Pemanasan bersama

Pemanasan artikular pra-latihan adalah bahagian yang perlu dan sangat penting dalam sebarang aktiviti fizikal yang penuh perhatian. Seperti yang dikatakan oleh banyak pakar sukan yang diakui, pemanasan tanpa latihan lebih baik daripada latihan tanpa pemanasan. Kenapa begitu? Mari cuba memahami masalah ini dan tentukan sendiri apakah akan atau tidak?

Apakah pemanasan sendi?

Secara kebetulan pemanasan artikular disebut dengan cara itu - tugas kompleks ini adalah untuk meningkatkan peredaran darah di kawasan sendi besar dan kecil badan. Tetapi jangan menipu diri sendiri: mustahil untuk meregangkan sendi tanpa menjejaskan otot. Ingatlah bahawa sendi tidak lebih daripada sendi yang berpotensi bergerak di antara tulang kerangka, yang digerakkan oleh otot-otot badan. Tisu otot adalah satu-satunya yang mampu melakukan pengecutan aktif dan terkawal dari sistem saraf pusat.

Titik kedua adalah bekalan darah yang sangat lemah ke sendi. Tisu penghubung cukup padat, metabolisme di dalamnya lambat, dan oleh itu, pengeluaran cairan intra-artikular pada waktu rehat sangat kecil - sebenarnya, cukup minimum untuk memenuhi keperluan "pelinciran" permukaan artikular. Untuk meningkatkan pengeluaran cecair intra-artikular dan, dengan itu, meningkatkan trofisme sendi, perlu meningkatkan peredaran darah di kawasan sendi ini. Bagaimana? Dengan meningkatkan bekalan darah ke otot-otot di sekitarnya.

Apa yang diperlukan untuk meningkatkan bekalan darah ke otot? Betul, buat otot berfungsi, iaitu melakukan penguncupan aktif.

Perlu juga diperhatikan bahawa dengan peningkatan peredaran darah pada sendi, ketepuan ligamen dengan cairan ekstraselular meningkat, disebabkan oleh itu keanjalan yang terakhir meningkat. Perkara yang sama berlaku untuk tendon - tempat di mana serat otot melekat pada tulang.

Kelebihan pemanasan sendi

Berdasarkan perkara di atas, sukar untuk menolak kelebihan mutlak yang diterima oleh atlet sekiranya dia tidak mengabaikan pemanasan jenis ini. Mari kita perhatikan mereka dengan lebih dekat. Oleh itu, faedah pemanasan bersama sebelum latihan adalah seperti berikut:

1. Semasa melakukan latihan berikut pemanasan, sendi atlet haus pada tahap yang lebih rendah - dengan itu, "umur panjang sukan" berpanjangan. Bagi atlet profesional, dan bagi amatur yang berlatih untuk menjaga kesihatan fizikal secara keseluruhan, ini adalah perkara penting.
2. Pemanasan sendi sepenuhnya mengurangkan risiko kecederaan di sini dan sekarang. Oleh itu, kemungkinan terjatuh dari proses latihan berkurang. Perkara ini berlaku terutamanya bagi para profesional dalam persiapan menghadapi pelbagai pertandingan.
3. Pada otot yang dipanaskan sebelumnya, proses biokimia lebih aktif, kerana otot dapat menunjukkan potensi kekuatan yang lebih tinggi. Keberkesanan aktiviti sukan meningkat mengikut urutan yang besar.
4. Sambungan neuromuskular (atau, dengan cara yang mudah, hubungan antara otak dan otot) menjadi lebih kuat dan lebih baik kerana penggunaan lebih banyak unit motor, jika pemanasan tidak spesifik dilakukan sebelum aktiviti utama. Selain itu, kerana fenomena yang sama, koordinasi intermuskular bertambah baik, iaitu kemampuan otot untuk "berinteraksi" antara satu sama lain, sambil menegangkan (atau bersantai) untuk meningkatkan kecekapan tenaga usaha.

@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com

Menguli sendi

Sekarang mari beralih kepada cadangan praktikal untuk melakukan pemanasan sendi sepenuhnya. Untuk pemahaman yang lebih lengkap mengenai apa yang harus kita lakukan, kita ingat bahawa pemanasan artikular sebelum latihan harus mempengaruhi semua sendi badan kita. Dalam kes ini, kita menggunakan semua otot, dengan itu memperoleh semua faedah pemanasan jenis ini, yang telah kita bincangkan di atas.

Berikut adalah beberapa peraturan, pematuhannya akan membantu membuat menguli sendi seefektif mungkin.

