Berjalan tangga untuk menurunkan berat badan: ulasan, hasil, faedah dan keburukan

Berjalan menaiki tangga dipraktikkan di seluruh dunia sebagai senaman yang berkesan untuk pembakaran lemak dan pengukuhan otot secara umum. Malangnya, hari ini semakin banyak orang menjalani gaya hidup yang sangat tidak aktif. Mereka melakukan perjalanan dengan kereta, duduk di pejabat sepanjang hari, dan berjalan sedikit. Tidak ada masa yang tersisa untuk kecergasan atau sukan. Akibatnya, penyakit jantung berkembang, otot menjadi lembik, berat badan berlebihan dan selulit muncul.

Berjalan menaiki tangga untuk menurunkan berat badan atau hanya untuk menjaga kesihatan adalah jalan keluar bagi orang yang ingin memecahkan lingkaran setan. Ia boleh dipraktikkan di mana-mana, misalnya di pejabat, bukannya di lif, gunakan tangga. Rumah juga berjalan ke lantai mereka. Jangan gunakan eskalator di kedai, metro, pusat membeli-belah, tetapi gunakan kaki anda untuk mengatasi penurunan dan pendakian. Oleh itu, seseorang mula menjalani gaya hidup aktif tanpa membuang masa latihan di gimnasium.

Sudah tentu, berjalan menaiki tangga bukanlah pengganti sesi gimnasium penuh. Namun, ia akan memberikan hasil yang sangat baik bagi mereka yang ingin mengencangkan otot kaki dan imam, menguatkan jantung dan paru-paru, dan menurunkan berat badan.

Apa otot yang bergoyang ketika menaiki tangga?

Mari kita ketahui otot mana yang dilatih ketika berjalan naik dan turun tangga. Ini akan membantu anda lebih memahami latihan itu sendiri, dan juga bagaimana ia berfungsi.

Seperti yang anda bayangkan, pendakian dan keturunan tidak sama. Anda akan terkejut, tetapi walaupun keturunan membakar kalori lebih sedikit, otot bekerja lebih keras. Faktanya ialah apabila seseorang bangkit, dia menggerakkan kakinya ke ketinggian yang sama rata, secara intuitif mengira ketinggian kenaikan seterusnya. Semasa turun, setiap langkah adalah penurunan kecil, walaupun ke kedalaman tertentu. Otak dan otot berfungsi bersama, mereka sentiasa mengawal kedudukan badan di ruang angkasa, mengalami semacam tekanan. Oleh itu, dengan turun, anda menguatkan dan menguatkan otot anda lebih banyak, dan semasa naik, anda menghabiskan tenaga dengan lebih aktif, yang bermaksud anda menurunkan berat badan.

Mendaki tangga melibatkan:

• Pelurus lutut;
• Otot betis;
• Bisep pinggul;
• Otot gluteal.

Semasa keturunan, sebagai tambahan kepada kumpulan otot yang ditunjukkan, quadriceps (permukaan depan paha) termasuk dalam pekerjaan.

Sekarang anda tahu otot mana yang berfungsi ketika menaiki tangga, yang bermaksud anda memahami mengapa senaman sangat bermanfaat untuk otot-otot badan bawah. Ngomong-ngomong, latihan seperti ini melibatkan pergerakan, yang bermaksud bahawa banyak kumpulan otot lain terlibat - bahagian belakang, lengan, perut, dan tali pinggang bahu. Di samping itu, ligamen, sendi dan tendon terlibat.

Teknik pelaksanaan

Untuk memulakan, lihat panduan berguna.

• Pertama sekali, pastikan melakukan pemanasan - memanaskan otot kaki dan punggung. Lakukan putaran putaran sendi kerja, lompat di tempat, peregangan dengan baik;
• Bersenamlah dengan pakaian sukan yang selesa, jangan memakai kasut berkualiti tinggi dengan tapak kaki yang pekat;
• Mulakan dengan perlahan, secara beransur-ansur naik ke tengah. Perlahan perlahan 10% terakhir masa. Selesaikan senaman dengan latihan regangan kecil dan latihan pernafasan;
• Bernafas dengan kerap semasa anda berjalan, bernafas dalam kedalaman sederhana. Tarik nafas melalui hidung anda, hembuskan melalui mulut anda.
• Zon kadar jantung yang disyorkan ialah 130-140 denyutan. / min. Anda boleh memuat turun aplikasi kecergasan khas ke telefon anda atau membeli jam kecergasan;
• Bagi mereka yang ingin menaiki tangga untuk menurunkan berat badan, untuk hasil yang cepat, ulasan mengesyorkan untuk melakukan senaman dengan kadar yang paling cepat.
• Rehat sebentar hanya setelah turun: naik, turun segera - anda boleh duduk sebentar.

