Bagaimana cara melakukan deadlift dengan betul pada kaki lurus?

Angkat mati pada kaki lurus adalah latihan kegemaran bagi kebanyakan atlet. Juga banyak digunakan dalam pelbagai bidang sukan. Deadlift adalah pergerakan barbell asas yang menggunakan hampir semua kumpulan otot dalam tubuh manusia.

Sebilangan besar beban jatuh pada tisu otot kaki, iaitu bahagian belakang paha atas (punggung), punggung bawah dan menguatkan pelurus belakang.

Latihan dilakukan pada kaki yang tidak lurus sepenuhnya, tetapi sedikit bengkok. Ini dilakukan agar tidak membebani sendi punggung bawah atau lutut dan tidak mengalami kecederaan. Pergerakan seperti itu memerlukan peregangan tertentu.

Deadlift pada kaki lurus - teknik pelaksanaan

Sekiranya anda mengikuti teknik pelaksanaan yang betul, maka gerakan mati pada kaki lurus bukan sahaja menjadi latihan yang selamat, tetapi juga merupakan kunci dalam membina jisim otot pada kaki, punggung dan punggung bawah.

Sebelum memulakan latihan dengan berat, anda perlu berlatih teknik bar, untuk konsep standard kerja otot:

• Langkah pertama adalah dengan mengambil sikap yang betul, kaki harus berada pada posisi lebih lebar dari lebar bahu. Dalam kes ini, kaki harus terletak tepat di bawah batang palang. Adalah perlu untuk memiringkan pelvis ke belakang, sambil membengkokkan lutut sedikit, sehingga secara visual ini hampir tidak dapat dilihat.

Selepas itu, anda perlu menggenggam palang dengan cengkaman lebar (supaya tapak tangan lebih jauh dari kaki) dan mula meluruskan tanpa membengkokkan punggung sehingga mengangkat palang. Pada peringkat akhir, ketika atlet diluruskan sepenuhnya, anda perlu menggerakkan badan sedikit, membongkok ke punggung bawah, meluruskan otot pektal dan membuang bahu.

• Sebaik sahaja orang itu mengambil kedudukan utama, perlu menghirup dan memiringkan, mengambil pelvis kembali. Sebaik sahaja pancake barbell menyentuh lantai, anda dapat melengkung ke belakang, sambil menghembus nafas dengan lancar.
• Anda perlu berhenti sejenak dan mengulangi pergerakannya sekali lagi dan seterusnya dalam jumlah yang diperlukan setiap pendekatan.

Penting agar bar bergerak dalam satah menegak, selari dengan kaki.

Ragam senaman

Sebagai tambahan kepada deadlift standard pada kaki lurus, terdapat juga beberapa variasi latihan ini. Kesemua mereka kebanyakan ditujukan kepada kumpulan otot yang hampir sama, namun, terdapat perbezaan dalam beban dan kerja kumpulan otot tertentu badan.

Dumbbell Single Leg Deadlift

Jenis deadlift ini lebih sukar daripada versi klasik kerana hakikat bahawa latihan pada dasarnya perlu dilakukan pada satu kaki, juga dengan yang kedua ke belakang.

Kelebihan utama latihan sedemikian berbanding rakan tradisionalnya adalah:

• Ketepatan menggerakkan otot paha dan punggung tertentu.
• Keupayaan untuk membetulkan bentuk punggung.
• Tekanan besar.
• Perkembangan keseimbangan dan koordinasi badan.
• Menguatkan sendi lutut.
• Peningkatan panjang tali pinggang.

Deadlift ini memerlukan teknik tertentu untuk mengelakkan kecederaan atau prestasi yang tidak sesuai.

