Untuk apa latihan plyometric?

Plyometrics adalah sejenis latihan kecergasan. Ia dicirikan oleh pergerakan yang kuat dan tiba-tiba. Ini ditunjukkan untuk melatih orang yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan petunjuk fizikal kekuatan, kelajuan, daya tahan.

Selalunya disertakan sebagai latihan selang antara sukan teras atau kecergasan sederhana.

Plyometrics - apa itu?

Lebih dari tiga puluh tahun yang lalu, satu set latihan telah dikembangkan. Ia mendapat nama "plyometrics" terima kasih kepada Fred Wilt. Atlet Amerika menarik perhatian kepada pemanasan pelari Soviet.

Mereka memanaskan badan sebelum perlumbaan, melakukan lompatan pantas dan tajam. Selepas itu, teknik sukan memasuki kehidupan atlet dan orang yang bersedia secara fizikal sebagai jenis latihan khas yang terpisah dalam satu kompleks.

Untuk apa latihan plyometric?

Kelas Plyometrics mempromosikan:

• hilang berat badan. Keamatan latihan plyometric dalam jangka masa yang pendek menyebabkan tubuh membakar sejumlah besar kalori;
• pengembangan kemahiran untuk melakukan pergerakan berkelajuan tinggi, tajam, dan kuat. Kemahiran sedemikian berguna dalam seni mempertahankan diri, atletik dan angkat berat, dan lain-lain;
• meningkatkan kekuatan tisu otot. Plyometrics membantu badan menyesuaikan diri. Ia juga membantu mengatasi fenomena yang bertakung;
• pengembangan daya tahan. Latihan plio meningkatkan koordinasi. Kedua-dua ciri ini berguna dalam kehidupan seharian;
• pertumbuhan otot secara beransur-ansur. Plyometrics tidak banyak mempengaruhi pertumbuhan volume, tetapi latihan plyo meningkatkan kekuatan letupan.

Sekiranya seseorang ingin mempunyai koordinasi, daya tahan, badan yang kuat dan cantik, plyometrics akan membantunya.

Kelebihan dan kekurangan

Kelebihan utama beban plyometric adalah:

1. Banyak kalori hilang dalam satu sesi plyometrics. Latihan sedemikian dianggap sebagai penyelesaian yang ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
2. Plyometrics merangkumi bukan sahaja latihan kekuatan, tetapi juga latihan kardio. Oleh itu, bersamaan dengan kehilangan pound tambahan, anda dapat menenangkan semua kumpulan otot.
3. Kompleks ini membantu meningkatkan prestasi fizikal: kelajuan berjalan akan meningkat, pukulan akan menjadi lebih kuat, dan lompatan akan lebih tinggi.
4. Latihan plio berguna bagi mereka yang terlibat dalam sukan bola tampar, tenis, atletik, gusti dan sukan kuat dan pantas yang lain.
5. Untuk pemula, pada mulanya, persediaan tidak diperlukan. Plyometrics boleh dilakukan bila-bila masa dan di mana sahaja ia sesuai. Jalan, rumah, gimnasium akan dilakukan. Yang diperlukan hanyalah berat badan. Kadang-kadang anda memerlukan platform langkah untuk melakukan lompatan khas, dan juga bobot.
6. Plyometrics mempunyai kesan positif terhadap keadaan tendon, menjadikannya lebih anjal dan tidak mudah terkoyak.
7. Latihan plio adalah sejenis senaman aerobik. Walau bagaimanapun, kesan negatif mereka pada serat otot adalah minimum.
8. Senaman meningkatkan kesan anabolik. Bagi mereka yang sibuk mengepam otot, senaman plio harus ditambah.
9. Metabolisme "tidak berpusing" semasa latihan berlaku kerana latihan yang disebut tisu otot cepat.
10. Plyometrics sesuai untuk kedua-dua jantina. Keberkesanannya akan sama.

Kekurangan:

• Berlatih plyometrics memberi kesan negatif pada keadaan sendi, terutamanya lutut dan pergelangan kaki boleh mengalami kerosakan.
• Melompat meningkatkan degupan jantung anda. Beban yang dikira secara tidak betul dapat mengganggu kerja organ sistem kardiovaskular.
• Plyometrics tidak boleh dipraktikkan oleh pemula yang tidak terlatih.
• Terdapat kemungkinan kecederaan akibat jatuh yang tidak disengajakan atau pendaratan yang tidak berjaya.
• Latihan plio memberi tekanan serius pada tulang belakang.

Kontraindikasi terhadap plyometrics

Terdapat beberapa sekatan yang menghalang anda melakukan senaman jenis ini.

Yaitu:

1. Segala penyakit jantung, saluran darah, dan juga organ pernafasan. Contohnya, asma, iskemia, malformasi, bronkitis akut, dll.
2. Penyakit tulang belakang, sendi, sistem rangka.
3. Obesiti.
4. Kekurangan kecergasan dalam sukan.
5. Pendedahan pada kecederaan tangan dan kaki.
6. Apa-apa sensasi yang menyakitkan.
7. Keadaan memburukkan lagi penyakit kronik.
8. Penyakit virus, bakteria.
9. Tempoh pasca operasi, pemulihan.

Plyometrics boleh dilakukan oleh orang yang sihat atau terlatih secara fizikal dalam keadaan sihat. Maka senaman plio akan bermanfaat.

