Pada permulaan jalan atletik, atlet sering menemui banyak konsep yang tidak diketahui, misalnya - tingkap karbohidrat selepas latihan. Apa itu, mengapa timbul, sekiranya anda takut, bagaimana menutupnya dan apa yang akan berlaku jika anda mengabaikannya? Agar latihan berkualiti tinggi, dengan penuh dedikasi, penting untuk berpengalaman dari segi.
Hari ini - program pendidikan di tingkap karbohidrat. Dalam bentuk yang mudah dan mudah difahami, kami akan memberitahu anda jenis binatang apa dan bagaimana menjinakkannya!
Apakah tingkap karbohidrat?
Secara sederhana, ini adalah jangka masa selepas latihan ketika tubuh sangat memerlukan sumber tenaga tambahan. Dia menerima yang terakhir dari karbohidrat, itulah sebabnya tempoh itu disebut jendela karbohidrat. Selama selang bersyarat ini, asimilasi nutrien dan metabolisme berfungsi dalam mod yang dipertingkatkan, sehingga makanan yang dimakan hampir habis digunakan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Pemakanan yang betul disusun memainkan peranan penting dalam menurunkan berat badan atau membina otot. Dan pengambilan kalori harian juga tidak ada di tempat pertama di sini. Jadual yang betul sangat penting - memahami apa yang anda boleh dan harus makan sebelum latihan, dan apa selepasnya.
Beberapa sumber merujuk kepada tetingkap karbohidrat selepas latihan untuk menurunkan berat badan sebagai tetingkap anabolik.
Anabolisme adalah proses pemulihan dari tekanan. Sekiranya anda memikirkannya, dari sudut pandangan definisi ini, konsep "anabolik" dan "karbohidrat" benar-benar boleh dianggap sinonim.
Proses apa yang berlaku dengan badan pada akhir latihan?
Tingkap karbohidrat selepas bersenam untuk menurunkan berat badan mesti ditutup. Jangan takut bahawa anda akan mencoret semua kerja yang dihabiskan di dewan. Sekarang kita akan menerangkan semuanya:
- Anda telah berlatih dengan bersungguh-sungguh, menghabiskan banyak tenaga. Badan letih;
- Untuk memulihkan serat otot, tubuh memerlukan nutrien dan tenaga;
- Sekiranya kekuatan tidak diisi kembali, tubuh memasuki tahap kerja berlebihan, dan mekanisme pertahanan diaktifkan, mirip dengan mod penjimatan daya pada telefon pintar. Semua proses melambatkan, termasuk metabolisme, dan oleh itu pembakaran lemak. Akibatnya, berat badan tidak hilang, walaupun menjalani latihan dan berpuasa. Semua kerja berjalan longkang.
Sudah tentu, anda harus berminat berapa lama tingkap karbohidrat bertahan selepas bersenam. Selang purata ialah 35-45 minit. Dalam tempoh ini, benar-benar semua karbohidrat, sederhana dan kompleks, diserap 100%, yang bermaksud bahawa mereka tidak masuk ke lemak subkutan. Keadaannya serupa dengan protein - keseluruhan isipadu dihabiskan untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.
Oleh itu, kami menyimpulkan: tetingkap protein-karbohidrat selepas latihan untuk penurunan berat badan atau kenaikan jisim mesti ditutup.
Apa yang akan berlaku sekiranya anda tidak menutupnya?
Pertama, mari kita tentukan apa maksudnya "menutup tingkap karbohidrat" selepas bersenam. Ini bermakna anda perlu mengambil sumber karbohidrat - makanan, penambah, goncangan protein, bar karbohidrat.
Katakan anda memutuskan untuk tidak makan. Apa yang akan berlaku kerana mogok makan?
