Sebilangan besar orang yang memutuskan untuk mula berlari bertanya-tanya berapa banyak masa yang harus dihabiskan untuk latihan itu bermanfaat, dan juga untuk melihat hasilnya. Menurut pelari profesional, pelatih dan pakar pemakanan dan kesihatan, tidak ada jawapan pasti.
Itu semua bergantung pada tujuan tertentu yang dicapai oleh seseorang, ketahanan fizikalnya, latihan sukan, serta kemahuan dan keinginannya.
Walau bagaimanapun, semua pelari, dari pemula hingga profesional, harus memahami cara memulakan latihan dengan betul, berapa banyak masa yang optimum untuk dihabiskan dalam satu pelajaran, dengan mempertimbangkan semua faktor, sehingga tugas dapat dicapai dan tidak membahayakan kesihatan.
Berapa lama anda harus berlari sehari?
Menurut penyelidikan oleh pakar dalam bidang sukan, dan juga, menurut doktor, adalah optimum apabila seseorang menghabiskan 30 hingga 60 minit berlari sehari.
Walau bagaimanapun, nilai tersebut mungkin lebih sedikit atau sedikit, bergantung kepada:
- tahap kecergasan fizikal;
Sekiranya seseorang tidak pernah berjoging sebelumnya, dan yang paling penting, tidak dalam keadaan fizikal yang baik, maka latihan pertama tidak boleh melebihi 5-10 minit sehari.
- tugas dan matlamat yang ditetapkan;
- umur pelari;
- penyakit kronik dan patologi lain;
- berat badan.
Dengan berat badan yang tinggi, berjalan lebih sukar, oleh itu, perlu meningkatkan beban dengan berhati-hati dan beransur-ansur.
Berjalan untuk kesihatan
Berjalan untuk kesihatan ditunjukkan untuk hampir semua orang, bahkan mereka yang berusia tua atau mempunyai penyakit.
Bagi orang yang mempunyai patologi, masa optimum yang harus mereka habiskan untuk berlari hanya ditetapkan oleh doktor bersama dengan tenaga pengajar sukan.
Secara umum, jika seseorang tidak merancang untuk mencatat rekod atau mencapai keputusan sukan yang tinggi, serta mencapai penurunan berat badan yang ketara, maka cukup baginya untuk menyisihkan selama 30 minit sehari, dan ini wajib dilakukan:
- 3 hingga 4 kali seminggu;
- secara eksklusif di jalan;
Bersenam di gim di treadmill tidak cukup baik untuk kesihatan anda.
- pada kadar yang sederhana.
Bagi orang yang lebih tua, berlari dengan kadar yang mudah adalah yang terbaik.
Sekiranya tujuan yang dicapai adalah untuk meningkatkan kesihatan, maka latihan seperti ini dianjurkan untuk dimulakan dengan berjalan kaki, secara bertahap berubah menjadi berlari.
Memenuhi semua syarat di atas, menurut doktor, akan membawa kepada:
- Meningkatkan aktiviti jantung.
- Menurunkan kadar kolesterol.
- Hemoglobin meningkat.
- Ketepuan lebih cepat dari semua sel dengan oksigen.
- Menguatkan sistem ketahanan badan.
- Melambatkan proses penuaan.
Sekiranya latihan pertama sukar, dan kekuatan fizikal tidak mencukupi untuk berjalan selama 30 minit, maka anda perlu berhenti pada saat sukar. Doktor dan pelatih memberi amaran bahawa berlari kerana kehausan tidak akan meningkatkan kesihatan, tetapi, sebaliknya, memperburuk kesihatan dan dapat memicu peningkatan patologi yang ada.
Berlari untuk prestasi sukan
Untuk mencapai prestasi atletik, beberapa faktor mesti diambil kira:
- latihan fizikal;
- jarak yang ingin dilalui oleh atlet pada akhirnya;
- tahap ketahanannya.
Sekiranya seseorang itu atlet terlatih dan berulang kali mengambil bahagian dalam maraton, dan yang paling penting, dia merancang untuk berlari jarak jauh, maka dia dianjurkan untuk mengatasi jarak 65 - 70 kilometer seminggu.
Ternyata anda perlu berlari sejauh 10 kilometer dalam satu hari.
