Banyak atlet berusaha untuk memenuhi standard TRP, dan lebih khusus lagi, untuk berlari sejauh tiga kilometer dalam dua belas minit. Kedua-dua atlet dan pemula yang berpengalaman berusaha untuk memenuhi standard tersebut, namun, sebagai peraturan, hanya atlet terlatih yang dapat mencapai hasil tersebut.
Untuk menunjukkan hasil yang sangat baik, perlu melakukan latihan berlari secara berkala, makan dengan betul, menurunkan berat badan berlebihan, menguatkan badan, dan melepaskan tabiat buruk.
Pelari yang telah menetapkan matlamat berlari sejauh tiga kilometer dalam 12 minit perlu berlatih dan berkembang secara aktif:
- kelajuan,
- kecekapan penggunaan oksigen,
- kekuatan aerobik.
Baca tentang bagaimana merancang senaman anda, meningkatkan daya tahan dan kepantasan anda, akibatnya anda dapat berlari sejauh tiga kilometer dalam dua belas minit dalam artikel ini.
Cadangan umum
Pengurangan berat
Selalunya orang biasanya berfikir bahawa dengan bantuan latihan larian pound tambahan akan "meleleh". Ini tentu betul. Tetapi anda juga perlu ingat bahawa kelebihan berat badan boleh menyebabkan beban yang sangat berat pada badan, terutamanya sendi sistem kardiovaskular.
Oleh itu, sebelum memulakan latihan aktif dan bersiap sedia untuk melepasi piawaian atau pertandingan yang serius, anda perlu berusaha menyingkirkan timbunan lemak sebanyak mungkin. Pertama sekali, menjaga diet yang betul, bersenam di gim, berjalan kaki akan membantu anda dalam hal ini.
Menguatkan sistem kardiovaskular
Pelari pasti menguatkan hatinya, kerana tanpa hati yang kuat, daya tahan tidak dapat dilatih.
Anda boleh menguatkan sistem kardiovaskular, misalnya, dengan bantuan latihan kardio.
Antara lain, mereka akan membantu anda memahami bagaimana menggunakan kekuatan anda dengan lebih baik dan bagaimana belajar berlari dalam masa tiga kilometer.
Oleh kerana senaman kardio, kelas di pelbagai simulator sesuai:
- basikal senaman,
- mesin mendayung,
- jurulatih elips.
Sekiranya anda bukan peminat sukan gim, simulator boleh diganti dengan berjalan kaki atau berbasikal, bermain ski, berperahu, berkayak.
Berenang juga merupakan hasil yang sangat baik dari segi pengukuhan sistem kardiovaskular. Secara amnya, anda perlu bergerak sebanyak mungkin, menjalani gaya hidup aktif.
Pada waktu malam atau hujung minggu, jangan berbaring di sofa, tetapi aktiflah di setiap kesempatan, lebih baik di udara segar. Berjalan lebih banyak pada waktu siang, lupakan pengangkutan dan lif, jadikan peraturan untuk melakukan latihan.
Pernafasan yang betul
Berlari dengan berkesan hanya dapat dilakukan dengan teknik pernafasan yang betul. Kadang-kadang ia membolehkan anda menyelesaikan jarak, apatah lagi pencapaian hasil yang tinggi.
Bagaimana cara makan betul-betul?
Menjaga diet anda adalah sangat penting. Sebelum berlatih, anda perlu "memberi makan" badan dengan protein dan karbohidrat dalam nisbah 1 hingga 3. Juga, sebelum berjoging, anda harus melepaskan serat dan lemak untuk mengelakkan masalah perut.
Berikut adalah beberapa petua pemakanan:
- Dua jam sebelum berjoging, dua jam anda boleh mengambil sebiji buah, beberapa sandwic selai kacang.
- Sejam sebelum bersenam, anda boleh minum segelas jus oren ditambah sedikit cahaya yang mengandungi protein.
- Sekiranya ada beberapa minit lagi sebelum bersenam, makan segenggam kacang, kurma - mereka mengandungi glukosa,
Sangat mustahak untuk mengambil air untuk latihan.
Selepas latihan, selama 30 minit, anda harus makan makanan di mana protein dan karbohidrat terkandung dalam bahagian berikut: 1 dari 4 atau 5. Anda juga boleh makan karbohidrat.
Menyingkirkan tabiat buruk
Sangat digalakkan untuk berhenti merokok. Tabiat buruk ini tidak sesuai dengan berlari. Hanya dengan menyingkirkan tabiat buruk ini seseorang dapat mengaku mencapai hasil tertentu dalam sukan, dalam hal ini, mengatasi jarak tiga kilometer dalam jangka waktu tertentu.
Perkembangan daya tahan
Terdapat beberapa latihan daya tahan yang berkesan:
- Berjoging dalam keadaan condong rendah, sekitar 5-8 darjah. Dalam masa dua puluh saat, anda perlu mengambil tiga puluh langkah. Anda harus menaiki bukit sekurang-kurangnya dua puluh minit.
- Anda boleh bergantian berlari di permukaan tanah dengan berjalan mendaki. Contohnya, 40 minit di sepanjang jalan rata dan 20 minit ke atas.
Petua untuk berlari sejauh tiga kilometer
Berikut adalah peraturan dan petua latihan berikut untuk mengatasi jarak 3 km:
- Anda perlu memulakan dengan berlari jarak pendek dengan irama yang tenang.
- Latihan mesti dilakukan pada waktu yang sesuai, tidak menjadi masalah - pada waktu pagi atau petang.
