Berlari dianggap sebagai latihan perkembangan umum yang diperlukan untuk menjaga tubuh dalam keadaan baik dan mengembangkan semua kumpulan otot, serta menurunkan berat badan.
Ini termasuk dalam latihan dalam pelbagai jenis sukan. Perlu diingat bahawa anda juga perlu melakukan pemanasan menyeluruh sebelum berlari. Ia akan mengelakkan kebanyakan kecederaan dan masalah kesihatan.
Mengapa memanaskan badan sebelum berlari?
Sebelum mempertimbangkan sama ada melakukan pemanasan sebelum berlari, anda perlu memperhatikan bagaimana latihan sedemikian mempengaruhi tubuh.
Pengaruhnya adalah seperti berikut:
- Tekanan tambahan pada tulang belakang.
- Beban lutut.
- Ternyata peningkatan beban pada jantung.
Jangan lupa bahawa pemanasan yang betul tidak akan melindungi badan daripada beban dan kecederaan yang teruk. Contohnya adalah kes ketika berlari dilakukan untuk penyakit jantung. Peregangan yang betul meningkatkan ruang antara vertebra dan mengurangkan faktor geseran.
Mengapa kekurangan pemanasan berbahaya?
Pemanasan membolehkan anda memanaskan semua kumpulan otot.
Sekiranya ia tidak dijalankan, maka ada kemungkinan berlakunya kecederaan berikut:
- Kehelan. Selalunya ia berlaku sekiranya penempatan kaki di permukaan tidak betul. Kehelan yang kompleks boleh menyebabkan fakta bahawa tidak mungkin bermain sukan untuk jangka masa yang panjang.
- Regangan. Perubahan tajam dalam amplitud berlari menyebabkan regangan. Mereka berlaku ketika nafas kedua dihidupkan, ketika tubuh mulai menggunakan cadangan.
- Tekanan tinggi pada sistem kardiovaskular. Dialah yang terlibat sepenuhnya dalam berlari.
- Beban bersama. Dianjurkan untuk memanaskan sendi sebelum berlari secara langsung, kerana boleh rosak akibat pendedahan yang berpanjangan.
Latihan khas membolehkan anda mencapai hasil yang terbaik. Pemanasan dengan lancar mengembangkan jantung, sehingga menghilangkan kemungkinan beban tinggi tiba-tiba.
Latihan pemanasan asas
Dianjurkan untuk melakukan latihan dari pemanasan utama, dengan mengambil kira cadangan utama.
Mereka meningkatkan keberkesanan latihan dengan ketara:
- Pemanasan tisu otot harus dilakukan dari atas ke bawah.
- Sekiranya kompleks menyediakan latihan peregangan, mereka harus dilakukan tanpa sentakan kuat. Ini kerana cabarannya adalah untuk meregangkan, tidak mencapai matlamat.
- Semasa melakukan senaman yang berkaitan dengan beban pada kumpulan otot tertentu, anda perlu sentiasa memantau nadi. Ini menghilangkan kemungkinan menghabiskan sejumlah besar tenaga yang diperlukan pada masa berlari.
- Kerja yang berkaitan dengan zon kardio pada masa pemanasan tidak boleh berlangsung lebih dari 3-5 minit. Jika tidak, sejumlah besar tenaga akan dibakar.
Pelbagai latihan boleh disertakan dalam pemanasan utama, semua kumpulan otot utama mesti bersenam.
Hangatkan set latihan sebelum berlari
Setiap atlet secara bebas memilih kompleks pemanasan untuk benih.
Dalam kebanyakan kes, ini terdiri daripada latihan berikut:
- Torso membongkok.
- Ayunan dan putaran.
- Berjalan dengan mengangkat kaki.
- Setinggan.
- Melompat keluar.
- Melakukan ayunan kaki.
Hanya dengan pelaksanaan semua latihan yang betul dapat dicapai hasil yang diinginkan.
Ayunan dan putaran dengan tangan
Putaran tangan dan ayunan akan berfungsi pada bahagian atas kumpulan otot.
Mereka dilakukan seperti berikut:
- Kaki diletakkan selebar bahu.
- Tangan hendaklah diletakkan di sepanjang badan.