Lebih-lebih lagi, disyorkan untuk menjalankan:
- pada waktu pagi, secara optimum, dari 6 hingga 11 pagi;
- pada kadar sederhana;
- Tanpa berhenti;
- di sepanjang laluan yang telah dipilih dan difikirkan.
Atlet profesional yang menyertai perlumbaan harian atau lari maraton sejauh 40-50 kilometer berjalan sejauh 600-900 kilometer sebulan.
Sekiranya seseorang berhasrat untuk menempuh jarak 10-15 kilometer dan bukan milik atlet profesional, maka cukup baginya untuk berlari 3-5 kilometer sehari.
Berjoging melangsingkan badan
Sekiranya anda berlebihan berat badan, doktor sering mengesyorkan berjoging.
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menghabiskan 20-30 minit sehari untuk melakukan senaman seperti itu, dan semuanya harus dilakukan mengikut skema yang jelas:
- mulakan perlumbaan dengan pemanasan awal;
Dalam pemanasan, disarankan untuk memasukkan selekoh, ayunan, jongkok cetek, dan juga melompat di tempat.
- selepas pemanasan, anda harus berjalan selama 1 - 1.5 minit, dan kemudian beralih ke jalan yang sederhana;
- pada akhir pelajaran, berjalan lagi selama 1.5 - 2 minit.
Dibolehkan menghabiskan 5 - 10 minit untuk sesi pertama dengan berat badan tinggi.
Di samping itu, jika seseorang mencapai tujuan menurunkan berat badan, maka dia memerlukan:
- bawa ke latihan 3 - 4 kali seminggu;
- berjalan pada masa yang sama;
- menyusun diet dengan pakar pemakanan;
- naik timbangan seminggu sekali;
- pakai pakaian khas, seperti pakaian termal, yang membuat anda berpeluh lebih banyak dan, sebagai akibatnya, menurunkan berat badan.
Pakar pemakanan dan pelatih mengesyorkan agar semua orang dengan berat tambahan menyimpan buku harian untuk mencatat jumlah masa yang dihabiskan berlari, berat badan, dan makanan yang dimakan setiap hari.
Bagaimana saya memilih lokasi dan pakaian berjoging saya?
Kejayaan pencapaian hasil yang ditetapkan dipengaruhi oleh tempat di mana orang itu akan berlari, serta pakaian.
Atlet dan jurulatih profesional mengesyorkan berlari:
- di taman;
- di stadium sukan;
- di kawasan yang dikhaskan khas;
- di luar bandar.
Perkara utama ialah di tempat yang dipilih:
- tidak ada kereta dan ramai orang;
- ada jalan rata, lebih baik aspal;
- ada bangku berdekatan.
Perkara terakhir adalah relevan untuk pelari bukan profesional, dan juga orang yang berlebihan berat badan. Sekiranya mereka merasa tidak sihat atau sangat letih, mereka akan berpeluang untuk duduk di bangku simpanan dan berehat sebentar.
Peranan yang terpisah diberikan kepada pilihan pakaian.
Menurut pakar dalam bidang kesihatan dan sukan, untuk berjoging, agar berkesan, disarankan untuk memilih:
Pakaian sukan yang:
- sesuai untuk musim;
- sesuai dengan saiz;
- diperbuat daripada bahan semula jadi dan bernafas;
- tidak menghalang pergerakan ke mana sahaja dan tidak menggosok.
Sekiranya tidak ada pakaian olahraga, maka dibenarkan untuk berlari dengan seluar atau seluar pendek yang selesa, dan juga kemeja-T. Sekiranya sejuk, letakkan sweater dan jaket di atasnya, yang utama ialah ia ringan dan tidak panjang.
Kasut kasut yang:
- sesuai dengan saiz;
- jangan menghalang pergerakan;
- paru-paru.
Penting juga agar kaki tidak berpeluh di kasut, dan walaupun setelah lama berjalan tidak ada lepuh di mana-mana.
Topi sukan atau gelang tangan.
Keluar untuk menjalani latihan tanpa topi, terutamanya pada musim sejuk, adalah berbahaya. Terdapat risiko tinggi bahawa seseorang setelah perlumbaan tersebut akan demam, sakit telinga, dan bahkan merasa sakit di bahagian kepala.