Sebelum memulakan senaman berat, anda harus berlatih dengan dumbbell kecil:

1. Kaki perlu diatur selebar bahu atau lebih lebar, di satu tangan anda perlu mengambil kettlebell dan memegangnya dengan sewenang-wenangnya di hadapan paha.
2. Anda perlu mengangkat satu kaki dan menariknya kembali, idealnya jika regangan membolehkan anda membengkokkannya sehingga anda mendapat garis lurus. Pada masa yang sama, berat badan harus disengetkan ke lantai.
3. Setelah memegang posisi ini, anda harus meluruskan kedudukan semula (semua 3 langkah ini adalah 1 pengulangan).

Deadlift pendirian kaki lebar

Subspesies ini juga disebut sumo deadlift. Ini adalah latihan kekuatan asas yang banyak digunakan dalam disiplin seperti angkat tenaga, bina badan, dan crossfit. Kumpulan otot utama yang terlibat dalam jenis tarikan ini adalah paha depan, glute, dan paha.

Pergerakan dalam subspesies ini jauh lebih cepat dan lebih mudah daripada pada versi standard, namun memerlukan peregangan tertentu:

1. Kaki harus diatur lebih lebar dari bahu, kaus kaki harus dipusingkan, dan punggung harus lurus sepanjang latihan.
2. Anda harus melakukan jongkok hampir penuh dan mengambil bar, yang pada gilirannya harus terletak sedekat mungkin dengan tulang kering. Lutut hendaklah dibengkokkan sekitar 90 darjah. Kepala dalam kedudukan ini mesti dijaga lurus dan memandang ke hadapan.
3. Untuk merobek barbel dari lantai, anda harus melepaskan lutut sambil bangun dari lantai jongkok. Pada saat itu, apabila palang sudah sedikit terangkat, perlu untuk menggerakkan pelvis ke depan.
4. Kira-kira di bahagian tengah paha, anda perlu meluruskan punggung bawah sebanyak mungkin dan mendorong pelvis ke hadapan. Sebaik sahaja atlet diluruskan sepenuhnya, ini akan dikira sebagai 1 pengulangan.

Kesalahan asas pemula

Bergantung pada jenis deadlift, kesalahan utama pemula dalam latihan sedemikian dibezakan.

Dengan deadlift klasik pada kaki lurus, kesalahan utama adalah:

• Bulatan belakang apabila membongkok dan meluruskan.
• Pergerakan palang tidak selari dengan permukaan kaki.
• Lihatlah lantai, walaupun anda mesti sentiasa melihat ke hadapan.
• Lutut terlalu bengkok atau tidak sama sekali.
• Kaki terletak pada jarak yang berbeza dari palang.

Kesalahan utama semasa menarik sebelah kaki dan kettlebell adalah:

• Membulatkan bahagian belakang semasa mengangkat dan membongkok.
• Semasa kecondongan, pelvis berada pada kedudukan asalnya dan tidak sedikit condong ke belakang.
• Bernafas terlalu pantas atau menahannya.

Semasa pelaksanaan deadlift dengan sikap yang luas, kesalahan berikut sering dilakukan:

• Kaki terlalu jauh.
• Palang jauh dari kaki bawah.
• Punggung dibulatkan semasa latihan.

Cadangan untuk pelaksanaan

Cadangan utama untuk sebarang deadlift:

• Anda perlu berusaha mengelakkan kesalahan standard dan kesalahan lain.
• Sekiranya boleh, gunakan tali pinggang khas dan tali pinggang sukan.
• Anda harus memilih kasut yang sesuai untuk latihan ini, biasanya kasut dengan tapak kaki yang sangat nipis.
• Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan badan dengan baik dan meregangkan.

Semua sub-jenis deadlift banyak digunakan dalam bina badan, angkat tenaga dan crossfit, serta dalam disiplin sukan yang lain. Ini adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk membina otot di kaki, punggung dan punggung bawah.

Latihan sedemikian harus dilakukan dengan berhati-hati, menghindari segala macam kesalahan, kerana beban di punggung semasa deadlift adalah kolosal dan latihan yang tidak betul dapat menyebabkan kecederaan serius.

Tonton videonya: STOP DEADLIFT..SEKARANG!! (November 2024).