Minggu latihan pertama persiapan saya untuk separuh maraton dan maraton telah berakhir.
Baca laporan setiap hari persiapan individu di sini:
Hari pertama persiapan untuk maraton dan separuh maraton
Persiapan hari kedua dan ketiga untuk maraton dan separuh maraton
Persiapan hari keempat dan kelima untuk maraton dan separuh maraton
Hari ini saya akan membincangkan persiapan 2 hari terakhir dan membuat kesimpulan sepanjang minggu.
Hari keenam. Sabtu. Rekreasi
Sabtu dipilih sebagai hari rehat. Sangat penting, tidak kira berapa kali seminggu anda melatih, satu hari harus dilakukan dengan rehat sepenuhnya. Ini adalah elemen pemulihan yang penting. Tanpa hari ini, kerja berlebihan tidak dapat dielakkan.
Lebih-lebih lagi, lebih baik ia menjadi hari yang sama setiap minggu.
Hari ketujuh. Ahad. Selang kerja. Asas Pemulihan.
Sesi latihan selang waktu di stadium dijadualkan pada hari Ahad. Tugasnya adalah untuk menjalankan 10 selang 3.15 kilometer setiap satu lebih dari 400 meter larian mudah.
Pada prinsipnya, latihan sudah biasa bagi saya. Pada musim panas, saya melakukan selang waktu seperti ini, hanya dengan istirahat antara selang 200 meter, jadi tugas itu nampaknya dapat dilaksanakan memandangkan peningkatan waktu rehat.
Namun, kali ini tugas itu tidak dapat diselesaikan walaupun sebanyak 50 peratus. Terdapat banyak sebab.
Pertama, badan itu baru mulai dimasukkan ke dalam rejim latihan seperti itu, sehingga tidak mempunyai waktu untuk pulih sepenuhnya dari beban sebelumnya. Inilah sebab utama.
Kedua, cuaca berangin. Lebih-lebih lagi, angin begitu kuat sehingga ketika saya berlari sejauh satu kilometer dan mencapai 100 meter ke bawah angin, ia mengatasinya dalam 18 saat, ketika saya berlari 100 meter, di mana angin bertiup di wajah saya, kemudian dalam 22 saat, dan dengan kesukaran yang besar.
Ketiga, jumlah pakaian yang agak banyak, dibandingkan dengan versi musim panas, ketika hanya seluar pendek dan kemeja-T yang dipakai, serta sepatu kets latihan, yang masing-masing beratnya 300 gram, sementara berat pertandingan tidak lebih dari 160 gram, juga membuat penyesuaian mereka sendiri.
Hasilnya, saya hanya membuat 6 segmen 3.20. Kaki "kayu". Mereka sama sekali tidak mahu melarikan diri. Dan keletihan yang terkumpul selama seminggu mempengaruhi hasilnya. Oleh itu, bukannya 10 segmen pada 3.15, saya hanya membuat 6 pada 3.20. Sangat tidak berpuas hati dengan latihan, tetapi saya berpendapat bahawa ada sebab untuk ini.
Pada waktu petang, perlu berjalan sejauh 15 km dengan perlahan selama 4.20 minit per kilometer.
Namun, walaupun di sini saya tidak bernasib baik. Pada waktu petang mulai turun salji. Ini tidak akan menjadi masalah jika bukan kerana suhu di luar sifar, dan salji turun sekitar 5 sentimeter. Akibatnya, bubur salji yang mengerikan terbentuk, di mana mustahil untuk berjalan atau berlari. Dan dengan mengambil kira hakikat bahawa saya tinggal di sektor swasta, di mana aspal terdekat hanya satu kilometer dari rumah saya, maka kilometer ini harus berjalan bukan hanya di atas salji, tetapi juga di atas lumpur yang mengerikan.
Sudah tentu, dari semasa ke semasa anda harus berlari dengan salji seperti ini, terutamanya pada musim bunga, apabila terdapat kekacauan selama seminggu atau dua minggu. Tetapi kali ini saya tidak melihatnya. Dengan mengambil kira senaman pagi, saya memutuskan bahawa ini adalah alasan untuk berehat tambahan, kerana saya merasakan bahawa saya tidak pulih sepenuhnya.
Ke depan, kerana saya menulis laporan ini selepas sesi latihan pertama pada hari Isnin, saya akan mengatakan bahawa selebihnya bermanfaat. Sesi latihan sangat baik dari segi kesejahteraan dan hasilnya. Oleh itu, jika anda memahami bahawa anda letih dari segi mental dan fizikal, maka kadang-kadang anda perlu berehat tambahan. Ini hanya akan menjadi nilai tambah. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa rehat sedemikian harus dilakukan sekiranya terdapat tanda-tanda keletihan. Hanya sebagai jalan terakhir.
Kesimpulan pada minggu latihan pertama
Minggu latihan pertama dinilai "bagus".
Selesai keseluruhan program yang dinyatakan, kecuali satu hari. Jumlah jarak tempuh 120 kilometer, di mana 56 adalah tempo kerja, dan selebihnya adalah pemulihan berjalan atau berjalan dengan kecepatan rata-rata.
Selang kerja menyebabkan kesukaran yang paling besar. Senaman yang terbaik, pada pendapat saya, adalah rentas tempo sejauh 15 km.
Tugas tetap sama minggu depan. Saya tidak menukar program selama dua minggu lagi. Tetapi sedikit peningkatan dalam jarak tempuh jarak tempuh dan bukit diperlukan. Jadi matlamat minggu depan adalah 140 km, dan peningkatan dalam selang kerja sekitar 10 peratus setiap latihan.
P.S. Minggu latihan saya terdiri daripada 11 latihan. Maksudnya, saya berlatih 2 kali seminggu. Ini tidak bermaksud bahawa hasil dapat dicapai hanya dengan jumlah latihan ini. Bilangan senaman optimum setiap minggu adalah 5. Semua mereka yang pergi Ulasan setelah mencapai hasil yang diinginkan dalam menjalankan, berlatih mengikut program yang saya buat untuk mereka, melakukan 4, 5, maksimum 6 kali seminggu. Oleh itu, saya boleh mengatakan bahawa adalah mungkin untuk mencapai kelas 3 jika anda berlatih 5 kali seminggu.
