Pemulihan otot maksimum selepas bersenam

Ia berlaku bahawa seseorang selepas latihan merasa terbeban, yang bermaksud bahawa dia berlebihan dengan banyak. Untuk pulih dengan lebih cepat, anda perlu mematuhi peraturan mudah yang membolehkan atlet merasa lebih selesa selepas bersenam.

Bagaimanapun, kejayaan dan pencapaian dalam sukan apa pun bergantung kepada diet, pengagihan beban yang betul dan kemampuan untuk pulih.

Bagaimana untuk pulih dengan cepat dari senaman yang sedang berjalan?

Proses pemulihan selepas latihan sangat penting bagi atlet, sama ada dia pro atau amatur. Mereka mungkin mempunyai beban yang berbeza, tetapi pemulihan sama pentingnya untuk semua orang.

Saya mesti mengatakan bahawa setiap atlet mungkin mempunyai pilihan regenerasi mereka sendiri, tetapi tidak akan berlebihan:

• Dapatkan tidur yang mencukupi;
• lakukan sedikit aktiviti fizikal;
• melakukan regangan;
• sesi urut.

Pemulihan selepas latihan berjalan tidak boleh diabaikan, beban yang berlebihan menyebabkan penipisan badan. Dua latihan berkualiti tinggi setiap minggu cukup untuk pengembangan data fizikal.

Menyejukkan badan setelah menamatkan larian

Bagi pemula, soalan biasanya timbul: adakah perlu menyejukkan badan pada akhir latihan? Sudah tentu, tindakan seperti itu diperlukan agar bekalan darah tidak merosot, dan degup jantung melambat dengan lancar.

Kerana latihan yang intensif, otot dan jantung berfungsi dengan lancar di bawah beban berat. Apabila otot berhenti secara tiba-tiba, mereka berhenti membantu jantung mengepam darah, dari mana darah mula berkumpul di dalamnya.

Oleh itu, jantung menerima beban yang tinggi, ia sendiri, tanpa bantuan otot, menggerakkan darah ke seluruh badan. Bekerja dengan baik semasa latihan, pada akhir larian atau aktiviti sukan lain, jantung berdegup dengan lebih kuat dan lebih kerap, berhenti secara tiba-tiba menyebabkan pening atau loya.

Penyejukan menyumbang kepada:

1. Relaksasi otot yang tegang.
2. Meregangkan otot anda.
3. Menyelesaikan latihan yang betul.

Aktiviti sukan yang betul merupakan pemanasan, bahagian utama, penyejukan.

Mengembalikan kehilangan cecair

Sebilangan orang tidak memandang serius kehilangan cecair semasa bersenam, percaya bahawa menjaga keseimbangan air dalam badan tidak begitu penting.

Tetapi ini tidak berlaku, para pakar mengesyorkan menggunakan 1-3 gelas air sebelum memulakan aktiviti fizikal, dan juga membawa sebotol dengan anda. Sebaiknya tambahkan lemon, limau nipis ke dalam minuman, anda boleh membeli air tidak berkarbonat siap dengan komponen ini.

Dengan latihan intensif, tubuh kehilangan banyak bahan penting yang keluar dengan peluh, anda boleh menebus kerugian dengan minuman sukan, termasuk:

• karbohidrat;
• elektrolit;
• vitamin;
• air.

Semasa memilih minuman seperti itu, anda perlu melihat komposisinya, ia tidak boleh mengandungi asesulfat, sakarin. Unsur-unsur ini berbahaya bagi kesihatan.

Selepas latihan banyak, tindakan wajib adalah pengisian semula cecair badan, berkat ini, pemulihannya yang paling cepat berlaku, proses penghantaran nutrien disokong, dan metabolisme bertambah baik. Sekiranya musim panas, pasti banyak pengambilan cecair.

Urut

Ia membantu pulih dari senaman fizikal - urut.

Mereka:

1. Kesakitan otot terasa lega, otot yang rosak merehatkan.
2. Risiko kecederaan semasa latihan fizikal diminimumkan.
3. Peredaran darah di otot dan organ dalaman ditingkatkan.
4. Proses metabolik diaktifkan.
5. Stagnasi dalam tisu dihilangkan, mobiliti sendi bertambah baik.

Urutan boleh dilakukan secara bebas, dengan bantuan alat khas, menggunakan urut atau minyak sayuran. Manipulasi berlangsung sekitar 20 minit.

Mandi sejuk dan panas

Mandi kontras mempunyai kesan positif terhadap pemulihan badan setelah melakukan senaman fizikal.

Dengan menggunakan suhu air yang berbeza, vasokonstriksi dan pengembangan yang berleluasa disebabkan, berkat ini, ia bertambah baik:

• metabolisme;
• peredaran darah di organ, tisu.

Dari mandi kontras, daya hidup meningkat.

