Latihan untuk kanak-kanak perempuan dalam tempoh pengeringan badan

Tidak seperti lelaki, wanita sangat jarang memiliki jumlah otot yang luar biasa atau paling tidak. Oleh itu, dalam tempoh pengeringan badan, kanak-kanak perempuan disyorkan untuk memasukkan latihan asas dalam latihan mereka untuk mengekalkan jumlah otot yang diperlukan.

Untuk mengelakkan pening dan kelemahan semasa bersenam, anda boleh mengambil 15-20 ml L-carnitine 20 minit sebelumnya. Kelebihan lain dari ubat ini adalah peningkatan jumlah kalori yang dibakar semasa bersenam.

Oleh itu, mari kita lihat latihan untuk mengeringkan badan untuk kanak-kanak perempuan yang paling berkesan dan bagaimana menerapkannya dengan betul dalam proses latihan anda. Penerangan terperinci mengenai teknik melakukan setiap latihan di bawah boleh didapati di bahagian latihan crossfit.

Beban kardio

Latihan kardio adalah bahagian penting dalam proses pengeringan. Berlari atau berjalan di atas treadmill, basikal senaman, atau berjalan di atas stepper atau elips adalah latihan pengeringan badan kardio terbaik untuk kanak-kanak perempuan. Anggaran perbelanjaan tenaga semasa beban tersebut adalah 600-700 kalori sejam, yang memudahkan untuk membuat defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan berlebihan.

Cardio boleh dilakukan sebagai latihan mandiri, atau dapat digabungkan dengan latihan kekuatan dengan melakukan 30-60 minit berjalan kaki di atas treadmill atau basikal pegun sebelum atau selepas latihan utama anda. Ini akan menyiapkan sistem kardiovaskular dan alat ligamen artikular dengan sempurna untuk latihan yang produktif dan akan meningkatkan proses lipolisis.

Kami mengesyorkan memberi tumpuan kepada yang utama dari segi membakar kalori. Jadual menunjukkan data selama satu jam latihan.

Latihan dengan berat tambahan

Latihan yang dilakukan di gimnasium tidak kurang pentingnya untuk kanak-kanak perempuan dalam proses mengeringkan badan. Mereka tidak hanya mengambil sejumlah besar kalori (hingga 450 kalori sejam), tetapi juga membantu mengekalkan nada otot. Di bawah ini kita melihat beberapa latihan asas yang akan membantu kita menangani kedua-dua tugas ini: mewujudkan kekurangan tenaga dan tidak membuang tisu otot yang berharga.

Pada mulanya, anda harus mula melakukan latihan ini dengan berat minimum, dan untuk mengatur teknik yang betul yang akan melindungi anda dari kecederaan, hubungi instruktur kecergasan yang berkelayakan. Sekiranya anda ingin membuat kemajuan yang serius, latihan ketahanan harus dilakukan secara berkala - sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.

Latihan untuk bahu dan lengan

Latihan berikut berguna untuk bahu dan lengan:

• Mengangkat bar untuk bisep,
• Keriting dumbbell,
• Ayunkan dumbbell ke sisi
• Tekan dumbbell duduk.

Latihan ini akan membentuk deltoid, bisep, dan trisep anda tanpa membebani siku dan ligamen.

Latihan untuk dada

Untuk otot dada, cubalah yang berikut:

• Akhbar bangku
• Akhbar bangku dumbbell
• Dumbbells pembiakan berbaring,
• Duduk di bar yang tidak rata

Bergantung pada sudut kecenderungan bangku, penekanan beban juga berubah. Semakin banyak bangku condong, semakin banyak bahagian atas otot dada berfungsi, di atas bangku mendatar bahagian luar dada lebih banyak dimuat, di atas bangku dengan kecenderungan negatif (terbalik) bahagian bawah dada berfungsi.

Latihan belakang

Latihan belakang:

• Pull-up di bar,
• Hiperextensi,
• Penarikan mendatar,
• Membengkokkan barbell barisan.

Gabungan rod menegak dan mendatar seperti itu akan membolehkan anda mengolah keseluruhan otot belakang tanpa membuat beban paksi yang tidak perlu pada tulang belakang. Otot punggung yang dikembangkan akan membolehkan kanak-kanak perempuan menekankan siluet atlet di bahagian atas badan.

Latihan untuk abs

Latihan untuk abs:

• vakum,
• berpusing dalam pelbagai variasi,
• mengangkat kaki di gantung,
• sebuah basikal.

Dengan memuatkan bahagian atas dan bawah otot rektus abdominis secara komprehensif, anda akan dengan cepat membentuk otot perut, yang, dalam kombinasi dengan perut rata, akan kelihatan sangat menguntungkan. Jangan lupa melakukan latihan vakum, ini adalah satu-satunya latihan yang dapat membakar lemak viseral berlebihan dan mengurangkan pinggang.

Latihan untuk kaki dan punggung

Latihan berikut sesuai untuk kaki dan punggung:

• setinggan,
• penekan kaki
• paru-paru dengan barbell atau dumbbells,
• Keinginan Romania

Ini adalah latihan asas yang berfungsi sebagai quadriceps, adductors, hamstrings, dan glutes, yang akan menenangkan otot bahagian bawah badan, nada, ringan dan penampilan yang kencang.

Latihan yang berfungsi

Sebilangan besar latihan crossfit menggabungkan unsur-unsur kerja aerobik dan anaerobik, yang membolehkan anda meningkatkan penggunaan tenaga semasa bersenam (sehingga 800 kalori sejam), mempercepat metabolisme, memuat secara komprehensif semua kumpulan otot yang besar dan memperbaiki kerja sistem kardiovaskular.

Latihan pengeringan badan yang paling biasa untuk kanak-kanak perempuan adalah:

• Lompat Squats,
• Melompat ke kotak
• Laman web,
• Memanjat tali (senaman yang sangat memerlukan tenaga).

Eksperimen, gabungkan latihan yang berlainan menjadi satu kompleks, tetapkan jumlah pendekatan, ulangan, pusingan atau masa untuk menyelesaikan kompleks, dengarkan badan anda, dan kemudian anda dapat membina rancangan latihan yang seimbang dengan mana anda dapat mencapai matlamat sukan anda dalam waktu sesingkat mungkin.

Tonton videonya: Temasya Sukan Tadika Cahaya Permata (September 2025).