Menaiki tangga di pintu masuk untuk menurunkan berat badan: ulasan, faedah dan kalori

Sekiranya anda memutuskan untuk berlatih menaiki tangga di pintu masuk untuk menurunkan berat badan, maka anda berada di landasan yang betul! Ini adalah latihan yang sangat baik dan berpatutan untuk menurunkan berat badan yang tidak memerlukan kehadiran gim atau kemahiran khas. Cari tangga yang betul, beli kasut lari yang bagus dan muat turun trek kegemaran anda ke pemain anda - ini adalah trio yang sempurna untuk senaman yang berjaya. Tetapi, sebelum ini, sila baca artikel kami!

Kami akan menganalisis ulasan tangga berjalan untuk penurunan berat badan, memberitahu anda cara berlari dengan betul dan cara memilih lokasi, dan juga menyediakan program latihan yang baik untuk pemula. Baiklah, mari kita mulakan!

Berapa banyak kalori yang diambil semasa menaiki tangga di tangga

Berlari menaiki tangga adalah salah satu bentuk senaman kardio yang paling berkesan. Kelas-kelas ini sesuai untuk menurunkan berat badan, kerana hanya dalam setengah jam latihan, seorang atlet akan menghabiskan sebanyak 550 kkal. Ini, selama satu minit, sebilangan besar coklat atau sepotong pizza yang baik dengan empat jenis keju. Sebagai perbandingan, berjoging menggunakan jumlah tenaga yang sama dalam satu jam.

Sudah tentu, tidak setiap wanita dapat bertahan selama setengah jam latihan intensif di pintu masuk. Lebih-lebih lagi jika dia kurang sihat. Walau bagaimanapun, untuk permulaan, 10-15 akan mencukupi - perkara yang paling penting adalah tidak berhenti di situ dan meningkatkan beban secara berkala.

Lihat berapa banyak kalori yang terbakar di atas dan ke bawah tangga dalam jangka masa yang berlainan:

• Dalam 10 minit - 200 kcal. Jumlah yang sama dibelanjakan selama 1 jam berjalan dengan tenang;
• Dalam 20 minit - 400 kcal. Tangga berjalan akan menghabiskan jumlah tenaga yang sama, tetapi dalam 30 minit;
• Dalam 30 minit - 580 kcal. Untuk membakar jumlah kalori yang sama, anda perlu berjoging selama satu jam di taman berdekatan;
• Dalam 45 minit - 750-850 kcal. Penggunaannya sama dengan penggunaan tenaga latihan kekuatan yang baik di gim;
• Selama satu jam - 1100-1150 kcal. Anda tidak perlu mengulas apa-apa, bukan?

Apakah pintu masuk yang betul?

Oleh itu, kita beralih ke topik seterusnya dengan lancar - adakah mungkin untuk berlatih menurunkan berat badan dengan berlari menaiki tangga di lokasi yang tersedia?

Pertama sekali, tangga mestilah rata, dengan ketinggian semua tangga yang sama, tanpa lubang, lubang dan kecacatan lain. Percayalah, jatuh tangga sangat menyakitkan!

Kedua, disarankan agar pintu masuk berventilasi dengan baik sehingga anda mempunyai cukup udara. Seperti yang anda ketahui, semasa aktiviti sukan, pengambilan oksigen manusia meningkat sekitar 1.5 kali. Itulah sebabnya disyorkan untuk bersenam di taman hijau, di udara segar.

Sudah tentu, pintu masuk berasap dengan wap wangi dari saluran sampah tidak akan sesuai dengan anda. Kami mengesyorkan untuk menjelajahi rumah jiran, lebih baik bangunan baru, di mana lif dan tangga mempunyai pintu masuk yang berbeza. Orang lebih kerap menggunakan lif, jadi tangga kosong, bersih dan lapang.

Sekiranya tidak ada pintu masuk yang sesuai di dekatnya, cari stadium terdekat dengan tempat duduk. Ini adalah batu loncatan yang ideal untuk menurunkan berat badan - di sini anda boleh berlari naik dan turun tangga, dan menggulung beberapa lingkaran joging, dan menggoyangkan abs anda.