Dalam proses pergerakan, kaki diletakkan di jari kaki, memutar kaki ke tumit, lutut dibengkokkan ke sudut 90 darjah. Bahagian belakang dijaga lurus, badan boleh dimiringkan sedikit ke hadapan semasa mengangkat. Sebaiknya bengkokkan tangan ke siku dan bantu mereka semasa bergerak. Jangan melihat kaki anda. Letakkan fon kepala di telinga anda - jauh lebih menyeronokkan!

Manfaat, kemudaratan dan kontraindikasi

Seterusnya, kami akan mempertimbangkan faedah dan keburukan ketika berjalan di tangga, kerana latihan ini, seperti yang lain, mempunyai kontraindikasi tersendiri. Mari mulakan dengan yang menyenangkan:

1. Ahli kardiologi sebulat suara menjawab soalan "adakah berguna untuk menaiki tangga" secara afirmatif. Latihan menguatkan sistem kardiovaskular, menormalkan tekanan darah;
2. Pelajaran melatih daya tahan atlet, meningkatkan pernafasan;
3. Penguatan otot dan sendi berlaku, lega yang indah muncul, badan menjadi lebih anjal, kulit anjal;
4. Senaman memerlukan tenaga, jadi secara aktif mendorong pembakaran lemak. Di bawah ini kami akan memberitahu anda cara berjalan menaiki tangga penurunan berat badan dengan betul sehingga hasilnya muncul secepat mungkin;
5. Peredaran darah diaktifkan, terutama di pelvis kecil, yang sama bermanfaatnya untuk fungsi pembiakan lelaki dan wanita;
6. Postur yang indah terbentuk;
7. Apa-apa aktiviti sukan mempunyai kesan positif terhadap latar belakang emosi umum seseorang - mood meningkat, kebimbangan dan kebimbangan berlaku di latar belakang.

Bilakah tangga berjalan boleh membahayakan atlet?

1. Sekiranya anda meletakkan bar terlalu tinggi dan mula bersenam dengan kadar yang sangat pantas, rasa sakit yang tidak biasa di jantung atau sendi mungkin berlaku. Dalam kes ini, kurangkan beban, biarkan diri anda berehat. Pastikan berjumpa doktor;
2. Sekiranya anda bersenam dengan kasut yang salah, anda boleh mencederakan pergelangan kaki anda. Risiko jatuh dan memusingkan kaki tetap ada pada pemula yang belum terbiasa dengan latihan, atau yang segera berlatih dengan kelajuan tinggi;
3. Sekiranya anda bersenam, jika anda merasa tidak sihat, terdapat risiko sesak nafas, pening, kelemahan. Jangan sekali-kali pergi bersenam jika anda sakit, selesema, kurang tidur, atau sangat letih.

Seterusnya, kami menyenaraikan kontraindikasi, di mana berjalan di tangga dilarang sama sekali:

• Urat varikos aktif;
• Keadaan selepas serangan jantung atau strok;
• Kecederaan pada lutut, pergelangan kaki, atau sendi pinggul. Harap maklum bahawa ia mesti didiagnosis oleh pakar. Sekiranya lutut anda sakit selepas berlari, ini tidak bermakna apa-apa dan terlalu awal untuk membincangkan kontraindikasi;
• Kerosakan pada sistem muskuloskeletal;
• Skoliosis;
• Pemburukan penyakit kronik;
• Selepas operasi perut;
• Dengan proses keradangan, termasuk pada suhu;
• Glaukoma;
• Penglihatan yang teruk.

Tangga berjalan dan kehamilan

Ramai ibu mengandung, terutamanya yang menjalani kehidupan sukan yang aktif sejak kebelakangan ini, berminat dengan betapa bermanfaatnya pendakian tangga untuk wanita. Dan secara umum, adakah mungkin untuk mengatur latihan sedemikian dalam kedudukan yang menarik.

Jawapan untuk soalan ini adalah ya, kerana kehamilan bukanlah keadaan patologi. Sebaliknya, ini adalah tempoh yang indah apabila aktiviti fizikal yang sederhana akan memberi kesan positif kepada wanita dan bayinya.

