Bagi beberapa pelari, tidak sukar untuk mengatasi separuh maraton, iaitu 21097 meter. Bagi yang lain, pemula, sebaliknya, mengatasi maraton separuh pertama nampaknya merupakan tugas yang sangat sukar. Tetapi kedua-duanya perlu mengetahui prinsip-prinsip umum bagaimana sebenarnya seseorang harus menjalankan "separuh" dan bagaimana mempersiapkannya. Inilah yang akan dibincangkan dalam artikel hari ini.
Bila hendak menjalankan maraton separuh masa pertama
Soalan ini terutama ditanyakan oleh pelari pemula yang meragui sama ada mereka sudah bersedia untuk berlari separuh maraton sekarang, atau adakah latihan itu lebih bernilai.
Tidak seperti mempersiapkan maraton, mempersiapkan setengah maraton tidak memerlukan jarak tempuh minimum tertentu setiap minggu, yang membolehkan anda berlari sejauh 21 km. Ramai orang hanya boleh menjalankan setengah maraton tanpa sebarang persiapan. Ini benar-benar kenyataan. Baik atau buruk dari sudut beban pada badan, persoalannya berbeza.
Oleh itu, dalam kes ini, perlu bermula dari jenis latihan yang anda lakukan. Contohnya, semasa bersiap untuk setengah maraton, seminggu sekali, anda perlu melakukan satu salib panjang dengan perlahan. Panjang salib ini akan menjadi yang terpanjang minggu ini. Bukan maksimum anda. Sebagai contoh, anda tahu bahawa anda hanya dapat berlari sejauh 10 km tanpa berhenti. Inilah salib terpanjang minggu yang seharusnya anda miliki di bawah had maksimum ini, misalnya 8-9 km. Dan tingkatkan panjang salib ini 1-2 km setiap minggu. Semasa latihan anda boleh berlari sejauh 15-17 km tanpa berhenti, maka ketahuilah bahawa anda akan berlari setengah maraton.
Hasilnya, anda boleh menjalankan maraton separuh masa pertama dengan selamat sekiranya anda berlari sejauh 15-17 km dalam latihan tanpa melangkah. Sekali lagi, saya ulangi, semuanya adalah individu. Tetapi ini adalah minimum yang membolehkan anda berlari setengah maraton, bukan berjalan kaki.
Asas penyediaan
Untuk maju dan memberi tubuh beban yang tepat, sekurang-kurangnya 3 latihan setiap minggu. Bagi seorang amatur, bilangan optimum adalah 4-5. Untuk amatur yang lebih maju, anda sudah boleh melakukan 6 senaman seminggu atau bahkan dua hari.
Sekiranya anda mengambil optimum 4-5 kali seminggu, maka satu senaman adalah yang paling lama. Apa yang diperkatakan di bahagian pertama artikel. Ini adalah salib perlahan, bertahan hingga 2-2.5 jam. Minimum jarak tempuh salib sedemikian adalah yang anda boleh tahan, tetapi ini tidak akan maksimum.
Latihan lain selama seminggu adalah ANSP, ambang metabolisme anaerob. Inilah intensiti larian anda yang dapat anda atasi selama maksimum satu jam. Secara kasar, ini adalah kadar rata-rata antara maksimum sepuluh setengah maraton anda. Apa itu ANSP. anda dapat mengetahui dari video saya: Apa itu ANSP dan bagaimana melatihnya
Sekiranya anda baru memulakan, maka selang penarikan adalah untuk anda. Contohnya:
7-9 kali 600 meter pada tahap ANSP. Rehat perlahan 200-400 meter antara segmen
5-7 kali 1000 meter. Rehat perlahan 200-400 meter antara segmen
7-10 hingga 800 meter dengan rehat 200-400 meter berjalan perlahan
Untuk pelari yang lebih berpengalaman, latihan separuh maraton yang baik adalah:
3-5 kali 3 km pada kadar pada tahap ANSP. Rehat sejauh 600-800 meter di antara kaki
2-3 kali 5 km dengan kadar pada tahap ANSP. Antara kaki berehat 800-1000 meter larian perlahan
8-10 kali 1000 meter. Rehat perlahan 200-400 meter antara segmen
4-5 kali 2000 meter. Rehat perlahan 400-600 meter antara segmen
Selain daripada latihan selang, anda boleh melakukan tempo cross. Maksudnya, jalankan 5-10 km dengan kecepatan yang sama di ANSP. Tetapi tanpa rehat.
Dua lintasan lagi anda harus perlahan, dari panjang 6 hingga 12 km.
Dan latihan terakhir, kelima, jika anda bersedia melakukan 5 latihan seminggu, mungkin berbeza bergantung pada keadaan tertentu. Ia boleh dilakukan dengan latihan lain di ANSP. Contohnya, satu latihan adalah latihan selang dan yang lain adalah tempo cross.
Ia boleh dilakukan pada selang waktu IPC. Ini adalah jarak pendek dan cepat pada jarak 400-600 meter dengan rehat dalam jarak 2-3 minit. Laju untuk segmen cepat, jauh lebih cepat daripada kadar sasaran untuk separuh maraton. Baca mengenai apa itu IPC dalam artikel: APA ITU IPC
Anda boleh melakukan larian menaik. Contohnya, cari slaid dengan kemiringan 5-7 darjah dan panjang 200-300 meter. Dan jalankan bukit ini dengan laju tepat di atas jarak separuh maraton sasaran. Rehat - kembali menuruni bukit dengan larian perlahan. Lari secara keseluruhan dari 1 km hingga 2-3 km dalam satu latihan.
Jadi, inilah garis besar umum:
- Sama ada selang pada TANM, atau selang waktu di IPC, atau selang naik.