Ini untuk siapa

1. Kelas lobi sesuai untuk orang yang tidak mempunyai akses ke gimnasium.
2. Juga, bagi wanita yang mencari beban sukan yang optimum untuk menurunkan berat badan.
3. Ibu muda yang sudah lama tidak dapat membuang bayi mereka. Bagaimanapun, berjoging di taman terdekat akan memakan masa sekurang-kurangnya 1.5 jam.
4. Bagi atlet yang ingin meningkatkan kecergasan fizikal mereka, memilih kompleks kardio yang berkesan.
5. Orang sibuk yang ingin mencari jalan untuk mencurahkan sekurang-kurangnya sedikit masa untuk bersukan. Pintu masuk selalu di tangan, cukup untuk bangun 20 minit lebih awal pagi dan bayaran 10 minit setiap hari diberikan kepada anda.

Manfaat dan bahaya berjalan di tangga untuk penurunan berat badan

Berlari menaiki tangga adalah latihan intensiti tinggi yang meletakkan beban yang sangat tinggi di badan. Oleh itu, malangnya, ia tidak ditunjukkan kepada semua orang. Tidak kira seberapa tinggi keberkesanannya dalam menurunkan berat badan, anda harus menolak dari kelas di pintu masuk jika terdapat kontraindikasi berikut:

• Dengan obesiti (indeks jisim badan lebih dari 30);
• Dengan vena varikos aktif;
• Dengan darah tinggi;
• Selepas serangan jantung dan strok;
• Penyakit sistem kardiovaskular;
• Dengan scoliosis;
• Semasa mengandung;
• Selepas operasi;
• Sekiranya terdapat proses keradangan (termasuk pada suhu);
• Untuk penyakit atau kecederaan pada sendi, terutamanya lutut dan pergelangan kaki.

Manfaat dan keburukan menaiki tangga di pintu masuk, tentu saja, tidak ada bandingannya. Terdapat banyak lagi positif daripada yang negatif. Nanti kita akan senaraikan faedah berlari naik dan turun tangga, tetapi pertama-tama kita akan membezakan antara dua jenis beban ini.

Larian Masuk: Perbezaan Antara Keturunan dan Pendakian

Semasa pendakian, otot-otot paha dan pergelangan kaki aktif berfungsi, sambil turun, sendi paling banyak dimuat, terutama lutut. Penggunaan kalori semasa pendakian jauh lebih tinggi daripada semasa turun, kerana atlet secara serentak harus menghabiskan tenaga untuk mengatasi graviti bumi. Turun, dia menggunakan lebih banyak kekuatan untuk menumpukan perhatian dan mengekalkan kawalan terhadap kedudukan badan di angkasa. Dengan kata lain, otot berfungsi lebih aktif semasa pendakian, dan otak semasa turun.

Oleh itu, faedah ketika mengangkat adalah dalam kerja otot yang aktif, kemampuan untuk memuatkan otot paha dan gluteal secara kualitatif. Kelebihan keturunan adalah keupayaan untuk meningkatkan tumpuan perhatian, meningkatkan kawalan terhadap kerja mekanisme artikular, dan memperkuat rasa keseimbangan dan koordinasi.

Kami mempertimbangkan faedah dan keburukan ketika menaiki tangga, masing-masing, kita mesti menunjukkan keburukannya. Semasa pendakian, terdapat beban yang sangat tinggi pada sistem kardiovaskular. Ketika turun, risiko kecederaan akibat jatuh meningkat, serta kerosakan pada sendi sekiranya pendaratan tidak berjaya pada langkah seterusnya.