Melawat ke sauna atau mandi

Sebilangan besar, setelah selesai bersenam, pergi ke tempat mandi atau sauna bukan sahaja untuk bersenang-senang, tetapi juga untuk menurunkan berat badan, membakar lemak, dan meningkatkan massa otot. Saya ingin mengatakan bahawa mandi dan sauna dalam kes ini hanya boleh membahayakan.

Suhu tinggi sangat berbahaya bagi jantung, terutama setelah latihan yang dipindahkan banyak dilakukan. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda harus berhenti mandi dan sauna, disarankan untuk pergi ke sana ketika anda mempunyai hari bebas dari latihan.

Makan makanan yang sihat

Melibatkan diri dalam aktiviti fizikal, bahan berguna dihabiskan di dalam badan, untuk mengisinya, diperlukan pemakanan yang sihat dan sihat. Setelah tamat latihan, setelah 30 minit. - 1 jam, anda perlu makan makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat.

Melewatkan makan setelah melakukan aktiviti fizikal mengancam bahawa tubuh mula mengambil tenaga dari otot, yang, bukannya tumbuh, akan mulai runtuh.

Makanan selepas bersenam yang biasa adalah:

1. Protein gementar.
2. Keju kotej.
3. Jenis daging babi, daging lembu, unggas rendah lemak.
4. Telur.
5. Ikan tanpa lemak.

Pastikan anda menggunakan: soba, barli mutiara, oatmeal, bubur millet, pasta, nasi putih, roti dedak, pisang, jus segar, madu.

Kecualikan dari diet:

• coklat;
• teh;
• kopi;

Penyelesaian senaman memerlukan pemulihan otot, tetapi kehadiran kafein akan menghalang insulin daripada menjalankan tugasnya, glikogen masuk ke otot dan hati.

Regangan

Selepas aktiviti fizikal, dia membawa banyak faedah, seperti:

1. Ia memanaskan dengan baik, menenangkan otot.
2. Meningkatkan koordinasi otot.
3. Mencegah sakit otot.
4. Mempercepat proses pemulihan.

Senaman regangan dapat mencegah pelbagai kecederaan. Meregangkan otot anda adalah yang terbaik selepas bersenam atau melakukan pemanasan. Mereka juga melakukan regangan di rumah, pada waktu malam. Semakin kerap anda melakukannya, semakin banyak otot plastik dan fleksibiliti mudah dijaga.

Terus memandu selepas latihan

Pada akhir kelas, anda tidak boleh berhenti dengan segera. Penurunan beban kerja yang mendadak juga membahayakan tubuh, seperti peningkatan aktiviti fizikal.

Sebagai contoh, jika seorang atlet berlari, mereka secara beransur-ansur beralih ke berjalan pantas, perlahan-lahan mengurangkan langkah ke satu langkah. Kemudian anda boleh duduk, membengkok, menaikkan dan menurunkan lengan, perkara utama adalah untuk memantau pernafasan anda, menghentikan pergerakan untuk bernafas.

Tidur yang lena

Keadaan utama untuk pemulihan dari aktiviti sukan adalah tidur nyenyak. Dalam keadaan tidur, seseorang mengalami pertumbuhan semula seluruh badan dan otot. Tempoh tidur mungkin berbeza bagi setiap orang, bergantung pada ciri individu, tetapi tidur tidak boleh kurang dari 8 jam.

Kurang tidur mengancam:

1. Menambah masa untuk badan tumbuh semula.
2. Masalah tumpuan.
3. Merasa tidak sihat.

Oleh itu, anda harus mengambil masa yang cukup untuk tidur.

Perancangan latihan yang betul

Untuk menyusun rancangan untuk bersenam di gimnasium, anda perlu memutuskan tujuan mengunjunginya.

Ia mungkin seperti berikut:

• pengurangan berat;
• pembinaan otot;
• peningkatan penunjuk kekuatan;
• peningkatan kelegaan;
• sokongan bentuk yang dicapai.

Anda hanya perlu memilih yang lain, jika tidak, anda tidak akan mempunyai cukup masa untuk yang lain. Sebelum membuat rancangan latihan peribadi, seorang atlet perlu memilih latihan dengan menyusun mengikut kumpulan otot. Jumlah mereka diambil dari kekerapan menghadiri kelas, pelatih akan membantu menyusun rancangan, jika tidak, sebaran latihan yang salah hanya akan membahayakan kesihatan.

Tidak kira sukan apa yang dilakukan seseorang, pemulihan badan adalah tindakan wajib yang mesti diikuti. Ketekunan yang berlebihan membawa kepada hasil yang buruk, kerana untuk kesihatan, maka norma diperlukan di sini. Oleh itu, pencinta gaya hidup sihat perlu mematuhi cadangan pelatih dan lebih baik mengadakan kelas di bawah pengawasan mereka.

Tonton videonya: Apakah Otot Harus Pegal Saat Latihan? Cara Lebih Cepat Pulih dan Latihan lagi by Brodibalo (Mungkin 2025).