Peraturan untuk melakukan latihan plyometric

Seperti setiap kompleks dan jenis beban daya, plyometrics mempunyai seperangkat peraturan asas untuk pelaksanaannya. Keperluan untuk mematuhi peraturan dan cadangan akan membantu melindungi kesihatan dan meningkatkan tahap kecergasan fizikal.

Peraturannya adalah seperti berikut:

1. Mulakan sesi plyometrics anda dengan pemanasan. Latihan berakhir dengan halangan. Rata-rata, mereka bertahan selama 7 minit. Sekiranya peraturan ini tidak diabaikan, jangan lupa untuk memanaskan otot sebelum bersenam, agar tidak mencederakan tendon dan serat otot.
2. Latihan plio itu sendiri berlangsung maksimum 45 minit. Anda harus memulakan latihan pada hari pertama dari 15 minit, secara beransur-ansur, selama sebulan, meningkatkan durasinya.
3. Oleh kerana pelaksanaannya melibatkan kepantasan dan ketajaman, seseorang mesti menumpukan perhatian pada pelaksanaan yang betul dan lebih berhati-hati untuk mengelakkan kecederaan.
4. Satu latihan dilakukan dari 20 hingga 40 saat, maka anda perlu berehat selama 15-20 saat (kadang-kadang setengah minit). Sehingga 8 wakil dilakukan dalam satu pusingan. Ia mengambil masa 2 minit untuk berehat di antara bulatan.
5. Latihan plio disarankan untuk dilakukan 2 kali seminggu untuk meningkatkan kesan anabolik. Tetapi bagi mereka yang ingin mengembangkan kekuatan dan kekuatan otot, anda boleh meningkatkannya menjadi tiga. Rehat antara kelas sekurang-kurangnya dua hari.
6. Bagi mereka yang ingin melakukan latihan plio, tahap kecergasan fizikal mereka harus diambil kira. Bagi pemula, lebih baik mula menurunkan berat badan tambahan dengan treadmill.
7. Pada mulanya, anda hanya perlu menggunakan berat badan anda sendiri. Inventori tambahan dapat digunakan tidak lebih awal dari sebulan.
8. Ingat bahawa kelajuan lebih penting daripada amplitud.
9. Anda memerlukan permukaan yang kukuh. Kusyen tidak akan berfungsi dalam kes ini.
10. Melengkapkan sendi dengan pendakap akan menjadikan senaman lebih selamat untuk kesihatan anda.
11. Anda tidak boleh makan sehingga 2 jam sebelum permulaan kompleks.
12. Anda memerlukan kasut berkualiti tinggi dengan tapak kaki yang tidak licin.

Jenis latihan plyometric

Terdapat banyak jenis latihan plio. Sebahagiannya dirancang khusus untuk pemula, yang lain cukup sukar walaupun untuk orang yang sudah maju secara fizikal. Ini adalah keindahan kompleks - melibatkan diri di dalamnya akan memberi anda peluang untuk mengembangkan kepantasan untuk melakukan latihan yang sukar.

Jenis latihan utama:

1. Dengan sokongan. Pergerakan berkelajuan tinggi dilakukan dalam bentuk lompatan ke sokongan. Lutut dibengkokkan. Dengan kepala lurus, anda perlu melompat ke sokongan dengan tolakan tajam. Seterusnya, anda perlu turun dengan langkah mundur sederhana.
2. Katak. Latihan dilakukan dengan melompat ke atas penyokong, selepas itu lutut mesti diluruskan. Kemudian melompat kembali ke kedudukan asal. Lengan dibengkokkan pada masa ini.
3. Melompati halangan. Semasa latihan, kepala diluruskan, kaki sedikit diangkat. Kemudian mereka perlu diluruskan. Anda tidak boleh mendarat dengan anggota badan lurus.
4. Paru-paru. Setelah terjun normal (paha selari dengan lantai), kedudukan kaki berubah melalui lompatan tajam. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda perlu menolak lantai dengan dua kaki. Kemudian, pada titik angkat maksimum, ubah kedudukan kaki.
5. Burpee. Senaman yang sukar. Kedudukan awal adalah persiapan untuk push-up. Kemudian lutut ditarik tajam ke dada. Badan diluruskan. Anda harus bertepuk tangan di atas kepala. Balikkan pergerakan. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Push-up dengan pemisahan tapak tangan. Bengkokkan lengan anda dan tolak dengan kuat dari lantai. Sekiranya anda mahu, anda boleh menyukarkan latihan dengan membuat kapas.
7. Peluang Spiderman. Semasa latihan, pergeseran lengan diagonal yang tajam diperlukan. Tarik satu kaki ke dada. Selepas itu, bahagian badan berubah. Pemula tidak perlu melepaskan tangan dari lantai.
8. Pendaki. Kedudukan permulaan - persiapan untuk push-up. Kemudian kaki mesti didekatkan ke dada dan menyentuhnya. Semasa melompat, tukar kaki antara satu sama lain.

Plyometrics adalah cara yang menyeronokkan dan pantas bagi orang kuat untuk meningkatkan potensi fizikal mereka. Malangnya, kompleks ini terlalu sukar untuk orang lemah. Latihan plio tidak dibenarkan untuk semua orang. Oleh itu, bagaimanapun, perundingan dan pemeriksaan doktor mengenai jantung, tulang belakang, dan sendi tidak akan berlebihan.

Tonton videonya: Latihan Meningkatkan Power Otot Tungkai. Latihan Plyometric (November 2024).