Jarak sejauh 10 km saat ini menjadi pendamping kepada banyak maraton, tidak mengira hakikat bahawa terdapat banyak pertandingan yang terpisah untuk jarak ini. Oleh itu, penting untuk mengetahui dengan tepat bagaimana menyebarkan daya dengan betul untuk menunjukkan kemampuan maksimum dalam larian 10 km.
Taktik walaupun berjalan sejauh 10 km
Bagi pemula dan pelari berpengalaman, taktik larian 10K yang paling optimum adalah berlari sama rata.
Untuk mengikuti taktik tersebut dengan betul, pada mulanya anda mesti mengira hasil yang ingin anda jalankan. Ini memerlukan pengalaman membuat persembahan pada jarak ini. Sama ada pengalaman persembahan pada jarak jauh dua kali lebih pendek - 5 km, atau petunjuk latihan kawalan.
Sebagai contoh, anda telah mengetahui apa yang anda mahukan dan anda cukup mampu berlari sejauh 10 km dalam 50 minit. Oleh itu, tugas anda adalah berlari setiap kilometer dalam masa lebih kurang 5 minit. Mungkin ada penyimpangan dari kadarnya. Tetapi tidak signifikan, di wilayah 1-3 peratus.
Setelah berlari sejauh 5 km dalam irama ini, anda sudah dapat menilai kemampuan anda dan sama ada terus bertahan tanpa mengubah rentak, atau hanya mula menambah laju 1.5-2 peratus pada setiap kilometer. Sudah tentu, jika anda akan berlari selama 50 minit, dan sudah bersedia selama 40 minit, ternyata, dengan sendirinya menjalankan kilometer pertama dalam 5 minit, anda harus sedar bahawa ini terlalu lambat untuk anda dan tambahkan lebih awal. Tetapi perkara ini tidak mungkin berlaku. Dan penyimpangannya akan kecil. Oleh itu, dalam taktik berlari seperti ini, adalah penting untuk menjaga kecepatan rata-rata.
Sebaiknya jangan terburu-buru walaupun pada kilometer pertama. Selalunya, pada perlumbaan 10 km, banyak orang bermula lebih pantas daripada kadar rata-rata yang dinyatakan. Yang akhirnya mempengaruhi akhir jarak. Perlu diingat bahawa tidak ada tunggakan di awal, walaupun ia diperoleh kerana adrenalin yang dimulakan, tidak mengimbangi perlambatan di akhir jarak.
Sekiranya anda bertahan dengan kecepatan seragam 8-9 km, maka masuk akal untuk melaju garisan penamat dengan lebih cepat. Maksudnya, melakukan larian 1-2 km sebelum akhir jarak.
Hasilnya adalah taktik berlari seragam dengan lari ke garisan penamat. Taktik ini adalah salah satu yang paling optimum dan berkesan dalam larian 10 km.
Taktik sejauh 10 km "perpecahan negatif"
Taktik ini adalah penanda aras. Semua rekod dunia jarak jauh telah disediakan. Saya telah menerangkan secara terperinci inti pati taktik tersebut dalam artikel "Taktik menjalankan maraton separuh". Sekarang saya juga akan menerangkan secara ringkas apa itu.
Inti dari perpecahan negatif adalah untuk meningkatkan langkah secara beransur-ansur. Dengan taktik ini, babak kedua selalu diatasi lebih pantas daripada yang pertama. Tetapi penumpukannya mestilah minimum. Perbezaan dalam jarak separuh pertama dan kedua jarak hanya 3 peratus. Maksudnya, selama 5 minit, ini adalah 9 saat. Maksudnya, jika taktik berlari ini diterapkan pada hasil yang dinyatakan selama 50 minit, maka 5 km pertama harus dijalankan pada kecepatan 5.04, dan babak kedua pada kecepatan 4.56.
Bahaya taktik ini untuk pelari yang tidak berpengalaman pada jarak tertentu ini adalah anda dapat memulakan dengan perlahan, dan langkah ini tidak akan mengimbangi pecutan pada babak kedua. Oleh itu, gunakan taktik berjalan ini dengan berhati-hati, dan sebaiknya hanya jika anda tahu pasti. Apa yang anda sedia, dan anda tahu bagaimana merasakan langkahnya dengan baik. Kerana bagi kebanyakan amatur, perbezaan kecepatan pada tahap 4-5 minit per kilometer 10-15 saat pada kilometer pertama jarak mungkin tidak dapat dilihat. Tetapi pada masa yang sama, badan akan bekerja pada intensiti yang berbeza, yang akan mempengaruhi kelajuan perjalanan babak kedua.
Lebih banyak artikel yang menarik bagi pelari pemula:
1. Cara bernafas dengan betul semasa berlari
2. Berapa kali anda perlu berlatih setiap minggu
3. Bolehkah saya berlari setiap hari
4. Cara berjalan dengan betul
Kesalahan dalam taktik berlari sejauh 10 km
Kesalahan yang paling biasa adalah permulaan cepat. Jaraknya tidak selagi, katakanlah, maraton, di mana tidak ada amatur yang akan "merobek" sejak awal, menyedari bahawa ia adalah jangka panjang. Oleh itu, selalunya dalam euforia, kilometer pertama dan bahkan dua diperoleh jauh lebih cepat daripada kadar yang dinyatakan. Maksudnya, dengan mengandalkan hasil 50 minit, seseorang dapat berlari sejauh 2 km pertama dalam 9 minit, dan kemudian tiba-tiba melintas dan merangkak ke garisan penamat. Oleh itu, abaikan orang ramai. Ikuti langkah anda.
Kesalahan lain adalah penyudah awal. Iaitu, setelah jarak 5 km, kadang-kadang berlaku kepada pelari. Terdapat sedikit yang tersisa untuk dijalankan dan anda perlu mula berlari dengan lebih pantas. Sekiranya langkah ini tidak dibenarkan oleh keadaan sebenarnya, tetapi hanya akan bertahan pada kemampuan bertahan, maka anda dapat dengan mudah mendorong diri anda ke zon intensiti seperti itu. Yang, setelah 2-3 km, akan memaksa anda berjalan atau mengurangkan kelajuan larian anda ke tahap minimum. Akibatnya, pecutan pada kilometer ini tidak mengimbangi tenggelamnya di garisan penamat. Oleh itu, mulailah mempercepat hanya jika anda memahami bahawa kadar yang anda jalankan terlalu rendah untuk anda, dan ralatnya salah dalam pengiraan. Atau tidak lebih dari 2 kilometer ke garisan penamat.
Agar persiapan anda sejauh 10 km berkesan, anda mesti mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