Kedudukan awal

Kedudukan permulaan yang optimum semasa pemanasan kelihatan seperti ini: berdiri, kaki selebar bahu, lengan tergantung dengan bebas di sepanjang badan, atau dipasang pada tali pinggang. Badan terasa santai. Kami menghirup perut kami.

@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com

Atas ke bawah

Urutan bersenam adalah penting. Urutan yang paling biasa digunakan adalah dari atas ke bawah. Oleh itu, kita mempunyai urutan pelaksanaan pergerakan tertentu: leher-bahu-siku-tangan-lumbar tulang belakang-sendi sendi-lutut-pergelangan kaki. Pilihannya adalah:

• Sekiranya anda melakukan pemanasan sebelum gusti, perhatian khusus harus diberikan kepada tulang belakang serviks dan sendi tali pinggang bahu atas.

• Sebelum latihan "kejutan" - sendi tangan dan sendi metacarpophalangeal (tinju); tulang kering, pergelangan kaki, jari kaki (taekwondo).

• Sendi bahu dan pinggul memerlukan perhatian yang meningkat ketika melakukan pemanasan semasa angkat berat, angkat tenaga, dll.

Prinsip asasnya adalah memanaskan semua sendi, tetapi fokus pada yang paling rentan atau yang paling tertekan.

Dari besar hingga kecil

Dari sudut pandang fisiologi, adalah lebih logik untuk memanaskan sendi besar terlebih dahulu, kemudian beralih ke sendi yang lebih kecil - ini disebabkan oleh limfa dan hemodinamik: untuk mengeluarkan darah dan limfa vena "stagnan" dari sendi kecil, perlu melepaskan pengumpul limfatik dan hemodinamik yang sesuai dengan diameter yang lebih besar, dan mereka terletak berhampiran sendi badan yang lebih besar. Menurut undang-undang fisiologi, semakin dekat pengumpulnya ke garis tengah badan (dan ke jantung), semakin besar. Oleh itu, sebagai tambahan kepada kelebihan lain yang dinyatakan di atas dari pemanasan artikular, kita mendapat satu lagi - memudahkan kerja otot jantung.

Peraturan lain

Semua pergerakan yang anda buat mestilah lancar - hanya dalam kes ini, anda menggunakan otot-otot yang mengelilingi sendi dengan berkesan. Selain itu, pergerakan keras yang berlaku pada ligamen yang tidak dipanaskan (dan juga tendon) boleh menyebabkan kecederaan.

Pernafasan harus tenang, dalam dan berterusan. Tidak perlu melakukan regangan, menahan nafas, menghembus nafas dengan tajam, menjerit, sekurang-kurangnya semasa pemanasan sendi. Ini sama sekali tidak praktikal. Irama pernafasan anda harus dipercepat secara semula jadi, selari dengan beberapa percepatan degupan jantung anda.

Program pemanasan bersama

Hari ini, Internet benar-benar penuh dengan pelbagai variasi latihan bersama. Hampir setiap pelatih atau doktor yang kurang popular mempunyai beberapa pilihan dan kaedah kegemarannya untuk mengembangkan sendi sebelum latihan. Projek pemanasan kung fu yang dibangunkan oleh kelab dengan nama yang sama, pemanasan bersama Norbekov, pemanasan bersama "Radabor" terkenal. Dari setiap kompleks ini, anda boleh melakukan beberapa latihan yang mungkin berguna bagi anda.

Gimnastik sendi Cina perlu disebutkan secara terpisah. Mengenai jenis pemanasan ini, harus dikatakan bahawa ia adalah jenis aktiviti fizikal yang bebas. Terdapat banyak amalan Cina yang berbeza dari arah ini, dan mereka pasti berguna untuk kesihatan tubuh.

Semua amalan ini bagus, tetapi kami menganggap kedua-dua kompleks yang dijelaskan di bawah ini adalah pilihan optimum untuk pemanasan bersama bagi mereka yang terlibat dalam sukan crossfit dan kecergasan. Ini adalah apa yang disebut pemanasan dan tinju seni mempertahankan diri campuran. Kami menjemput anda untuk membiasakan diri dengan mereka, selepas itu anda boleh menentukan sendiri apa yang paling sesuai untuk anda. Ada kemungkinan anda tidak akan berpuas hati dengan pilihan yang dicadangkan. Dalam hal ini, kami menyarankan agar anda, dengan menggunakan peraturan yang dinyatakan dalam artikel, memilih set latihan anda sendiri yang akan nyaman bagi anda.

Latihan standard

Pilihan latihan asas untuk pemanasan sendi. Secara tradisinya, kami membuatnya dari atas ke bawah.

