Sekiranya anda ingin meningkatkan hasil berjalan, maka makan dengan baik bukan sahaja diinginkan tetapi penting untuk mencapai matlamat anda. Walau bagaimanapun, saya ingin memperhatikan bahawa sistem pemakanan yang dijelaskan dalam artikel ini tidak akan sesuai dengan mereka yang tujuan utamanya ialah menurunkan berat badan. Bagi mereka, kaedah pemakanan agak berbeza, dan kita akan membincangkannya dalam artikel lain.
Prinsip umum pemakanan pelari
Diet pelari mestilah sekitar 75 hingga 80 peratus karbohidrat. Pertama sekali, makanan seperti itu merangkumi pelbagai bijirin, soba, beras, gandum gulung. Juga kentang dan pasta. Karbohidrat adalah sumber tenaga terbaik, jadi kekurangannya pasti mempengaruhi hasil latihan anda.
10-15 peratus lagi dari keseluruhan diet akan menjadi protein. Tugas utama mereka adalah memulihkan badan. Serta pengisian enzim penting, yang digunakan secara aktif oleh tubuh ketika berjalan.
Selebihnya 10 peratus menjadi lemak. Mereka terdapat di hampir semua makanan. Oleh itu, tidak masuk akal untuk mengambil makanan berlemak secara khusus, dan dalam kuantiti yang banyak juga berbahaya. Sekali lagi, lemak memerlukan masa yang lama untuk dicerna, kerana waktu latihan dapat ditangguhkan. Sekiranya karbohidrat lambat dicerna selama satu setengah hingga dua jam, dalam kes yang jarang berlaku 3. Kemudian lemak akan dicerna selama 3-4 jam. Protein juga memerlukan masa yang lama untuk dicerna, tetapi tidak masuk akal untuk memakannya sebelum latihan. Oleh itu, masalah dalam hal ini tidak seharusnya timbul.
Sarapan pagi pelari
Sarapan pelari mesti menjadi makanan terkaya anda. Tetapi terdapat beberapa nuansa di sini.
Pertama, jika anda berlari di awal pagi, misalnya, sebelum bekerja, maka anda tidak akan dapat makan sepenuhnya sebelum berlari. Jika tidak, makanan tidak akan mempunyai masa untuk dicerna. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai apa, bagaimana dan kapan makan sebelum berlari, baca artikel dengan nama yang sama:Prinsip asas pemakanan sebelum berlari
Oleh itu, sarapan pagi anda akan selesai. Maksudnya, sebelum berlari, makan makanan ringan atau minum teh atau kopi manis. Makan makanan penuh setelah berlari.
Sarapan pagi anda mestilah karbohidrat perlahan. Iaitu, bubur soba atau nasi, kentang atau pasta akan menjadi pilihan yang sangat baik.
Kedua, jika anda mempunyai masa untuk makan penuh, tunggu sehingga semuanya dicerna dan kemudian pergi bersenam, kemudian makan sebelum bersenam tidak lebih dari satu setengah hingga dua jam. Dalam kes ini, anda perlu makan selepas latihan. Ia adalah sarapan pagi kedua. Cuma ia tidak boleh dipenuhi - makanan ringan yang rendah karbohidrat. Oleh itu, dalam kes ini, sebelum latihan, makan, misalnya, sepinggan bubur. Dan selepas latihan, minum teh dengan roti.
Makan tengah hari pelari
Untuk makan tengah hari, anda boleh makan sup cair untuk meningkatkan pencernaan. Anda pada dasarnya dapat sup. Juga untuk makan tengah hari, selain sup, anda perlu makan pasta atau bubur. Mempunyai tenaga untuk latihan.
Makan Malam Pelari
Sebaiknya lari sebelum makan malam. Oleh kerana makan malam adalah makanan yang akan memakan sebahagian besar protein, lebih baik dimakan selepas bersenam daripada menunggu 3 jam agar protein dicerna.
Maksudnya, sebelum menjalankan, juga teh atau kopi manis, anda boleh menggunakan roti. Dan selepas latihan, makan malam penuh.
Sekiranya ini tidak dapat dilakukan, cubalah minum sekurang-kurangnya 2 jam selepas makan malam sebelum latihan.
Makan malam, seperti yang saya tulis, akan menjadi sebahagian protein. Artinya, karbohidrat lambat yang sama, hanya dengan penambahan makanan yang mengandungi banyak protein. Pertama sekali, ia adalah produk daging, ikan dan tenusu. Sekiranya anda tidak makan produk haiwan, maka anda perlu mencari sumber protein dalam sayur-sayuran.
Ciri pemakanan pelari lain
Sebaik-baiknya, pelari harus makan 5 kali. Sarapan pagi, makan tengah hari, makan tengah hari, minum petang dan makan malam. Tidak semua orang boleh mengikuti peraturan seperti itu, jadi akan menjadi normal jika anda boleh makan 3 kali sehari.
Ingat bahawa karbohidrat disimpan di dalam badan dan juga lemak. Oleh itu, jika anda tidak dapat makan pada waktu pagi sebelum bersenam, makan malam yang lebih berat akan membolehkan anda menggunakan karbohidrat yang disimpan, walaupun anda tidak makan apa-apa sebelum perlumbaan.
Harta karbohidrat yang akan disimpan di hati dan otot digunakan oleh pelari maraton yang menyimpan karbohidrat sebelum pertandingan, mengatur beban karbohidrat selama beberapa hari sebelum permulaan.