Untuk memahami sepenuhnya sama ada berguna untuk menaiki tangga menaiki tangga, mari senaraikan faedah umum latihan ini:

• Hasil yang sangat baik untuk penurunan berat badan;
• Keupayaan untuk mengekalkan sistem vital tubuh dalam keadaan baik (nafas, jantung, peredaran darah, metabolisme);
• Menguatkan otot sasaran, membentuk kelegaan yang indah;
• Mengencangkan kulit, menghilangkan selulit di punggung dan paha;
• Menguatkan sendi dan ligamen;
• Oleh kerana peningkatan peredaran darah di pelvis kecil, fungsi pembiakan pada lelaki dan wanita bertambah baik. Dan omong-omong, ini jauh dari satu-satunya perkara yang berjalan untuk lelaki.
• Postur bertambah baik;
• Pencegahan kemurungan, peningkatan mood;
• Meningkatkan kemampuan mental.

Kelemahan umum termasuk beban tinggi, jadi latihan tidak sesuai untuk semua orang. Di antara kekurangannya adalah risiko kecederaan dan kemungkinan kesukaran untuk mencari jalan masuk yang sesuai.

Teknik senaman di pintu masuk

Pelajari cara menaiki tangga dengan betul untuk menurunkan berat badan, pelajari tekniknya dengan hati:

1. Memanaskan badan, memberi perhatian khusus pada pergelangan kaki dan sendi lutut;
2. Mulakan senaman anda dengan berjalan dengan pantas, secara beransur-ansur mula berlari;
3. Pastikan badan lurus, melihat ke hadapan;
4. Hirup oksigen melalui hidung, anda boleh menghembus nafas melalui mulut;
5. Bengkokkan lengan anda ke siku dan bantu mereka dalam pergerakan asas, secara intuitif membawa siku anda ke depan dan ke belakang;
6. Letakkan kaki anda di jari kaki, kemudian pindahkan berat badan anda ke tumit;
7. Jangan angkat lutut lebih tinggi daripada yang diperlukan untuk melangkah ke langkah seterusnya;
8. Jangan meluruskan sendi lutut - sepanjang keseluruhan sesi mestilah dalam keadaan bengkok;
9. Jangan membuat pergerakan yang tidak perlu pada selekoh, cuba berlari lebih dekat ke bahagian dalam tangga.
10. Sekiranya anda kehabisan nafas, ambil langkah, tenangkan pernafasan, dan teruskan bersenam.
11. Jangan berhenti secara tiba-tiba.

Ini adalah ketentuan utama teknik latihan di pintu masuk untuk menurunkan berat badan, maka mari kita lihat apa yang diberikan tangga dan berapa banyak kalori yang diperlukan.

Apa latihan untuk menggabungkan tangga dengan penurunan berat badan?

Mari kita bincangkan cara menaiki tangga untuk menurunkan berat badan dengan lebih pantas.

• Pantau diet anda. Adalah sangat penting bahawa jumlah kalori yang dimakan lebih rendah daripada yang dibelanjakan. Makanan harus seimbang, tetapi rendah kalori. Makan lebih banyak protein, hadkan lemak, dan ambil pendekatan sederhana terhadap karbohidrat.
• Untuk memulakan proses menurunkan berat badan, jangka masa setiap pelajaran sekurang-kurangnya 30 minit. Hanya selepas tempoh ini, penggunaan simpanan tenaga dari lemak akan bermula. Oleh itu, buatlah rancangan senaman yang kompeten sehingga berlangsung sekitar satu jam.
• Jarang sekali wanita yang datang ke tangga untuk menurunkan berat badannya mengalami keadaan fizikal sehingga dia dapat menahan beban kardio selama satu jam. Oleh itu, berjalan naik turun tangga harus digabungkan dengan latihan lain.

Uji borang anda - pasangkan monitor denyut jantung dan jalankan beberapa kali tiga kali ke atas dan ke bawah pintu masuk. Sekiranya degupan jantung anda melebihi 140 denyutan seminit, terlalu awal untuk anda berlari.