- Putaran tangan dilakukan ke hadapan dan ke belakang. Kerana ini, bahu digerakkan.
- Anda boleh meningkatkan kecekapan dengan melakukan pergerakan swing. Untuk melakukan ini, tangan diangkat dengan tajam ke atas dan menekan badan.
Latihan sedemikian sering dimasukkan ke dalam kompleks pemanasan, kerana ia membolehkan anda bersenam.
Torso membongkok
Maklumat di atas menunjukkan bahawa pada masa berlari, beban yang cukup besar diletakkan pada otot-otot rongga perut dan tulang belakang. Itulah sebabnya mengapa anda perlu memperhatikan latihan kumpulan otot ini, yang mana selekoh ke depan dilakukan.
Latihan dilakukan seperti berikut:
- Kedudukan awal memperuntukkan kedudukan kaki selebar bahu, punggung harus rata. Dalam kes ini, tangan ditekan ke badan.
- Kecenderungan dilakukan secara bergantian ke depan, di kedua arah dan belakang membongkok sedikit.
Hati-hati ketika memiringkan badan, kerana sentakan yang terlalu tajam boleh menyebabkan kecederaan.
Angkat lutut
Pada masa berlari, sebahagian besar beban berada di kaki. Itulah sebabnya mengapa anda perlu memperhatikan otot paha. Berjalan dengan mengangkat kaki tinggi boleh dipanggil berkesan.
Cadangan pelaksanaan adalah seperti berikut:
- Pada masa berjalan, lengan harus berada di depan, siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Dengan setiap langkah, lutut harus menyentuh tangan. Ini juga membentuk sudut 90 darjah.
Berjalan seperti ini dilakukan dengan perlahan, kerana pergerakan yang terlalu tajam dapat menyebabkan kecederaan. Latihan yang dimaksudkan harus disertakan dalam semua kompleks, kerana ia dapat memanaskan otot paha dengan berkesan.
Setinggan
Squat sering dilakukan sebagai latihan utama untuk meningkatkan kekuatan dan kelantangan pada otot paha. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, ia boleh dilakukan sebagai pemanasan.
Cadangan untuk melakukan latihan ini adalah seperti berikut:
- Kedudukan permulaan menyediakan untuk mengatur kaki selebar bahu, sementara tumit harus ditekan ke lantai, tidak dianjurkan untuk meletakkan pancake.
- Pada masa jongkok, punggung hendaklah lurus. Dalam kes ini, lengan dilanjutkan ke hadapan, tumit tidak keluar dari pangkal.
- Anda perlu melakukan jongkok dalam, kerana jika tidak, keberkesanan latihan akan minimum.
Pengulangan yang tinggi tidak digalakkan kerana ini boleh menyebabkan keletihan pada otot paha dan kaki. Oleh itu, jangka masa panjang boleh menimbulkan masalah.
Melompat keluar
Untuk regangan, melompat juga dilakukan. Ia cukup mudah untuk dilakukan, tetapi sesuai untuk menyiapkan badan untuk masa depan.
Cadangan untuk melompat adalah seperti berikut:
- Kaki bahu selebar, tangan berhampiran badan.
- Untuk membuat kejutan, anda perlu duduk sedikit, lengan dilanjutkan ke hadapan.
- Selepas jongkok, sentakan tajam dilakukan, lengan ditarik ke atas.
Lompatan seperti itu dibuat dengan berhati-hati. Gegaran yang terlalu kuat boleh menyebabkan kecederaan.
Ayunkan kaki anda
Untuk meningkatkan keberkesanan pemanasan, urutan kaki dilakukan.
Mereka dilakukan seperti berikut:
- Anda perlu berdiri di dekat rak atau sokongan lain.
- Ayunan bergantian dilakukan sehingga kaki dipanjangkan dan terletak pada sudut 90 darjah ke badan.
Tindakan serupa juga bertujuan untuk mengembangkan otot paha.
Ramai orang memandang rendah kepentingan pemanasan semasa berlari. Lebih-lebih lagi, untuk melakukan semua latihan yang betul, anda perlu mempunyai pengalaman. Jika tidak, kecederaan mungkin berlaku.