Kontraindikasi untuk berjoging
Tidak semua orang boleh berlari, walaupun pada jarak yang mudah dan jarak yang singkat.
Doktor sangat mengesyorkan untuk menghentikan aktiviti fizikal tersebut sekiranya seseorang mempunyai:
- Tekanan tinggi.
- Pening kepala, lemah, atau gelap di depan mata.
- Selesema atau sejuk.
- Masalah dengan sistem muskuloskeletal.
- Kehamilan.
- Fraktur anggota badan.
- Penyakit jantung.
Hanya doktor yang dapat menjawab dengan tegas sama ada pergi berjoging atau tidak. Bahkan kehadiran patologi selalunya bukan alasan untuk menolak latihan tersebut, hanya dalam hal ini kaedah individu akan dipilih dan cadangan tambahan ditetapkan, misalnya, berjalan tidak lebih dari 5 minit sehari dengan mudah.
Ulasan pelari
Tiga bulan yang lalu, saya menetapkan matlamat yang jelas untuk diri sendiri - untuk mencapai garisan penamat dalam perlumbaan lima belas kilometer. Untuk melakukan ini, saya berlari sejauh 10-12 kilometer empat kali seminggu, dan saya melakukannya dari jam 7 pagi. Selain itu, saya pergi ke gim, di mana saya melakukan latihan kekuatan, dan juga memantau diet saya, kebanyakannya makan lebih banyak protein dan buah-buahan. Sekarang saya berasa hebat dan bersedia untuk menang.
Anton, 25 tahun, Bryansk
Sejak muda, saya mempunyai berat badan berlebihan, dan dalam beberapa tahun kebelakangan ini saya mendapat lebih banyak pound tambahan. Bersama suami saya, kami memutuskan untuk berlari, dia sihat, dan saya, untuk membuang berat badan sekurang-kurangnya 8 - 10 kilogram. Selama 2.5 bulan kami berjalan setiap pagi tiga kali seminggu di taman bersebelahan dengan rumah kami.
Pada mulanya, saya dapat berlari selama 2 - 3 minit dan kepala saya mula berpusing. Sekarang saya dapat berlari dengan mudah selama 20 minit dengan mudah dan malah mendapat keseronokan daripadanya. Akibatnya, berat badan mulai menurun, dan keadaan kesihatan secara umum meningkat dengan ketara.
Tamara, 51, Chelyabinsk
Saya yakin bahawa sukan adalah sukan terbaik yang membolehkan anda sentiasa dalam keadaan fizikal yang baik, menurunkan berat badan dengan cepat, dan juga meningkatkan kesihatan. Saya pergi berjoging tiga kali seminggu, dan saya melakukannya dalam hampir semua cuaca.
Maria, 29 tahun, Samara
Saya mempunyai berat 101 kilogram dan berat badan saya sentiasa meningkat. Doktor menjalani diet dan juga menetapkan menjalankan 4 kali seminggu. Pada mulanya, sukar bagi saya walaupun berjalan sejauh 1 - 1,5 kilometer, tetapi setelah sebulan menjalani latihan biasa, saya mula berjaya berlari 20 minit sehari, dan yang paling penting, berat badan saya mula menurun.
Nikolay, 43, Voronezh
Berlari adalah kaedah terbaik untuk menguatkan otot, meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, dan menurunkan berat badan. Selama tiga bulan, saya kerap berlari 25 minit sehari, dan akibatnya, saya kehilangan 11 kilogram.
Olga, 33, Moscow
Berjoging secara berkala, dilakukan sesuai dengan semua peraturan, juga di bawah pengawasan doktor dan pelatih, dapat menguatkan otot, meningkatkan kesehatan, dan juga menurunkan berat badan. Perkara utama adalah tidak mula berjoging tanpa terlebih dahulu berunding dengan pakar dan meningkatkan beban secara beransur-ansur.
Blitz - petua:
- amalkan hanya dengan pakaian dan kasut yang selesa;
- jangan berlari sekiranya terdapat fros, hujan atau angin kencang di luar;
- jika anda merasa tidak sihat, adalah wajar untuk menangguhkan pelajaran ke hari lain.
