Tentunya banyak yang mendengar konsep seperti "interval running". Ini adalah salah satu latihan asas dalam mana-mana program persiapan jarak jauh dan jarak jauh. Mari kita fahami apakah selang waktu berjalan, bagaimana melakukannya dengan betul, dan untuk apa.
Apakah selang berjalan
Secara sederhana, lari selang adalah jenis larian yang dicirikan oleh perubahan kadar laju dan perlahan. Contohnya, kami berlari selama 3 minit dengan laju, kemudian mula berlari selama 3 minit lagi, tetapi dengan perlahan. Lebih-lebih lagi, sebagai rehat, lebih baik menggunakan larian perlahan, dan tidak berjalan. Mengapa perkara ini akan dibincangkan di bawah. Terdapat juga jenis latihan yang sangat mirip, yang mana pelatih terkenal dari Amerika Syarikat Jack Daniels, berdasarkan penelitiannya saya menulis artikel ini, dalam bukunya "Dari 800 meter hingga maraton" menyebut pengulangan. Ia berfungsi dengan cara yang serupa. Hanya kelajuan menjalankan segmen dengan latihan seperti itu lebih tinggi, dan jarak segmen lebih pendek. Secara umum, intipati latihan adalah serupa. Walau bagaimanapun, latihan selang dirancang terutamanya untuk meningkatkan VO2 max (untuk maklumat lebih lanjut mengenai VO2 max, lihat artikel: Apa itu IPC). Dan latihan berulang kali berkembang, pertama sekali, kepantasan mengatasi jarak.
Untuk apa latihan selang?
Seperti yang saya katakan, latihan selang terutamanya mengembangkan VO2 max. Maksudnya, kemampuan tubuh untuk mengoksigenkan otot, yang pada gilirannya juga mesti memproses oksigen ini dengan baik.
Oleh itu, semakin tinggi VO2 maks atlet, semakin efisien tubuhnya memproses oksigen, yang merupakan sumber tenaga utama ketika berlari jarak jauh.
Ciri-ciri latihan selang
1. Badan mula berfungsi pada tahap BMD dalam masa kira-kira 2 minit. Oleh itu, jangka masa setiap segmen berkelajuan tinggi mestilah lebih dari 2 minit atau lihat titik 2.
2. Sekiranya anda melakukan selang waktu yang lebih pendek, misalnya, satu setengah hingga dua minit, maka anda masih akan melatih VO2 max, tetapi hanya kerana fakta bahawa badan tidak akan mempunyai masa untuk pulih sepenuhnya semasa rehat, dan dengan setiap selang baru anda akan lebih cepat dan cepat. mencapai tahap IPC yang diperlukan. Oleh itu, untuk pengembangan penggunaan oksigen maksimum, kedua-dua selang pendek, masing-masing 400-600 meter, dan yang lebih panjang, 800, 1000 atau 1500 meter, jika yang terakhir tidak melebihi 5 minit, sesuai. Dalam kes ini, laju selang, tidak kira panjangnya, akan sama.
3. Ketika anda berlari di peringkat IPC selama lebih dari 5 minit (tentu saja, angka rata-rata), badan mula masuk ke zon anaerobik, yang tidak diperlukan ketika melatih IPC.
4. Pemulihan antara selang harus betul-betul aktif, iaitu berjalan lambat, tidak berjalan. Grafik di bawah, diambil dari buku Heart Rate, Lactate, and Endurance Training oleh Peter Jansen, menunjukkan bahawa pemulihan aktif mengurangkan tahap asid laktik otot beberapa kali lebih cepat daripada rehat pasif. Ini adalah penjelasan saintifik mengapa perlu menyejukkan badan selepas latihan.
5. Masa berjalan yang perlahan antara selang waktu tidak boleh lebih daripada masa laju berjalan. Sebagai contoh, jika anda berlari 1000 meter dalam 4 minit di tahap IPC, maka rehat harus dilakukan selama 3-4 minit. Tetapi tidak lagi.
6. Kelajuan latihan selang haruslah sehingga kadar denyutan jantung anda mendekati maksimum. Tidak perlu menaikkan kelajuan lebih tinggi.
Lebih banyak artikel yang mungkin berguna untuk anda:
1. Bila Menjalankan Senaman Berlari
2. Apakah selang berjalan
3. Taktik lari separuh maraton
4. Cara Melatih Akselerasi Selesai
Fartlek sebagai jenis latihan selang
Fartlek adalah salah satu jenis latihan selang yang paling terkenal, terutamanya ia digunakan secara aktif. ketika menurunkan berat badan... Semua prinsip yang berlaku untuk kerja selang normal juga berlaku untuk fartlek. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa penggantian berjalan pada kadar di bawah kadar VOK juga dapat ditambahkan semasa fartlek. Yaitu, anda melakukan satu selang pada tahap IPC, iaitu hampir pada kadar denyut jantung maksimum. Kemudian berehat joging perlahan standard anda. Kemudian anda memulakan selang pada kadar ambang yang disebut. Ini adalah kadar denyutan jantung maksimum 90 peratus. Ia mengembangkan daya tahan. Kemudian anda berehat lagi.
Secara amnya, fartlek juga dapat dilakukan dan hanya pada selang waktu IPC.
Cara memasukkan latihan selang dalam program anda
Latihan selang adalah salah satu latihan yang paling sukar dalam keseluruhan proses latihan. Oleh itu, anda tidak boleh menyelesaikan jumlah selang melebihi 8-10 peratus jarak tempuh mingguan anda. Dan sertakan latihan selang setiap minggu. Ini boleh menjadi selang standard atau fartlek. Fartlek adalah yang terbaik pada musim sejuk. Oleh kerana dalam hal ini anda tidak terikat dengan stadium, dan anda boleh berjalan di sepanjang laluan yang sesuai untuk anda.
Untuk meningkatkan keputusan anda dalam berlari pada jarak sederhana dan jarak jauh, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang betul untuk hari pertandingan, melakukan kekuatan kekuatan yang betul untuk berlari dan lain-lain. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video yang unik mengenai topik ini dan topik lain dari pengarang laman web scfoton.ru, di mana anda berada sekarang. Bagi pembaca laman web ini, tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin, dan dalam beberapa saat anda akan menerima pelajaran pertama dalam siri mengenai asas-asas pernafasan yang betul semasa berlari. Ikuti pelajaran di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan membantu anda.