• Mulailah berlatih berjalan kaki, atau sekurang-kurangnya ganti dengan berlari;
• Berjoging berkesan untuk menurunkan berat badan - dengan kadar yang santai, anda boleh melakukannya selama 30-40 minit. Nah, dan suku terakhir satu jam boleh dikhaskan untuk menaiki tangga.
• Jangan lupa tentang latihan untuk abs, punggung dan kaki: push-up, squats, lunges, mengangkat batang badan atau kaki, berayun, melompat. Dapatkan tali lompat atau gelang getah untuk bersukan, berlari dengan dumbbell kecil.

Mana yang lebih baik untuk menurunkan berat badan, berjalan atau berlari?

Anda hampir selesai dengan artikel kami, sekarang anda tahu apa hasilnya jika anda menaiki tangga dengan kerap. Sudah tentu, proses menurunkan berat badan akan bermula, dan kesihatan anda secara keseluruhan akan bertambah baik. Walau bagaimanapun, kerana sejumlah besar kontraindikasi, dan juga, kerana kerumitan latihan sedemikian, banyak yang berminat sama ada kemungkinan untuk mengganti larian di pintu masuk dengan berjalan kaki.

Berjalan tangga tidak kurang berkesan daripada berlari, termasuk untuk menurunkan berat badan. Tetapi, ia memerlukan lebih sedikit tenaga, yang bermaksud prosesnya akan berjalan lebih perlahan. Sebaliknya, jika anda menggabungkan pelbagai jenis senaman, berjalan dan berlari secara bergilir-gilir, makan dengan betul dan menjalani gaya hidup sihat, anda akan tetap menurunkan berat badan. Pada masa yang sama, lepaskan banyak tekanan semasa berlari menaiki tangga.

Kami mengesyorkan wanita yang mempunyai kecergasan fizikal yang lemah dan sederhana, tetap memperhatikan berjalan kaki. Di masa depan, apabila daya tahan meningkat, dan prestasi atletik meningkat dengan ketara, anda boleh mula berlari. Sementara itu, turunkan berat badan tanpa membebani badan, jadi ia akan mengalami masa-masa sukar (secara harfiah dan kiasan).

Tetapi bagi atlet yang menaiki tangga untuk tidak menurunkan berat badan, tetapi untuk meningkatkan prestasi fizikal, sebaliknya, kami tidak mengesyorkan berjalan kaki. Mengapa menurunkan bar?

Program latihan masuk

Nah, sekarang anda tahu apa yang diperlukan untuk naik dan turun tangga. Seterusnya, kami menyajikan program penurunan berat badan yang berkesan:

1. Latihan harus dilakukan 3 kali seminggu, setiap hari, untuk memberi otot masa yang cukup untuk pulih;
2. Pelari pemula harus menumpukan sebahagian besar pelajaran untuk berjalan, dan pelari yang berpengalaman harus memasukkan perlumbaan selang di kompleks dengan kelajuan mengangkat bergantian;
3. Sekiranya anda bersenam untuk menurunkan berat badan, lakukan senaman perut di rumah pada hujung minggu;

Program untuk kelas 4 minggu pertama di pintu masuk untuk penurunan berat badan:

• Pemanasan 5 minit;
• 30 jongkok, 20 tendangan, 20 selekoh badan ke setiap arah;
• Berjalan 20 tingkat (atas dan bawah);
• Rehat 2 minit, semasa berehat, berjalan perlahan di depan pintu masuk, lakukan senaman pernafasan;
• Berlari 10 tingkat (atas dan bawah);
• Rehat 2 minit;
• Berjalan 20 tingkat;
• Sejukkan selepas bersenam - senaman regangan dan pernafasan.

Kompleks ini dirancang selama 60 minit. Nilaikan persiapan anda, jika perlu, turunkan sedikit tingkat atau buang satu pendekatan.

Setelah sebulan, atau ketika anda merasa siap, beralihlah dari berjalan ke berlari. Untuk meningkatkan beban lebih banyak lagi, lakukan selang waktu (kelajuan bergantian) atau ambil sepasang dumbbell. Kami mendoakan penurunan berat badan yang cepat dan berjaya!

Tonton videonya: menaiki tangga bergerak..mp4 (November 2024).