"Pemanasan tinju"

1. Berjoging dengan pantas - 3-5 minit.
2. Kedudukan permulaan: berdiri, kaki selebar bahu. Lakukan satu set pergerakan di tulang belakang serviks: pemanjangan lenturan, kecondongan kepala ke kiri-kanan, putaran kepala ke kiri-kanan.
3. Kedudukan permulaannya sama, tetapi sekarang putar sendi bahu ke belakang.
4. Seterusnya, pergi ke putaran pada sendi siku bolak-balik.
5. Ini diikuti oleh kemiringan ke depan dan ke belakang di punggung bawah; kemudian memusingkan badan ke belakang kerana gerakan memutar di tulang belakang lumbar. Di sini, kecenderungan dilakukan dengan tangan menyentuh jari kaki yang bertentangan.
6. Putar pelvis secara mendatar ke kiri dan kanan.
7. Lakukan putaran pada sendi lutut - pertama pada kedua pada masa yang sama, kemudian - dengan setiap lutut secara berasingan.
8. Putar pergelangan kaki anda.
9. Lengkapkan pemanasan dengan pergerakan yang kompleks. Ini mestilah pergerakan yang berlawanan dari kaki ke tumit dengan lenturan serentak dan pemanjangan sendi lutut dan pinggul. Dalam kes ini, siku diturunkan, terdapat gosokan tangan bergantian, sendi metacarpophalangeal, dan sendi ibu jari (kawasan yang paling kerap cedera).

Pemanasan seni mempertahankan diri campuran

1. Berjoging dengan mudah selama 3-5 minit.
2. Kedudukan permulaan: berdiri, kaki selebar bahu. Lakukan satu set pergerakan di tulang belakang serviks: pemanjangan lenturan, kecondongan kepala ke kiri-kanan, putaran kepala ke kiri-kanan.
3. Kedudukan permulaan adalah sama. Putar sendi bahu ke belakang dan ke belakang, dan kemudian buat ayunan bulat dengan amplitud besar ke belakang.
4. Seterusnya, buat sendi siku - putar ke belakang dan ke belakang.
5. Pergi ke tulang belakang lumbar: buat 10 selekoh bolak-balik, dan kemudian lakukan pusingan badan yang sama di kedua arah. Buat selekoh pepenjuru dengan tangan anda menyentuh hujung kaki yang bertentangan.
6. Pergi ke putaran pelvis bulat, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain.
7. Untuk mengembangkan sendi kaki, ayunkan kaki lurus ke depan, ke belakang, dan ke sisi; putaran pada sendi pinggul ke luar dan ke dalam.
8. Lakukan putaran pada sendi lutut: pertama pada kedua pada masa yang sama, kemudian secara berasingan.
9. Beralih ke pergerakan putaran di pergelangan kaki.
10. Tukar kedudukan permulaan: duduk dengan satu kaki dilanjutkan ke depan, tumit di lantai, jari kaki menunjuk ke atas. Kaki kedua dibengkokkan pada sendi lutut, tumit terletak di pangkal paha. Dalam posisi ini, bengkok ke arah kaki yang dipanjangkan, cuba menyentuh jari kaki dengan jari anda. Seterusnya, ubah kedudukan kaki dan ulangi selekoh ke sisi lain.
11. Kedudukan permulaan juga duduk, hanya kaki yang melebar selebar mungkin, sendi lutut diluruskan. Lakukan kecenderungan bergantian pada setiap kaki, kemudian di antara mereka, cuba mendekatkan dada anda ke lantai.
12. Kedudukan permulaan: duduk, sebelah kaki terbaring ke sebelah dan berbaring di lantai. Kaki kedua dibengkokkan pada sendi lutut, tumit menyentuh permukaan luar otot gluteus maximus dengan nama yang sama. Betulkan kedudukan ini selama beberapa puluh saat.
13. Kedudukan permulaan: duduk di lantai, lutut dibengkokkan, pelvis berada di antara tumit. Membantu diri anda dengan tangan anda, cuba tarik badan anda ke belakang dan (idealnya) berada dalam posisi berbaring.
14. Pada akhir, lakukan pergerakan yang kompleks: pergerakan yang berlawanan dari kaki ke tumit dengan lenturan serentak dan lanjutan sendi lutut dan pinggul. Dalam kes ini, siku diturunkan, terdapat gosokan tangan bergantian, sendi metacarpophalangeal, sendi ibu jari, di tangan dan di kaki. Falanx harus benar-benar dibanjiri oleh pergerakan kaki yang akan datang dengan lantai.

Tonton videonya: Jarang Olahraga? Lakukan 10 Menit Stretching Full Body ini! (Mungkin 2025).