- Serat otot yang hancur tidak akan dipulihkan, yang bermaksud bahawa otot tidak akan bertambah dalam jumlahnya;
- Selepas beban daya, hormon tekanan akan dilepaskan, yang akan mula merosakkan otot. Pada ketika ini, hanya insulin yang dapat membantu, tetapi tanpa karbohidrat, yang meningkatkan kadar gula, ia tidak akan dihasilkan. Ternyata jika anda tidak mengimbangi tingkap karbohidrat setelah latihan untuk mendapatkan jisim, ini tidak akan berlaku.
- Proses metabolik akan menjadi perlahan, dan lemak tidak akan pecah. Akibatnya, adalah mungkin untuk menganggap bahawa seorang wanita yang tidak menutup tingkap karbohidrat, setelah latihan untuk menurunkan berat badan, membuang tenaga.
Harap maklum bahawa jika anda menurunkan berat badan, jumlah karbohidrat yang dimakan mestilah minimum - sama seperti yang diperlukan untuk menghilangkan kekurangan yang timbul. Dalam kes ini, kami mengesyorkan memberi tumpuan kepada makanan yang kaya dengan protein.
Bagaimana untuk mengatasi kekurangan protein-karbohidrat?
Mari beralih kepada peraturan untuk menutup tingkap protein-karbohidrat selepas latihan.
Karbohidrat dikelaskan kepada karbohidrat sederhana dan kompleks.
- Yang pertama menyebabkan lonjakan glukosa yang tajam, dan oleh itu pengeluaran insulin, yang dengan cepat menurunkan tahapnya. Karbohidrat sedemikian diserap dengan sangat cepat, yang penting untuk mendapatkan jisim.
- Yang terakhir diserap lebih lama, mereka memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama, sementara, dimakan dalam selang waktu kita, sama sekali tidak merosakkan sosok.
Karbohidrat sederhana: roti, roti, pastri, minuman bergula, buah-buahan, jus segar. Kompleks - bijirin, pasta dari gandum durum, sayur-sayuran tanpa kanji
Menurut anda bagaimana lagi anda boleh menutup tetingkap karbohidrat selepas bersenam? Protein, tentu saja. Mereka berguna untuk penurunan berat badan dan kenaikan berat badan. Protein adalah blok bangunan utama otot, dan kelebihannya tidak masuk ke dalam simpanan lemak.
Anda boleh menutup tetingkap protein setelah latihan untuk menurunkan berat badan dengan daging rebus tanpa lemak - ayam, ayam belanda, daging sapi muda, ikan, dan juga produk tenusu: kefir, yogurt semulajadi, keju cottage, keju putih. Anda juga boleh makan telur.
Tidak setiap atlet mahu membawa bekas makanan bersama mereka ke gimnasium. Pengalaman yang lebih menyusahkan adalah makan di bilik persalinan yang berbau. Masalah ini diselesaikan oleh pengeluar pemakanan sukan. Pelbagai jenis makanan tambahan membolehkan anda menutup tingkap karbohidrat setelah berlari, kuat, cergas dan apa-apa jenis aktiviti fizikal yang lain, tanpa perlu risau tentang komposisi produk.
Dalam goncangan atau penambah protein siap pakai, semuanya seimbang. Ia mengandungi kepekatan karbohidrat dan protein yang ideal, jadi setiap gram produk khas akan memberi manfaat kepada matlamat anda.
Dalam dunia sukan, terdapat perdebatan berterusan mengenai apakah tingkap protein atau karbohidrat benar-benar terbuka untuk pertumbuhan otot atau penurunan berat badan selepas bersenam. Dari sudut pandang fisiologi, prosesnya tidak terbukti sepenuhnya. Walau bagaimanapun, banyak eksperimen menunjukkan bahawa sistem ini benar-benar berfungsi. Paling tidak, hasil selepas mogok lapar jauh lebih teruk daripada diet sederhana. Itulah sebabnya kami mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan perkara yang dibenarkan untuk menutup tetingkap protein selepas latihan, dan pastikan anda mengamalkan algoritma ini. Hasilnya tidak akan lama lagi!