- Anda tidak boleh malas dan melangkau senaman.
- Lebih baik berlari dengan pemain, setelah memuat turun muzik kegemaran anda.
- Perhatikan pemilihan pakaian dan kasut larian yang berkualiti.
Program senaman untuk berjalan sejauh tiga kilometer
Berikut adalah contoh program latihan untuk pelbagai kategori atlet - dari pemula hingga pelari berpengalaman dan terlatih. Ingat bahawa pemanasan yang baik diperlukan sebelum latihan, dan setelah berlari, kesegaran dan regangan adalah suatu keharusan.
Tiga kilometer dalam 15 minit (untuk pemula)
Pada tahap ini, latihan larian harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, dan pada setiap latihan, jarak tempuh tiga kilometer.
Dalam program ini, kemahiran larian asas disempurnakan. Jarak tiga kilometer pada akhir fasa ini proses latihan harus dijalankan dalam lima belas minit.
Berikut adalah rancangan anggaran untuk latihan mingguan (secara keseluruhan, terdapat enam hingga sepuluh minggu seperti itu dalam fasa proses latihan ini:
- Hari pertama: berlari pada jarak lima kilometer dengan kelajuan.
- Hari kedua: berjalan jarak satu kilometer dalam waktu minimum. Kami melakukan tiga pendekatan, di mana rehat satu minit.
- Hari ketiga: berlari pada jarak lima kilometer dengan kelajuan.
Tiga kilometer dalam 13 minit (pertengahan)
Pada peringkat program latihan ini, kelas menjadi berkualiti tinggi, untuk mengembangkan daya tahan yang lebih tinggi. Jarak juga bertambah.
- Hari pertama: berlari sejauh tujuh kilometer dengan kelajuan
- Hari kedua: kita berjalan sejauh satu kilometer dalam masa minimum. Kami melakukan tiga pendekatan, selebihnya antara satu minit.
- Hari ketiga: kita berjalan sejauh setengah kilometer dalam masa minimum. Kami melakukan lapan repetisi, di antaranya selama satu minit kami berjalan dengan pantas sebagai rehat.
Tiga kilometer dalam 12 minit (lanjutan)
Semasa fasa proses latihan ini, jumlah hari untuk berjoging meningkat menjadi empat, jumlah kilometer yang dilalui tetap sama.
Ramai orang menyebut tahap ini sebagai yang paling sukar. Di sini, latihan selang berlaku, iaitu, penggantian selang intensiti aktiviti fizikal yang tinggi dan rendah.
Contohnya, menjalankan perubahan pada squats, kemudian berjalan lagi.
Inilah rancangan senaman kasar:
- Hari pertama: berlari pada jarak tujuh kilometer dengan kelajuan.
- Hari kedua: berjalan satu kilometer dengan laju. Lakukan empat pendekatan, rehat antara 40 saat.
- Hari ketiga: kita berjalan sejauh setengah kilometer dalam masa minimum. Oleh itu, kami melakukan enam pengulangan dengan rehat 40 saat di antara mereka (rehat bermaksud berjalan pantas).
- Hari keempat: kita menempuh jarak satu kilometer untuk minimum masa. Lakukan tiga repetisi, berjongkok 30 kali di antara.
Tiga kilometer dalam 11 minit (pro)
Oleh itu, matlamat anda - tiga kilometer dalam 12 minit - telah tercapai. Sudah tiba masanya untuk bergerak dan memendekkan masa yang dihabiskan untuk jarak ini dengan satu minit lagi.
Pada tahap proses latihan ini, yang akan berlangsung selama lima hari, latihan burpee terlibat, yang akan membantu anda mengembangkan daya tahan anda lebih banyak lagi. Teknik untuk melakukan latihan ini adalah seperti berikut:
Duduk, letakkan telapak tangan di lantai di depan anda, lompat dengan kaki ke belakang sehingga badan berada dalam kedudukan yang sama seperti semasa push-up. Kemudian kami melakukan push-up dari lantai tanpa, selepas itu kami kembali ke kedudukan jongkok sebelumnya. Kami melakukan pengulangan.
Perhatian khusus juga harus diberikan kepada pemulihan daripada berjalan.
Jadi, rancangan senaman anggaran:
- Hari pertama: berlari sejauh lima kilometer dengan laju. Selepas itu, tanpa berhenti, kami melakukan lima puluh burpees.
- Hari kedua: kita berlari sekurang-kurangnya satu kilometer. Kami melakukan tiga repetisi, di antaranya kami melakukan empat puluh squat.
- Hari ketiga: lari 400 meter, kemudian lakukan 10 burpees. Kami mengulanginya sebanyak lapan kali. Pada masa yang sama, minimum masa harus dihabiskan untuk melakukan latihan.
- Hari keempat: kita berjalan sejauh setengah kilometer dalam masa minimum. Kami melakukan enam repetisi, dengan berjalan pantas 40 saat di antara masing-masing.
- Hari kelima: berjalan sejauh satu kilometer dalam masa minimum. Kami melakukan tiga repetisi, di antaranya kami berjalan pantas selama empat puluh saat.
Sekarang anda sudah tahu bagaimana belajar untuk menempuh jarak tiga kilometer dalam 12 minit. Anda mungkin memerlukan dua hingga tiga bulan untuk melatih, dengan menganggap sesi larian berkala dan pelaksanaan semua latihan yang tepat. Semuanya bergantung pada jenis standard apa yang anda ingin capai.