- Lintas perlahan 6-12 km
3. Latihan selang waktu ANSP
- Lintas perlahan 6-8 km
- Salib jangka panjang
Ini adalah skema UMUM. Dia tidak mengaku satu-satunya yang benar. Tetapi ia akan memberikan kemajuan dan mengembangkan kualiti yang diperlukan. Sekiranya anda ingin mendapatkan program latihan siap untuk mempersiapkan setengah maraton, dengan pendekatan yang sudah ada secara individu, kemudian pergi ke kedai kami. Di sini anda akan menemui banyak program latihan yang boleh anda pilih yang paling sesuai dengan keperluan anda. Ikuti pautan: program latihan separuh maraton
Sekiranya anda baru mula berlari, dan bahkan berjalan sejauh 5-6 km tanpa henti adalah sukar bagi anda, maka saya menasihati anda untuk menonton video tutorial mengenai persediaan untuk berlari untuk pemula. Lebih baik bermula dengannya.
Cara melatih seminggu sebelum permulaan. Pelindung Mata
Memulakan badan adalah sangat penting. Adalah perlu untuk memastikan bahawa badan tidak letih dari latihan. Tetapi pada masa yang sama dia berada dalam keadaan aktif.
Oleh itu, seminggu sebelum separuh maraton, anda boleh menggunakan skema eyeliner ini. Ia boleh dipanggil klasik. Iaitu, penurunan intensiti dan kelantangan yang lancar.
1. Lintas perlahan 10-14 km
2. Fartlek 8-12 km. Berlari lambat bergantian selama 3-4 minit dan berjalan pantas pada kadar sasaran selama setengah maraton berjalan selama 1-2 minit
3. Lintas perlahan 8-10 km. Lari selama 2-3 minit berjalan pada sasaran separuh maraton semasa berlari
4. Lintas perlahan 4-6 km. Lakukan pemanasan yang baik sebelum salib.
5. PERTANDINGAN HALF-MARATHON
Makanan semasa dan sebelum separuh maraton
Tidak seperti maraton, ada keperluan besar untuk melakukan muatan karbohidrat sebelum setengah maraton, ada sedikit rasa. Oleh itu, anda boleh makan seperti biasa sepanjang minggu sebelum separuh maraton. Namun, anda boleh makan lebih sedikit lemak dan protein. Sebaiknya buang lemak.
Sehari sebelum permulaan, lebih baik membuang lemak dan protein sepenuhnya. Biarkan karbohidrat perlahan sahaja. Kentang, nasi, soba, pasta. Ini adalah ramuan utama makanan anda. Tidak ada pedas yang diinginkan agar tidak mengganggu perut. 2-3 jam sebelum permulaan, anda juga perlu makan karbohidrat perlahan. Sebaiknya, tanpa perasa atau sos.
Minum air selama setengah jam atau satu jam. Terutama jika ia panas.
Semasa menjalankan setengah maraton, jika anda berlari lebih cepat dari 1 jam 40 minit, tidak ada gunanya makan. Anda tentu saja boleh melakukan ini, misalnya, makan pisang atau kismis, kerana berpuas hati. Namun, mereka tidak akan mempunyai masa untuk mencerna dan mengasimilasi sebelum akhir perlumbaan. Oleh itu, tidak ada akal dari mereka.
Sekiranya anda menjalankan setengah maraton selama lebih dari 1 jam 40 minit, maka kira-kira 1 jam 15-20 minit selepas permulaan anda boleh makan. Sama ada gel karbohidrat, jika anda memilikinya, atau pisang atau sesuatu yang lain yang terdapat di tempat makanan.
Cuba minum air di setiap titik makanan. Sedikit demi sedikit. Satu atau dua teguk, tetapi kerap. Dalam cuaca sejuk, ini tidak begitu penting. Walaupun ia juga penting. Tetapi dalam keadaan panas perlu. Sudah tentu, tubuh setiap orang berbeza. Oleh itu, ini hanya cadangan. Bukan prasyarat.
Peralatan
Pada suhu melebihi 15 darjah, setengah maraton mesti dijalankan dalam bentuk pendek - seluar pendek, kemeja-T atau bahagian atas untuk kanak-kanak perempuan. Tidak ada gunanya mengenakan sesuatu yang tambahan pada diri sendiri.
Pada suhu di bawah 15 darjah, anda boleh memakai sweater dengan lengan panjang. Pada masa yang sama, masuk akal untuk memakai seluar hanya pada suhu di bawah 5-10 darjah Celsius.
Memanaskan badan
Sebelum separuh maraton, anda perlu memanaskan sedikit. Yaitu, jalankan perlahan selama 10 minit. Kemudian lakukan latihan regangan kaki. Kemudian 3-4 latihan berjalan pada segmen 50-60 meter. Dan selesaikan pemanasan dengan beberapa pecutan dengan kadar tepat di atas tahap separuh maraton sasaran.
Pemanasan musim panas dapat diselesaikan 20 minit sebelum permulaan. Pada musim sejuk, lebih baik tidak lebih dari 15 minit agar tidak menyejuk.
Taktik lari separuh maraton
Sebaik-baiknya, anda harus menempuh jarak keseluruhan secara sama rata dengan kadar yang sama. Sekiranya anda telah merancang untuk menjalankan setengah maraton pada pukul 1.45, iaitu pada kecepatan 5 minit per kilometer, maka mulailah berlari dengan kecepatan ini, walaupun pada hakikatnya akan ada banyak kekuatan.
Baca lebih lanjut mengenai taktik berjalan, mengenai perpecahan negatif yang disebut, mengenai keunikan taktik berjalan ketika menetapkan rekod dunia, baca artikel: Taktik lari separuh maraton.
