latihan yang berkesan untuk alat tekan bawah untuk kanak-kanak perempuan dan wanita, boleh menjadi rumit dengan mengikat dumbbell kecil ke kaki.
- Plank, latihan ini untuk akhbar membolehkan kanak-kanak perempuan meningkatkan stamina mereka, ia dibenarkan untuk melakukan semasa haid. Posisi permulaan: sokongan berbaring di siku, anda perlu meluruskan badan dan mengetatkan otot perut. Ia diperlukan untuk membekukan dalam kedudukan ini selama satu minit.
Sangat penting untuk melakukan latihan dengan betul, dalam hal ini akhbar akan berfungsi, dan bukan kumpulan otot yang lain. Video tersebut akan membantu seorang gadis mengetahui cara belajar mengepam akhbar dari awal, sebagai contoh, teknik melakukan putaran difahami.
Sekiranya latihan berhenti menjadi sukar, 30 pengulangan dalam setiap latihan dilakukan dengan mudah - sudah tiba masanya untuk menggunakan set latihan yang lebih kompleks.
Satu set latihan untuk wanita yang mempunyai pengalaman latihan
Jangan takut untuk bekerja dengan berat badan, latihan untuk akhbar dengan dumbbell sangat berkesan, ia boleh didapati di gim dan di rumah; untuk wanita dan kanak-kanak perempuan, bekerja dengan berat tambahan membantu merumitkan kelas dan tidak mengancam dengan peningkatan jisim otot. Latihan dengan roda gimnastik untuk akhbar memberikan hasil yang sangat baik, ia sesuai untuk wanita yang ingin mengolah otot perut mereka sebanyak mungkin, tetapi tidak dapat pergi ke gimnasium.
Kompleks ini menawarkan 6 latihan, mereka mesti dilakukan dalam tiga set 16-20 kali, kecuali yang terakhir, ia mesti dilakukan 10 kali di kedua arah. Jeda antara set adalah 30 saat, antara latihan - tidak lebih dari dua minit.
- Duduk di bangku condong naik. Betulkan kaki di belakang penggelek, kaki dibengkokkan di lutut. Semasa menghembus nafas, condongkan punggung ke kedudukan yang selari dengan lantai, kembali ke posisi awal. Beban sebegini memungkinkan anda mengolah otot rektus abdominis.
- Gantung kaki dinaikkan. Untuk latihan ini, anda perlu menggantung tangan di bar. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki anda ke palang, seolah-olah melipat dua. Sekiranya beban terlalu sukar, anda boleh mengangkat kaki anda ke kedudukan yang selari dengan lantai. Lebih sukar bagi wanita untuk melakukan penekanan lebih rendah daripada pada lelaki, dan latihan ini adalah salah satu yang paling berkesan untuk otot abdominis rektum bawah.
- Tekan dengan roller gimnastik. Kedudukan permulaan: melutut, tapak tangan mencengkam pegangan roller gimnastik. Anda perlu bersandar pada roller di hadapan anda dan perlahan-lahan menggulungnya ke depan, memiringkan badan. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Terdapat beberapa pilihan untuk melakukan latihan dengan roller untuk penekan, untuk wanita membongkok ke depan dan ke sisi dari posisi duduk paling berkesan.
- Lipat. Kedudukan permulaan: berbaring di punggung, kaki lurus, lengan ke sisi. Semasa menghembuskan nafas, anda perlu mengangkat kaki kiri dan menariknya dengan tangan kanan. Semasa menyedut, kembali ke kedudukan permulaan. Pada nafas seterusnya, tarik lengan kiri dan kaki kanan satu sama lain, dan semasa menghembuskan nafas, kembali. Pada nafas ketiga, tarik kedua siku dan kedua lutut ke arah satu sama lain. Kembali ke kedudukan permulaan. Ini adalah beban yang berkesan pada semua otot perut.
- Dumbbell Bends. Berdiri tegak, ambil dumbbell kecil di tangan anda, letakkan kaki anda selebar bahu. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkok ke kanan, cuba meraih tangan kanan. Pada menghembuskan nafas seterusnya, bengkok ke kiri. Kesukaran latihan ini dalam teknik yang betul - otot perut harus tegang dan dirasakan semasa latihan.
- Papan dumbbell. Anda perlu mengambil kedudukan papan di sebelah kanan - penekanan adalah pada siku kanan yang bengkok, tangan kiri diangkat ke atas dan memegang dumbbell, badan dan kaki diluruskan. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik siku kiri dan lutut kiri ke arah satu sama lain, sambil menghirup, kembali ke posisi awal. Selepas 10 repetisi, ubah kedudukan ke papan sisi kiri, dan lakukan 10 repetisi dengan siku dan lutut kanan.