• Semasa aktiviti sukan, badan menyerap lebih banyak oksigen. Oleh itu, ibu hamil dengan bantuan senaman menafikan risiko terkena hipoksia pada bayi;
• Pendidikan jasmani menguatkan otot dan ligamen, meningkatkan kesejahteraan, yang bermaksud bahawa ibu akan lebih mudah melahirkan dan lebih mudah pulih selepas melahirkan anak;
• Sudah tentu, beban untuk wanita hamil mestilah sederhana. Tidak ada beban, tidak ada rekod baru dan tidak ada perlumbaan yang melelahkan. Sekiranya anda tiba-tiba berasa tidak sihat, hentikan segera. Berlatih dengan perlahan dan dengan senang hati. Anda akan menurunkan berat badan dan mengayunkan pantat anda kemudian, tetapi sekarang, anda hanya perlu meningkatkan kesihatan, menceriakan diri dan bayi anda.
• Pastikan anda berjumpa doktor sebelum memulakan senaman. Dilarang bermain sukan sekiranya terdapat ancaman keguguran, nada rahim, pendarahan, sakit, dan juga pada peringkat awal.
• Pada trimester terakhir, kami mengesyorkan memakai pakaian pemampat dan pembalut.

Berapa banyak kalori yang dibakar?

Semua wanita yang kehilangan berat badan berminat dengan berapa banyak kalori yang dibakar ketika berjalan menaiki tangga. By the way, latihan ini memerlukan lebih banyak tenaga daripada joging biasa, kerana dalam proses mengangkat atlet terpaksa selalu mengatasi kekuatan graviti.

• Secara purata, untuk setiap 10 langkah seseorang menghabiskan 1 kkal;
• Oleh itu, pada kadar sederhana, ia akan memakan 10-15 kkal per minit;
• Dengan pengiraan mudah, kami mengira bahawa dalam satu jam anda boleh kehilangan 600-900 kkal

Pengeluaran tenaga bergantung pada banyak faktor, seperti berat atlet. Semakin berat seseorang, semakin sukar baginya untuk menaikkan kilogramnya, masing-masing, semakin banyak kalori yang akan dikeluarkannya. Juga, kelajuan pergerakan, jangka masa pelajaran, dan bahkan suhu udara di kawasan itu memberi kesan.

Seperti yang anda lihat, berjalan kaki berkesan untuk menurunkan berat badan - kalori dibelanjakan lebih aktif daripada ketika berlari (500-600 kcal per jam). Ngomong-ngomong, ketika beban awal menjadi biasa bagi Anda, cobalah untuk mempercepat langkah anda atau beralih dari berjalan menaiki tangga ke berlari. Sebagai alternatif, mulakan penggunaan berat. Ini akan meningkatkan kesukaran tugas, yang bermaksud anda akan menghabiskan lebih banyak kalori. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, ingatlah untuk makan secara sihat, tidur dan rehat yang mencukupi.

Contoh program pelajaran

Sekiranya anda baru memulakan, jangan gunakan berat. Bersenam 2-3 kali seminggu selama 15-30 minit dengan perlahan. Selepas beberapa minggu, anda dapat meningkatkan kelajuan berjalan.

Bagi atlet dengan keadaan fizikal yang normal, kami mengesyorkan menambahkan elemen pendidikan jasmani untuk berjalan di tangga:

• Melompat ke atas - 20-30 kali;
• Naik pada hujung jari 40-70 kali;
• Ayunkan kaki ke hadapan, ke belakang dan ke sisi 30 kali;
• Selang 10-15 minit berjalan menaiki tangga dengan kadar yang sederhana;
• 5-10 minit berjalan pantas (hampir berlari);
• Kurangkan kelajuan berjalan dengan lancar selama 10 minit.
• Beberapa latihan regangan.

Untuk atlet yang berpengalaman, kami mengesyorkan agar menyukarkan diri mereka, misalnya, menggantung beg galas dengan berat di punggung mereka, mengambil dumbbell. Cuba selang masa berlari dengan kelajuan bergantian.

Kami mengkaji ulasan dan hasil berjalan kaki untuk menurunkan berat badan, dan menyimpulkan bahawa latihan ini sangat berkesan. Wanita yang sengaja pergi ke stadium untuk naik dan turun tangga mengatakan bahawa mereka dapat menurunkan berat badan 5 hingga 10 kg dalam sebulan. Pada masa yang sama, tentu saja, mereka mengikuti diet yang betul, minum banyak air dan menggabungkan tangga berjalan dengan beban lain.

Seperti yang mereka katakan, jalan akan dikuasai oleh pejalan kaki, yang bermaksud bahawa perkara utama adalah memulakan latihan. Cubalah hari ini, turun dengan lif, berjalan pulang!

Tonton videonya: Olahraga ini Membakar Kalori Paling Cepat - dr. Fransisca Halim (November 2024).